Vi känner alla killar som svettas på gymmet varje dag men som ändå inte kan få ett sexpack. Du kan träna hur mycket du vill men om din kost inte är på topp kommer du inte att se några resultat. Som de säger, magmusklerna görs i köket. Problemet är att många av oss inte vet vad receptet är.
För att skapa utmejslade magmuskler behöver de flesta av oss skära ner på kalorierna. Men för att göra detta på ett effektivt sätt måste du börja spåra både kalorier och makronivåer (kolhydrater, protein och fett) för att se till att du får i dig tillräckligt med protein för att ge bränsle till din träningsåterhämtning, men att du inte äter så mycket att du inte kan flytta det lager av slapphet som skiljer dig från din drömkropp.
En bra tumregel är i allmänhet att skära ner på socker, enkla kolhydrater (t.ex. bröd och pasta), stekt mat och alkohol, och ersätta dem med mycket grönsaker, magra proteiner, livsmedel som är rika på nyttiga fetter (t.ex. fet fisk, avokado och nötter), samt fullkorn och baljväxter.
Börja med att bygga upp din kost kring ditt proteinintag. Du kan inte bara äta några kycklingbröst, lite fettsnål mjölk och proteinshakes för att fylla eventuella luckor i din kost för att hålla dig mätt längre, din kropp förbränner faktiskt fler kalorier när den bryter ner protein än när den bryter ner andra livsmedel. Dessutom hjälper det till att ge bränsle till musklerna, vilket ökar din ämnesomsättning och hjälper dig att bränna fett mer effektivt.
Förhindra gissningar genom att i förväg planera dina måltider så att de passar dina makronivåer och, när det är möjligt, laga dem själv så att du vet exakt vad du äter och kan försäkra dig om att inga extra ingredienser som saboterar sexpacket – såsom tillsatt socker och fett – smyger sig in i din kost. Att planera i förväg innebär också att du alltid är förberedd och att det är mindre troligt att du kommer att fastna för hälsosamma måltidsalternativ. Tupperware är din vän.
Även i sociala situationer kan du göra smarta byten som håller dig på rätt spår. Eftersom det är picknicksäsong finns här några enkla sätt att hålla ditt kaloriintag lågt utan att bli en eremit.
Skippa brödpinnar mot crudités eftersom råa grönsaker är rika på fibrer och vitaminer. De ger också väldigt få kalorier, medan brödpinnar innehåller förvånansvärt mycket kalorier – och är lätta att överäta.
Skippa quiche och välj en spansk omelett för att få all äggig, kolhydratrik tillfredsställelse från en quiche utan det fettrika deghöljet. Tillsätt så många färska ingredienser du kan hitta för att få en extra vitaminförstärkning.
Vägrar chips och satsar på nötter, eftersom en liten handfull osaltade blandade nötter ger magsäkra hälsosamma fetter och många viktiga spårmineraler. Förädlade potatisskivor är lite mer än överskottsenergi.
Ersätt ostdips med hummus. Kikärtsdippen innehåller mycket protein och hjärthälsosamma omättade fetter, så föredra den framför högförädlade och kaloririka ostdippar.
Och slutligen, byt ut en gin och tonic mot en gin och diet tonic. Om solen skiner ska vi fira, men drick 50 procent färre kalorier genom att blanda din gin med en smal tonic, vilket ger bara 60 kalorier per dryck.
När du nu har förstått grunderna kan du börja lägga till de här ingredienserna i din kost för att bränna fett, öka din ämnesomsättning och minska stressen.
Maten som ingår i en sexpacksdiet
1. Broccoli är ett kalorisnålt livsmedel som är packat med fibrer, vilket fyller dig och hjälper dig att gå ner i vikt, enligt forskning från det amerikanska hälsoministeriet & Human Services.
2. Kanel kan bidra till att avtrubba insulinresponsen i kroppen, vilket hindrar dig från att lagra fett, enligt en amerikansk studie.
3. Cheddar är en bra källa till konjugerad linolsyra (CLA), som hjälper dig att gå ner i vikt och bygga muskler, visar en svensk studie.
4. Svamp är ett utmärkt kalorisnålt sätt att lägga till bulk i grytor och pastasåser, enligt amerikansk forskning.
5. Sötpotatis är ett livsmedel med lågt GI-värde och forskning från USA visade att de inte främjar fettinlagring genom att få dina insulinnivåer att stiga, till skillnad från vanlig potatis.
6. Äpplen innehåller antioxidativa polyfenoler som hjälper till att förhindra att din kropp lagrar fett, enligt en tysk studie.
7. Grönt te innehåller molekyler som kallas katekiner, som har termogena egenskaper och förbättrar ämnesomsättningen, enligt en studie publicerad i Chinese Journal Of Integrative Medicine.
8. Chilipeppar är en bra källa till capsaicin, som hjälper till att sätta fart på din ämnesomsättning, enligt en studie i American Journal Of Clinical Nutrition.
9. Blåbär kan bidra till att hämma bildandet av nya fettceller genom att förändra lipidmetabolismen, enligt forskning från Texas Woman’s University.
10. Grapefrukt innehåller kemikalier som minskar insulinnivåerna, vilket i sin tur kan leda till ökad ämnesomsättning, upptäckte amerikansk forskning.
11. Mjölk innehåller ett protein som kallas lactium, vilket bidrar till att minska kortisol och sänka blodtrycket, enligt ett antal studier.
12. Havre är rik på kolhydrater som ökar serotoninnivåerna i hjärnan och skapar en lugnande effekt, enligt forskning från Indiana University East.
13. Apelsiner innehåller höga halter av C-vitamin, vilket kan bidra till att minska nivåerna av stresshormoner i blodet, enligt amerikansk forskning.
14. Valnötter har ett högt innehåll av fibrer, antioxidanter och omättade fettsyror, som alla kan bidra till att sänka blodtrycket och stressnivåerna, visar forskning från Penn State University.
15. Salmon is a great source of magnesium, which helps to control cortisol levels, according to the Capital Region Medical Center in the US.
Eating plenty of protein is crucial if you want to build your abdominal muscles. These are all great sources, as shown by the amounts of protein they contain per 100g
16. Chicken 24g
17. Pork 27g
18. Lamb 20g
19. Duck 19g
20. Turkey 22g
21. Beef 24g. Grass-fed, free-range beef has the most reliably high levels of protein and other nutrients.
22. Tuna 25g (canned)
23. Parmesan 32g
24. Pumpkin seeds 30g
25. Eggs 13g
26. Peanuts 28g
27. Soy beans 36g