Intermediate’s Bodybuilding Program: Ta ditt spel till nästa nivå!

Hej, vid det här laget bör du ha fått grepp om de grundläggande övningarna och gymrutinerna. Förhoppningsvis har du också upplevt en viss tillväxt och ökad styrka. Nu är det dags att börja utveckla en mer genomtänkt bodybuildingstrategi. Det första steget är att se över din träningsuppdelning.

Träning

När du blir bättre på att rikta in dig på musklerna och hamra dem med tunga set, tillfogar du musklerna mer ”skada” vid varje träningspass. Din koppling mellan hjärna och muskler har förbättrats, och du måste låta dem vila mer för att återhämta sig. Som ett resultat av detta är det dags att se över din träningsuppdelning.

En del kan komma undan med att fortsätta med ett schema två gånger i veckan, men många naturliga kroppsbyggare tycker att det är för mycket – överträning är vanligt och måste undvikas. Mer om överträning i kapitlet Avancerat.

Här är två exempel på träningsuppdelningar, en med tre träningspass och en med fyra träningspass per vecka. För enkelhetens skull har jag utgått från en 7-dagarscykel där du gör samma träningspass på bestämda dagar i veckan, men du kan naturligtvis justera detta som du vill.

Om du känner dig fullt utvilad och energisk efter 6 dagar kan du för all del gå på en 6-dagarscykel och strunta i vilken veckodag det är, eller tvärtom, med en 8-dagarscykel om du känner att du behöver mer tid för att återhämta dig. I slutändan är det din kropp som avgör hur ofta du kan träna.

När du blir mer erfaren och blir allt starkare bör du kunna börja fasa ut assist-delen av chins, dips och andra rörelser som använder din egen kroppsvikt. Om du är naturligt lätt och lätt kan göra 10-12 repetitioner med din egen kroppsvikt; överväg att använda ett viktbälte för att spänna fast en extra platta eller två.

Vissa övningar, som laterala hantelhöjningar och cable crossover flies kräver fortfarande en hel del ”känsla” för att komma till sin fulla rätt. Du gör klokt i att öka vikterna i små steg för att se till att du inte tappar bort den rätta formen.

En annan förändring du kommer att märka är ett par nya övningar. Deadlifts och barbell squats är klassiska massbyggare som hjälper dig att bygga upp core-styrka. Även om det kan vara trevligt att använda de senaste och bästa maskinerna är det svårt att få den typ av massa som klassikerna ger.

Många framstående professionella kroppsbyggare fick sin massiva grund genom att hålla sig till grunderna under de första åren. När du sedan har uppnått en solid bas kan du experimentera mer med maskiner och kablar.

Exempel på tredagars träningspass

Måndag:

• Dumbbell Bench Press: 2 sets of 8-10 reps
• Incline Dumbbell Press: 2 sets of 10-12 reps
• Military Press: 2 sets of 10-12 reps
• Cable Cross-overs: 2 sets of 12-15 reps
• Military Press: 2 sets of 10-12 reps
• Side Lateral Raises: 2 set med 10-12 repetitioner
• Dips: 2 set med 10-12 repetitioner
• Dips: 2 set med 10-12 repetitioner: 2 set med 10-12 repetitioner
• Liggande triceps press: 2 set med 10-12 repetitioner
• 2 sets of 10-12 reps
• Triceps Push-downs: 2 sets of 10-12 reps

Tuesday: Rest

Wednesday: Back, Biceps, Forearms And Abs

• Barbell Deadlifts: 3 sets of 10-12 reps
• Lat Pull-downs: 2 sets of 10-12 reps
• One-Arm Dumbbell Rows: 2 sets of 10-12 reps
• Chin-Ups: 2 sets of 10-12 reps
• Preacher Curls: 2 sets of 10-12 reps
• Dumbbell Curls: 2 sets of 10-12 reps
• Hammer Curls: 2 sets of 10-12 reps
• Reverse Barbell Curls: 2 sets of 10-12 reps
• Ab Crunch Machine: 2 sets of 10-12 reps
• Crunches: 3 sets of 20 reps

