Ujjayi Pranayama andning 101

Ujjayi andning är den vanligaste typen av andningsövning som vi gör inom yogan, men den är ofta missförstådd, lärs ut på ett felaktigt sätt och har flera falska påståenden.

Och den är värd att utforska eftersom den har några verkliga fördelar och absolut kan hjälpa dig att hitta det lugn och den avslappning som du blev lovad när du började med yoga.

 Ujjayi andning, för att få en riktig känsla
Yogi gonna let you know
That I wish you were here with me 
Ziggy Marley "Beach in Hawaii"

Innan vi hoppar in och utforskar Ujjayi är det viktigt att säga att det inte finns något ”rätt sätt” att andas som fungerar hela tiden. Andningen påverkas av många faktorer.

Det här är inte heller en fullständig diskussion om andning eller om andningssystemet. För det behöver vi flera timmar. And to do it, we’d need anatomy, physiology, chemistry, math, and most likely strong coffee.

My aim here is to clarify Ujjayi because of how ubiquitous it is in yoga.

What is Ujjayi Breath

The full name is Ujjayi Pranayama, and it’s the basic breathing technique we use in yoga practice. Pranayama (See Pranayama below for a fuller description) is referred to as the practice of breathing or breathwork.

There are other forms of breathwork in yoga, including Kapalabhati, Bhastrika, Nadi Shodhana, but Ujjayi is the most common.

How to Pronounce Ujjayi

People have a tough time spelling Ujjayi, let alone saying it.

The pronunciation for Ujjayi is ”ooh-JAI-yee.”

It has three syllables.

The ”ooh” is like the oo in the word ”room.”

The Jai rhymes with ”tie” or ”chai.”

Yee rhymes with ”tea.”

Sätt ihop allt detta och det låter som att du blir upphetsad av att dricka din varma favoritdryck. Ooh, chai te.

Ooh-Jai-yee. Ujjayi.

Begreppet Ujjayi

Jai kan översättas med ”seger”, vilket är anledningen till att Ujjayi kallas för den ”segerrika andningen”.

Tekniskt sett kommer Ujjayi från yogans språk, sanskrit, och har roten ”ji” (det är jai) och prefixet ”ud”. Ud har många betydelser, bland annat uppåt eller att antyda högre i rang.

Varför är Ujjayi-andningen segerrik?

För att hitta svaret kan vi ringa upp vår lokala referensbibliotekarie efter ett minst tre sekel gammalt verk som heter Gheranda Samhita. I det konstaterar Gheranda att Ujjayi gör det möjligt för dig att vara segerrik över förfall och död.

Idén är enkel. Andas rätt och du kommer aldrig att dö.

Är det sant? Såvitt jag vet finns Gheranda inte kvar, men dina resultat kan variera.

Pranayama

Pranayama är andningsövning.

Ja, det höjer först några ögonbryn att tro att någon behöver öva på andning. Om man behöver det är säkert en syrgasmask inte långt borta.

Men pranayama är ett annat sätt att utöva yoga.

Nej, pranayama vinner inga popularitetstävlingar när folk föreställer sig att de gör yoga. Den utmärkelsen går till dess bröder asana, den fysiska utövningen som använder yogapositioner, och meditation. Båda hjälper till att lugna och fokusera sinnet.

Snabb anmärkning: Här är en hjälpsam video skapad av Stanford School of Medicine om andningens grunder.

Pranayama består av två delar – prana och (a)yama.

Prana är ett annat ord för inandning och betyder också ”livskraft”.

Yama brukar översättas med ”återhållsamhet”. När du inför yama försöker du kontrollera eller tygla. MEN, det finns ett ”a” framför det, vilket betyder inte. Detta ger oss inte att hålla tillbaka.

Den sannare avsikten med ordet blir tydligare när man leker med den positiva, eller motsatta, sidan av återhållsamhet-expansion. När vi utövar pranayama försöker vi alltså expandera vår andedräkt och livskraft.

Såväl som asana och meditation kan utövas på egen hand, kan även pranayama utövas. Att arbeta med andningen kan lära dig mycket om hur du engagerar dig i världen. Vi återkommer till detta i avsnittet ”Varför använder vi Ujjayi”.

