”Vad ska jag göra? 30 minuters motion eller 10 000 steg om dagen?”

30 minuters motion

Mindst 30 minuters måttlig fysisk aktivitet de flesta, om inte alla, dagar i veckan är ett utmärkt mål. Många studier har visat att så lite som en halvtimme per dag av aerob träning som promenader kan minska risken för hjärtsjukdomar, diabetes och andra kardiovaskulära sjukdomar avsevärt.

Viktnedgång

”Men 30 minuters träning per dag räcker troligen inte till för en person som har mycket vikt att gå ner”, påpekar Jamie Costello, MS, träningsfysiolog och fitnesschef på Pritikin Longevity Center i Florida, ett wellness- och viktnedgångsresort som har lärt ut ett hälsosamt liv med hjärtat sedan 1975.

Den mest omfattande studien1 om framgångsrik långsiktig viktminskning som någonsin genomförts, National Weight Control Registry, fann att den stora majoriteten av dess mer än 4 000 medlemmar i genomsnitt utövade cirka 60 minuters måttlig motion, som rask promenad, varje dag. (Med rask motion menas, som president Harry Truman så skickligt definierade det, ”att gå som om man har någonstans att gå.”)

Registerdeltagarna i denna studie hade i genomsnitt förlorat 72 pund, och vid uppföljningen mer än fem år senare hade de hållit sig nere. De förbrände i genomsnitt cirka 2 800 kalorier i veckan. Om du tränar sju dagar i veckan är det 400 kalorier (cirka fyra mil) varje dag, eller, för de flesta människor, cirka 60 minuters rask promenad.

10 000 steg

Så, utöver din formella träning, låt oss säga dina 30 minuter på löpbandet eller annan aerob utrustning på morgonen, sätt på dig en stegräknare och införliva fler steg i dina vanliga dagliga aktiviteter. Formella träningssteg plus steg under hela dagen, som tillsammans ger en totalsumma på 10 000 steg, kan med stor sannolikhet leda till att du når upp till de 60 minuters daglig motion som har visat sig vara så framgångsrik när det gäller betydande och långvarig viktminskning.

Tre nyckelkomponenter i motion

Och, som träningsfysiologerna på Pritikin Longevity Center lär ut, sluta inte med stegen. Gör ett försök att väva in alla tre komponenterna för optimal fysisk kondition i ditt liv, inte bara aerob konditionering (dina steg) utan även styrketräning (två till tre gånger i veckan) och stretching (minst två till tre gånger i veckan).

Aerob konditionering

Aerob träning är utmärkt för att förbränna kalorier.

Styrketräning

Styrketräning, som att lyfta vikter eller göra calisthenics, är bra för att förbränna kalorier och hjälpa dig att uppnå en bättre kroppssammansättning, det vill säga en kropp med mer muskler och mindre fett, vilket i slutändan innebär en snyggare kropp och med stor sannolikhet en bättre kaloriförbrännande kropp.

Sträckning

Regelbunden stretching kan bidra till att din kropp förblir tillräckligt flexibel för att göra allt du vill göra, varje dag, från promenader till golfspel till trädgårdsarbete till att tömma diskmaskinen.

För mycket stillasittande

Den andra kritiska punkten är att ju mer du är uppe och rör dig, desto mindre sitter du. Det är viktigt eftersom för mycket stillasittande, vilket vetenskapen i allt högre grad konstaterar, är dåliga nyheter för vår hälsa och livslängd, även om vi får regelbunden motion, t.ex. 30 minuters aerob träning, varje dag.

I en studie2 som följde mer än 123 000 amerikanska män och kvinnor, som var i samma ålder, var det viktigt att vi inte sitter för länge. I en andra studie (2), som följde upp en grupp amerikanska män och kvinnor i 14 år, fann forskarna (inte överraskande) att de som motionerade mer hade lägre risk att dö än de som motionerade mindre, men när forskarna bara tittade på den grupp människor som motionerade mest, hade de som satt sex eller fler timmar om dagen en betydligt högre risk att dö i förtid än de som satt färre än tre timmar dagligen.

I en studie3 av nästan 241 000 amerikanska vuxna i åldrarna 50-71 år fann forskarna att bland dem som tränade regelbundet (de tränade ungefär en timme varje dag) var stora mängder TV-tittande – sju eller fler timmar dagligen – förknippade med ökad risk för dödsfall jämfört med dem som tränade regelbundet och tittade på TV en timme eller mindre per dag.

Varför är långa perioder av stillasittande ett problem? Forskning tyder på att mer stillasittande innebär färre muskelsammandragningar, vilket innebär att kroppen blir insulinresistent (mindre mottaglig för insulin), vilket innebär att fett och socker blir kvar i blodet längre, vilket leder till överskott av kroppsfett och plackbildning i artärerna.

Bottom Line: Även om ett 30 minuters aerobt träningspass varje dag är bra för dig, kompenserar det inte för att du sitter de kommande åtta timmarna i din skrivbordsstol.

Så når du upp till 10 000 steg

Om du vill räkna ihop din formella träning plus dina extra promenader under dagen med målet att nå 10 000 steg totalt, så gör du så här:

Din 30 minuter långa formella träning på löpbandet motsvarar ungefär tre mil, eller cirka 4 000 steg. (Även om antalet steg kan variera beroende på ditt steg och din hastighet, brukar en mil motsvara ungefär 2 000 steg).

