Vad är nordisk kost – och varför gillar läkare, dietister och till och med psykiatriker den så mycket?

Det är svårt, om inte omöjligt, att definiera en ”amerikansk” kost. USA är så mångsidigt, så mångkulturellt och så framgångsrikt när det gäller att importera livsmedel från andra länder, och ändå är en sak fortfarande sorgligt sann på en allmän nivå: vi är inte särskilt hälsosamma. Som nation konsumerar vi för mycket av de dåliga sakerna (tillsatt socker, mättade fetter och natrium) och för lite av de bra sakerna (grönsaker, frukt, mejeriprodukter och nyttiga oljor). Fetman fortsätter att öka, inte bara bland vuxna utan även bland våra barn.

För att åtgärda problemet på individnivå har många av oss börjat anamma andra kulturers förnuftiga matvanor. Medelhavsdieten, som är känd för sina enastående hälsofördelar (inklusive att den möjligen håller hjärnan ung), utsågs till den bästa övergripande dieten för 2018 av U.S. News & World Report (ett oavgjort resultat tillsammans med DASH-dieten). Nu finns det en annan regional diet som fångar vår aptit: den nordiska kosten, och den rekommenderas starkt av dietister och läkare.

Vad gör den så speciell och hur kan vi införliva den i vårt dagliga liv?

Den nordiska kosten: Den nordiska kosten har sina rötter i en tradition som går tillbaka till vikingarna och består av naturliga färska livsmedel som konsumeras av invånarna i Sverige, Norge, Island, Danmark och Finland”, förklarar dr Luiza Petre, kardiolog och expert på kost och viktnedgång. ”Den består av stora mängder näringsrika, enskilda livsmedel med grönsaker som hörnsten i denna kost och kött som endast fyller det överblivna utrymmet. Nordiska grönsaker är kål, broccoli, brysselkål, blomkål, rotfrukter och ärtor. Fiskvarianter är lax, sardiner, makrill, sill och torkad salt torsk. Frukt växer inte rikligt i regionen, därför brukar bär vara den främsta fruktkällan. De tillåtna spannmålen är den nordiska typen av råg, fullkorn, korn och havre. Fermenterad fisk och mejeriprodukter bidrar till den epikuriska upplevelsen. Rikligt med vätska uppmuntras, medan rött kött, bearbetade livsmedel, tillsatt socker och raffinerade livsmedel ska undvikas. Vin står högst upp i pyramiden.”

”Man betonar att äta lokala livsmedel, vilket kan vara en av huvudanledningarna till att dess popularitet har ökat under de senaste åren, vilket gör det till en hållbar kost”, tillägger doktor Petre. ”Salta smaker och fermenterad mat med kryddor gör det till en kulinarisk upplevelse.”

Rött kött:

Som den nordiska kosten betonar fisk och skaldjur innehåller den i viss mån rött kött.

”Definitivt några nötköttsrätter, men också viltkött som vi inte äter så mycket av här”, säger Jamie Shifley, en registrerad dietist och hälsocoach. ”Du kan se större djur som caribou, bison (som jag har hittat malet på Costco och tycker smakar riktigt bra) men också hjort eller viltkött, som tenderar att vara mycket magrare än nötkött eftersom djuret, även om det är rött kött, inte har fötts upp för att bli fett på samma sätt som vi föder upp korna här.”

Ät ditt hjärta (och håll ditt hjärta friskt)

Som kardiolog rekommenderar dr Petre den nordiska kosten av samma skäl som hon rekommenderar medelhavsdieten.

”Den nordiska kosten är rik på hälsosamma omättade fetter och fibrer, med låga mängder socker, mättat fett och bearbetade livsmedel”, säger Petre. ”På många sätt liknar den medelhavsdieten, som har visat sig bidra till att förebygga hjärtsjukdomar. Båda dieterna har ett högt innehåll av omega-3-fettsyror som sänker blodtrycket, ökar det goda kolesterolet, minskar det dåliga kolesterolet och minskar risken för diabetes. Dessutom förknippas de med att sänka risken för cancer och förbättra inflammation och den allmänna hjärthälsan. I en nordisk studie från 2013 konstaterades att personer som följer dieten fick förbättrade blodfetter och inflammation.”

Fiber och probiotika bekämpar matsmältningsproblem och fetma

Shifley förespråkar också dieten och påpekar att dess grundsatser är fördelaktiga för den långsiktiga hälsan.

”Mycket forskning visar på fördelarna med att konsumera fet fisk, såväl som mager fisk innehåller också torkad frukt och fullkorn som grundsatser”, säger Shifley. ”Dessa livsmedel innehåller många viktiga näringsämnen (vitaminer och mineraler) samt fibrer, som kan bidra till mättnad, sänkning av kolesterol, blodsockerkontroll och potentiellt till att sänka risken för tjocktarmscancer.”

Och fermenterade livsmedel, som är en annan aspekt av den här dieten, är bra för tarmhälsan eftersom de ”innehåller goda bakterier (probiotika) som kan hjälpa till att befolka våra tarmar och som kan ge skydd mot många sjukdomar, bland annat fetma, matsmältningsproblem, diabetes med mera”.”

Potatis gjord på rätt sätt, och en lågprofilerad supermat: kål

De typer av rotfrukter (till exempel potatis, rutabagas och morötter) som den nordiska dieten använder sig av är också fullspäckade med näringsämnen.

”Potatisen har dåligt rykte för att vi äter mycket stekt potatis”, säger Shifley. ”Men i den nordiska kosten är den oftast bakad, grillad eller kokt. De är fulla av kalium, C-vitamin, B-vitamin och en del järn och magnesium. De innehåller mycket kolhydrater men också fibrer som hjälper till att dämpa kolhydraternas påverkan på blodsockret.”