Ujjayi är en specifik typ av pranayama. Och det finns många andra.

Fördelar med Ujjayi-andning

När du läser om fördelarna med Ujjayi-andning på nätet ska du komma ihåg att en del av de fördelar som framhålls kommer från traditioner innan vetenskapen om andning utvecklades.

Och när yogalärare lär ut ett begrepp som andning talar de ibland om en praktisk idé och andra gånger är de metaforiska.

För att hjälpa dig delar vi in detta i två avsnitt, faktiska fördelar och de som är misstänkta eller åtminstone förtjänar att misstänkas.

För de av er som gillar en enkel lista börjar vi där och fördjupar den sedan när vi talar om hur Ujjayi-andning hjälper din praktik.

Fördelar

• Förlänger ditt andetag
• Stärker dina lungor och ditt diafragma
• Börjar värma upp din kropp
• Ger dig något att fokusera på
• Kan hjälpa dig att utöva yoga på ett säkert sätt
• Kan föra dig in i det närvarande ögonblicket
• Hjälper till att skapa stabilitet i kroppen, vilket är anledningen till att folk säger att den kan ”tona och strama åt”
• Stimulerar din vagusnerv och kan lugna ångest

Suspekta påståenden som förtjänar en annan titt

Detoxifierar och rensar bort gifter.

Vi skulle kunna skriva en bok om detta enda påstående, och börja med vad som är ett ”toxin”. För tillfället betraktar vi det som varje ämne som är dåligt för din kropp.

Du har många sätt att ”avlägsna gifter i kroppen”, bland annat genom att kissa, svettas osv. Din lever bör också få höga betyg för det journeyman-arbete den utför för att avgifta.

Att andas hjälper dig att göra dig av med avfallsgasen koldioxid, som tekniskt sett är ett gift. Men det är vad friska lungor gör – du behöver ingen särskild andningsteknik för det.

Bildar energi och värmer upp blodet.

Om du vill bygga upp lite energi kommer du att vilja ha en annan andningspraktik som Kapalabhati. Ujjayi utmärker sig för lugn snarare än stimulans. Man kan dock hävda, beroende på hur man gör det, att Ujjayi kräver ansträngning, och det har en värmande, energirik effekt. Håll det enkelt. Om ditt mål är att värma upp, rör på kroppen.

Det syresätter ditt blod.

Som i påståendet om energi, om Ujjayi hjälper dig att lugna ner dig, får det inte ditt hjärta att pumpa snabbare för att öka ditt syreintag. Men när du kombinerar Ujjayi med asana kan den fysiska övningen hjälpa till att öka din hjärtrytm, beroende på hur du gör det.

En sak till att tänka på. Mer syre är inte alltid en bra sak. Din kropp har mekanismer för att reglera mängden syre. Den ser till att du varken får för mycket eller för lite.

Bringar in mer livskraft.

Hmm, om det inte finns någon livskraft inom dig har du förmodligen ett allvarligare problem på gång eftersom motsatsen till prana, liv, är död.

Hur hjälper Ujjayi andning din yogapraktik

Ger dig nyttig återkoppling i realtid

Förr det fanns smarta klockor fanns det att lyssna på din kropp. Ja, andningen är den ursprungliga återkopplingsanordningen. Om du uppmärksammar den kommer den att berätta för dig om du arbetar tillräckligt hårt eller för hårt. Den ger dig också en känsla av hur avslappnad du är och hur mycket du anstränger dig i din träning.

Till exempel, om du kippar efter andan och väser, är oddsen goda att du arbetar alldeles för hårt. Det är därför som löpare har ett ”talk test” som rekommenderar att du alltid ska kunna prata när du springer för att indikera en ”måttlig ansträngning”.

I yogan är vårt test Ujjayi, och att kunna göra det på ett jämnt och konsekvent sätt.

För dig in i nuet

När du fokuserar på ditt andetag för det dig in i nuet. Andningen sker alltid i realtid. Det är därför det används som ett verktyg för meditation där målet är att vara mindfully närvarande. Genom att använda Ujjayi andning kan du förvandla din asanapraktik till en ”rörlig meditation”.

