Så vad behöver du egentligen veta om proteinpulver? När allt kommer omkring vill du som skinny guy eller nybörjare på hela bodybuilding-scenen helt enkelt veta några svar.
Är proteinpulver nödvändigt? Fungerar det verkligen? Hur mycket behöver jag? Vilken sort ska jag ta? Vilket är det bästa? Och slutligen, kommer något av dessa svar att göra någon skillnad när det kommer till att bli jacka och attrahera damerna?
Den här artikeln är inte avsedd för dig om du vill lära dig vetenskapen bakom jonutbytta, korsmuterade, isotopiskt märkta proteinkomponenter… blah-blah-blah-blah. I den här artikeln kommer jag att avlägsna all hype, vetenskap och förvirring som omger proteinpulver.
När du har gått igenom den här artikeln och lagt den i minnet kommer du att bli den bofasta proteinpulverexperten och förvåna dina vänner nästa gång du besöker sportnäringsbutiken. Inga fler 2 timmars shoppingturer för proteinpulver för att du inte riktigt har en aning om vad du ska leta efter!
Är proteinpulver verkligen nödvändigt?
Så, även om proteintillskott inte är ett absolut krav för att få massa, har jag ännu inte träffat någon person som kan få i sig 400 gram protein per dag från matlagning. Om ditt proteinintag är större än 200 gram per dag kommer jag att föreslå ett proteinpulver – det kommer att göra ditt liv mycket enklare.
Det är dessutom så att dollar för dollar tenderar proteinpulver och måltidsersättningsdrycker att vara mer kostnadseffektiva än helfoder. Missförstå mig inte. Proteinpulver är fortfarande kosttillskott i min bok. Tillägg betyder ett tillägg till kosten. Jag betonar detta eftersom fokus för varje diet bör vara mat. Helmat är ofta att föredra framför pulver eftersom den kan erbjuda ett helt spektrum av näringsämnen som pulver inte kan erbjuda.
Det mesta av ditt kostprotein bör komma från kött, fisk, fjäderfä och ägg. Att få allt protein från fullvärdig mat är dock inte alltid praktiskt eller bekvämt, särskilt om du måste äta sex eller fler gånger om dagen för att få ditt nödvändiga proteinintag. Jag vill betona för dig, för optimal muskeltillväxt, att du bör begränsa dig till högst tre per dag eller 40 % av dina måltider. För vissa kan detta låta som att gå ”över gränsen” och det håller jag inte med om.
Det viktiga budskapet är att mat och kosttillskott är viktiga för att uppnå ett optimalt näringsintag, inklusive den nödvändiga nivån av proteinintag, särskilt om du inte är född till en mästerkock! Och jag antar att över 95 % av er som läser detta inte har en personlig städerska hemma som lagar alla dina måltider medan du sitter och väntar på nästa måltid.
Gör inte det ödesdigra misstaget att tro att proteinpulver kan ersätta ett gediget tränings- och näringsprogram.
Det viktiga budskapet är att mat och kosttillskott är viktiga för att uppfylla ett optimalt näringsintag, inklusive den nödvändiga nivån av proteinintag, särskilt om du inte är född till mästerkock!
Arbetar proteinpulver verkligen och är de hälsosamma?
Jag får den här frågan skickad till mig nästan varje dag. Jag visade just hur det ”fungerar” som ett komplement för att hjälpa dig att nå ditt tilläggsproteinmärke, men du undrar förmodligen fortfarande: ”Ja, men kommer proteinpulver att hjälpa mig att bli muskulös eller är det en bluff?”. En bättre fråga skulle vara: ”Fungerar protein verkligen?” och det uppenbara svaret är ”ja.”
Du är fullt medveten om att protein består av byggstenar som kallas aminosyror och som utför en mängd olika funktioner i kroppen, t.ex. att bygga upp och bibehålla friska muskler när det kombineras med kost och motion.