Thursday: Rest

Friday: Legs

• Barbell Squats: 2 sets of 10-12 reps
• Leg Press: 2 sets of 8-10 reps
• Leg Extensions: 2 sets of 10-12 reps
• Seated Leg Curls: 2 sets of 10-12 reps
• Lying Leg Curls: 2 sets of 10-12 reps
• Standing Calf Raises: 2 sets of 10-12 reps
• Donkey Calf Raises: 2 sets of 10-12 reps
• Seated Calf Raises: 2 sets of 10-12 reps

Weekend: Rest

Sample 4-Day Workout

Monday: Back, Biceps And Forearms

• Barbell Deadlifts: 2 sets of 10-12 reps
• Chin-Ups: 2 sets of 10-12 reps
• One-Arm Dumbbell Rows: 2 sets of 10-12 reps
• Dumbbell Shrugs: 2 sets of 10-12 reps
• Preacher Curls: 2 sets of 10-12 reps
• Dumbbell Curls: 2 sets of 10-12 reps
• Hammer Curls: 2 sets of 10-12 reps
• Reverse Barbell Curls: 2 sets of 10-12 reps
• Wrist Curls: 2 sets of 10-12 reps

Tuesday: Shoulders, Calves And Abs

• Side Lateral Raises: 2 sets of 10-12 reps
• Front Dumbbell Raises: 2 sets of 10-12 reps
• Military Press: 2 sets of 10-12 reps
• Standing Calf Raises: 2 sets of 10-12 reps
• Donkey Calf Raises: 2 sets of 10-12 reps
• Seated Calf Raises: 2 sets of 10-12 reps
• Ab Crunch Machine: 2 sets of 10-12 reps
• Crunches: 3 sets of 20 reps

Wednesday: Rest

Thursday: Legs

• Barbell Squat: 2 sets of 10-12 reps
• Leg Press: 2 sets of 10-12 reps
• Leg Extensions: 2 sets of 10-12 reps
• Seated Leg Curls: 2 sets of 10-12 reps
• Lying Leg Curls: 2 sets of 10-12 reps
• Standing Leg Curls: 2 sets of 10-12 reps

Friday: Chest And Triceps

• Dumbbell Bench Press: 2 sets of 10-12 reps
• Incline Dumbbell Press: 2 sets of 10-12 reps
• Cable Cross-overs: 2 sets of 10-12 reps
• Military Press: 2 sets of 10-12 reps
• Seated Triceps Press: 2 sets of 10-12 reps
• Dips: 2 sets of 10-12 reps
• Lying Triceps Press: 2 set med 10-12 reps
• Triceps Push-downs: 2 set med 10-12 reps

Weekend: Vila

Diet

Med skräpmat borta från din kost och en näringslogg som sträcker sig över de senaste månaderna bör du redan känna dig mer kontrollerad över dina matvanor och börja uppleva de positiva effekterna av bättre matvanor. Nu är det dags att begränsa fokus till dina specifika mål.

Generellt kan människor delas in i tre grupper: De som har svårt att gå upp i vikt (ektomorfer), de som går upp i vikt för lätt (endomorfer) och så finns det den lyckliga handfull som ligger precis i det perfekta området och bara behöver fortsätta äta för att upprätthålla sin balans (mesomorfer).

Inte alla kan placeras rakt in i en kategori, men en snabb titt i spegeln bör berätta vilket generellt område du befinner dig inom. Låt oss nu titta på olika strategier för de tre grundtyperna av människor.

Ektomorfer

Naturligt magra människor behöver mycket kalorier för att lägga på sig muskelmassa. Även om det är lätt att tro att pizza och glass borde vara biljetten för att få dessa extra kalorier, bör de komma från bra källor snarare än skräp för att främja muskeluppbyggnaden.

Då du har en naturligt hög ämnesomsättning till att börja med, behöver du mycket bränsle att förbränna, särskilt när du lyfter vikter 3-4 gånger i veckan. Kolhydrater är din primära bränslekälla, på gymmet och efteråt, så det är vettigt att hålla kolhydratintaget uppe.

Exempel på bra kolhydratkällor är ris, pasta, grönsaker, bröd (helst de grova, fiberrika typerna) och havregrynsgröt. Förutom att ge bränsle till din träning stimulerar kolhydrater frisättningen av insulin, vilket är mycket anabolt.

