Vid: Stephanie Kirby
Uppdaterad 30 december 2020
Medicinskt granskad av: Debra Halseth, LCSW
Vi tror ofta att känslomässig utmattning är något som smyger sig på oss utan någon större förvarning. Våra kroppar ger oss dock tidiga varningssignaler om att utbrändhet är på väg att inträffa. Alltför ofta ignorerar vi dessa tecken och hamnar i ett fullständigt tillstånd av hopplöshet. Här är allt du behöver veta om emotionell utmattning och hur du kan se om du lider av den.
Arbeta igenom dina känslor med en licensierad rådgivare idag.
Den här webbplatsen ägs och drivs av BetterHelp, som får alla avgifter i samband med plattformen.
Källa: pexels.com
Vad är känslomässig utmattning?
Känslomässig utmattning är en bred term som vi använder för att beskriva effekterna av kronisk stress. Tecken och symtom kan variera från person till person och uppträder vanligtvis under en lång period. Den kan påverka oss fysiskt, känslomässigt eller beteendemässigt, och det är ofta en kombination av de tre som orsakar oss mest lidande. Emotionell utmattning kan börja tyst och det kan vara svårt att inse att det finns ett problem förrän det är för sent. I slutändan är det viktigt att veta att denna känsla inte är permanent. Vi kan ta itu med de underliggande problemen. Om du känner att du kämpar med känslomässig utmattning finns det många saker du kan göra. Lyckligtvis behöver tillståndet inte vara permanent. I följande avsnitt diskuterar vi vanliga orsaker till emotionell utmattning och vem som är i riskzonen.
Vad orsakar emotionell utmattning?
Upplösarna ser olika ut för alla. En omständighet som någon kanske anser vara stressig kan vara en fullt hanterbar situation för någon annan. Typiskt sett uppstår emotionell utmattning efter en lång period av konstant stress. Det kan vara något så enkelt som att arbeta länge eller så komplicerat som att ta hem ett nytt barn.
Källa: rawpixel.com
De flesta orsaker till emotionell utmattning har gemensamma teman. Till exempel kan situationer där det finns en allmän brist på kontroll skapa förutsättningar för en utbrändhetskris. Omständigheter där det inte finns någon större balans mellan en livsstil i högt tempo och egenvård kan också sätta igång tillståndet.
Vem löper risk att drabbas av känslomässig utmattning?
Nästan alla kan drabbas av känslomässig utmattning när som helst i livet. Med det sagt löper vissa individer större risk att utveckla tillståndet, bland annat följande personer:
-
- Yrkesverksamma i en högstressig miljö. Alla som arbetar i en krävande, högstressig karriär löper risk att drabbas av utbrändhet. Sjuksköterskor rapporterar till exempel höga nivåer av utmattning på grund av förväntningarna på att de ska visa ständig medkänsla på jobbet. Även om ditt jobb inte kräver en oändlig mängd medkänsla eller inbegriper situationer på liv eller död kan vardagliga arbetsrelaterade stressfaktorer leda till känslomässig utmattning. Personer som känner bristande kontroll på jobbet och personer som har svårt att upprätthålla balansen mellan arbete och privatliv är i riskzonen. Om du är missnöjd med din karriär, eller om den inte stämmer överens med dina värderingar, kan du också drabbas av utbrändhet.
- Högpresterande personer. Även om yttre påverkan kan orsaka känslomässig utmattning kan vårt sätt att uppfatta oss själva och vår omvärld bidra till vår stressnivå. ”Perfektionister”, eller personer med typ A-personlighet, kan uppleva långvarig stress på grund av sin orubbliga ambition, drivkraft och tävlingsinriktning. Att ständigt sträva efter att överträffa andras förväntningar kan leda till dålig balans mellan arbete och privatliv och slutligen utbrändhet.
