”Ät mer frukt och grönsaker” är en av de vanligaste rekommendationerna vi hör när vi uppmanas att äta hälsosamt. Men när det gäller att äta mer frukt får vi blandade budskap om hur hälsosam frukt egentligen är.
En del säger att dess sockerinnehåll gör att frukt inte är så hälsosam som många experter menar.
Andra menar att frukt är hälsosam eftersom dess sockerarter är naturliga och finns i fruktens celler. Man tror att vi äter mindre av det socker som finns i fibercellerna eftersom det är mer mättande; vi absorberar det också långsammare än det ”fria socker” som finns i sockerhaltiga drycker och bearbetade livsmedel.
Det finns också ett stort utbud av fruktprodukter som du kan köpa – inklusive traditionella torkade frukter och de nyare frystorkade produkterna.
Så, när det gäller att äta hälsosamt, vilken frukt är bäst? Och hur förhåller sig dessa fruktprodukter till varandra?
Vad finns det i frukt?
Tanken att frukt är bra för dig bygger till stor del på att många frukter har ett lågt energiinnehåll (kaloriinnehåll) och är fullmatade med näringsämnen. Näringsämnen inkluderar vitaminer, mineraler, fibrer och bioaktiva näringsämnen (ofta pigmentföreningar som kallas polyfenoler och karotenoider).
Frukt innehåller också socker, och innehållet kan variera avsevärt. Vissa är mycket sockerfattiga, som tranbär (3,5 procent socker) och björnbär (1,5 procent).
Men vissa tropiska frukter innehåller förvånansvärt höga halter. Dessa inkluderar mango (14 procent socker) och jackfrukt (19 procent).
Typen av socker i frukt kan också variera beroende på typ av frukt och även hur mogen den är. Generellt sett är det vanligaste sockret i frukt fruktos, som vanligtvis utgör 40-55 procent av sockret i de flesta frukter. Saccharos (vanligt bordssocker) utgör det mesta av resten.
Och även om vissa säger att fruktos är sämre för dig än andra sockerarter finns det begränsade bevis för detta.
Hur påverkar frysning frukt?
Frysning brukar innebära minimal bearbetning, med endast en kort värmebehandling före frysning för att stoppa enzymer som bryter ner frukten, vilket annars skulle leda till förstörelse och smakförändringar.
Frysning är generellt sett ett bra sätt att bevara näringsämnen jämfört med andra metoder som konservering och kylning. Detta är främst kopplat till den relativt korta värmebehandling som används för att blanchera livsmedel före frysning jämfört med längre värmebehandlingar för konservering.
Tining bör inte leda till någon betydande förlust av näringsämnen. Effekten av att iskristaller skadar cellerna vid frysning av mjuk frukt kan dock leda till att frukten blir till mos och att vattenlösliga vitaminer och mineraler då läcker ut.
Hur påverkar torkning av frukt?
Torkning (förlust av vatten) koncentrerar fruktens socker dramatiskt. Till exempel ökar sockerhalten i aprikoser från 9,5 procent när de är färska till 54,2 procent när de är torkade.
Det är därför somliga har beskrivit torkade frukter som sockerbomber. Även om Världshälsoorganisationen inte klassificerar torkad frukt som något vi bör begränsa i kosten.
Torkad frukt kan också ha sex gånger högre energiinnehåll än sina färska motsvarigheter, på grund av en koncentrationseffekt genom att vatten avlägsnas. Så om du försöker hålla koll på din vikt är det klokt att se till att du inte tar för stora portioner torkad frukt.
Men det är inte bara dåliga nyheter för torkad frukt. Torkning ökar nivåerna av vissa vitaminer och mineraler, återigen genom effekten av att näringsämnena koncentreras när vatten försvinner. Detta innebär att en portion torkade aprikoser på 30 g kan innehålla över 5 procent av det dagliga rekommenderade intaget av järn; du skulle behöva äta 175 g färska aprikoser för att få samma mängd.
Hur är det med frystorkning?
Frystorkning innebär att man först fryser en frukt och sedan placerar den i ett vakuum under mycket lågt tryck. Det låga trycket gör att iskristallerna snabbt sublimeras och förvandlas direkt från fast is till vattenånga. Denna process avlägsnar vatten mycket effektivare än traditionell torkning.
Effektivt reduceras fruktens vattenhalt men fruktens struktur bibehålls. Detta gör denna metod för konservering av livsmedel särskilt lämplig för mjuka frukter, som hallon och jordgubbar, som har låg sockerhalt.
Frystorkning sägs vara en av de snabbast växande trenderna inom livsmedel, med en försäljning av frystorkad frukt som beräknas nå 66,5 miljarder dollar (83,5 miljarder AUD) fram till 2021.
Om allmänheten uppfattar frystorkad frukt som ett hälsosammare alternativ till kanderad frukt och eventuellt torkad frukt, har frystorkad frukt en mycket högre sockerhalt än sin färska motsvarighet.
Och eftersom frystorkning är ett effektivare sätt att avlägsna vatten än traditionell torkning, kan det innebära att per 100 g kan frystorkad frukt innehålla mer socker än torkad frukt.
Färsk jordgubbe innehåller alltså 4,9 procent socker. Men frystorkade jordgubbar innehåller 71 procent socker, en 14-faldig ökning. Det är ett sockerinnehåll som liknar vissa slickepinnar.
Likt frysning bidrar frystorkning till att bevara näringsämnen. Vi kommer dock fortfarande att se förluster av dessa, särskilt C-vitamin.
Men eftersom frystorkade frukter innehåller mindre vatten än färska frukter kan det sluta med att du äter fler bitar av dem än färska, vilket innebär fler näringsämnen (men också mer energi och socker).
Så, vad är slutsatsen?
Slutsatsen är att försöka äta mer frukt, i den minst bearbetade formen som möjligt, helst färsk.
Och om du väljer torkad eller frystorkad frukt för bekvämlighetens skull innehåller dessa mer koncentrerat socker än den ursprungliga färska produkten.
Duane Mellor, universitetslektor vid Coventry University, Ekavi Georgousopoulou, forskare vid University of Canberra, Nenad Naumovski, biträdande professor i livsmedelsvetenskap och människonäring vid University of Canberra och Senaka Ranadheera, forskare i början av karriären vid Advanced Food Systems Research Unit, College of Health and Biomedicine, Victoria University. Den här artikeln publicerades ursprungligen på The Conversation. Läs den ursprungliga artikeln.
Ledande bild: Sergey Kukota via Flickr
