Mat för simning – Sports Dietitians Australia (SDA)

Om simning

Simning kräver ett seriöst träningsåtagande, där elitsimmare tränar allt från 6 till 12 gånger i veckan. Träningspassen kan omfatta upp till 10 km och inkluderar 1-2 km sprint med hög intensitet. På elitnivå kan simmarna simma upp till 6 timmar per dag och även genomföra andra landbaserade träningsformer, t.ex. cykling eller tyngdlyftning. Träningsåtagandena är vanligtvis lägre på skol- eller klubbnivå men innebär ändå flera träningspass per vecka, som vanligtvis hålls mycket tidigt på morgonen.

Simtävlingar kan pågå i 2 till 7 dagar beroende på tävlingsnivå. Heats simmar vanligtvis på morgonen och finalen tävlas på kvällen. Tävlingar kan pågå i allt från 20 sekunder till 15 minuter beroende på slag och distans som tävlas. På kortare sträckor är simning en mycket anaerob sport och den aeroba ämnesomsättningen ökar med längre sträckor. I vissa tävlingar kan simmarna tävla två till tre gånger per dag och ha så lite som 20 minuter att återhämta sig mellan tävlingarna, medan det i andra situationer kan gå flera timmar mellan tävlingarna.

Simning kräver att idrottaren är lång och väl muskulös, särskilt i överkroppen. Lägre kroppsfettnivåer kan vara en fördel eftersom simmaren har mindre vikt att dra genom vattnet. Många simmare på hög nivå är i tonåren, vilket innebär att simmarna ofta genomför höga träningsvolymer under perioder av tillväxt och muskelutveckling. Detta kan leda till höga energi- och näringsbehov för att tillgodose behoven och kan göra det till en utmaning att ”få i sig tillräckligt”.

Målen för kroppssammansättning kan vara en utmaning för kvinnliga simmare trots den tunga träningsbelastningen, eftersom tonåren medför hormonella förändringar som kan leda till en naturlig ökning av kroppsfett. Det är viktigt att idrottare, särskilt unga kvinnor som går igenom puberteten, söker råd hos en ackrediterad idrottsdiätist för att hitta balansen mellan mål för kroppssammansättning, hälsa och välbefinnande och naturligtvis prestanda i bassängen.

Träningsdiet för simning

Individuella näringsbehov kommer att bestämmas av träningsbelastning, specifika idrottsutövares behov, träningsmål, mål för kroppssammansättning, hälsa och anpassning för tillväxt hos yngre idrottare. Typiskt sett hålls träningspassen tidigt på morgonen och som ett resultat av detta hoppar vissa simmare över frukosten före träningen av magkänsla, brist på aptit eller för att smyga in 10 minuters extra sömn! Idealiskt sett bör simmare sträva efter att äta frukost eller ett lätt mellanmål före träningen för att maximera prestationen – särskilt vid viktiga träningspass. Flytande måltidsdrycker eller mjölktetrapackningar kan vara användbara som bränsle och för att underlätta för magen, särskilt när aptiten är dålig.

Näring baseras ofta på magert protein för muskelreparation och återhämtning, och kolhydrater i rätt tid som bränsle. Dessutom ger frukt, grönsaker, nötter, frön och fullkorn viktiga vitaminer och mineraler samt hälsosamma fetter. Upptagna scheman måste också beaktas (arbete, skola, universitet) och måltider/snacks måste organiseras så att man kan äta ”på språng” för att optimera bränsletillförsel och återhämtning.

Hydreringsbehov

För att hålla sig hydrerad bör simmarna dricka vätska före, under och efter träning och tävlingar. Kroppens vätskebehov beror dock på individuella vätskeförluster, som varierar beroende på individuell svettningshastighet.

Och även om det kan vara svårt att identifiera svettförluster på grund av den vattenbaserade miljön, är bassängområden (särskilt inomhus) ofta varma och fuktiga, vilket ökar vätskeförlusterna. Vattenflaskor bör tas med till träning och tävlingar och placeras på ett lättillgängligt ställe för att säkerställa att vätska konsumeras regelbundet.