Proteins fördelar:
- Stöder produktionen av röda blodkroppar
- Stöder immunförsvaret
- Håller ditt hår, dina naglar och din hud friska
Det är dock inte alla proteinpulver som är skapade lika, och det är viktigt att notera att inte alla proteinpulver är så hälsosamma som de påstår sig vara. Tyvärr är de flesta proteinpulver laddade med problematiska ingredienser som konstgjorda färgämnen, fruktos, sackarin och aspartam.
Se efter ett proteinpulver med naturliga ingredienser i stället för produkter som är sötade med kemikalier och tillverkade med ingredienser som definitivt inte kommer att skapa en miljö för muskeltillväxt och fettförbränning.
Du kompromissar med din hälsosamhet så fort du introducerar raffinerade och bearbetade kolhydrater av låg kvalitet, som kan inkludera brunt rissirap, sackaros eller fruktos i dina shakes. Gör din due diligence och se till att näringsföretaget verkligen arbetar för optimal hälsa. Tyvärr kommer kosttillskottstillverkare att fortsätta att möta kraven från bodybuildingkonsumenter med okända skitprodukter eftersom vi köper det och det är billigare för dem att skapa.
Gör din hemläxa genom att söka opartiska recensioner, undersöka företagets historia och rykte. Och fatta sedan ett beslut och ta ansvar!
Förr var ett av mina kriterier för en hälsosam proteinprodukt att den skulle smaka bra och att den skulle blandas lätt. De flesta proteinpulver blandas ganska lätt, till och med med en sked, men jag blev besviken när jag upptäckte att smaken oundvikligen måste offras för en säker och hälsosam produkt. Jag kan leva med detta.
När en produkt väl är befriad från alla artificiella kemiska sötningsmedel som aspartam eller sukralos och enkla sockerarter lämnas den nästan smaklös och ibland till och med äcklig.
Hur mycket proteinpulver behöver jag?
En bättre fråga skulle vara: ”Hur mycket rent protein behöver jag för att nå mina mål?”. Använd vår proteinintagskalkylator online för att få fram ditt basala proteinbehov.
Protein är ett extremt viktigt makronutrient och bör ätas ofta under hela dagen. Jag rekommenderar minst 1 till 1,5 gram protein per kilo mager kroppsmassa. Detta innebär att om du är 150 pund och 10 % kroppsfett (150 x 0,10 = 15 pund fett som lämnar 135 pund mager massa) behöver du minst 135 till cirka 205 gram protein per dag.
Jag rekommenderar att proteinpulver i första hand används till din shake före träning, träning och efter träning. Det är då flytande föda är mer fördelaktigt än helfoder eftersom det har en snabbare absorptionshastighet.
Jag rekommenderar inte att proteinpulver används som måltidsersättning för mer än två måltider. Så här kan en typisk dag se ut:
- Måltid 1 (frukost) – helfoder
- Måltid 2 (mitt på förmiddagen) – flytande proteinmåltid
- Måltid 3 (lunch) – helfoder
- Måltid 4 (mitt på eftermiddagen) – helfoder. helfoder
- Måltid 5 (före och efter träning) – flytande proteinmåltid
- Måltid 6 (middag) – helfoder
- Måltid 7 (före sänggående) – helfoder
Vilket slags proteinpulver ska jag använda?
För att bestämma vilket proteinpulver som är nödvändigt, kommer här en kort proteinprimer för att hjälpa dig att förstå de tusentals olika proteinpulver som finns att välja mellan:
Whey Protein
Whey Protein utgör 20 % av det totala mjölkproteinet. Vassle är erkänt för sin överlägsna aminosyraprofil, höga cysteinhalt, snabba matsmältning och blandning av peptider.
Då det smälts mycket snabbt är den bästa tiden att konsumera det före träningen, under träningen eller direkt efter träningen. Dessa skulle anses vara de faser på dagen där du behöver mest energi och när din kropp är i anabolt tillstånd.
