Som löpare är vi stolta över att vi tävlar oavsett väder – regn eller solsken eller något annat som Moder Natur kastar i vår väg. Att tävla i kalla och regniga förhållanden kan dock vara försvagande och farligt. Att vidta vissa försiktighetsåtgärder kan innebära skillnaden mellan en snabb tid och en omväg till sjukvårdstältet.
Starta torrt
Många evenemang kräver att löparna ska anlända till startområdet en timme eller mer före tävlingstid, men saknar anläggningar för att ge skydd mot regnet. Det kan göra dig våt och kall innan loppet börjar – ett recept för spända, skadebenägna muskler och dåliga prestationer.
Ditt mål bör vara att försöka börja tävlingen relativt torr. Att bära dina tävlingskläder och skor till startkorridoren i en stor plastpåse i stället för att bära dem kan vara ett viktigt steg. Om du bär en bra vattentät jacka och byxor kan du kanske klara dig med bara ett byte av skor och strumpor. I vilket fall som helst bör du utnyttja en porta-john eller någon annan diskret plats där du kan ta av dig de våta lagren och ta på dig tävlingskläderna några minuter före start.
Håller du reda på att du har precis tillräckligt med tid för att kontrollera din väska, eller överlämna den till någon som kan ta den till målgången. Vid ett mindre lopp, eller ett lopp med start och mål nära varandra, kan det vara lika enkelt som att släppa extra kläder i en bil eller en säker byggnad några minuter före start.
För situationer där du sitter fast vid startlinjen 20 minuter eller mer före start utan någon möjlighet att släppa extra kläder i sista minuten, kan du överväga att bära en gammal uppsättning regntäta uppvärmningskläder (eller åtminstone en gammal vindjacka med flera lager av gamla långärmade skjortor) som du kan kasta av dig några ögonblick före start. Även om det kan vara svårt att slänga helt bra kläder kan du glädja dig åt att många lopp numera samlar in dessa saker och skänker dem till behövande. Vissa löpare föredrar att använda en sopsäck med ett huvudhål i ändan – en ekonomisk lösning som kan göra underverk för att hålla dig torr och varm under de sista minuterna eller till och med under den första milen av loppet.
Undervik skavsår och blåsor
Och även om det kan vara uppfriskande och till och med fördelaktigt att springa i ett stadigt regn om temperaturen är över 60 grader, så kan andra problem smyga sig på dig – särskilt skavsår som orsakas av att våta kläder gnuggar sig mot din hud. Det kanske bara är en liten distraktion till en början, men inom kort kan det bli smärtsamt och handikappande, vilket kan tvinga dig att ändra dina steg i ett försök att minimera skadan. I slutet av loppet är den där fläcken på insidan av låret, underarmen eller bröstvårtan knallröd och det sipprar blod.
Applicera BodyGlide, Vaseline, ASICS Chafe Free, BlisterShield eller andra produkter mot skavsår på eventuella problemområden innan du börjar springa, och överväg att ha en liten tub med dig under loppet om du är särskilt benägen att drabbas av sådana sjukdomar. Våta fötter tenderar att ge mer blåsor än torra fötter, så se till att du även tar itu med de potentiella heta ställena på fötterna: mellan tårna, hälen och var du än har en tendens att få blåsor.
Håll dig varm
Och även om dåligt väder kan medföra farliga förhållanden för löpare, så finns det en mer försåtlig form av fara i form av kalla, blöta dagar som kan leda till hypotermi och desorientering. Löpning i regniga, blåsiga och kyliga förhållanden (under 50 grader F) kan leda till hypotermi, ett tillstånd där kroppens kärntemperatur sjunker under 98,6 graders norm. Det inträffar vanligtvis mycket oftare i längre lopp som maratonlopp och ultralopp på grund av den längre exponeringen för elementen och kroppens lägre värmeproduktion i dessa lopp.
I våta, svala förhållanden bör löparna undvika att klä sig för mycket och helst använda saker som lätt kan tas av under loppet, t.ex. handskar, en värmande hatt och armvärmare. Att täcka benen med en oljebaserad produkt som vaselin eller olivolja kan också hjälpa kroppen att behålla värmen.