Kalmerar ditt sinne

Det finns ett enkelt sätt att lugna ditt sinne; lugna ditt andetag. Vi anar detta naturligt eftersom när någon flippar ut säger vi ”ta ett djupt andetag”. Yogautövare har i årtusenden känt till andningens effekter på sinnet.

Skapar stabilitet i din kropp

Tekniken Ujjayi skapar en sammandragning i din glottis. Detta får din kropp att använda mer muskelkraft och skapar ett ”slags mottryck i hela buk- och brösthålan”. Leslie Kaninoff, Yoga Anatomy. Detta har en stabiliserande effekt som kan stödja rörelserna i en flödande övning som Vinyasa.

Kalmerar ditt nervsystem

Då Ujjayi stimulerar vagusnerven har den en övergripande lugnande effekt på ditt nervsystem. Detta hjälper till att dämpa ångest och kan ha en positiv inverkan på depression.

Hur låter Ujjayi

Ett av de tydligaste tecknen på Ujjayi-andning är dess ljud. Sonoröst och sibilant, eller djupt och liknar ett s, låter Ujjayi exakt som havet och kallas ibland för havsandning.

Observera att det är ett milt hav en vacker dag när du går längs kanten och hör en våg som har gått upp i topp och förvandlats till vitt vatten som är på väg att kittla dina fötter. Detta är inte stormvindar som segel kämpar mot och som seglare fruktar.

Du kan lära dig det genom att göra havets mjuka ljud, först med öppen och sedan stängd mun.

Och även om många källor nämner att ljudet kommer från baksidan av halsen är det inte helt korrekt. Stämbanden sluter sig lätt, och luftpassagen över dem är som en vind som rör sig genom en kanjon. Återigen är det mjukt och har ingen likhet med ljudet av en tjutande vind.

Låter INTE som

Det låter inte som om du sniffar blommor eller försöker avgöra om du luktar rök. Den typen av andning betonar näsborrarna, medan Ujjayi fokuserar på mitten av halsen.

Och utan att vara respektlös mot de mörka sith, men Ujjayi låter inte som Darth Vader. Vader bar ett livsuppehållande system som hade en respirator och en mikrofon.

För det sista ska Ujjayi inte låta som om du blir jagad där ansiktet blir rött när du pustar och puffar och blåser. Detta är inte yoga för den stora stygga vargen.

Ujjayi för nybörjare

Om du precis har börjat med yoga är det här vår möjlighet att ta en stund och ha en snabb pratstund för att lugna dig.

Yogisk andning kan kännas lite överväldigande. Det är som om du får du inte gör det på rätt sätt; dåliga saker kommer att hända.

Och det är inte konstigt med påståenden som:

• Yoga är en andningspraktik.
• Andning är grunden för yoga.
• Den viktiga andningen och yogan.
• Gör du andning fel kan du DÖ.

Det kan allt vara sant, förutom det där med att dö. Vad nybörjarutövare inte får lära sig är att man lär sig andning precis som resten av yogan, lite i taget.

Du kan utveckla din andning. Eftersom andningen är en fysisk ansträngning bygger du upp den precis som du gör med styrka och flexibilitet.

Om du någonsin har provat att springa eller någon annan konditionsaktivitet har du förmodligen märkt hur du ”tappade andan” ganska snabbt. Men när din konditionsnivå ökar förändras allt detta och du märker att du inte är så lätt utmattad.

Det samma händer inom yogan med Ujjayi andning.

Det bästa rådet när du lär dig Ujjayi är att vara bekväm. Du vill undvika att hålla andan eller artificiellt begränsa den.

Det kan vara en utmaning när du är i en gruppyogaklass och alla försöker ”röra sig med andningen”. Du kanske upptäcker att du inte kan röra dig och göra Ujjayi eller att du är så fokuserad på andningen att du hamnar på efterkälken.

Svaret på detta är enkelt: Ta extra andetag.

Det stämmer, det bryter inte mot någon helig regel att ta ett extra andetag så ofta du behöver det. När du fortsätter din träning kommer du att märka att du behöver göra detta mindre och mindre.

Håll dig i minnet att det är så mycket som händer när du är ny inom yogan:

• Lär dig ställningarna
• Hantera de främmande orden på sanskrit
• Försöka balansera på ett ben

Och andas. Oj, det är mycket. Jag försäkrar dig att det blir bättre när du fortsätter.