Insulin uppmuntrar också kroppen att lagra fett, men det är inte ett stort problem för någon som måste kämpa för varje vunnet kilo. Any fat you may gain along with the muscle can be worked off later.

Structuring the diet for an ectomorph is not rocket science—try to eat more of everything! Starting with your daily caloric average (that you derived from your first week with the nutrition log) try to add about 500 calories per day. Adjust this up or down 100-200 calories if you’re large or small.

Sample Ectomorph Diet

Meal 1:

• 100 grams of hash browns
• 2 slices of whole-wheat bread
• 8 oz of orange juice

Meal 2:

• 1 turkey sandwich
• 1 small banana

Meal 3:

• 1 serving of weight gainer
• 1 small apple
• 1 oz of peanuts

Meal 4:

• 8 oz of lean beef
• 1 cup of potatoes
• 1 large salad

Meal 5:

• 2 scoops of protein powder

Endomorphs

If you’re an endomorph, the challenge is keeping the fat off while gaining muscle. Det är en svår linje att gå, men det går att göra. Även om de populära dieterna med högt proteininnehåll/hög fetthalt/låg kolhydrathalt kan ifrågasättas när det gäller säkerhet och långsiktiga resultat har de en liten sanning: kolhydrater är inte de bästa vännerna för personer som är benägna att packa på sig fett.

Detta beror till stor del på insulinets tvåsidiga natur – det hjälper dig att bygga muskler, men det driver dig också mot ökad fettinlagring.

Protein, å andra sidan, utlöser inte en frisättning av insulin, men tillför ändå bra kalorier som knappast kommer att omvandlas till fett nästan oavsett. Hur kontraintuitivt det än kan tyckas behöver du fortfarande konsumera fett för att fungera och för att bränna kroppsfett.

Och eftersom färre kolhydrater ofta innebär färre grönsaker och fibrer kan du överväga ett dagligt fibertillskott för att hålla ditt matsmältningssystem i form.

Den endomorfa koststrategin återspeglar denna betoning på protein och kolhydratundvikande. If your goal is to shed fat, start with your daily caloric average (that you derived from your first week with the nutrition log) and deduct about 500 calories.

In other words, if you took in an average of 2,400 calories per day while neither gaining nor losing weight before, your new target average intake is 1,900 calories. Adjust 100-200 calories as necessary if you’re large or small.

Sample Endomorph Diet

Meal 1:

• 1 cup of cereal
• 5 egg whites
• 1 small banana
• 8 oz of orange juice

Meal 2:

• 1 small salad
• 6 oz of chicken breast
• 12 oz of skim milk

Meal 3:

• 1 protein bar
• 1 small apple
• 1 oz of peanuts

Meal 4:

• 6 oz kalkon
• 1 kopp potatis
• 1 kopp grönsaker

Måltid 5:

• 2 skopor proteinpulver

Mesomorfer

Mesomorfer är lyckligt lottade i det avseendet att de lägger på muskler relativt lätt utan att behöva oroa sig för att packa på sig för mycket fett i processen. Ändå kommer inte ens de mest genetiskt välsignade mesomorferna att komma undan med en pizza- och öldiet. Ditt mål är att tillföra tillräckligt med kolhydrater för att ge bränsle till din träning och tillräckligt med protein för att möjliggöra optimal muskeltillväxt utan att gå över gränsen.

Komplexa kolhydrater, som ris, pasta, havregrynsgröt och grovt bröd, tillsammans med kompletta livsmedelsproteiner som ägg, mjölk, fisk, kyckling och magert nötkött bör utgöra basen i din kost. Undvik bearbetade livsmedel och glöm inte dina dagliga grönsaker och/eller fibertillskott.

När det gäller kalorifördelningen ska du sikta på 30 % protein, 50 % kolhydrater och 20 % fett. Based on your daily caloric average (that you derived from your first week with the nutrition log), add an average of 500 calories per day. Be prepared to make adjustments as necessary—use a measuring tape to track your waist, chest, arms and thigh measurements on a bi-weekly or monthly basis.

