Om du är ny på styrketräning eller försöker ändra din rutin för att öka dina resultat, kanske du också överväger en ny kompletteringsrutin. Här kommer vi att diskutera HMB, ett tillskott som kompletterar de mer vanliga boosters för muskelmassa som kreatin och proteinpulver, och som till och med kan bevara din muskelmassa och förhindra muskelnedbrytning.1 HMB kan vara din saknade pusselbit för att snabbare återhämta dig och se större resultat.
Vad är HMB?
Beta-hydroxy-beta-metylbutyrat, eller HMB i korthet, tillverkas i vår kropp från aminosyran leucin. Leucin har varit känt som ett kraftfullt näringstillskott för att öka styrka, muskler och minska kroppsfett.1 Leucin har också använts i åratal för att förebygga muskeltrötthet och ömhet, vilket tidigare fick forskare att tro att det också ansvarade för att bromsa nedbrytningen av muskelproteiner, eller proteolys.1 Men det är faktiskt HMB, som kommer från leucin, som bromsar denna proteinnedbrytning. Kombinationen av de fördelar som leucin och HMB ger kan göra en dramatisk skillnad i din träning och kroppssammansättning med tiden.
Sammanfattning
Beta-hydroxy-beta-metylbutyrat, eller HMB, är en kemikalie som produceras av kroppen när den bryter ner aminosyran leucin. Den används ofta för att bromsa nedbrytningen av muskelprotein.
Vad gör HMB, vilka är fördelarna?
Proteinabsorption
Samt sett fungerar HMB på två sätt – det ökar proteinsyntesen samtidigt som det minskar proteinnedbrytningen.1 Denna kombinerade antikataboliska (mot muskelproteinnedbrytning) och anabola (muskelproteinbyggande) effekt innebär att du bygger upp muskelmassa mer effektivt – det innebär alltså större muskel- och styrketillväxt.2
Medans du bygger upp muskler och ökar din styrka får du större kraft och minskad muskelnedbrytning efter träning med ett konsekvent HMB-tillskott. När din muskelmassa ökar på grund av muskeluppbyggnaden ökar du din ämnesomsättning och kommer att kunna nivåhöja dina träningspass. Studier har visat varierande effekter av HMB-tillskott baserat på en individs konditionsnivå och typ av träning, så låt oss dela upp dem en i taget.
Styrka
En studie jämförde resultat av styrkeprestationer hos stillasittande, överviktiga kvinnor före och efter sex veckors tillskott av HMB. Även om det förekom viktminskning och fettförlust under studiens gång i gruppen som tog HMB, var den betydande effekten förbättringen av deras styrkeprestationer efter 6 veckor (utan att följa en styrketräningsrutin).3 Denna studie bevisade att HMB kan öka muskelstyrkan utan träning, även hos överviktiga, stillasittande individer.3
De som är nya för intensiv träning som tyngdlyftning tycks ha störst nytta av HMB. Eftersom en ny högintensiv träningsrutin ökar sannolikheten för muskelskador som behöver repareras kan HMB ha en enormt positiv effekt. Det är i den här populationen som flera studier sett ökningar av muskelmassa och styrka, men detta beror sannolikt också på kombinationen av en ny träningsrutin med tillskott.1
Rekonvalescens
De som försöker öka sin styrka och arbeta sina muskler till hypertrofi (muskeltillväxt) utför sannolikt intensiva aktiviteter som leder till muskelskador. Denna typ av intensiv träning leder till muskelömhet och längre återhämtningsperioder. Erfarna idrottare som följer denna typ av träning kan använda HMB för att minska ömhet, skador och förkorta återhämtningen genom att öka muskelsyntesen och bromsa nedbrytningen. HMB gör det möjligt för dessa typer av idrottare att träna oftare och se fördelar snabbare.1
Aerob uthållighet
En studie av en liten grupp manliga elitroddare jämförde effekten av HMB på kardiovaskulär uthållighetsträning. Tolv veckors HMB-tillskott ökade idrottarnas VO2 max (aerob uthållighet) och minskade deras kroppsfett.4 Studien visade också att HMB-tillskottet kan ha en positiv inverkan på den anaeroba toppkraften också.4
Viktkontroll
Den största fördelen med HMB är dess förmåga att skapa en positiv nettobalans av muskelomsättning – det vill säga mer muskeluppbyggnad än nedbrytning.1 Av den anledningen kan ett intag av HMB, samtidigt som man skär ner på kalorierna för viktminskning, hjälpa till att bevara muskelmassa samtidigt som man riktar in sig på fettmassa. Detta kan vara användbart för personer som försöker gå ner i vikt utan att förlora muskler.