- Individer som försummar sig själva och/eller använder ohälsosamma copingstrategier. Personer som försummar sina grundläggande behov kan uppleva känslomässig utmattning. Individer som inte sover eller äter bra och de som inte prioriterar sin fysiska och psykiska hälsa riskerar att drabbas av utbrändhet.
- Lonely Individuals. Hur vi känner oss själva är direkt kopplat till den roll vi spelar i samhället. Personer som ser sig själva som ”mindre än” saknar ofta nära relationer och tillbringar större delen av sin tid ensamma. Ensamma individer är mer benägna att uppleva känslomässig utmattning, eftersom de kan känna att de inte har någon att vända sig till i tider av enorm stress, överväldigande eller hopplöshet. Att skapa och upprätthålla omsorgsfulla relationer är viktigt för vår allmänna hälsa och vårt välbefinnande.
- Tecken och symtom på känslomässig utmattning
- Svårt att sova eller hålla sig vaken
- Känner sig dimmig
- Personlighetsförändringar
- Ångest och depression
- Vad kan du göra om du har känslomässig utmattning?
- Prioritera fysisk hälsa
- Ta kontakt med andra
- Ta hand om dig själv
- Hur BetterHelp kan hjälpa
- Rådgivarrecensioner
Yrkesverksamma i en högstressig miljö. Alla som arbetar i en krävande, högstressig karriär löper risk att drabbas av utbrändhet. Sjuksköterskor rapporterar till exempel höga nivåer av utmattning på grund av förväntningarna på att de ska visa ständig medkänsla på jobbet. Även om ditt jobb inte kräver en oändlig mängd medkänsla eller inbegriper situationer på liv eller död kan vardagliga arbetsrelaterade stressfaktorer leda till känslomässig utmattning. Personer som känner bristande kontroll på jobbet och personer som har svårt att upprätthålla balansen mellan arbete och privatliv är i riskzonen. Om du är missnöjd med din karriär, eller om den inte stämmer överens med dina värderingar, kan du också drabbas av utbrändhet.
-
Högpresterande personer. Även om yttre påverkan kan orsaka känslomässig utmattning kan vårt sätt att uppfatta oss själva och vår omvärld bidra till vår stressnivå. ”Perfektionister”, eller personer med typ A-personlighet, kan uppleva långvarig stress på grund av sin orubbliga ambition, drivkraft och tävlingsinriktning. Att ständigt sträva efter att överträffa andras förväntningar kan leda till dålig balans mellan arbete och privatliv och slutligen utbrändhet.
-
Individer som försummar sig själva och/eller använder ohälsosamma copingstrategier. Personer som försummar sina grundläggande behov kan uppleva känslomässig utmattning. Individer som inte sover eller äter bra och de som inte prioriterar sin fysiska och psykiska hälsa riskerar att drabbas av utbrändhet.
-
Lonely Individuals. Hur vi känner oss själva är direkt kopplat till den roll vi spelar i samhället. Personer som ser sig själva som ”mindre än” saknar ofta nära relationer och tillbringar större delen av sin tid ensamma. Ensamma individer är mer benägna att uppleva känslomässig utmattning, eftersom de kan känna att de inte har någon att vända sig till i tider av enorm stress, överväldigande eller hopplöshet. Att skapa och upprätthålla omsorgsfulla relationer är viktigt för vår allmänna hälsa och vårt välbefinnande.
Arbeta igenom dina känslor med en legitimerad rådgivare idag.
