Fighting Words är en spalt där skribenterna ger dig en obehaglig känsla med sina impopulära men välgrundade åsikter om fitness, hälsa, näring och så vidare. Har du något som du vill få ur dig? Skicka ditt förslag till [email protected]. Löpning är ett uselt sätt att förlora fett och ett sämre sätt att förbättra hjärt- och kärlhälsan, men det har på något sätt blivit den mest populära motionen på jorden efter promenader. Det är dåligt, för löpning suger. Det finns en anledning till att upp till 79 procent av löparna får en skada minst en gång om året: Det är ett otroligt ineffektivt sätt att bygga upp styrka. Och som vi alla vet är en stark kropp det främsta sättet att förebygga skador, öka ämnesomsättningen, förbränna fett och förbli rörlig och funktionell på äldre dagar. Statistiskt sett är det så att om du är intresserad av att hålla dig frisk så springer du. Och visst, det verkar vara en ”naturlig” motion. Men att springa i ett medelmåttigt, inte för hårt, inte för lätt tempo under en längre tid är inte något tidlöst, evigt rörelsemönster som våra kroppar trivs med. Det blev egentligen bara populärt som ett ”lindrande medel mot stillasittande” på 1960-talet, och även om all rörelse vanligtvis är bättre än ingen, misslyckas löpning med nästan alla tester av en värdig övning. Enligt Lee Boyce, styrketränare och ägare till Boyce Training Systems i Toronto, finns det två huvudskäl till att människor springer, och det mest populära är fettförbränning: Folk ”gör konditionsträning” för att de vill bränna bort sina magar. Och löpning är ett dåligt val.
”Det är vanligtvis vad mentaliteten är, att det är ett sätt att bli smalare och gå ner i vikt, men att göra andra saker utanför löpning kommer förmodligen att ha en bättre effekt för att katalysera det resultatet”, säger han. Boyces recept för fettförbränning, liksom praktiskt taget alla tränare som är värda sitt salt, är sammansatta styrkeövningar. Det innebär rörelser med flera led som knäböj, marklyft, överliggande press, chin-ups, pull-ups och push-ups.
För kardiojunkies föreslår han att viloperioderna minskas eller att man sätter ihop flera övningar i ett ”kretslopp” för att hålla hjärtfrekvensen uppe och förbättra den kardiorespiratoriska kapaciteten. På så sätt suger du vind som om du sprang, ”men du får fler fördelar eftersom du faktiskt utmanar dina muskler mot motstånd, vilket förbränner fler kalorier, potentierar mycket mer fettförlust och höjer din ämnesomsättning.”
Mannen har rätt: Studier har konsekvent visat att styrketräning och sprint är effektivare än löpning när det gäller att angripa bukfetma och skapa en bra hormonell miljö för fettförlust, vilket innebär bättre insulinkänslighet, mindre av stresshormonet kortisol och mer tillväxthormon och testosteron. (Ja, det är ett bra mål även för kvinnor.)
En studie från 2008 som publicerades i Medicine & Science in Sports & Exercise, till exempel, delade upp tjugosju överviktiga kvinnor i tre grupper: en grupp körde lågintensiv löpning fem dagar i veckan, nästa grupp körde högintensiva sprintar bara tre dagar i veckan, och den tredje kontrollgruppen instruerades att hoppa över all träning. Efter hela sexton veckors träning var resultaten obestridliga: Sprinterna förlorade betydande mängder buk- och lårfett, och även om gruppen med låg intensitet förbättrade sin aeroba kondition, rörde sig deras kroppsfettnivåer inte mer än gruppen på bänken.
Det andra huvudmålet med löpning är att förbättra den kardiovaskulära hälsan. Om man får tro vissa undersökningar är det faktiskt den vanligaste anledningen till att människor tränar – att se snygg och smal ut är bara en lycklig, oavsiktlig konsekvens. (Visst, kompis.) Och även om det är sant att ansträngning förbättrar hjärthälsan och den kardiorespiratoriska kapaciteten, och löpning faller in i den kategorin, är löpning för medelmåttigt för att vara en särskilt effektiv metod för att göra detta.
På samma sätt som att curla en vikt hundra gånger inte ökar styrkan lika bra som ett fåtal tyngre uppsättningar, så är det bättre att träna hjärtat med högre intensitet för att få jobbet gjort. Studier har visat att kortare pass av anaerob träning, som snabb motståndsträning eller sprintar, är lika bra för hjärthälsan som långa, utdragna löprundor och bättre för att bibehålla musklerna och öka den aeroba konditionen (eller VO2 max, om du vill vara specifik). En femton veckor lång studie i Journal of Strength and Conditioning Research visade till och med att folk som gjorde bara tio uppsättningar av tio sekunder långa sprintar med bollar på en stillastående cykel förbättrade uthålligheten och effektuttaget bättre än medelintensiv träning som varade i 20 till 25 minuter.
