Flera övningar som hjälper till att lugna sinnet kan också sänka blodtrycket. Alla är typer av meditation, som använder olika metoder för att nå ett tillstånd som ibland beskrivs som ”tankfull medvetenhet” eller ”vilsam vakenhet.”
Men medan forskarna nu börjar förstå bättre hur dessa mentala förändringar påverkar det kardiovaskulära systemet, har det visat sig vara en viss utmaning att studera meditation. För det första innehåller vissa studier inte någon bra kontrollbehandling som kan jämföras med meditation. För det andra är de personer som är mest benägna att frivilligt delta i en meditationsstudie ofta redan övertygade om meditationens fördelar och är därför mer benägna att rapportera positiva effekter.
Enligt ett vetenskapligt uttalande från American Heart Association, som publicerats i tidskriften Hypertension, visar ett antal väl utformade studier ändå att meditation kan sänka blodtrycket i blygsam omfattning.
En besläktad teknik, som är utformad för att framkalla den så kallade avslappningsresponsen, utvecklades av dr Herbert Benson, direktör emeritus vid det Harvard-anslutna Benson-Henry Institute for Mind Body Medicine. Avslappningsreaktionen är motsatsen till den stressinducerade kamp- eller flyktreaktionen. Denna självframkallade tystnad av hjärnaktiviteten har aspekter av både transcendental meditation och mindfulnessmeditation.
Dr Bensons forskning har visat att denna teknik kan hjälpa mot högt blodtryck och andra sjukdomar som orsakas eller förvärras av stress. I en studie hade äldre personer med svårbehandlad isolerad systolisk hypertoni som genomgick avslappningsresponsträning större sannolikhet att kunna kontrollera sitt blodtryck till den grad att vissa kunde minska och till och med eliminera sina blodtrycksmediciner. Ytterligare forskning visade att när blodtrycket sjunker under avslappningsreaktionen blir inflammation och blodkärlsförträngning mindre aktiva och blodkärlen vidgas.
Denna fördel tycks förmedlas av kväveoxid, en molekyl som tillverkas i kroppen och som (bland annat) hjälper till att slappna av och vidga blodkärlen, vilket håller blodtrycket under kontroll. En liten studie visade att personer som praktiserade avslappningsreaktionen i åtta veckor hade högre nivåer av kväveoxid i sin andedräkt, medan en kontrollgrupp inte uppvisade någon sådan förändring.
Dr Benson rekommenderar att man praktiserar avslappningsreaktionen två gånger om dagen, i 10 till 20 minuter, i likhet med vad andra meditationsexperter rekommenderar. Så här gör du:
- Sitt på en lugn plats med slutna ögon.
- Avspänn musklerna och upprepa tyst ett ord, en fras, ett ljud eller en kort bön som du väljer om och om igen.
- När vilsna tankar kommer emellan (vilket de kommer att göra), låt dem komma och gå och återgå till ditt ord, din fras eller ditt ljud.
För mer information om hur du kan få ditt blodtryck under kontroll kan du köpa Controlling Your Blood Pressure, en särskild hälsorapportering från Harvard Medical School.
Bild: Som en tjänst till våra läsare ger Harvard Health Publishing tillgång till vårt bibliotek med arkiverat innehåll. Observera datumet för senaste granskning eller uppdatering på alla artiklar. Inget innehåll på denna webbplats, oavsett datum, bör någonsin användas som en ersättning för direkta medicinska råd från din läkare eller annan kvalificerad kliniker.