För de flesta träningspass räcker det med vatten för att tillgodose vätskebehovet. Om man tränar för maximal prestation eller under mycket långa träningspass kan dock sportdrycker vara användbara eftersom de ger kolhydrater som bränsle och elektrolyter och vätska för hydreringsmålen.

Vad man ska äta före simning

Simmare bör äta en måltid med hög kolhydrathalt 2 till 4 timmar före första tävlingsloppet. Vätska (främst vatten) bör drickas regelbundet under tiden fram till den första tävlingen. För att undvika obehag i magen bör maten vara relativt fiber- och fettfattig. Måltiden före tävling bör planeras och övas under träningen (prova inte nya livsmedel eller vätskor på tävlingsdagen!). Lämpliga måltider före tävling är t.ex:

• Vänliga frukostflingor med mjölk + frukt
• Frukt sallad med yoghurt och nötter
• Englisk muffin med sylt eller ost
• Sandwich/rulle med sallad + magert kött/ost
• Porridge med banan och kanel

Ett litet mellanmål kan också ätas upp till i 1-2 timmar före loppet som en sista ansträngning för att fylla på energinivåerna. Till exempel:

• Müsli eller sportbars
• Färsk frukt
• Risbullar med nötsmör
• Torkad frukt &nötsblandning

Om fast föda inte passar bra före en match, eller om spelarna är mycket nervösa, kan en flytande källa till protein och kolhydrater, till exempel en fruktsmoothie, vara ett bra alternativ.

Vad man ska äta och dricka under simtävlingar

Simmare måste se till att de utnyttjar möjligheterna att äta och dricka mellan tävlingarna. En matplan bör tas fram som passar in i det individuella tävlingsschemat och innehåller livsmedel som är bekanta. Tävlingsätande bör övas under träningspass eller tävlingar inom klubben före större evenemang för att hjälpa till att identifiera de matval som passar bäst.

Om det är mindre än 60 minuter mellan tävlingarna – håll alternativen lätta och lättsmälta. Carbohydrate rich liquids may be preferred as they are rapidly digested from the gut.

• Sports drink
• Juice
• Flavoured milk tetra packs
• Yoghurt pouches
• Dried fruit (e.g. banana chips)
• Small pieces of fresh fruit (e.g. grapes/banana)

If more then 1 – 2 hours between races – a more substantial meal can be eaten to top up energy needs and avoid getting hungry.

• Pasta/noodle-based dishes
• Sandwiches with simple fillings
• Sushi or rice paper rolls

Competition and training venues do not always have suitable food and fluid options available so it is important that swimmers arrive at venues with food and fluids prepared. En kylväska med drycker och matalternativ bör packas och hållas lättillgänglig för att fylla på med bränsle och vätska under dagen.

Rekonvalescens efter tävlingen

Rekonvalescensnäring är särskilt viktigt under tävlingar som hålls under flera dagar eller under veckor med hög träningsbelastning.

Rekonvalescensmåltider och mellanmål bör innehålla kolhydrater (bränsle), lite protein (för muskelreparation och utveckling) och rikligt med vätska och elektrolyter för att ersätta svettförluster.

En konvalescensmåltid eller ett mellanmål bör intas strax efter träningsperioden, särskilt om nästa träningspass eller tävling är dagen efter. Vätska (främst vatten) bör också konsumeras, baserat på de uppskattade förlusterna.

Några förslag på återhämtningsmat är t.ex:

• Ham, ost och salladsrulle eller wrap
• Mjölkbaserad fruktsmoothie
• Omeletter eller pocherade ägg på rostat bröd
• Hemlagad pizza med kyckling, ost + grönsaker

Andra näringstips

• Var organiserad Spelarna bör ha mellanmål klara att ta med sig på stadion, eftersom det kan vara svårt att lita på att arenan erbjuder lämpliga alternativ.
• Kroppsfettnivåer Lågt kroppsfett kan vara en fördel vid simning för smidighet, kraft och teknik. Varje individ bör dock ha sitt eget mål för kroppssammansättningen och bör rådgöra med en ackrediterad idrottsdiätist för vägledning för att undvika att äventyra hälsa eller prestation.