Förflytta dig inåt och lugna ner ditt sinne när du steg för steg övergår till Kurmasana.
Förra steg i YOGAPEDIA 3 förberedande ställningar för Kumasana (sköldpaddsställning)
Se alla steg i YOGAPEDIA
Fördel: Fördelar: Förlänger ryggraden, öppnar axlarna, hjälper dig att dra tillbaka dina sinnen; Lugnar sinnet som förberedelse för meditation
Steg 1
Sitt i Dandasana med benen raka framför dig och händerna på golvet vid sidan av höfterna. Pressa låren i golvet, böj fötterna och lyft bröstet. För benen till mattans kanter med knäna lika breda som axlarna. Ta några andetag här.
Se även Dra inåt i sköldpaddsställningen
Steg 2
Böj knäna, och med fötterna böjda, för dem närmare höfterna. Sträck ut bröstet och armarna framåt och ner mellan benen.
Se ävenSlide Back Into Your Shell:
Steg 3
Böj benen ännu mer, så att du kan lägga axlarna en och en under knäna. (Om detta är för svårt kan du fortsätta att arbeta med framåtböjningar.) När du är där sträcker du ut armarna åt sidorna. Rulla låren inåt och sträck ut de inre hälarna, utan att skapa spänningar i fötterna. Sprid framsidan av bröstet och nyckelbenen framåt och nedåt med hjälp av lårens tryck på axlarna eller överarmarna. Tryck de inre hälarna nedåt och framåt för att sträcka och räta ut benen. Dina inre lår ska förbli i kontakt med dina sidoribben.
Se ävenChallenge Pose: Kurmasana
Steg 4
Inandas in för att fortsätta sträcka ut armarna och bröstkorgen ut till sidorna. Andas ut för att sträcka ryggraden längre framåt. Tvinga inte benen, utan slappna av och andas ut för att släppa så långt du kan in i ställningen. Om du känner smärta under knäna kan du föra armarna något framåt. Stanna kvar i några andetag och kom sedan långsamt ut ur ställningen. Upprepa några gånger.
Stay safe
Att praktisera Kurmasana är en övning i att respektera dina egna begränsningar. Dessa begränsningar är olika från dag till dag, så du måste kontinuerligt observera din kropp och ditt sinne och se till att du inte kämpar mot dina begränsningar. För att övervinna dem ska du arbeta långsamt och göra tillräckligt många förberedande ställningar. På vägen till Kurmasana kan du lägga till fler framåtböjningar och upprepa vid behov. Och det är okej om du aldrig når fram till det fulla uttrycket av ställningen. Kurmasana lär oss tolerans och medkänsla för oss själva, såväl som för andra.
Se även6 steg för att bemästra intensiv sidosträckning (Parsvottanasana)
Om våra proffs
Lärare Gabriella Giubilaro började praktisera yoga 1973 i Florens, Italien, med Dona Holleman. Hon har varit i Indien många gånger för att studera direkt med B.K.S. Iyengar, Geeta Iyengar och Prashant Iyengar och hon är föreståndare för Istituto Iyengar Yoga i Florens där hon undervisar regelbundet, förutom sina workshops över hela världen. Modellen Laura Antelmi har studerat i 29 år med Giubilaro, utöver B.K.S. Iyengar och Geeta Iyengar. Hon äger Iyengar Yoga Center of Boulder, i Colorado, och undervisar i workshops internationellt.