Du har alltså 6 000 fler steg kvar, eller ungefär ytterligare två till tre mil.

Du kan göra det!

Under hela dagen, stegräknare fastspänd i bältet eller buren som armband i form av digitaliserade märken som Jawbone och Fitbit, dra nytta av alla dessa till synes små rörelsemöjligheter.

Parkerar du i den bortre änden av parkeringsplatsen. Ta trapporna i stället för hissen. Gå medan du pratar i telefon. När Nathan Pritikin flög brukade han gå upp och ner i flygplansgångarna när han flög. (Ja, han fick några smutsiga blickar från flygvärdinnorna, men han log bara vänligt och fortsatte att röra på sig.)

Du kan till och med gå på plats medan du står i kö i mataffären. Om du får lustiga blickar kan du bara peka på din stegräknare och säga ”läkarens recept.”

Ingen svettning

Och här är de riktigt goda nyheterna. Du behöver inte svettas. Att helt enkelt stiga upp ur stolen varje halvtimme eller så och promenera runt i ett par minuter kan ge stora fördelar. Science4 har funnit att blodsockret och insulinkänsligheten förbättras, kolesterol och triglycerider förbättras och nivåerna av lipoproteinlipas, ett enzym som hjälper till att bryta ner fett i blodomloppet, förbättras – allt detta kan ha en betydande inverkan på den allmänna hälsan.

Räkna steg för konditionen

Det är dessutom troligt att du kommer att bli förvånad över hur snabbt och lätt du uppnår 10 000 steg, vilket ger en totalsumma på fyra till fem mil varje dag. Det är så man går ner i vikt – mycket vikt – och håller den nere, vilket medlemmarna i National Weight Control Registry lärde sig. Och det är så du hjälper till att hålla ditt blodsocker och andra metaboliska faktorer i gott skick hela dagen.

3 500 kalorier är lika med 1 pund fett

”Här är ett annat sätt att se på det”, erbjuder Pritikins fitnesschef Jamie Costello. ”Om allt du gör är att gå raskt i 30 minuter har du bara förbränt 200 kalorier. Eftersom 3 500 kalorier motsvarar ett pund fett behöver du 17,5 dagar för att förlora ett enda pund. Som mest skulle du förlora två pund i månaden. Visst är du på väg i rätt riktning, men om du har 50 till 100 pund att förlora skulle det ta två till fyra år att gå ner i vikt.”

Vad är 10 000 steg lika med?

”Men”, fortsätter Jamie, ”om du går raskt i 30 minuter och har tillräckligt med aktivitet under dagen för att nå den sammanlagda summan på 10 000 steg, förbränner du ungefär 400 till 500 kalorier per dag, vilket innebär att du förlorar ett kilo varje vecka.”

Pritikins matplan

Och det är bara från motion! Genom att följa Pritikin Eating Plan minskar du förmodligen ditt kaloriintag med minst 500 kalorier per dag, vilket innebär att du tappar sammanlagt cirka två kilo varje vecka. Om du har 50 till 100 pund att förlora kan du göra det på sex månader till ett år. Stor skillnad!

För all del, gör mer om du kan. En timme på gymmet (400 till 500 kalorier) plus 6 000 steg för att vara aktiv under hela dagen (300 kalorier) plus att följa Pritikins matplan (underskott på 500 kalorier) ger dig en viktnedgång på ungefär tre kilo varje vecka. Det är potentiellt en förlust på 50 pund på bara fyra månader.

Summering | 30 minuters träning eller 10 000 steg per dag?

”Utnyttja båda träningsverktygen – formell träning och steg under hela dagen”, uppmuntrar träningsfysiologen Jamie Costello. ”Jag säger alltid till våra gäster på Pritikin: Du har 24 timmar per dag. Om du sover åtta, återstår 16. Vad tror du är viktigast: den aktivitet du får under de 30-60 minuterna på gymmet eller den mängd aktivitet du får under de återstående 15 timmarna på dagen?”

”Svaret är båda: formell träning plus en aktiv livsstil.”

Men i slutändan är det som är viktigast för hälsan och den långsiktiga viktminskningen inte bara träning. Det är att lansera ett nytt sätt att leva som fokuserar på kondition samt hälsosam kost och en sund attityd, vilket vi alla lär ut på Pritikin Longevity Center.

Ja, verktyg som Fitbits kan hjälpa till. Men kom ihåg att de bara är verktyg. We need to be inspired to use these tools, and that’s what a healthy retreat like Pritikin gives you.

”You become a new person here,” smiles Costello. ”You’re getting leaner, stronger. Every morning you’re waking up with a burst of energy, and the promise of progress. You’re challenging yourself in ways you never imagined was possible.

”You have new motivation. You’re excited about utilizing the many tools you’ve learned here so that you can keep feeling this good.”

Sources

1American Journal of Clinical Nutrition, 2005; 82 (1): 2225.
2American Journal of Epidemiology, 2010; 172 (4): 419.
3American Journal of Clinical Nutrition, 2012; 95 (2): 437.
4Diabetes Care, 2012; 35 (5): 976.

Edited by Kell Wynn, 5/24/19