Källa: rawpixel.com
Tecken och symtom på känslomässig utmattning
En del personer kan hantera stressiga situationer till synes bra, men långvarig press eller uppdämd stress tenderar att leda till hälsoeffekter och beteendeförändringar. Nedan följer de vanligaste tecknen och symptomen på emotionell utmattning. Om du upplever ett eller flera av dessa symtom kan det vara dags att söka hjälp:
Svårt att sova eller hålla sig vaken
Att ha svårt att ta sig igenom dagen är ett av de vanligaste symtomen på emotionell utmattning. Personer med detta tillstånd rapporterar ofta att de känner sig fysiskt och känslomässigt trötta och upplever en känsla av rädsla eller obehag när de tänker på kommande åtaganden. För vissa personer kvarstår tröttheten hela dagen, oavsett hur många timmar de sover på natten. Tröttheten kan förvärras av dålig sömnkvalitet, och sömnlöshet tenderar att förvärras under perioder av känslomässig utmattning. Detta kan leda till en cykel av trötthet på dagen och dålig sömn som ofta är svår att bryta utan hjälp av en erfaren läkare eller psykolog.
Känner sig dimmig
Hjärndimma är vanligt förekommande bland personer som upplever emotionell utmattning. Denna dimmiga känsla omfattar en rad olika symtom, bland annat koncentrationssvårigheter, förvirring och glömska. I vissa fall kan korttidsminnet påverkas. Hjärndimma har också kopplats till fysiska symtom, till exempel frekvent huvudvärk.
Personlighetsförändringar
Det är inte ovanligt att humör och beteende påverkas av emotionell utmattning. Utbrändhet kan resultera i ovanliga episoder av ilska eller irritabilitet. Även till synes obetydliga förändringar i tänkandet, till exempel ökad cynism eller pessimism, bör inte ignoreras. Om din inre dialog har börjat skifta från positiv och framtidsorienterad till missnöjd och kritisk är det viktigt att utvärdera din nuvarande stressnivå.
Ångest och depression
Känslomässig utmattning kan ta hårt på en individs psykiska hälsa. Ångest och depression är ofta förknippade med detta tillstånd. I de tidigaste stadierna kan effekterna av ångest och depression vara milda och maskera sig som bristande motivation eller allmänt obehag. Ju längre man går utan behandling desto allvarligare tenderar dock symtomen att bli. När utbrändheten når sin höjdpunkt kan obehandlad ångest eller depression göra att vardagliga uppgifter, som att ta sig ur sängen, verkar nästan omöjliga. I detta skede kan en person känna sig hopplös, instängd eller bortkopplad från verkligheten. Det är absolut nödvändigt att alla som upplever dessa symtom söker hjälp från en psykolog, särskilt om individen har självmordstankar.
Källa: rawpixel.com
Vad kan du göra om du har känslomässig utmattning?
I många fall krävs det en kombination av livsstilsförändringar och terapi för att återhämta sig från känslomässig utmattning. Vissa personer kan också behöva medicinering eller andra medicinska insatser för att behandla eventuella underliggande fysiska eller psykiska hälsoproblem. Följande livsstilsförändringar rekommenderas både för att förebygga känslomässig utmattning och för att hjälpa till att stoppa den i dess spår:
Prioritera fysisk hälsa
Våra kroppar behöver riktig näring, tillräcklig sömn och regelbunden motion för att utföra grundläggande dagliga funktioner. Även om känslomässig utmattning tenderar att beröva oss vår motivation är det viktigt att vi förser våra kroppar med den energi som krävs för att övervinna de känslomässiga, mentala och fysiska symtom som följer med detta tillstånd.
- Kost. Sträva efter att äta en kost som är rik på frukt, grönsaker och magert kött. Håll dig borta från så mycket bearbetad mat som möjligt, särskilt snabbmat. Undvik läsk, kaffe och energidrycker och håll dig till vatten och koffeinfria drycker. Se till att hålla dig borta från tobak och alkohol, som kan förvärra symtomen.
- Rörelse. Sätt upp en avsikt att ägna dig åt någon typ av rörelse i 30 minuter varje dag. Du behöver inte ge efter för ett intensivt konditions- eller tyngdlyftningspass för att skörda den menagerie av hälsofördelar som motion erbjuder. Det räcker med att sikta på att röra på kroppen en halvtimme varje dag. Vissa aktiviteter, som yoga och promenader i naturen, har visat sig sänka stressnivåerna och räknas som daglig motion.
