Det har verkligen varit en stor uppståndelse kring prebiotika den senaste tiden efter Michael Moselys program på TV. Ett ökande antal studier har tittat på de olika effekter som prebiotika har på vår tarmmikroflora, och följaktligen deras koppling till frågor som viktkontroll, stress och sömn. Eftersom inulin och fruktooligosackarider (FOS) dyker upp i många av dessa forskningsstudier kan det leda till frågor om att välja den ena framför den andra.
Så låt oss ta en närmare titt på dessa två vanliga och väl undersökta prebiotika; inulin och FOS.
Järnekott är en källa till prebiotikan inulin
Så vad vet vi om inulin och FOS?
Den första uppenbara skillnaden mellan dessa två prebiotika är deras strukturella skillnad. Fruktooligosackarider är molekyler med kortare kedja och är linjära i sin molekylära struktur, medan inulin är något längre och har fler tvärbindningar i sin struktur.1
Både inulin och FOS är effektiva prebiotika som stimulerar tillväxten av tarmens bifidobakterier, utan att det leder till en ökning av serumglukos eller stimulerar insulinsekretionen. Man tror dock att långkedjigt inulin fermenteras lite långsammare eftersom bakterieenzymerna har svårare att komma åt den sammanflätade tvärbundna strukturen.
Prebiotika och viktminskning
Ett antal kliniska studier har visat att höga doser av inulin som ges under en längre tidsperiod kan bidra till att minska fett, framför allt fett runt våra inre organ. Detta gör att organen och kroppen som helhet kan fungera bättre och minska för tidigt åldrande. Verkningsmekanismen för detta är inte helt klarlagd, men tros vara relaterad till produktionen av kortkedjiga fettsyror (SCFA) från tarmmikrofloran som fermenterar inulinet. Dessa SCFAs reglerar sedan hormoner och signaler som är involverade i regleringen av aptiten.
I en studie tog 44 deltagare med pre-diabetes antingen 30 g inulin eller ett cellulosaplacebo varje dag i 18 veckor (6 månader). De sattes på en diet under de första 3 månaderna, men fick ingen diet under de sista 3 månaderna. Fettförlusten runt organen och under huden minskade betydligt mer i inulingruppen jämfört med dem i cellulosagruppen.2
I en annan studie visade sig doser på 35 g eller mer per dag av inulin minska aptiten.3Ytterligare en studie visade att 21 g per dag orsakade större viktnedgång jämfört med placebo, och författarna föreslog att ett möjligt verkningssätt skulle kunna vara att inulin kan reglera aptiten.4
Trots detta har Europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet (EFSA) ännu inte godkänt ett hälsopåstående för inulin i samband med viktkontroll. Följande hälsopåståenden har (ännu) inte godkänts:
1. Inulin/oligofruktos hjälper dig att känna dig mätt längre.
2. Livsmedel med inulin/oligofruktos dämpar din hungerkänsla.
3. Livsmedel med inulin/oligofruktos gör att du känner dig mätt.
Då vi vet att FOS också ökar produktionen av SCFA (genom att stimulera tillväxten av Lactobacilli och Bifidobacteria), kan vi då säga att det skulle kunna reglera aptiten på samma sätt som inulin?
En studie visade att kakor berikade med FOS hade större sannolikhet att öka mättnadskänslan än de som inte var berikade, när de gavs till överviktiga frivilliga i en daglig dos av 9 g FOS.5 Liksom i inulinförsöken användes dock olika doser i andra FOS-studier om viktkontroll, t.ex. 16 g/dag under två veckor.6
Denna inkonsekvens i den rekommenderade dosen för hälsosam viktkontroll beror delvis på viktkontrollens komplexa natur, som involverar ett antal olika reglerande vägar i kroppen, samt på individuell variabilitet. Tillsammans med bristen på förståelse för verkningsmekanismen belyser det också behovet av ytterligare försök och utan tvekan en uppskattning av att det är mycket svårt att hitta en magisk lösning för viktkontroll eller andra hälsoproblem.
Sammanfattning
I korthet har inulin i preliminära kliniska försök visat sig öka viktminskningen när det intas i ganska betydande doser; det behövs dock mycket mer forskning innan detta blir ett godkänt hälsopåstående. FOS kan också bidra till viktkontroll genom att fungera på liknande sätt som inulin, återigen när det tas i betydande doser.
I slutändan, även om de exakta vägarna inte alltid har identifierats, vet vi att prebiotika främjar tillväxten av bakterier i tarmen som är kända för att interagera med hormonregleringen i kroppen.7 FOS och inulin har båda visat sig främja tillväxten av Bifidobakterier. Den något längre jäsningstiden för inulin och den något kortare jäsningstiden för FOS har båda sina fördelar. Ingen av dem är särskilt fördelaktig jämfört med den andra, bortsett från individuell lämplighet.
Klipp på följande länkar för mer information om prebiotika:
BBC-dokumentär diskuterar hur tarmbakterier kan påverka vår sömn
Vad är prebiotika? (and where to find them)
- Niness (1999) Inulin and Oligofructose: Vad är de? J. Nutr; 129, 7: 1402S-1406s.
- Guess (2015) A randomized controlled trial: the effect of inulin on weight management and ectopic fat in subjects with prediabetes Nutr Metab (Lond); 12: 36.
- Pedersen (2013) Gut hormone release and appetite regulation in healthy non-obese participants following oligofructose intake. En doseskalationsstudie. Appetite; 66: 44-53.
- Parnell (2009) Weight loss during oligofructose supplementation is associated with decreased ghrelin and increased peptide YY in overweight and obese adults. Am J Clin Nutr; 89, 6: 1751-9.
- de Luis (2013) Dubbelblind randomiserad klinisk prövning kontrollerad av placebo med en fosberikad kaka på sakriet och kardiovaskulära riskfaktorer hos överviktiga patienter. Nutr Hosp; 28, 1: 78-85.
- Cani (2006) Oligofruktos främjar mättnad hos friska människor: en pilotstudie. Eur J Clin Nutr; 60, 5: 567-72.
- R. S. Thompson, R. Roller, A. Mika, B. N. Greenwood, R. Knight, M. Chichlowski, B. M. Berg och M. Fleshner, ”Dietary Prebiotics and Bioactive Milk Fractions Improve NREM Sleep, Enhance REM Sleep Rebound and Attenuate the Stress-Induced Decrease in Diurnal Temperature and Gut Microbial Alpha Diversity,” Frontiers in Behavioural Neuroscience , vol. 10, pp. 1-16, 2017.
.