Håll dig i minnet, löpning är bara bra för ”konditionsträning” eftersom det får dig att andas hårt, men det finns oändligt många sätt att göra det. Älskar du bara att springa? Vill du inte ge upp det? Det är lugnt, gör det bara snabbare. ”På många sätt är sprint säkrare än löpning”, säger Boyce. ”Den genomsnittliga personen har många muskelobalanser, där musklerna på ena sidan av leden är svagare än musklerna på andra sidan av leden, så det är verkligen inte den bästa idén att hamra på dem med lång, uthållighetsliknande löpning där du tar, typ, tiotusen steg under en trettiominuters löprunda.”
Det leder till kronisk smärta och obalans, förklarar han, medan sprint med god form avhjälper problemen med löpning på flera sätt. Du tar färre steg totalt sett (så det har mindre inverkan på lederna), du rör dig effektivare, du använder fler muskler i kroppen och det rekryterar fler snabbkopplade muskelfibrer, som är mer involverade i att bygga upp styrka och kraft.
”Snabbkopplade muskelfibrer hjälper till att hålla lederna stärkta och starka, så det är helt enkelt ett bättre val totalt sett”, säger Boyce. ”Dessutom kommer du att få en större fettförbränningseffekt av sprint av samma skäl som du får det av vikter: Du gör saker som kräver styrka, explosivitet, ansträngning och intensitet, så dina muskler kommer att behöva arbeta lite hårdare, de kommer att förbränna mer kalorier och du kommer att ha en bättre ämnesomsättning efter träningen också.” Det betyder att du fortsätter att bränna extra kalorier långt efter att du har duschat bort din gymfunk.
”Fördelarna för att producera maximal aerob arbetsproduktion, fettförlust eller styrkeutveckling är verkligen mindre än sprintarbete”, säger Dean Somerset, certifierad styrke- och konditionsspecialist, träningsfysiolog och kinesiolog baserad i Alberta, Kanada. Han är dock noga med att tillägga att enligt hans åsikt kan en lätt, lågintensiv löprunda utsätta senorna för mindre påfrestningar än den högintensiva typen.
Somerset menar också att även om högintensiv träning förbränner fler kalorier efter träningen, kan du kanske förbränna fler kalorier under en jämn löprunda eftersom den typen av träning tenderar att pågå längre. Enligt honom ligger den verkligt anmärkningsvärda fördelen med högintensiv träning i de hormonella fördelarna. ”Sprintar ökar produktionen av testosteron, tillväxthormon och sköldkörtelhormon jämfört med jämnstark konditionsträning”, säger han. De två första hormonerna har en kraftfull effekt på fettförbränning och muskeltillväxt, vilket är en stor anledning till att sprintar vinner i spelet om kroppskompositionen.
Om du verkligen föredrar uthållighetsträning, uppnår du ändå hälsofördelar på längre sikt genom att förlita dig på rörelsemönster som stärker och skyddar de mest sårbara delarna av din kropp. Det är inte löpning, säger Boyce. Det är dåligt för ledhälsan och dåligt för styrketillväxten – och kom ihåg att en viktig fördel med att vara stark är att vara mer motståndskraftig mot skador, särskilt när du åldras.
”Om du inte tycker om att springa behöver du inte göra det för att få de kardiovinster du är ute efter”, säger Somerset. ”Du kan använda en roderergometer, svinga en kettlebell, cykla hårt eller skjuta en släde.” Att sikta på till exempel tio kilometer på fyrtio minuter på en roddmaskin eller ett träningspass med 500 kettlebell-svängningar är mål som kan tillfredsställa suget efter långa, magstarka uthållighetsträningspass utan att orsaka lika stora ledskador. Resultatet är att du får en bättre hållning, en starkare kärna och en friskare rygg.
Men om löpning är livet, så spring. Men som Boyce uttrycker det: ”Du bör servera styrketräning som din förrätt och löpning som ditt tillbehör”. Så om du springer i 20 eller 30 minuter, balansera det med 30-40 minuters styrketräning först. Du kommer att förbränna mer fett, förbättra din hjärthälsa och få bättre rörlighet, balans och flexibilitet ända in i ålderdomen. Är det inte det som är meningen med träning från början?
Anmäl dig till vårt nyhetsbrev för att få det bästa från Tonic till din inkorg varje vecka.