Humbbell Thruster är en grundläggande träning som hjälper dig att behärska andra rörelser med flera leder – men är du säker på att du gör övningen på rätt sätt?
För denna grundläggande nödvändighet på gymmet bör du inte nöja dig med något annat än en perfekt form – särskilt inte för att det är en så enkel och viktig rörelse som hjälper dig att gå vidare till andra övningar när den utförs på rätt sätt. Låt Men’s Health fitness director Ebenezer Samuel, C.S.C.S. och biträdande fitnessredaktör Brett Williams guida dig genom rörelsens finesser, så att du slipper de dåliga vanor som hindrar dig från att frigöra din fitnesspotential.
För att du ska ta tag i dina hantlar och börja stöta, ska du notera att det är extremt viktigt att vara uppmärksam på rörelsens finesser här. Du hoppar inte bara upp och ner och lyfter vikterna över huvudet.
Elbow Up
Eb säger: Under varje fas av dumbbell thruster vill du kämpa för att hålla armbågarna höga. De ska vara parallella med marken eller (ännu bättre) något högre än så. Denna position tar faktiskt bort stressen från axlarna och lägger den på din core, vilket centraliserar vikten och gör detta till en mer naturlig knäböj.
Om du behåller den här positionen tar du bort belastningen från axlarna och placerar den mer på din bålmuskulatur, vilket gör detta mer likt en knäböj när det gäller muskelrekrytering. Det sparar dina axlar så att de kan utföra push press-delen av lyftet – och håller dem friska på lång sikt.
Nej tippa framåt
Eb säger: Det är den stora utmaningen med front squat är att inte låta överkroppen tippa framåt, och det är utmaningen med thruster också (delvis för att detta är ett värdefullt träningsverktyg för front squat). Att tänka armbågar uppåt hjälper dig att bibehålla rätt kroppsvinkel, och du bör även tänka bröstet uppåt. Kämpa för dessa två positioner under hela varje set och runda aldrig ryggen.
Get to Parallel
Eb säger: Vanligt thruster misstag: Att inte ta rörelsen till rätt djup. Det är lätt att hoppa över att få låren parallella i det här rörelsen, särskilt om du tänker framåt på den press som kommer härnäst. Men det är också viktigt att få låren parallella med marken när du sänker dig för att få full nytta av thrustern. Om du inte får låren parallella gör du i princip en extra djup push press och tränar bara höftsexplosion, när du också borde förbättra din squat. Så pressa låren något djupare än parallellt på varje rep; det gör rörelsen svårare men mer fördelaktig.
Take It Slow
Eb säger: Det andra vanliga misstaget med thruster: Att skynda sig igenom repetitioner så att din form bryts ner. Detta händer ofta när rörelsen är på en timer, eller när du måste göra 10 till 15 reps i följd. Och det är då du kommer att se en hel del ryggrundning eller thrusters som inte dyker under parallell.
Motståndet mot detta är enkelt: Närma dig varje rep som en egen enhet. Sänk ner i knäböj, kraft upp och skjut hantlarna över huvudet. Istället för att gå rakt in i ytterligare en rep låter du dock hantlarna lägga sig på dina axlar i en sekund, samlar dig och gör sedan nästa rep. Detta är ett utmärkt sätt att lära sig thruster, och det är ett utmärkt sätt att kontrollera dig själv för att få ut mer träningseffekt av rörelsen och förhindra slarv.
.