Leslie Kaminoff, en välkänd lärare som handlar mycket om andning och som till och med har skapat en ideell organisation kallad ”Breathing Project”, säger: ”Jag brukar inte lära ut ujjayi. I let people find it on their own, then get them to notice what they are doing.”

The Basics of Ujjayi

1. Try to make the sound of the ocean first with your mouth open, then closed.
2. Keep the breath and sound even going both ways—on the inhale and exhale.
3. Put your hands over your ears to hear your breath better.

That will give you the sound.

Now add:

4. Notice your chest on the inhale and your belly on the exhale.

That will give you the feeling.

Takeaways

• It takes time to develop Ujjayi
• You can grow your ability to do Ujjayi just like you do strength.
• Focus on taking comfortable breaths.
• Take as many extra breaths as you need.

Ujjayi for Advanced Practitioners

More to Ujjayi

If you’ve practiced for several years, then you already know that there’s always more to yoga.

Och det finns mer till Ujjayi än att få ljudet rätt. För Ujjayi Pranayama är en andningsövning.

Det sägs att om du förlorar andningen förlorar du övningen. Innebörden är att andningen bör styra övningen.

Det är inte varför det vanligtvis händer när vi börjar, för när vi är nyare bygger vi upp vår konditionsnivå.

Senare i livet glömmer vi liksom bort eller tar bara andningen för given.

Se noga på hur många människor praktiserar Ujjayi, och du kommer att se att de tenderar att komma in i en hållning och sedan ”lägga på” andningen senare. Detta är motsatsen till andningens avsikt.

När vi har en andningsdriven praktik kommer hållningen fram genom att följa andningen. Andningen kopplar dig till känslan i ställningen. Den låter dig spåra kroppen när musklerna engagerar sig. Du kan följa känslorna av expansion när du ger tillbaka hållningen till andningen.

Fokusera på Ujjayi förenklar också övningen. Du behöver inte tänka på den myriad av mekaniska justeringar utan kan känna den övergripande effekten av att vara stillasittande. Genom att prioritera andningen blir upplevelsen av hållningen mer intuitiv.

Många utövare har aldrig upplevt detta.

Ujjayi och balans

Ujjayi låser upp subtiliteten i praktiken. När man stannar upp och lägger märke till den upptäcker man ofta att det finns stötar och pauser – andningen är inte kontinuerlig.

Men du kan göra det flytande. Det kräver yoga och konsten att ta emot.

Ujjayi ligger i balansen mellan avslappning och ansträngning, prana (inandning) och apana (utandning). Spänningen i de traditionella motsatsparen ger oss ytterligare en möjlighet att finna harmoni.

Du kan absolut överdriva. En förskönande paradox i Ujjayi finns där för att hjälpa dig att slappna av och vara uppmärksam. Ändå kan den överkontrolleras, vilket tar dig från avslappning till spänning. Det finns en balans att hitta.

När du väl är i balans märker du att upplevelsen av Ujjayi är som ett Möbiusband snarare än ett tvåsidigt mynt. Inandningen blir till utandningen och utandningen blir till inandningen.

Ljud och hastighet

Som ljudobjekt bjuder Ujjayi in oss att bevittna och ta emot ljud som ytterligare en form av att engagera våra sinnen. Det är ännu en ingång till medvetandets hus, ett sätt att föra in mer av oss själva i övningen.

Du kan justera tempot i Ujjayi, beroende på vilken ansträngning du försöker stödja i övningen. För Surya Namaskara A & B, solhälsningar, är det vettigt att påskynda andningen. Under långa hållningar är det lämpligare att förlänga och slappna av i andningen.

Alt detta finns i Ujjayi. OCH det kommer att visa dig vad du värdesätter mest i praktiken och i livet. På grund av dess subtila natur kan den visa dig om du värdesätter grova manifestationer, stora, högljudda, stimulanser, eller om du uppskattar de lugnare aspekterna av livet också.

Ujjayi håller upp en spegel för våra kontrollproblem och användningen av kraft och ansträngning.

Glottis

I många beskrivningar av Ujjayi sägs det att det sker en liten sammandragning av glottis.

Men vad är en glottis?

