När man bortser från strandmusklernas fåfänga finns det funktionella skäl till att kunna bänka sin kroppsvikt. Att stärka dessa bröst- och armmuskler innebär att alla andra skjutande rörelser blir lättare – arbeta med en tung säck, armhävningar – och du får en ökning av kraften för vardagliga saker, som att flytta soffan, kasta en baseboll eller lyfta upp dina barn i luften.
Bänkpressning av din kroppsvikt kräver en långsam och stadig progression, men det är ett mål som vem som helst kan uppnå. Vi rekommenderar en progression på 16 veckor, vilket ger tid att härda upp senorna och stärka och arbeta med stabilisatorerna i axellederna. Börja med måttliga belastningar och högre repetitioner och trappa ner till högre belastningar med färre repetitioner tills du når din one-rep max, säger Neal Pire, CSCS, träningsfysiolog på HNH Fitness, ett medicinskt fitnesscenter i Oradell, New Jersey. Om du har lyft regelbundet (minst två gånger i veckan) kan du förkorta processen.
Bench Press Form
Använd fem-punkts kroppskontaktpositionen: Huvudet, övre delen av ryggen och rumpan ska vara på bänken och höger och vänster fot ska stå stadigt på golvet i en bred ställning. ”Detta är den mest stabila positionen och gör att du kan utlösa mest kraft”, säger Pire. Din ryggrad ska vara neutral, med en naturlig båge, på bänken. Greppa stången något bredare än axelbredd. Sänk stången till bröstet, i linje med bröstvårtorna, och tryck uppåt.
Kroppsviktsträningsplan
Om du är nybörjare på bänkpress kan du börja med vecka 1. Om du är mer erfaren kan du prova att börja på vecka 5. Utför de föreskrivna uppsättningarna och repetitionerna två gånger i veckan på icke på varandra följande dagar. Vila tre till fem minuter mellan uppsättningarna. ”Träffa stödjande muskelgrupper som delts, triceps, stabilisatorer i axelbältet när du är klar med din bänkpress för dagen”, säger Pire. ”Träna dem så att de inte blir den svaga länken i bänkens kinetiska kedja.”
Week 1: 5 sets x 10 reps at 60% of 1-rep max goal (120 lb for a 200 lb man)
Week 2: 5 x 8 reps at 65% 1RM
Week 3: 5 x 5 reps at 70% 1RM
Week 4: 5 x 3 reps at 75% 1RM
Week 5: 5 x 10 reps at 60% 1RM
Week 6: 5 x 8 reps at 70% 1RM
Week 7: 5 x 5 reps at 75% 1RM
Week 8: 5 x 3 reps at 80% 1RM
Week 9: 5 x 10 reps at 60% 1RM
Week 10: 4 x 8 reps at 75% 1RM
Week 11: 4 x 5 reps at 80% 1RM
Week 12: 4 x 3 reps at 85% 1RM
Week 13: 5 x 10 reps at 60% 1RM
Week 14: 3 x 8 reps at 80% 1RM
Week 15: 3 x 5 reps at 85% 1RM
Week 16: 3 x 3 reps at 90% 1RM
One-Rep Max Warm-up
On the day of your 1RM body weight attempt, line up a good spotter and be thoroughly warmed up with light cardio and lower-weight sets before attempting your max. ”The key to this progression is taking enough rest time between sets,” says Pire. ”The ideal warm-up is very personal. Some people need more warm-up sets than others.” Here’s a good pattern to start with:
Set 1: 8 reps at 40% 1 RM, 2 to 3 minutes rest
Set 2: 5 reps at 60%, 2 to 3 minutes rest
Set 3: 3 reps at 70%, 3 to 4 minutes rest
Set 4: 1 rep at 80%, 3 to 4 minutes rest
Set 5: 1 rep at 90%, 5 minutes rest
Set 6: One rep max
For access to exclusive gear videos, celebrity interviews, and more, subscribe on YouTube!