På särskilt kyliga dagar kan ett kroppsnära, andningsbart lager (traditionella löpartights eller kompressionskläder) vara nödvändigt för att bibehålla en normal kroppstemperatur. Att börja loppet med ytterligare ett lager ovanpå kan till och med vara nödvändigt under de värsta förhållandena. Att ha en extra uppsättning kläder tillgängliga på banan är standard för ultralöpare. För löpare i måttligt långa lopp som halvmaraton och maraton kan samma praxis vara en bra försiktighetsåtgärd mot hypotermi.
Mentala tips inför regnet
Under de senaste åtta åren har jag deltagit i dussintals tävlingar på hög nivå, bland annat många USATF-mästerskapstävlingar och de flesta av de bästa maratonloppen i landet. Jag har lagt märke till att vissa löpare tar sig till toppen oavsett förhållanden, medan andra ofta kommer till korta och hittar oändliga anledningar till varför det inte var deras dag i dag.
Hur gör dessa mästare det? Vad skiljer dem från de lika begåvade konkurrenterna som missar målet oftare än de träffar det? En sund mental inställning är förmodligen den viktigaste biten i den ekvationen. Här är några metoder som används av dem som konsekvent presterar bäst, även under de sämsta förhållandena.
Justera dina förväntningar: Oavsett om du är en elitlöpare eller en vanlig person kan utmanande väderförhållanden göra att måltiderna blir oåtkomliga. Att förbli fokuserad på tiden under förhållanden som inte främjar snabb löpning kan vara kontraproduktivt. Att försöka springa i samma tempo i en motvind på 20 mph som du planerat att springa under idealiska förhållanden är en dum idé och kan bara leda till ett katastrofalt och nedslående lopp. Istället för att kämpa mot naturen bör du justera dina förväntningar. Det är mycket lättare att vara positiv under svåra förhållanden om du har ett rimligt mål i åtanke när du går in i loppet.
Get Out and Compete: Ofta är de mest framgångsrika löparna i mindre bra förhållanden de som helt och hållet lägger tidsmålen åt sidan och fokuserar på att tävla mot dem som finns runt omkring dem. Oavsett om du försöker vinna loppet, placera dig i din åldersgrupp eller helt enkelt vinna ”loppet i loppet” med den som finns i din flock, fokusera på att tävla efter bästa förmåga. Använd dina medlöpare som motivation och inspiration. När någon gör ett försök, svara på det. När du känner dig bra kan du öka tempot och försöka ta dig upp till nästa grupp.
Tränar under alla förhållanden: En del av anledningen till att elitlöpare kan tävla så framgångsrikt under alla förhållanden är att de tränar under alla förhållanden. Att springa två gånger om dagen under hela året garanterar att elitlöpare har gått igenom massor av träningspass i uselt väder. Så när startskottet går och det ösregnar kan du vara säker på att männen och kvinnorna i täten har sprungit under liknande förhållanden tidigare. Om de inte verkar upprörda av ett skyfall mitt i loppet beror det på att de var rutinerade av tempoloppet på 15 km som de sprang i ett åskväder två veckor tidigare.
Stilla avspänt: Kallt regn, starka vindar och liknande otrevligheter i miljön skapar ofta stora spänningar i kroppen. Titta på människor som skyndar sig längs gatan en särskilt otäck dag för att få en illustration av detta. Deras axlar dras upp till öronen, deras käkar är sammanbitna och de rör sig på ett hiskeligt sätt.
Skåda däremot filmerna av Robert Cheruiyot när han sprang Boston Marathon 2007 under ett nordostväder som nästan ledde till att loppet ställdes in. Jag sprang i den ledande gruppen i det loppet, axel mot axel med Cheruiyot, den försvarande mästaren, och många av de andra topputmanarna. Medan jag och andra såg oss nervöst omkring, och matchade alla steg för steg, verkade Cheruiyot flyta med, som om han bara gjorde en uppvärmningsjogg i perfekta förhållanden.
Vid utsatt tid drog den slanka kenyanen sin långärmade tröja över huvudet och avslöjade singlet under den. Tydligen var loppet igång. Lugnt och smidigt sänkte Cheruiyot tempot och använde all den energi som sparats under den första halvan av loppet för att säkra ännu en seger i Boston Marathon.
Chris Lundstrom springer för Team USA Minnesota och är tränare för distanslöpning vid St. Paul Como Park High School.
.