Nedan följer en bild av den. Glottis är utrymmet mellan stämbanden. Dina stämband öppnar och stänger sig, beroende på om de är avslappnade, talar eller viskar.

I Ujjayi har stämbanden samma position som vid en viskning, där stämbanden är något öppna och glottisen är trängd.

Det är viktigt att komma ihåg att bilden är tvådimensionell. För att få en bättre uppfattning kan du föreställa dig luftstrupen, även kallad luftröret, som en cylinder. Stämbanden är som en port i toppen av denna. De öppnas och stängs för att reglera vindens ljud.

"Månen lyser klart. I en sådan natt som denna. 
När den ljuva vinden kysste träden mjukt, 
och de gjorde inget ljud, i en sådan natt..." ~ 
William Shakespeare, Merchant of Venice

Och bara för kännedom, luftstrupen är en del av ditt andningssystem. Matstrupen är matröret och tillhör matsmältningssystemet.

Hur man övar Ujjayi

Steg för steg anvisningar för Ujjayi andning

För att lära dig Ujjayi-tekniken börjar du med att sitta ner.

Start med ljudet

• Ta handflatan upp till din mun. Föreställ dig att din hand är en spegel och att du ska ”dölja” den med ditt andetag med öppen mun. När du gör det ger det ett rent ”ihåligt” ljud ungefär som ”haaaaaaaaaaaaaaaaa”. Det känns varmt mot huden.
• Den knepiga delen är att göra samma ljud på inandningen. Du kan hålla upp en hand framför munnen och en annan i nacken. Två speglar. Försök att imma dem båda – utandningen imma den främre spegeln, inandningen den bakre.
• När du väl är duktig på att imma speglarna skapar du samma ljud och känsla – genom att bara andas genom näsan.
• Andas på ett balanserat sätt in genom näsan och ut genom näsan. Inandning och utandning är lika stora och ljudkvaliteten är jämn.
• Att andas på detta sätt orsakar en lätt sammandragning av halsen. Glottis stängs delvis precis som när man viskar tal. När luften går in och ut skapar det en liten ”gnuggande” känsla i halsen.

Detta ger dig en känsla för ljudet av Ujjayi.

Rör på magen

• Nästan, andas ut helt genom att lätt dra magen mot ryggraden. Du drar försiktigt magen mot ryggen. Vi börjar med att betona utandningen eftersom det är lättare att göra. Utandning gör också att du kan ta en mer behaglig inandning.
• Inandas genom att släppa buken. När den går ut kommer den automatiskt att dra in luft i lungorna. Även om det kan kännas som att du ”andas in i magen” är det bara känslan. Luften går bara in och ut ur lungorna. Om luften skulle ta sig längre skulle du behöva opereras snabbt.
• Starta känslan av andning (inandning) lågt – bäckenbotten. Föreställ dig sedan att du ”fyller” din överkropp.

Nu lägger du till bröstet

• Håll den låga känslan av andningen igång och för ditt fokus till bröstet.
• Som du andas in, försök att fylla bröstet med luft. För att göra detta, tänk på dina revben som försöker skapa utrymme i bröstet för dina lungor.
• Märk hur alla fyra sidorna av din överkropp expanderar i motsatt riktning. Du kan känna detta om du placerar dina händer på sidorna av dina revben. När du andas ut luften från bröstet drar alla fyra sidorna inåt.

Det råder viss oenighet om huruvida andningen ska vara ”uppifrån och ner” eller ”nedifrån och upp”. Ska du börja med att andas från bröstet och sedan ”fylla magen” eller tvärtom.

Jag har börjat dessa instruktioner med att utforska magen eftersom många har svårt att känna hur magen rör sig med andningen. När du väl har lärt dig att slappna av i magen och känna att den rör sig med andningen kan du växla om och fylla bröstet först och sedan magen.

• Ett enkelt sätt att göra detta är att lägga en hand på bröstet och sedan på magen. Känn hur bröstet lyfter den övre handen när den fylls, och sedan rör sig den nedre handen när magen rör sig.

Överbetona inte ett visst område genom att försöka ”andas rätt”. Både bröstet och buken ska röra sig fritt. Detta kallas ibland för diafragmatisk andning. Vid all andning, utom i sällsynta fall av förlamning, används dock diafragman.