If your waist stays the same and the rest increases you’re good, if all measurements increase you need to cut back on carbs and/or fat, and if nothing happens anywhere you can increase the calories in 100-calorie increments until you see results.

Sample Mesomorph Diet

Meal 1:

• 1 cup of oatmeal
• 5 egg whites
• 1 small banana
• 8 oz of orange juice

Meal 2:

• 6 oz of lean beef
• 1/2 cup of brown rice
• 1 cup of vegetables

Meal 3:

• 1 granola bar
• 1 oz of peanuts
• 12 oz of skim milk

Meal 4:

• 6 oz of chicken breast
• 12 oz of skim milk

Meal 5:

• 2 skopor proteinpulver

Supplement

I takt med att du blir bättre på att hamra dina muskler behöver du mer näring för att stödja optimal tillväxt.

Det är tyvärr inte alltid möjligt att uppnå detta genom vanlig mat, så ditt beroende av kosttillskott kommer sannolikt att öka i takt med att du får mer erfarenhet på gymmet. Det kan också vara dags att införa ytterligare nya kosttillskott som kan hjälpa dig att få ett försprång.

Multivitamin/Mineral

Dina multivitaminer/mineraler och proteindrycker förblir grunden för ditt kosttillskottsprogram. Förutom att ha proteindrycker som mellanmål kan du ta för vana att ta en ren proteindryck före sänggåendet, om kaloribudgeten tillåter det.

Proteinshakes

Rena proteindrycker, med lite eller inga kolhydrater och fett, ger vanligtvis 40 gram kvalitetsprotein samtidigt som de håller sig under 200 kalorier men hjälper ändå din kropp att återhämta sig bättre när du sover. Eftersom protein inte utlöser frisättning av insulin blir det inte till fett.

Kreatinmonohydrat

Ett nytt tillskott att prova är kreatinmonohydrat. Detta är en kombination av tre naturligt förekommande aminosyror: glycin, metionin och arginin. Det har visat sig vara både säkert och effektivt, med både vetenskapliga fakta och empiriska fynd som stöd för det.

Som billigt och nästan idiotsäkert är det ett av de få tillskott som ingen kroppsbyggare har råd att förbise. Det fungerar genom att hjälpa till att öka den lagrade energin i dina muskler, vilket gör att du kan lyfta tyngre och träna hårdare.

Det ökar dessutom vattenretentionen i dina muskler, vilket ger dig en mer buffad look samtidigt som det är lättare att få en bra pump. En annan positiv aspekt av den ökade hydreringen är att den ökar proteinsyntesen genom att föra in fler joner i muskelcellerna.

För att dra bästa nytta av kreatin bör du cykla det med tydliga laddningsfaser och pauser mellan varje cykel. Vissa studier har föreslagit att ett kontinuerligt tillvägagångssätt med låga doser också fungerar, men det är min erfarenhet att cykling är mer effektivt.

Drinka mycket vatten, särskilt under laddningsfasen, är nyckeln till att dra full nytta av kreatinet.

För att få bästa absorptionen ska du ha ditt kreatin tillsammans med något sött, till exempel druvjuice eller dextros. Vissa kompletteringsföretag säljer färdigblandade kreatincocktails som lovar snabb absorption.

Glutamin

Ett annat tillskott du kanske vill överväga är glutamin. Glutamin är en aminosyra som spelar en viktig roll i proteinsyntesen, det vill säga hjälper din kropp att bygga muskler.

Det stärker dessutom ditt immunförsvar och är en viktig byggsten i DNA. Du har förmodligen hört talas om att ”hålla en positiv kvävebalans” som en bra sak för att bygga muskler. Tyvärr har kvävebearbetning en obehaglig bieffekt: ammoniak.

Troligt höga nivåer av ammoniak i kroppen är inte hälsosamt, men glutamin hjälper till att hålla ammoniaken i schack.

Och även om du alltid kan dra nytta av att lägga till ett par doser på 5-10 gram glutamin till din dagliga kompletteringsregim, kommer den riktiga smällen när du bantar för att gå ner i vikt – det kan göra underverk för att hjälpa dig att bevara muskelmassan samtidigt som du tappar fettet.