Kål är en annan hörnsten i den nordiska kosten, en bladgrön grönsak som är en utmärkt källa till näringsämnen.

”Kål har liknande fördelar som grönkål”, säger Shifley. ”Det är en korsblommig grönsak – mycket bladgrön – och mycket kalorifattig och fiberrik så den hjälper dig att bli mätt när du vill kontrollera kalorierna. Den har ett högt innehåll av vitamin K, C och B samt flera antioxidanter, särskilt de som innehåller mycket svavel, vilket kan bidra till att minska riskerna för vissa typer av cancer, t.ex. matstrupscancer.”

Canolaolja är en nordisk basvara, men skiljer den sig så mycket från olivolja?

En av de viktigaste matlagningsingredienserna i den nordiska dieten är rapsolja, vilket är en av de största skillnaderna från medelhavsdieten, som innehåller olivolja.

”Detta har varit en källa till oro, eftersom olivolja har en bättre Omega-3-profil och innehåller fler antioxidanter och polyfenoler som finns i oliver”, säger dr Petre.

Du kan säkert byta ut rapsolja mot olivolja, men Shifley påpekar att den sistnämnda oljan har mindre smak, vilket gör den mer tilltalande att laga mat med när du gör något som inte naturligt passar ihop med den distinkta olivsmaken. Även om rapsolja är lite svagare i vissa näringsmässiga aspekter är skillnaderna långt ifrån betydande.

”De är båda kalori-täta omättade fetter, vilket hjälper till att hålla nere det dåliga kolesterolet, LDL, och ger också en boost till HDL, det goda kolesterolet som fungerar som ett vakuum, som tar upp fettansamlingar och spolar ut dem ur kroppen”, säger Shifley.

Inte sugen på sill? Byt ut den med lax

På samma sätt som du kan ersätta rapsoljan med olivolja (förutsatt att du inte har något emot smaken) kan du också använda en fisk som lax för att ersätta till exempel sill eller makrill, som båda är mycket vanliga i den nordiska kosten men mindre populära här. Det viktigaste att tänka på när du handlar fisk är att kontrollera att den är färsk. Du kanske också vill ta reda på varifrån fisken kommer.

”När du går till fiskmarknaden i din livsmedelsbutik, prata med personen vid disken som vet varifrån fisken kommer. Detta är en sak som vi alla kan bli bättre på när vi handlar fisk”, säger Samantha Bartholomew, legitimerad dietist och chef för nutritionskommunikation på Fresh Communications. ”Förutom det tror jag inte att du kan göra fel med den fisk du väljer.”

Men hjälper den mig att bli lyckligare?

Vi kanske ändrar våra matvanor för att banta, få mer energi eller helt enkelt för att prova något nytt – men vi söker också ofta något djupare från våra dieter: välbefinnande.

Kanske kan en nordisk kost bidra till att öka vår lycka? Svaret är möjligen ja – men bara i den mån en förnuftig, balanserad kost kan göra det.

”Den viktiga nyckeln när man tittar på dessa dieter, oavsett om det är Medelhavet, DASH eller Norden, är betoningen på frukt, grönsaker, fullkorn och mer fisk än kött”, säger Dr Prakash Masand M.D., grundare av Centers of Psychiatric Excellence (COPE), till NBC News BETTER. ”Med dessa livsmedelsgrupper ser vi lägre andelar fetma, vilket vi vet är en drivkraft för medicinska sjukdomar, inklusive psykiatriska sjukdomar som depression.”

Dr. Masand tycker att det tenderar att finnas en tendens att idealisera och till och med ”fantisera” om lyckan i andra kulturer, till exempel den nordiska, här i Amerika, och understryker att ingen diet i sig själv kan göra en ledsen person lycklig; med det sagt är diet en av de första sakerna han frågar om när han bedömer en klients psykiska hälsa.

”De tre grundpelarna för en god psykisk hälsa är sömn, motion och diet”, säger han. ”Men om du vill att någon ska hålla sig till en bra diet måste det vara en diet som passar in i det som de vanligtvis älskar att äta. Om du säger ’åh, byt helt och hållet till nordisk kost’ kommer det helt enkelt inte att hända. Men om du säger ”lägg till lite mer fisk och mindre rött kött” – det är rimligt.”

Snabba tips för att anamma den nordiska dieten

Som doktor Masand påpekar är det inte särskilt vettigt för de flesta människor att göra en 100-procentig övergång till en annan kulturs diet. Men det finns enkla sätt att införliva aspekter av denna kosthållning i din vardag.

Förutom att bunta på fisk och skaldjur, grönsaker och fermenterade livsmedel säger Shifley att du också vill:

• Ta till dig snacks av hög kvalitet. ”Trädnötter är ett utmärkt mellanmål. Naturligtvis är bär också stora liksom inlagda grönsaker – inte bara gurkor utan alla sorters grönsaker. Rågkakor är också bra.”
• Ta det lugnt med det röda köttet och alla bearbetade kolhydrater. ”Du kommer inte att se vitt bröd eller pasta i den här kosten.”
• Undvik bearbetade livsmedel. ”Detta är verkligen nyckeln. Inga chips eller kakor.” Såvida du naturligtvis inte är beredd på ett tillfälligt överdåd. If you do, enjoy it and then make a healthier choice the next meal.

MORE TIPS AND TRICKS FROM A NUTRITIONIST

• How to build a better smoothie
• Healthy Trader Joe’s products nutritionists swear by
• What’s the healthier pick: A hot dog or a hamburger?
• Seriously filling salads you’ll want to eat all summer

Want more tips like these? NBC News BETTER is obsessed with finding easier, healthier and smarter ways to live. Sign up for our newsletter and follow us on Facebook, Twitter and Instagram.