Sätt ihop det

1. Utandas genom att dra buken lätt mot ryggraden.
2. Inandas genom att släppa buken och känna hur känslan av andningen fyller först bröstet och sedan magen. Luften kommer bara in uppifrån, ner i lungorna.
3. Nu lägger du till ljudet av Ujjayi.
4. Andas luften in och ut långsamt och rytmiskt och avsluta Ujjayi-andningen.

Andningen är avslappnad och görs aldrig med hjälp av kraft eller ansträngning. Vi tänker på det som generöst och vårdande.

Varför använder vi Ujjayi (istället för ett annat andetag)

Varför använder vi inte bara ett vanligt andetag?

Du kan göra det. Men Ujjayi ger dig ett par extra fördelar.

För det första är det en stor krok, det vill säga något som är lätt att uppmärksamma.

Om du bara använde din ”vanliga andning” skulle det vara svårt att lägga märke till det.

Det hjälper dig att slappna av och fokusera mitt under stress.

Toppidrottare och artister fokuserar mycket på sin andning för att hålla sig avslappnade under ansträngning. Oavsett om de försöker köra en bil, skjuta en korg eller avsluta en sonat är andningen en stor del av arbetet med att hålla sig ”avslappnad och lös” men ändå alert.

Ujjayi gör samma sak.

När man använder Ujjayi andning

Ujjayi är en del av vinyasa-yogan, som karakteriseras som en ”flytande” stil där eleverna rör sig från hållning till hållning med hjälp av andning. Rörelsen följer andningen.

Tänk på vågorna i ett hav som driver en surfbräda framåt; om vågen (andningen) tar slut så stannar surfbrädan (rörelsen). Andningen initierar all rörelse.

När du använder Ujjayi i asana, fysisk övning, försök att sprida andningen jämnt över hela rörelsen. Om det till exempel tar dig fem gånger att andas in, är det lika lång tid som det bör ta att komma från stående till framåtfällning.

Om du kommer till nästa ställning och fortfarande andas in kan du röra dig för snabbt. Du kanske vill röra dig lite snabbare om du alltid får slut på luft.* Tanken är att ha ”ett andetag, en rörelse”. En skicklig lärare gör detta tillgängligt i en gruppklass.

*Ja, du kan alltid ta ett extra andetag

Ancient Yoga Breathing

Upanishaderna, ”några av de viktigaste litterära produkterna i den indiska kulturhistoriens historia” (Patrick Olivelle, Upanisads), specificerar hur man ska andas:

• Inandningarna ska vara som att dricka vatten genom stjälken på en blå näckros.
• Utandningen jämförs med flödet av olja – slät och jämn, som när man häller olja ur en skopa. Srivatsa Ramaswami, The Complete Book of Vinyasa Yoga

Hatha Yoga Pradipika (HWP) säger att Ujjayi känns ”från halsen till hjärtat”. (2.51) Ujjayi kan vara en specifik övning, men sker också spontant när koncentrationen fördjupas.

HWP beskriver den vidare som sonor, vilket innebär att den har ett fylligt och djupt ljud.

Off the Mat

Ujjayi och yogapraktiken kan tas med från mattan och ut i världen.

Det är användbart eftersom det främjar ett avslappnat, men ändå vaket tillstånd.

Förnimmer du ångest? ”Att frivilligt sakta ner andningen under en period av stress motverkar ett antal fysiologiska komponenter av stress samtidigt som känslan av ångest minskar.” Timothy McCall, M.D., Yoga as Medicine.

Behövs du navigera i en stressig situation eller hålla en presentation? Ujjayi-andning kan hjälpa dig att hitta den plats där du känner dig lugn och klar på så lite som två minuter.

För att göra det, blunda och andas in och ut rytmiskt i tio andetag.

Studenter rapporterar till oss hur det hjälper dem vid hög stress, som en bilolycka, eller vid stor glädje, som en förlossning.

Sluttliga tankar

En annan fördel med att utöva yoga med Ujjayi är att du kan hitta ett avslappnat tillstånd mycket snabbare.

Because Ujjayi is typically done in stressful situations, yes, I’m talking to you yoga postures, it teaches you how to relax in the face of difficulty. And the more you do it, the better you get at it.