Du har hört termen hundra gånger. Och ändå verkar förklaringen varje gång skilja sig något.
Så vad i helvete är en tempolöpning? (Och, ännu viktigare, varför ska du göra ett?)
RELATERAT: Efter att ha hört många variationer är den enklaste definitionen av ett tempolopp en löpning som pågår under en längre period – vanligtvis minst 10-15 minuter – och som genomförs i ett konstant och något hårt tempo.
Löpningen behöver inte pågå under en viss tidsperiod, täcka en bestämd sträcka eller genomföras i ett visst tempo/hastighet. En tempolöpning kan också, och bör förmodligen, föregås av en kort uppvärmning och följas av ett avkylningspass. I den meningen är en tempolöpning helt enkelt en annan typ av träning, ungefär som att göra upprepningar i backar eller intervaller på löparbanan.
Vad en tempolöpning inte är är en lätt löpning eller återhämtningspassning. Dessa löprundor, även om de också körs i ett jämnt tempo, är avsedda att vara helt bekväma och ge kroppen tid att återhämta sig. En tempolöpning görs inte heller under ett lopp. Ett lopp är tänkt att vara en helgjuten ansträngning och kommer i allmänhet att köras snabbare eller längre än ett förplanerat tempolopp.
Ett tempolopp köras vanligen i ett tempo som ligger någonstans mellan lätt och helgjutet. Några exempel kan vara:
Laktatgränslöpning
En löpning, som vanligtvis görs kontinuerligt, i ungefär det tempo du kan hålla under en timmes hård löpning. Detta ligger vanligen mellan ditt 10 km- och halvmaratonloppstempo. Dessa löppass avser det tempo där kroppen knappt kan rensa ut laktat, en biprodukt från energiomsättningen som är känd för att korrelera med ökande trötthet och avmattning. Genom att springa i detta tempo förbättras din laktattröskel, vilket innebär att du kan springa i snabbare tempo under längre tidsperioder.
Till exempel: 10 minuters uppvärmning – 20-30 minuter i tröskel-/1 timmes tävlingstempo – 10 minuters avkylning
Halv- eller maratonpassade löppass
Dessa löppass kan pågå i allt från 15 minuter till mer än en timme (eller mer) och kan också brytas upp av en kortare viloperiod eller kortare viloperioder däremellan. De hjälper oss att träna på hur det känns att springa i tävlingstempo under en längre period och är en integrerad del av maraton- och halvmaratonträningen.
Till exempel: 10 minuters uppvärmning – 40 minuter i maratontempo – 10 minuters avkylning
Långa intervaller
Omnämns ibland som tröskelintervaller, och dessa upprepningar varar i allmänhet mellan fem och 15 minuter i ungefär 10 km-tempo och bryts upp av flera kortare återhämtningsintervaller emellan. Dessa intervaller hjälper till att utveckla snabbhet för kortare tävlingsdistanser och lär kroppen att rensa bort laktat och andra biprodukter från trötthet.
Exempel: 10 minuters uppvärmning – 4-5 x 5 minuter i 10K-tempo med 2 minuter lugn mellan – 10 minuters avkylning
Aeroba eller uppåtriktade tempolöpningar
Det här är den enklaste typen av tempolöpning, som görs i ett tempo som är snabbare än ett typiskt lätt- eller återhämtningspass, men långsammare än maratonloppstempo. Dessa löpningar kräver en högre grad av koncentration men framkallar inte en hög nivå av stress på kroppen. Vissa hävdar att dessa typer av ansträngningar i själva verket är ”skräpmileage” och därför bör användas sparsamt.
Vad betyder det här för dig?
Om du inte redan gör tempolöpningar som en del av din träning är det definitivt dags att börja. Beroende på hur länge och hur snabbt du planerar att tävla kan du överväga att införliva minst ett tempolopp i din veckoträning och följa upp det med några dagar av lätt/återhämtningslöpning. Detta kan innebära att du gör ett tempoträningspass mitt i veckan – kanske 4 x 5 minuters långa intervaller eller en 20-30 minuters löpning med laktattröskel – eller att du lägger till 20-40 minuter i maraton- eller halvmaratonloppstempo till din långa löprunda.