- Sova. Även om det kan vara svårt att få en vilsam sömn när man har att göra med känslomässig utmattning kan det vara mycket bättre att etablera en lugnande ritual för natten. Ungefär 15 till 30 minuter innan du ska sova ska du stänga av tv:n och bannlysa alla andra elektroniska apparater från ditt sovrum, inklusive mobiltelefoner, surfplattor och datorer. Gör rummet så mörkt och svalt som möjligt. Om det är svårt för dig att somna i tystnad kan du investera i en vit ljudmaskin, använda en liten sängfläkt eller ladda ner en gratis sömn-app. Vissa växtbaserade kosttillskott, teer och eteriska oljor kan hjälpa dig att somna. Kamomillte har använts i århundraden för att uppmuntra till avslappning, och eterisk lavendelolja som sprids i sovrummet kan hjälpa dig att känna dig sömnig. Även om det kan vara lätt att ta till receptfria sömnmedel eller melatonin, prata alltid med din vårdgivare innan du tar något tillskott eller läkemedel.
Ta kontakt med andra
När du upplever känslomässig utmattning är det viktigt att nå ut till andra och undvika isolering. Gå med i en samhällsgrupp som intresserar dig eller delta i lokala sporter. Ta kontakt med gamla vänner, familjemedlemmar, arbetskamrater, kyrkomedlemmar eller till och med en granne. Meetup.com är ett utmärkt ställe för att komma i kontakt med andra som har liknande intressen.
Ta hand om dig själv
Öva på att säga nej när du känner att du har för mycket att göra, och se till att avsätta tid varje dag för att göra något som du tycker om, även om det bara är i några minuter. Journalskrivning och meditation är bra för att släppa taget om dagliga stressorer.
Hur BetterHelp kan hjälpa
Oavsett om du är på gränsen till känslomässig utmattning, eller om du har lidit av ovan nämnda symtom under en längre tid, finns BetterHelps onlineterapeuter här för dig. I en nyligen genomförd studie undersöktes om ett mindfulnessprogram online kunde minska utbrändhet hos vårdgivare. Några av komponenterna i utbrändhet hos vårdgivare är känslomässig och mental utmattning. Vårdgivare löper särskilt stor risk att drabbas av utbrändhet eftersom de ofta försummar sig själva medan de tar hand om andra. Studien visade att onlineprogrammet minskade utbrändhet och omsorgsbörda, upplevd stress, ångest och ensamhet samt förbättrade det mentala välbefinnandet.
Studien bekräftade också vissa fördelar som du kanske redan känner till när det gäller onlineterapi: onlinesessioner erbjuder större flexibilitet, vilket gör det möjligt för användarna att koppla upp sig hemifrån. Onlineterapi tenderar också att vara billigare än traditionell terapi. Nedan finns några recensioner av BetterHelp-rådgivare, från personer med liknande problem.
Rådgivarrecensioner
”Jag började med Chiralaine och kände mig ganska vilsen, överväldigad och var helt enkelt inte mig själv. Hon hjälpte mig att omformulera hur jag ser på saker och ting och att inse var jag höll för hårt. Hon hjälpte mig till och med att tänka igenom en workshop om stress och utbrändhet som jag höll i för mitt team.”
”Charlotte var en fantastisk matchning för mig. Jag kom till henne helt överväldigad, känslomässigt utmattad och behövde vägledning. Hon gav mig alltid trygghet och utmärkta resurser som jag kunde använda. Även när livet var kaotiskt kollade hon alltid in och lät mig veta att hon var tillgänglig. Jag skulle söka Charlotte för allt i framtiden också.”
Slutsats
Under dina svåraste strider är det viktigt att komma ihåg att ingen känsla varar för evigt. Genom att implementera de beprövade tipsen ovan kan du börja skifta din känslomässiga utmattning och börja leva det hälsosamma, lyckliga liv du förtjänar. Ta det första steget idag.