Söker du en ny variant på din träningsrutin hemma? Vi har det perfekta träningspasset för att hålla det intressant och höja pulsen för maximal kaloriförbränning. Träningen med kortlekar har blivit populär över hela sociala medier på sistone, och av goda skäl – allt du behöver är lite motivation och en hög med spelkort.
Här får du veta hur du gör denna trendiga övning och tips från proffsen om hur du kan ta det hela ett snäpp uppåt. Ta några spelkort, det är dags att slå till!
Vad är Deck of Cards Workout?
Kortleksträningen är en snabb, konditionsträning som använder en kortlek för att slumpmässigt servera olika övningar och repetitionsräkningar. Varje färg motsvarar en specifik övning och kortnumret anger antalet repetitioner du måste utföra.
Låter det enkelt? Vi lovar att det inte är det.
”Fysiskt kan det här vara en ansträngande träning för kroppen på grund av volymen och de korta viloperioderna”, säger Chris Parnell, personlig tränare på SOHO Strength House i New York City. ”Mentalt är det uppiggande eftersom du rör dig så mycket.”
Det betyder inte att kortleksträningen bara är en intensiv träningsgimmick som ska bryta monotonin – den har några verkliga fördelar. Först och främst kräver den tid det tar att utföra fyra övningar 13 gånger om respektive 13 gånger utan vila mellan rörelserna en rejäl uthållighet.
Din kondition utmanas ytterligare av de ständiga positionsbytena. Under träningspasset kommer du troligen att utföra en uppsättning armhävningar, hoppa upp för att göra en uppsättning knäböjningar och hoppa ner igen för att höja benen. Dessa ständiga byten är en liten men fysiskt dränerande detalj.
Vidare än att utföra en slätstruken axelrutin där du pressar, höjer och rotar några vikter i fyra uppsättningar om åtta till tolv repetitioner, låter kortmetoden dig gissa.
När du står där, svettig och andfådd efter luft, vänder du ett kort ivrigt (och möjligen fruktar) resultatet. Det är mentalt stimulerande och distraherar dig i slutändan från den mödosamma uppgiften som väntar.
Hur man gör det
Att prova detta ensam eller tillsammans med en partner, turas om att dra kort och arbeta er igenom hela kortleken!
Regler
Hämta ett papper, skriv ner varje färg i kortleken – ess, spader, klöver och ruter – och tilldela varje färg en övning.
När det gäller vilka specifika övningar som ingår – det är återförsäljarnas val! Om du behöver lite inspiration kan du kolla in variationerna för kroppsvikt och styrketräning nedan.
För kort med klädda kort använder du 11 repetitioner för varje och 15 för ess eller provar följande logik: Jacks 11 reps, Queens 12 reps, kings 13 reps och Aces 15 reps.
Hur man spelar
När du har identifierat vilka rörelser du vill inkludera är du redo att komma igång. så här gör du
1. Ta en hel kortlek med spelkort.
2. Blanda korten och ta sedan ett kort från toppen av kortleken.
3. Utför den övning som tilldelats just den färgen tillsammans med numret på kortet.
4. Fortsätt tills du har gått igenom hela kortleken!
3 varianter att prova
Nedan beskriver Parnell några varianter av kortleksträningen som du kan prova.
Ole’ Faithful
Detta är den traditionella metoden som beskrivs ovan. Pick four bodyweight exercises, like two upper-body and two lower-body moves, and get to work.
Bodyweight
If the standard Ole’ faithful approach isn’t cutting it, how about adding some bonus moves?
In addition to pairing each suit with a move, which you’ll do for the respective number of the card you draw, Parnell turned face cards into a cardio bonus.
Instead of associating face cards with a higher rep count, you’ll instead hit the deck and perform 45 seconds of bonus ab work.
- Hearts = Pushups
- Diamonds = Squats
- Clubs = Supermans
- Spades = Reverse Lunge
- Aces = 45 second Mountain Climber
- Queens = 45 seconds Russian Twist
- Jacks = 45 seconds of Jumping Jacks
- Kings = 45 seconds of crunches
Strength and Size
If you’re fortunate enough to have a few pieces of equipment—namely bands and dumbbells—lying around, Parnell designed this muscle-growth focused iteration. Parnell följde samma format ovan och tilldelade tillbehörsövningar, som curls och skull crushers, till de öppna korten.
För att öka muskelns tid under spänning, vilket Parnell säger kommer att förbättra din styrka, instruerar han att den första halvan av repetitionerna ska göras med en isometrisk hållning på tre sekunder i slutet av varje repetition. Pumpa sedan ut resten i ett rimligt tempo.
Om du drar en etta utför du isohållningen, och om du drar ett udda tal utför du isohållningarna för lejonparten av repetitionerna. (Vad är det värsta som kan hända, att du blir starkare?)
- Hjärtan = Dumbbell Floor Press*
- Diamanter = Dumbbell Squat*
- Klubbor = Dumbbell Rows*
- Spader = Dumbbell Romanian Deadlift*
- Ass = 45 sekunders Pushups*
- Drottningar = 45 sekunders Chin-ups
- Jacks = 45 sekunder Dumbbell Skull crushers*
- Kings = 45 sekunder Bicep curls*
*Dumbbells kan bytas ut mot band och vice versa om det är allt du har att tillgå.