- Lär dig vilka livsmedel du ska undvika om du har prediabetes
- Gratis hälsokit för att minska din risk för diabetes
- Sockersötade drycker
- Raffinerade korn
- Frit mat
- Sockersötade frukostflingor
- Frukt-smakande yoghurt
- Desserter och godis
- Ohälsosamma fetter
- Rött och bearbetat kött
- Salta bearbetade mellanmål
- Free Health Kit to Lower Your Risk of Diabetes
- Dried Fruit and Fruit Juices
Lär dig vilka livsmedel du ska undvika om du har prediabetes
Om du har prediabetes, även känd som gränsdiabetes, blir det ännu viktigare vad du äter, enligt National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Rätt livsmedel att undvika om du har prediabetes kan hjälpa dig att förebygga typ 2-diabetes och få ner dina blodsockernivåer till normala nivåer. Om du däremot äter fel mat kan det höja blodsockret, öka insulinresistensen och öka risken för att utveckla typ 2-diabetes.
Gratis hälsokit för att minska din risk för diabetes
.
The list of foods to avoid if you are prediabetic is long, but take heart: there are healthy alternatives for all of them so you can enjoy your prediabetes diet! Here are some of the foods to avoid if prediabetic, and what you can choose instead.
| Foods to Avoid | Examples |
|---|---|
|
1. Sugar-Sweetened Beverages
|
Soft drinks (sodas), sweetened iced tea, flavored hot and cold coffee drinks, energy drinks, sports drinks, fruit punch and juice drinks with less than 100% fruit juice
|
|
2. Refined Grains
|
White bread, bagels, pita, buns, rolls, and English muffins, white pasta, rice, pearled barley, refined cereal
|
|
3. Fried Foods
|
French fries and hash browns, onion rings, doughnuts, churros, fried chicken and fish, chicken nuggets, fried shrimp, fritters
|
|
4. Sugar-Sweetened Breakfast Cereals and Cereal Bars
|
Honey Nut Cheerios, cornflakes, most children’s cereals, granola, raisin bran, most chocolate, fruit, honey, and cinnamon-flavored cereals, granola bars, cereal bars
|
|
5. Fruit-Flavored Yogurt
|
Most low-fat or full-fat, fruit-flavored yogurt, often ”fruit-on-the-bottom” and/or ”all-natural,” yogurt smoothies
|
|
6. Desserts and Candy
|
Pies, cookies, cakes, brownies, muffins, ice cream, frozen yogurt, chocolate and other candy bars, hard candies, tarts, pastries, cobblers, turnovers
|
|
7.Unhealthy Fats
|
Butter, lard, shortening, hydrogenated and partially hydrogenated oils, fatty meats, poultry skin
|
|
8.Red and Processed Meats
|
Steak, pork chops, ground beef, bacon, salami, luncheon and deli meats including turkey breast and ham, pepperoni, sausage, hot dogs, bologna, beef and turkey jerky
|
|
9.Salty Processed Snacks
|
Potato chips, tortilla and corn chips, white crackers and pretzels, cheese puffs
|
|
10.Dried Fruit and Fruit Juices
|
Raisins, dates, dried apricot, apple, pear, papaya, and cranberries, trail mix with dried fruit, fruit punch with 100% fruit, grape, orange, apple, pineapple, och andra 100-procentiga juicer och saftblandningar
|
Sockersötade drycker
Konsumtion av sockersötade drycker (SSB) kan öka insulinresistensen och diabetesrisken. De omfattar läskedrycker, energi- och sportdrycker, sockersötade drycker med fruktsmak samt varma och kalla kaffe- och tedrycker. En 12-oz-dunk läsk, en 20-oz-flaska sött te och en stor mokka innehåller vardera över 40 gram socker, och enligt de amerikanska riktlinjerna för kosthållning står socker från SSB för 39 % av sockret i genomsnittsamerikanens kost. Effekterna av SSB och tillsatt socker vid prediabetes sträcker sig från att höja blodsockret till att orsaka viktökning.
Vad är bättre: vanligt vatten eller isvatten, koffeinfritt, osötad te eller kaffe och seltzervatten. Målet är att ha kalorisnåla eller kalorifria, koffeinfria, koffeinfria drycker utan konstgjorda sötningsmedel.
Raffinerade korn
Raffinerade korn ligger högt på det glykemiska indexet, vilket innebär att de ökar blodsockernivåerna och så småningom ökar insulinresistensen. Raffinerad spannmål bearbetas för att ta bort fiberrika och näringsrika delar av den intakta, ”hela” spannmålskärnan, så att endast den stärkelserika endospermkomponenten återstår. Exempel på raffinerad spannmål och spannmålsprodukter är vitt bröd, kex, pasta och ris, raffinerad spannmål och tortillachips.
Vad är bättre: Fullkornsbröd eller fullkornsbröd och brödprodukter, kex, pasta, kringlor och spannmål, brunt ris, quinoa, bulgur och havregryn. Målet är att välja fiberrika spannmål och hålla portionsstorlekarna små.
Frit mat
Frit mat låter intuitivt ohälsosamt, men varför är det så? De kan innehålla transfetter som täpper till artärerna, innehåller mycket kalorier och totalt fett och har ofta ett högt innehåll av raffinerad stärkelse, som i fallet med munkar och panerad friterad kyckling och lökringar. Att äta stekt mat ökar ofta risken för diabetes, möjligen på grund av en koppling till viktökning och ökad insulinresistens.
