Många människor har scheman som kräver att de arbetar på natten och sover under dagen. Medan vissa anpassar sig till denna rutin ganska snabbt, upplever andra problem med att somna under dagtid på grund av en obalans mellan kroppens cirkadiska rytm och de naturliga ljuscyklerna. Ungefär 18,5 % av nattskiftarbetarna uppfyller de diagnostiska kriterierna för sömnlöshet, jämfört med 8,6 % av dagskiftarbetarna.
Att få till stånd en sömnrutin för dagtid kan vara ganska utmanande till en början, men genom att vidta vissa åtgärder i hemmet och praktisera en god sömnhygien kan man påskynda processen och hjälpa dig att få rätt mängd vila.
Väljning av en sömnrutin för dagtid
De flesta vuxna i åldrarna 18-64 år bör få sju till nio timmars sömn varje 24 timmar. Det finns ett visst spelrum med dessa siffror, men vi rekommenderar inte att man sover mindre än sex timmar eller mer än tio timmar per dag.
Låt oss säga att du arbetar från 21.00 till 05.00 fem dagar i veckan. Om du antar att du har en måttlig pendlingssträcka i båda riktningarna har du 14-15 timmar till förfogande för personlig tid och några alternativ för att planera ditt sömnschema.
Vissa nattskiftare föredrar att komma hem och stanna uppe några timmar innan de går och lägger sig, som man skulle kunna göra på ett traditionellt 9-5-arbetsschema. Andra föredrar en rutin med delad tupplur. Denna består av en måttlig tupplur omedelbart efter att man kommit hem, en period av vakenhet och en längre tupplur timmarna före arbetet.
Experter är överens om att båda alternativen är effektiva. Nyckeln är att planera din sömn så att du vaknar nära starttiden för ditt skift. Dessutom bör du sträva efter att sova och vakna vid samma tider varje dag, även på helgerna och när du är på semester.
Fråga om möjligt din chef om du kan arbeta samma skift varje dag, i stället för att följa ett roterande schema som innebär att du måste arbeta olika tider för dina skift. Med ett stadigt schema kommer din dygnsrytm så småningom att anpassa sig till arbetstiderna. Ett roterande schema tvingar dig att anpassa dig med några dagars mellanrum, vilket gör det svårt för din kropp att falla in i en naturlig hormonell rytm.
Om du måste arbeta enligt ett roterande schema, fråga din chef om det är möjligt att ”rotera framåt”, eller rotera dag- till sväng- till natt- till morgonskift i den ordningen. Din dygnsrytm kommer att ha lättare att anpassa sig till denna naturliga progression, till skillnad från att rotera tillbaka i motsatt riktning (t.ex. gå till sängs successivt tidigare i stället för senare) eller rotera skift i ett slumpmässigt mönster.
Skapa en avslappnande sömnmiljö
Tänk på ditt sovrum som en sömnhelgedom. Du ska omedelbart känna dig avslappnad och redo att sova så fort du går in i rummet. Följande sömnhygieniska metoder kan hjälpa dig att uppnå detta mål:
- Blockera ut ljuset: Ett uppenbart hinder för att sova under dagen är exponering för solljus, särskilt om du har flera fönster i sovrummet. Mörkläggningsgardiner eller andra tjocka fönsterdukar hindrar det mesta av utomhusljuset från att komma in i ditt rum. En ögonmask kan också vara effektiv.
- Håll tyst: Ljud utifrån kan vara en annan distraktion under dagen. Öronproppar kan minska bullerrelaterade störningar. Alternativt kan en maskin för vitt brus dränka andra ljud och hjälpa dig att slappna av.
- Håll en behaglig sömntemperatur: Oavsett om du är varm eller kall i sängen är många experter överens om att den idealiska sömntemperaturen är 65 grader Fahrenheit (18,3 grader Celsius). Kroppen svalnar naturligt på natten, så denna temperatur säkerställer att du inte känner dig för varm. Om du tycker att 65 grader inte är optimalt för dig anses 60 till 67 grader Fahrenheit (15,6 till 19,4 grader Celsius) vara ett bra intervall.
- Stäng av telefonen: Om ditt jobb kräver att du alltid ska vara jour, är detta kanske inte ett alternativ. Annars kan du överväga att stänga av din mobil för att undvika sömnstörningar. Du bör också undvika att titta på telefonen för mycket innan du försöker sova, eftersom dessa enheter avger ett blått ljus som kan göra det svårt att somna. Andra enheter som avger blått ljus är tv-apparater, surfplattor och datorer.
- Prata med dina huskamrater: Oavsett om du bor med din familj eller rumskamrater, se till att alla andra under ditt tak förstår vikten av din sömntid. Överväg att hålla sovrumsdörren stängd för att minimera störningar
Om du sover på ett nytt ställe eller i ett sovrum som inte är ditt eget kan du anpassa utrymmet till viss del genom att ta med dig egna sömntillbehör, till exempel en kudde eller en pyjamas.
Hur man förbereder sig för sömn under dagen
För att säkerställa en adekvat mängd vila bör du göra följande på jobbet eller hemma innan du går och lägger dig:
- Ät rätt: Vad, när och hur mycket du äter under arbetet kan påverka din sömn. Om du arbetar ett eftermiddagsskift bör du äta din huvudmåltid mitt på dagen – inte mitt i ditt skift. Nattarbetande bör å andra sidan konsumera en lätt mängd mat under sitt skift och följa upp det med en måttlig frukost. Oavsett ditt specifika skift rekommenderas också att du håller dig till samma måltidstider varje dag.
- Bevaka ditt koffeinintag: Många som arbetar i nattskift är beroende av koffein för att hålla sig vakna, men för mycket kaffe eller koffeinhaltig läsk kan göra det svårt att somna när du kommer hem. En liten mängd i början av ditt skift orsakar förmodligen inga problem, men du bör försöka undvika koffein upp till tre eller fyra timmar före din tänkta läggdags.
- Drick inte efter ditt skift: Att dricka alkohol före sängen kan hjälpa dig att somna snabbare. Det kan dock också leda till störd och fragmenterad sömn. För bästa resultat bör du undvika alkohol helt och hållet om du planerar att sova under dagen.
- Försök att ta en tupplur på jobbet: Den ideala längden på en tupplur är 10 till 20 minuter. Detta gör att du kan njuta av flera minuters oavbruten vila utan att hamna i djup sömn, vilket kan göra att du känner dig groggy och okoncentrerad när du vaknar. Om din arbetsplats inte har något särskilt rum för tupplurar, kan det fungera på ett obebott kontor eller till och med i din bil.
- Växla ner när du kommer hem: Vissa tycker om att meditera innan de lägger sig, medan andra föredrar ett varmt bad eller en dusch. Hitta en avkopplande aktivitet som hjälper dig att lugna ner dig och förbereda dig för sömnen.
Sist ett ord om melatonintillskott. Många människor tar dessa receptfria sömnmedel för att få mer vila och vissa människor tycker att melatonin är till hjälp för att korrigera problem med den cirkadiska rytmen, men du bör alltid tala med din läkare innan du prövar denna medicin. För vissa människor har melatonintillskott negativa effekter på deras sömn-väckningsrytm.