Vitamin C

Sist men inte minst kan det hjälpa dig att hålla dig frisk genom att ta ett par doser C-vitamin under hela dagen. Även om det inte ger omedelbara resultat som kreatin är C-vitamin mer av ett bra tillskott med en massa immateriella fördelar.

Men hey, det är skitbilligt och vattenlösligt så du behöver inte oroa dig för att överdosera – vad har du att förlora?

Sample Supplement Program

Meal 1:

• 1 multivitamin
• 5 grams of glutamine

Meal 2:

• 500 mg of vitamin C

Meal 3:

• 2 scoops of weight gainer
• 5 grams of creatine

Meal 4:

• 5 grams of creatine
• 10 grams of glutamine

Meal 5:

• 500 mg of vitamin C

Meal 6:

• 2 scoops of whey protein

Tips and Tricks

If you haven’t done so already, get a regular workout partner. As you start pushing heavier weights you need a reliable spotter who knows your strength and can tell when you need a helping hand.

Another positive aspect of a training partner is that it helps you stick to the plan of going to the gym on specific days of the week. Last but not least, a little friendly competition can do wonders for making progress.

Opt for movements that make you use each side of your body separately. De flesta människor har en något starkare sida, vilket innebär att du till exempel kan göra 1-2 bicepscurls mer med din starkare arm än den svagare.

Du vill undvika den här typen av muskulär obalans eftersom den kan leda till skador längre fram, så uppmuntra den inte genom att använda maskiner som låter den starkare sidan dra mer av belastningen och på så sätt bli starkare på bekostnad av den andra sidan.

När du tränar båda sidorna oberoende av varandra, till exempel hantelskaftspressar, säkerställer det att båda sidorna träffas lika hårt med samma vikt och repetitioner. Det kan kännas konstigt att inte fullständigt krossa din starkare sida så mycket som du teoretiskt sett skulle kunna göra. Använd din frustration för att i stället pressa den svagare sidan upp till samma nivå.

Och ignorera inte den kardiovaskulära träningen. Du måste hålla ditt hjärta och dina lungor i form för att få tillräckligt med syre för intensiva knäböjningar och lyft, så sikta på 2-3 konditionsträningar per vecka utöver din styrketräning.

Detta kan vara maskiner på gymmet, cykling, jogging, skidåkning eller att jaga bilar på motorvägen – vad som än får din puls att stiga i mer än 30 minuter bör göra susen.

Om du använder tyngre vikter i din ryggträning kan du märka att ditt grepp ger upp innan dina ryggmuskler gör det. Om så är fallet är det dags för lyftremmar eller krokar.

Detta kommer att förstärka ditt grepp för att få dig igenom ryggträningen, men glöm inte att kompensera för det genom att ge dina underarmar några extra underarmsrullningar för att förhindra att de hamnar längre bakåt.

Intensitetsförstärkare

När din kropp anpassar sig till din träning behöver du skruva upp intensiteten utöver att bara lyfta mer vikt. Sättet att knuffa dig själv ut ur komfortzonen och utlösa tillväxt är att nå längre än vad du normalt skulle kunna hantera.

Det vill säga, samtidigt som du håller dig inom säkerhetens ramar. Vid denna punkt i din utveckling finns det tre primära metoder för att öka intensiteten:

Negativa repetitioner

Denna teknik är ganska enkel – du gör så många strikta repetitioner som du kan, och sedan ger du eller din partner en liten extra knuff genom det tuffaste stället så att du kan klämma ut några fler repetitioner.

Den största utmaningen med detta tillvägagångssätt är att hålla tillbaka dig själv från att tillgripa den extra hjälpen innan du verkligen behöver den. En annan utmaning är att hålla hjälpen till ett minimum, så att din målmuskel fortfarande drar det mesta av belastningen.

Sist men inte minst bör hjälpen endast tillämpas i den positiva fasen, dvs. medan muskeln kontraherar.

I den negativa fasen, där du gör motstånd mot vikten på dess väg tillbaka ner, bör du vara helt utan hjälp. Du är upp till 40 % starkare i den negativa fasen ändå, så du bör inte behöva hjälpen.

