Trots kost och motion kan det vara svårt att bli av med uppsvälldhet och kroppsfett runt midjan. Erin Palinski-Wade, medförfattare tillsammans med Tara Gidus och Kristina LaRue till ”Flat Belly Cookbook For Dummies”, säger: ”Det finns en balans mellan att njuta … och att överskänka, och det börjar med en fungerande kunskap om livsmedel och drycker som är, och inte är, midjevänliga”.
I boken avslöjar de de främsta ”magblåsarna”, bland annat:
Magblåsare nr 1: Sockeralkoholer
Dessa sockerersättningar smälts bara delvis och ger därför färre kalorier per gram än vanligt socker. Men de kan också orsaka obekväma gastrointestinala biverkningar som uppblåsthet, gaser och diarré, som alla kan få din mage att se ut och kännas utspänd. Sockeralkohol finns ofta i sockerfria snacks, tuggummi och godis. Om du letar efter ingredienser som xylitol, sorbitol och maltitol har du hittat sockeralkohol.
Belly Bloater No. 2: Natriumrika livsmedel
”Ett överdrivet intag av natrium kan göra mer skada än att bara få dig att se uppblåst ut”, konstaterar LaRue. ”Förutom den negativa inverkan natrium har på din midja kan det också öka blodtrycket och stelna artärerna. Sträva efter att hålla det dagliga natriumintaget under 2 000 mg (eller under 1 500 mg per dag om du har högt blodtryck).
Belly Bloater nr 3: Raffinerade kolhydrater
Dessa spannmål har tagits bort från de yttersta och innersta skikten av sädesslaget, vilket gör att alla kolhydrater och kalorier finns kvar, men lite protein, fibrer och näringsämnen. Bearbetningen gör att spannmålen kan smältas snabbt, men ger inte mycket i form av mättnad efter att ha ätit. Snabb matsmältning leder till toppar i blodsocker- och insulinnivåerna.
”Njut av spannmål, men välj fullkorn i stället”, rekommenderar Palinski-Wade. ”Välj brunt ris framför vitt ris, fullkornspasta framför vitt och popcorn framför chips.”
Belly Bloater nr 4: Bearbetat kött
Kött som bacon, korv och varmkorv innehåller mycket natrium och mättade fetter. ”Begränsa bearbetat kött till speciella tillfällen och tillfälliga godbitar för att förhindra en negativ inverkan på din hälsa och din mage”, föreslår Gidus. ”Leta efter fettsnålare alternativ gjorda på kalkon- eller kycklingbröst framför nöt- och grisköttsvarianter. Men tänk på att dessa fettsnålare alternativ vanligtvis innehåller lika mycket natrium som de ursprungliga alternativen, så överdriv inte.”
Belly Bloater No. 5: Kolsyrade drycker och läsk
Kolsyrade drycker består mestadels av vatten och är vanligtvis kalorifria, men de kan verkligen blåsa upp din mage.
”Eftersom kolsyran kommer från gas som blandas med vatten kan gasen ”blåsa upp” magen när du dricker en kolsyrad dryck”, säger Gidus.
Ännu mer potent än kolsyran är socker, en rik källa till tomma kalorier som inte ger mättnad. Läsk ger upphov till en topp i blodsockret, följt av en insulinspik och överdriven lagring av magfett.
”Dietläsk är inte lösningen”, varnar LaRue. ” … Vissa studier har kopplat samman lightläsk med en ökning av hunger och begär.”
Belly Bloater No. 6: Alkohol
Alkohol är en källa till tomma kalorier som faktiskt kan öka din aptit, vilket leder till viktuppgång och ökat bukfetma. Förutom att begränsa mängden alkohol du dricker föreslår Palinski-Wade enkla riktlinjer:
– Ditt bästa val av alkohol är rött eller vitt vin, en vinspritzer eller lättöl.
– Om du tar en blanddryck, undvik kaloririka blandare som läsk. Blanda i stället med club soda eller seltzer med en skvätt juice för att ge smak.
– Drick alkohol i slutet av måltiden i stället för före. Alkohol kan stimulera aptiten.
Marjie Gilliam är personlig tränare och fitnesskonsult. E-post: [email protected].