httpv://www.youtube.com/watch?v=9f7odhDbJL8
Av:Â Alicia Weber, Personlig tränare i Central Florida Klicka här för att besöka JD Productions.
På grund av nya förfrågningar från mina fans har jag gjort en 10 minuter lång video om situps utan uppehåll (se ovan) där situpsna blir allt svårare med tiden. Uthållighet i sit-ups är definitivt ett mått på många muskler, inte bara på magmusklerna. För det första behövs en stark rygg för att upprätthålla uthållighet och korrekt form i sit-ups. Korrekt form definieras som att benen är böjda och hålls nedåt, armarna är böjda och orörliga med fingrarna placerade ovanför öronen.För att en rep ska räknas måste mediala armbågar på båda armarna korsa laterala knän på båda benen (ryggen är vinkelrät mot marken vid toppen av situpen) och sedan måste nedre delen av ryggen plana ut och röra golvet. Så här utför du situps med rätt form för konditionstester.
Situps är kontraindicerade för många människor, bland annat för personer med ryggmärgsartrit, ryggspasmer, ryggskador, ländryggssmärta, hållningsproblem, svaga ryggar etc.  Ryggsmärta är den näst vanligaste neurologiska åkomman i USA, och över 50 miljarder dollar per år spenderas på att lindra ryggproblem, enligt National Institute of Neurological Disorders and Strokes. Det första steget för att minska ryggproblem är att hitta orsakerna och vidta åtgärder för att lindra ryggsmärta, och dessa svar finns på min sida - Time to Back-up and Re-Group!
En svag, öm och utmattad rygg kommer att vara den första att ge upp under situps. Böjningen av knäna får magmusklerna att arbeta mer eftersom det uppåtriktade draget av överkroppen från liggande läge till de böjda knäna involverar följande magmuskler och andra muskelgrupper:
1.)Â Â Â Â Â Â De första 30-45 graderna (lyfta skulderbladen från marken med full komprimering av rectus abdominis m. ) involverar yttre och inre obliques-musklerna som agerar som ett korsett när de drar åt och böjer sig runt bröstkorgen.Rectus abdominis m. komprimeras.
2.)    När man sedan går från 45 grader till full sittställning (där mediala armbågar rör vid laterala knän) involveras höftböjarna i dragningen till sittställning och det finns en hög komprimerande belastning på ländryggen (där styrka i ryggsträckarmuskulaturen är viktig, annars kan man riskera att skadas). I den inledande dragfasen kan höftböjarna lyfta bålen från en liggande ställning mot framsidan av benet i en sit-up. Dessa höftböjare omfattar m. iliacus och m. psoas major (böjer och lateralt roterar låret), m. tensor fascia lata (en abduktor) och m. pectineus (en adduktor). Sedan kommer rectus femoris m. och sartorius m. med, eftersom de är de enda musklerna i quadricepsmuskelgruppen som är involverade som höftböjare. De har sitt ursprung vid bäckenet och är involverade i böjningen av benet när höften korsar bäckenets femurled.
3.)    När man går från full sittning till cirka 45 grader nedåt är höftböjarna återigen involverade liksom de stabiliserande musklerna i bäckenet.  Tensor fascia lata m. hjälper till med abduktion, inre rotation och böjning av höften, liksom med stabilisering av bäckenet. *Kontroll av ryggen och upprätthållande av korrekt hållning är nyckeln särskilt i den här fasen (du vill inte bara falla bakåt!!). Ryggsträckarmusklerna (främst erector spinae och multifidusmusklerna) är den viktigaste källan till bakre stabilitet för ryggraden och de motsätter sig gravitationskraften när de upprätthåller en upprätt hållning och kontrollerar framåtböjning under en sit-up.
4.)    Slutligen från 45 grader nedåt till att ryggen plattas till på marken går rectus abdominis m. från flexion till full längdsträckning. Rectus abdominis m. är en lång bukmuskel som börjar vid pubis med muskelfibrerna som sträcker sig vertikalt och fäster vid brosket på det femte, sjätte och sjunde revbenet (på den främre delen av bålen).
Är situps verkligen en bra övning och varför gör man dem? Sit-ups är inte en bra övning för alla. Som det står i tredje stycket är sit-ups ett nej för alla med någon form av ryggproblem eller ryggsvaghet. Sit-ups är en utmärkt övning för en regelbunden motionär som gör regelbunden magträning och ryggstärkande övningar. Uthålliga sit-ups är en bra utmaning för höftböjare, rygg- och magmuskelgrupper. Även om tyngdpunkten bör ligga på magmusklerna med minimalt med höftböjare som arbetar som i sit-ups i korrekt form som visas här. Sit-ups kan täcka hela rektus abdominis-muskelns längd på ett sätt som inte kan uppnås i en crunch eller ab curl, eller annan (med låg rygg nedhållen) magövning.   Din rectus abdominis m. och rygg ska kännas riktigt utsträckt, avslappnad och stärkt efter sit-ups om du är konditionerad och gör dem på rätt sätt.
Alicia Weber innehar världsrekordet i 30 minuters sit-ups och hon satte världsrekordet i den form som förklaras ovan.Hon är en officiell världsrekordhållare som publicerats i The Book of Alternative Records , Believe the Unbelievable: the Ultimate Book of World Records and the People who Pursue Them
Alicia innehar också världsrekordet i 30 minuters situps i rätt form med RecordSetter World Records som finns här.