En annan lovande studie fokuserade på förändringen av HMB-nivåerna när vi åldras och visade att det finns en allmän minskning av HMB när vi åldras (korrelerat med att förlora muskler).5 I studien upptäcktes också att individer med högre nivåer av HMB hade större muskelmassa och större styrka än de med lägre nivåer.5
Sammantaget tycks de gynnsamma effekterna av HMB vara knutna till intensiteten i träningen och nivån på den idrottare som tar det. De grupper som verkar ha störst nytta av att ta HMB är tränade idrottare som utför intensiv, utmanande träning som annars skulle vara mer skadlig för musklerna.6 Även om det finns belägg för ökad styrka i grupper som är helt nya inom motståndsträning kan det vara mindre effektivt för den tillfälliga motionären eller någon som inte utför mycket utmanande träning.7
Sammanfattning
HMB har konsekvent visat sig gynna dem som är nya inom styrketräning och dem som dramatiskt ökar intensiteten i sin träning genom att förhindra muskelskador.1 Det finns mindre effekt hos högt tränade personer som inte utför övningar som utmanar deras kroppar.
Hur fungerar HMB?
HMB produceras av våra kroppar från aminosyran leucin. När den finns i tillräckligt höga koncentrationer fungerar den genom att påskynda muskelåterhämtningen efter långvarig eller intensiv träning.1 Många studier visar också olika grader av minskad muskelömhet och snabbare återhämtning när man tar HMB konsekvent.
Vilka livsmedel innehåller HMB?
Om HMB är en produkt av leucin bör man, för att öka sitt intag via kosten, fokusera på livsmedel som innehåller mycket leucin. Höga halter av leucin finns vanligtvis i proteinrika animaliska och vegetabiliska livsmedel.8 Exempel är:
- Egg
- Ost
- Fisk
- Sojaproteinpulver
- Spirulina
Ju större mängd leucin i din kost, desto mer HMB kommer att bli tillgängligt, men endast cirka 5 % av leucinet omvandlas till HMB. Därför är ett HMB-tillskott det mest effektiva sättet att få i sig mer i kosten.
Typer av HMB-tillskott
HMB-tillskott kan finnas i pulver- eller kapselform. Ibland är HMB kombinerat med kalcium (HMB-Ca) och andra gånger betraktas det som en ”fri syra”, eller HMB-FA.1 De flesta produkter som finns på marknaden som kosttillskott är HMB-Ca formen, men viss forskning visar att formen fri syra (FA) fungerar snabbare och kan bli ett mer populärt alternativ i framtiden1. Ibland säljs HMB i kombination med kreatin på grund av dess liknande additiva effekter.
När man ska ta HMB
Flera olika forskningsstudier stödjer teorin att den största nyttan av att komplettera med HMB sker när man konsekvent kompletterar med HMB i två veckor innan man ändrar eller intensifierar sin träning.1
- Rekommenderad dosering: Rekommenderad dosering: 3 g HMB-CA, minst en timme före intensiv träning
- Laddningsdosering: 1g, 3 gånger om dagen i två veckor inför en ny träningsrutin eller intensitetsnivå
- HMB-FA: 1-2g, 30-60 minuter före träning
Den rekommenderade dosen är 3 gram HMB-Ca minst en timme före intensiv träning, men helst ”laddar” man med 1g, 3 gånger om dagen i två veckor innan man ändrar träningsrutin och intensitet.1 HMB-FA-formen verkar snabbare, så denna kan tas i en dos på 1-2 g mellan 30 och 60 minuter före träning.1
När den tas med kolhydrater eller som en del av en måltid kan det ta längre tid för HMB att bli tillgängligt för maximal nytta. Om kolhydrater tas samtidigt bör du därför konsumera ditt HMB cirka 2 timmar före träningspasset.1
Take Home Message
HMB är ett effektivt tillskott för dem som vill påskynda sin återhämtning efter högintensiv träning – både styrketräning och uthållig konditionsträning. Det hjälper till att öka och bevara muskelmassa och styrka och kan vara användbart för viktminskning.1,5
Det har inte rapporterats några biverkningar och ännu större nytta när det kombineras med andra kosttillskott som kreatin. Om du märker en längre period av muskelömhet och kämpar för att få de resultat du vill ha av din träning, prova att ta HMB och ändra din rutin så att den blir mer utmanande.