Välkommen till del två av vår titt på antioxidanter där vi tittar på hur nivåerna faktiskt mäts! Om du missade den första delen (där vi utforskade vad de faktiskt är) scrolla ner så ser du den där i våra relaterade artiklar. Okej – låt oss fortsätta!
ORAC-poängen
ORAC-enheten (Oxygen Radical Absorbance Capacity), ORAC-värdet eller ORAC-poängen är en metod som utvecklats av forskare vid National Institute of Health and Aging (NIH) för att mäta antioxidantkapaciteten hos olika livsmedel. Det exakta sambandet mellan ett livsmedels ORAC-värde och dess hälsofördelar är inte helt fastställt, men det anses allmänt att livsmedel med högre ORAC-poäng har större antioxidantkapacitet och neutraliserar skadliga fria radikaler på ett mer effektivt sätt.
Enligt teorin om fria radikaler vid åldrande och sjukdom kommer ett högt antioxidantintag från livsmedel att bromsa de oxidativa processer och skador orsakade av fria radikaler som bidrar till åldersrelaterad degeneration och sjukdom.
Många enheter behöver du?
Vetenskapsmän och forskare inom området ORAC och antioxidanter uppger att kroppen effektivt kan använda 3 000-5 000 antioxidant- eller ORAC-enheter per dag. Mer än så (dvs. vid megadosering i form av kosttillskott) verkar inte ge någon extra nytta och ”överskott” utsöndras troligen av njurarna. Dr Ronald Prior från US Department of Agriculture Research Service vid Tufts University i Boston, Massachusetts citeras för att ha sagt,
”En betydande ökning av antioxidanter med 15-20 % är möjlig genom att öka konsumtionen av frukt och grönsaker, särskilt de som har ett högt ORAC-värde. För att få en betydande inverkan på plasma- och vävnadsantioxidantkapaciteten kan man dock bara på ett meningsfullt sätt öka sitt dagliga intag med 3000-5000 ORAC-enheter. Varje större mängd är förmodligen överflödig. Det beror på att blodets antioxidativa kapacitet är hårt reglerad. Det finns alltså en övre gräns för den nytta man kan få av antioxidanter. Att ta in 25 000 ORAC-enheter på en gång (vilket enligt ryktet sker med mangostan) skulle inte vara mer fördelaktigt än att ta in en femtedel av den mängden: överskottet utsöndras helt enkelt av njurarna”.
Det finns inget ”officiellt” rekommenderat dagligt intag av ORAC-enheter, men olika forskare föreslår att det optimala intaget ska vara 3 000-5 000 ORAC-enheter per dag, och USDA har föreslagit ett intag på 5 000 ORAC-enheter per dag. Den brittiska FSA och FDA rekommenderar ”5 portioner frukt och grönsaker per dag”, vilket ger ett ungefärligt ORAC-värde på 3500.
ORAC-värden för några vanliga livsmedel per 100 g livsmedel
- Pepparmynta, färsk 13978
- Oregano, färsk 13970
- Nötter, valnötter, English 13541
- Nuts, hazelnuts 9645
- Cranberries, raw 9584
- Beans, kidney, red, mature seeds, raw 8459
- Beans, black, mature seeds, raw 8040
- Nuts, pistachio nuts, raw 7983
- Beans, pinto, mature seeds, raw 7779
- Lentils, raw 7282
- Raspberries, raw 4882
- Basil, fresh 4805
- Nuts, almonds 4454
- Apples, Red Delicious, raw with skin 4275
- Peaches, dried to 40% moisture (purchased in Italy) 4222
- Raisins, white, dried to 40% moisture (purchased in Italy) 4188
- Apples, Granny Smith, raw, with skin 3898
- Figs, raw 3383
- Cherries, sweet, raw 3365
- Gooseberries, raw 3277
- Apricots, dried to 40% moisture (purchased in Italy) 3234
- Peanuts, all types, raw 3166
- Cabbage, red, cooked, boiled, drained, without salt 3145
- Broccoli, raw 3083
- Apples, raw, with skin 3082
The World’s Top 10 High ORAC foods per 100g
Per 100g food…
- Spices, cloves, ground 314446
- Sumac, bran, raw 312400
- Spices, cinnamon, ground 267536
- Sorghum, bran, hi-tannin 240000
- Spices, oregano, dried 200129
- Spices, turmeric, ground 159277
- Acai berry, freeze-dried 102700
- Sorghum, bran, black 100800
- Sumac, grain, raw 86800
- Cocoa, dry powder, unsweetened 80933