Denna skillnad i styrka mellan den positiva och den negativa fasen kommer faktiskt väl till pass för en av de avancerade intensitetsförstärkarna, men det innebär en ganska stor skaderisk så du vill inte spela den leken förrän du har ett par års erfarenhet i bagaget.

Drop Sets

Som närbesläktad med grunderna för forcerade/assisterade repetitioner, fungerar drop sets lite annorlunda. Idén är att göra så många strikta reps med din vanliga vikt som du kan, men i stället för att ta en paus och dricka lite vatten tar du genast en annan, lättare skivstång/dumbbell/whatever och trycker ut ett halvt dussin fler reps (när det gäller kabelövningar flyttar du bara upp pinnen i viktstapeln.)

Det här är bra för att få en grym pump och är ett bra alternativ för dem som tränar ensamma, men du förlorar en del av fördelarna med att ha den tyngre vikten i den negativa fasen. Vissa övningar är särskilt lämpliga för drop sets, till exempel lateral dumbbell raises, bicep curls och cable cross-over flyes.

Supersets

Supersets är egentligen två set som görs back-to-back utan vila däremellan. Det finns två sätt att göra det på: träffa samma muskelgrupp med båda uppsättningarna eller alternera så att den första uppsättningen är för muskelgrupp 1 och den andra uppsättningen för muskelgrupp 2.

Arnold gillade att supersätta rygg och bröst, men för att öka intensiteten föredrar jag att träffa samma muskelgrupp. Självklart kommer du att vara försvagad inför det andra setet så välj vikter därefter.

Håll också i minnet att vissa muskler lämpar sig bättre för superset än andra. Bröst är till exempel en perfekt muskel för supersets, där du kan börja med tunga hantelpressar och sedan omedelbart gå över till cable crossover flies.

Å andra sidan finns det bara så många sätt att träffa hamstrings – kan kroppen verkligen se skillnad på sittande bencurls eller leg curls med ansiktet nedåt?

Den mentala biten

Det kan vara nedslående att se att dina framsteg saktar ner trots att du lär dig mer och mer om träning och kosthållning. Detta är helt naturligt – när din kropp väl har passerat den första överraskningen av styrketräning finns det ingen anledning att packa på sig ytterligare mycket storlek och massa lika snabbt som tidigare.

Tappa inte bort gnistan som fick dig att börja från början! Håll ögonen stadigt på slutmålet och fortsätt att nå dina små delmål. Justera dina förväntningar så att de passar verkligheten och fortsätt.

Som tidigare nämnts kan en träningspartner vara guld värd när det gäller att hålla sig motiverad. En bra träningspartner kommer att uppmana dig att gå längre än vad du trodde att du var kapabel till, medan en dålig partner kan få dig att önska att du var hemma i soffan.

Välj helst någon som är något starkare än du och som har ett optimistiskt och positivt synsätt. Försök att matcha den inställningen och var inte rädd för att delta i vänskapliga tävlingar. Håll saker och ting roliga men ändå fokuserade på uppgiften.

Ett annat dumt men förvånansvärt effektivt knep för att pressa dig själv är att föreställa dig en excentrisk miljonär som kommer in med ett erbjudande om en miljon dollar för att slå ditt gamla rekord.

Med en tjock stapel 100-dollarsedlar framför näsan skulle du inte hitta lite extra reserv någonstans för att pressa ut ytterligare två repetitioner? Visst skulle du det, så gör det bara. Du kanske överraskar dig själv.

Sist men inte minst, lär dig att acceptera smärta. Om du skyggar för det faktum att de sista repetitionerna av benpressen kommer att få dina quads att brinna som eld kommer du aldrig att förverkliga din fulla potential som kroppsbyggare. Det finns ingen anledning att bli masochistisk, men ju tidigare du lär dig att suga upp det och ta dig igenom till andra sidan, desto bättre kommer du att ha det.

Att bekanta dig med smärta kommer också att hjälpa dig att identifiera vanlig, ofarlig smärta som orsakas av ett bra träningspass i motsats till ohälsosam smärta som orsakas av ledskador, muskelbristningar och liknande.