Brad Borland är en styrka & konditionsspecialist, canceröverlevare och grundare av WorkoutLab.
Ryggens muskulatur kan, när den är utvecklad på rätt sätt, ge ett intryck av riktig, sann styrka. Breda, utbrutna latsmuskler, hoprullade och detaljerade rhomboider och teresmuskler sänder budskapet om en sann krigare i gymmet. För att få denna breda look är det en självklarhet – du måste utföra någon form av pull down- eller pull up-rörelse för att sträcka ut och stärka detta område för de absolut bästa resultaten.
Rekommenderat: Behöver du hjälp med att förlora fett? Ta vår kostnadsfria kurs i muskeluppbyggnad
Den urgamla debatten om huruvida lat pulldowns eller pull ups är överlägsna för maximal ryggutveckling har pågått ett bra tag. Med den nya invasionen av den funktionella filosofin som snabbt har vunnit sin proverbiala mark under de senaste åren verkar det som om det är ett enkelt val. Naturligtvis skulle detta inte vara en fullständig diskussion utan en grundlig titt på var och en av dessa vanliga, men effektiva rörelser i din arsenal för en bättre och starkare rygg.
Så, vilken är bäst? Låt oss borra ner till detaljerna.
Lat Pulldowns
Den beprövade och sanna lat pulldown har varit och kommer att fortsätta att vara en stapelvara i allas verktygslåda för en bättre rygg. Tyvärr är korrekt form och teknik ungefär lika sällsynt som att se en yeti.
Relaterat: 7 Lat Pulldown-varianter för seriös ryggutveckling
Grip tag i stången med ett överhandsgrepp som är ungefär 15 cm bredare än dina axlar och sätt dig på sätet i en upprätt position.
Med en stillastående överkropp drar du stången ner mot bröstet och drar med armbågarna i stället för med händerna och försöker göra en ”omvänd shrug”-rörelse med axelbältet. Detta kommer att flytta fokus från biceps till lats.
Knuffa i den nedre positionen i en räkning och återgå till toppen utan att sträcka ut armarna helt och hållet. När du sänker vikten kommer du också att rycka axlarna tillbaka uppåt och stretcha lats.
Lat pulldowns: Fördelar
Lat pulldown är ett utmärkt alternativ till pull up, särskilt om du ännu inte kan utföra ett stort antal pull ups. Dessutom ger pulldowns dig möjlighet att kontrollera vikten och större möjlighet att stretcha och klämma lats i flera repetitioner.
Det är dessutom lätt att utföra sådana intensitetstekniker som drop sets, super high reps och extended sets.
Lat Pulldowns: Det räcker med att säga att det finns flera nackdelar. Först och främst är tillgången på utrustning en stor sådan – alla gör hellre pulldowns än pull ups. Formen är en kritisk faktor och de flesta individer vägrar att utvärdera sin form vilket resulterar i stillastående resultat.
Sist kommer pulldown, när den används under lång tid, aldrig att göra det möjligt för dig att utveckla de viktiga stödmusklerna för att ge dig riktig styrka och kontroll i överkroppen.
Pull Ups
Förr var pull up förvisad till militären, men den har gjort en comeback i den funktionella rörelsen på senare tid. Som en sann uppvisning av överkroppens styrka kallas pull up ofta för överkroppens knäböj. Många försöker men få lyckas.
För den traditionella pull up tar du tag i stången med ett överhandsgrepp ungefär sex tum eller så bortom dina axlar.
Mycket som med rörelsen av pull down kommer du att dra med armbågarna och utföra en ”omvänd shrug” som klämmer tillbaka dina skulderblad och försöker nå bröstet till stången.
När bröstet möter stången, eller nära den, sänker du kroppen på ett långsamt och kontrollerat sätt utan att helt räta ut armarna och sträcka upp axelbältet. Upprepa för repetitioner.
Pull Up: Fördelar
Listan över fördelarna med den traditionella pull up kan bli ganska lång. Mer övergripande kroppskontroll, aktivering av core, ökad styrka i överkroppen och att bara se ut som en freaking superman är bara några.
Pull ups visar verklig styrka och ger en enorm belastning på lats. En annan stor fördel är att pull up-stången oftast är tillgänglig.
Pull up: Nackdelar
En korrekt utförd pull up är helt enkelt svår att göra. Få har den riktiga styrkan att utföra en korrekt pull up, men det kan bero på att man inte har försökt. Dessutom använder de flesta aldrig god form vilket gör att de kippar sig upp i stången och bara åstadkommer en halv rep i processen. De är svåra och kräver en fokuserad insats och ett kontinuerligt program för att förbättras.
Relaterat: Perfekt Pull Ups | 4 övningar som hjälper dig att utföra Pull Ups
Lat Pulldowns vs Pull Ups: The Verdict
Så vem vinner? Som det gamla träningsprotokollet dikterar; att utföra pulldowns tills din styrka ökar så att du kan gå över till pull ups är fortfarande en bra idé. Att integrera båda i din rutin med hjälp av olika intensitetstekniker, repscheman, grepp och vinklar kommer dock att tjäna dig väl mot större och bredare lats. Close-grip, wide-grip, reverse grip och parallellgrepp är bara några alternativ som står till ditt förfogande.
Då pull up använder sann överkroppsstyrka kan pulldown bättre tjäna dig när du vill göra strip sets eller fortsätta bränningen efter ett set med pull ups. Om du använder båda rörelserna antingen växelvis mellan träningspass eller på samma dag kommer din kropp bara att fortsätta att anpassa sig och sträva efter att få bättre och större lats.