Kaseinprotein
Kaseinprotein utgör 80 % av det totala mjölkproteinet. Kasein är erkänt för sin överlägsna aminosyraprofil, långsamma matsmältning och blandning av peptider. Eftersom kasein smälts långsamt i blodomloppet ska du inte använda det under träning eller efter träning – du behöver ett snabbabsorberande protein vid dessa tillfällen. Använd istället ett kaseinprotein vid alla andra tillfällen utanför fönstret före och efter träning.
Sojaprotein
Sojaprotein är den mest kontroversiella av alla proteintyper. Medan sojagrupperna har gjort allt för att stämpla soja som ett superlivsmedel med magiska effekter, finns det också en hel del forskning som tyder på att sojaprotein kan vara kontraindicerat i många situationer. På grund av all förvirring föreslår jag, enligt min personliga åsikt, att man undviker sojaprotein helt och håll sig till de andra typerna som listas här.
Proteinblandningar
Proteinblandningar är i allmänhet en kombination av flera olika typer av proteinblandningar, till exempel vassleproteinkoncentrat, vassleproteinisolat, äggprotein, kaseinprotein och sojaprotein.
Varför skulle du vilja ha en blandning egentligen? Du får hela spektrumet av proteiner och du får varierande absorptionshastigheter från de olika proteintyperna. Genom att använda en blandning kommer du att skapa en anabolisk miljö från vasslen och en antikatabolisk miljö från kaseinet – använd den här sorten när som helst på dagen, men INTE före ett träningspass eller efter ett träningspass.
Vasslehydrolysat
Vasslehydrolysat (även kallat hydrolyserat vassleprotein, och kallas även för peptider), är kraftfulla proteiner som absorberas snabbare; snabbare än någon annan form, eftersom din kropp föredrar peptider framför hela proteiner.
Hydrolysat framställs genom processer med mycket låg värme, låg syrahalt och mild enzymatisk filtrering, (de med högst halt av essentiella och grenade aminosyror) och är potentiellt de mest anabola för kortsiktig proteinsyntes, till exempel i fönstret före och efter träning.
De flesta vassleproteinpulver som fyller tillskottshyllorna består av vasslekoncentrat och blandas med en liten del vassleisolat. Om man jämför de två är vassleproteinisolat dyrare än vassleproteinkoncentrat eftersom det har en högre kvalitet (renare) och ett högre BV (biologiskt värde).
Vassleproteinisolat innehåller mer protein och mindre fett och laktos per portion. Isolat av hög kvalitet innehåller 90-98 % protein medan vasslekoncentrat innehåller cirka 70-85 % protein.
Vassleproteinisolat ger den största mängden protein, som mjölk innehåller. På grund av sin kemiska natur är det lättast att absorbera i ditt system.
Oppenbart med sin höga koncentration verkar det som om ett isolerat protein skulle vara det självklara valet istället för ett koncentrat. Detta är dock ett individuellt beslut eftersom isolatet är dyrare, och bara för att det är renare garanterar det inte att det hjälper till att bygga större muskler. Dess extra koncentration kanske inte motiverar den extra kostnaden.
Så vad är slutresultatet? Vilket ska du välja?
För för- och efterträningsfaserna, så länge vasslehydrolysat är den första eller andra ingrediensen på tilläggsetiketten så finns det förmodligen inte tillräckligt mycket i produkten för att påverka proteinsyntesen för att skörda de optimala fördelarna.
Som sagt är vassleisolat också en mycket extremt högkvalitativ vassle och för maximal anabolism bör isolat kombineras med vasslehydrolysat endast för för- och efterträningsfaserna i ditt program. Inkluderandet av små mängder vasslekoncentrat skadar dig inte, men detta bör inte vara den första ingrediensen på burken med proteinpulver.
Om du letar efter det starkaste proteinpulvret för att utnyttja din fulla tillväxtpotential under tillväxt- och återhämtningsfaserna (någon annan tid än före och efter träningsfasen), använd då en blandning.
Du kommer att få hela spektrumet av proteiner och du kommer att få varierande absorptionshastigheter från de olika typerna av protein. Om du använder en blandning kommer du att skapa en anabolisk miljö från vasslen och en antikatabolisk miljö från kaseinet.