Vad är bättre: icke panerad mat som tillagas genom grillning, bakning eller stekning i stället för stekning, och mer näringsrika alternativ, till exempel sidosallader och bönor i stället för stekt potatis. Målet är att skära ner på extra kalorier, fett och stärkelse.
Sockersötade frukostflingor
Harvard School of Public Health förklarar att både varma och kalla frukostflingor kan innehålla tillsatt socker. En enda portion på 1 gram av dina vanliga sockersötade frukostflingor innehåller 9 eller fler gram tillsatt socker, vilket är fullt tillräckligt för att driva upp blodsockret – och riskera att få en blodsocker- och energikollaps mitt på morgonen! Det är inte bara barnens flingor som är skyldiga, eftersom hälsosamma flingor som russinkli, granola och smaksatt havregrynsgröt kan innehålla 10 till 20 gram socker per portion. Spannmål kan också vara förvånansvärt höga i natrium, och det tillförs raffinerad stärkelse om du inte väljer en fullkornssort.
Vad är bättre: fullkorn, osötad eller lätt sötad spannmål med högst 4 gram socker per portion, till exempel original Cheerios, bran flakes och vanlig havregrynsgröt. Målet är att få i sig fullkorn och fibrer utan att lägga till socker och natrium till din morgon.
Frukt-smakande yoghurt
Med sitt högkvalitativa protein, låga GI, benbyggande kalcium och tarmhälsosamma probiotika är yoghurt bland de bästa livsmedlen att välja om du har prediabetes. Problemet kommer när du väljer fruktsmakande, fettsnål yoghurt i ett försök att vara hälsosam.
Vad är bättre: fettfri, vanlig vanlig vanlig eller grekisk yoghurt. Om du behöver smak kan du prova att tillsätta bär, tärnade äpplen eller päron, persikor, skivade bananer, kanel, pumpapuré, havre, nötter eller frön.
Desserter och godis
Sockret är bara början på problemen med desserter och godis. De tomma kalorierna, och ofta extra fett och stärkelse, gör inte din midja någon tjänst. Många bakverk, t.ex. pajer, kakor och kex, innehåller ohälsosamma fetter som ytterligare skadar ditt blodsocker.
Vad är bättre: färsk frukt, 100 % mörk choklad och frysta purerade bananer kan tillfredsställa ett sötsug eller fylla på som mellanmål. Målet är att tillfredsställa ditt sötsug utan för många kalorier eller för mycket socker, och att äta en halv portion kan vara en hälsosammare kompromiss än att äta hela godiset.
Ohälsosamma fetter
Ohälsosamma fetter är inte bara dåliga för ditt hjärta eller midjemått. De må vara utan socker eller kolhydrater, men de de de ökar risken för diabetes. Tillsammans med animaliska fetter som smör, ister och fett från fjäderfäskinn och fett rött kött, se upp för delvis hydrerade och hydrerade fettkällor, till exempel shortening och delvis hydrerade oljor i bearbetade livsmedel.
Vad är bättre: kyckling och kalkon utan skinn, olivolja och andra växtbaserade/vegetabiliska oljor, avokado, nöt- och jordnötssmör, fet fisk och linfrön. Målet är att ersätta ohälsosamma mättade och transfetter med omättade fetter, särskilt enkelomättade (tänk: olivolja och avokado) och omega-3-fettsyror (tänk: fisk, valnötter och linfrön).
Rött och bearbetat kött
Många typer av rött och bearbetat kött är inte så kaloririka, och de flesta är till och med kolhydratfattiga eller kolhydratfria. Ändå är rött och bearbetat kött bland de livsmedel man bör undvika om man är prediabetiker eftersom de ökar risken för diabetes. Det kan vara relaterat till den typ av fett som de innehåller, den form av järn som de innehåller, deras tendens att öka den sjukdomsframkallande inflammationen i din kropp, och i bearbetat kött, nitrat och natrium som de tenderar att innehålla.
Vad är bättre: fjäderfä utan skinn och malda kalkoner, fisk, tofu och bönor, natriumfattiga och helt naturliga delikatesser.
Salta bearbetade mellanmål
”Du kan inte äta bara ett”, vilket är anledningen till att salta bearbetade mellanmål finns med på listan över livsmedel att undvika om man är prediabetiker. Laddningen av kalorier, stärkelse och natrium från chips, kex och kringlor är inte bra för blodsockret, och skadan kan öka när du äter en påse med flera portioner på en gång eller får en dos ohälsosamma fetter från friterade chips eller kex med delvis härdade oljor.
Vad är bättre: nötter och jordnötter, fullkorns kringlor och kex, luftpoppade popcorn, små morötter, selleristänger, paprikastrimlor och andra råa grönsaker med ett hälsosamt tillbehör som hummus, böndipp eller fettsnål ost. The goal is to get a crunch with some fiber and protein.
Free Health Kit to Lower Your Risk of Diabetes
Dried Fruit and Fruit Juices
Fruit is rich in fiber, antioxidants, and potassium, and is linked to a healthier body weight, but dried fruit and fruit juice and drinks are among the foods to avoid if prediabetic because they are concentrated sources of sugar and calories. A quarter-cup of raisins and a 2-ring serving of dried pineapples each have 29 grams of sugar, according to the Department of Agriculture. Worse are sugar-sweetened dried fruit and canned fruit and fruit cocktail in sugar-added syrup.