Den personen har du sett förut: Den som promenerar in på gymmet med en Starbucks-mugg i handen och sedan fortsätter med att slå en PR på sin deadlift. Eller den som dricker sin kaffekopp innan den klarar ett sprintträningspass på löpbandet. Det visar sig att de har varit på något. Forskning visar att om du dricker en kopp kaffe innan du svettas kan det öka din prestation.
Men först kaffet …
”Koffein är en stimulerande substans som verkar på det centrala nervsystemet, hjärtat och möjligen på ”centret” som kontrollerar blodtrycket”, som alla spelar en viktig roll när det gäller att hjälpa ditt sinne och din kropp att anstränga sig hårdare under ett träningspass, säger Heidi Skolnik, M.S., idrottsnutritionist och ägare av Nutrition Conditioning, Inc. ”Det kan också öka frisättningen av välmående neurotransmittorer som dopamin, som påverkar smärtreceptorer och humör” medan du tränar.
Daily Burn: 19 sätt att lura sig själv till att bli en morgonmänniska
Med andra ord kommer du faktiskt att tycka om att svettas och det kommer att kännas lättare när du kämpar dig igenom de sista repsen. Dessutom fann forskare att när människor tog koffein före ett träningspass åt de 72 färre kalorier senare på dagen och hade lättare att hålla suget i schack. Ingen dålig affär. Här är hur du också kan få ut det mesta av din nästa bryggning.
Om du tränar på morgonen …
Gillar du en cappuccino på morgonen innan du går till gymmet? Skolnik säger att timing kan spela en viktig roll för din totala prestation. ”Koffein absorberas snabbt från magen inom 15 till 45 minuter efter konsumtion, men når sin högsta stimulerande effekt mellan 30 och 75 minuter”, säger hon. Att dricka en kopp ungefär en timme innan du tränar är optimalt, säger Skolnik.
Du behöver dock mer vätska än bara en åtta-ounce mugg med kaffe för att bli ordentligt förberedd. Det är viktigt att du tar med lite vatten efter din öl om du inte ska börja träna direkt. ”Kaffe räknas som en vätska”, säger Skolnik, men du vill ändå ha ytterligare vätska i tanken. Om du har en timme eller två innan du tränar kan du kombinera din java med sju till 12 ounce vatten.
Daily Burn: Hur mycket kaffe är för mycket?
Håll dig bara i minnet: För mycket koffein kan ha en laxerande effekt, säger Skolnik. (En överdos av kaffe kan också leda till uttorkning, så håll ett öga på hur många koppar du dricker. (För att kontrollera din hydreringsstatus kan du titta på färgen på din urin – ju djupare färg, desto mer uttorkad är du.)
Och om du brukar ta ditt kaffe svart kan du överväga att tillsätta mjölk i din mugg. Oavsett om du väljer riktig mjölk eller soja får du en extra dos av protein och kolhydrater. Dessa näringsämnen kan hjälpa till att öka blodsockret efter en natts sömn, och de kan också ge din mentala motor en skjuts för att hjälpa dig att klara av tuffa uppgifter (tänk: box jumps), tillägger Skolnik.
Om du tränar på kvällen …
Skadliga nyheter för nattugglor: Om du snörar på dig oftare på eftermiddagen eller kvällen kan du behöva gå miste om de träningsfrämjande fördelarna med kaffe. Koffein stannar i ditt system i fyra till sex timmar efter att du har druckit, säger Skolnik. Men det påverkar alla på olika sätt. Att dricka lite före ditt träningspass klockan 19 på kvällen kan vara helt okej, medan din bästa löpare kan göra exakt samma sak och inte kunna sova klockan 1.00. Forskare tror att det beror på att en persons genetiska sammansättning, kroppsvikt och ålder spelar en roll för hur våra enzymer bryter ner koffein.
Daily Burn: Kan du inte sova? Din guide till en bättre vila
Vad du än gör, offra inte sömnen för en koffeinfix. Att sova är ”nödvändigt för återhämtning, reglering av aptiten och mycket mer”, säger Skolnik. Om du inte kan somna vid önskad läggdags föreslår hon att du hoppar över stimulansen eller byter till träning på morgonen.
Det sagt kan du också prova att ändra din rostning för att få en kortare varaktig kick. Mörkrostat kaffe kan innehålla mindre koffein än ett ljust kaffe. (Mindre ljusrostade bönor innebär att du får fler bönor, dvs. mer koffein, per skopa). Kallbryggt kaffe tenderar också att innehålla mindre koffein. Te är ett annat alternativ som kan ge mindre av en stöt – svart te har 14 till 70 mg koffein i en åtta-ounce kopp jämfört med 95 till 200 mg i samma storlek kopp kaffe.
Skolnik säger att de flesta människor bara behöver 250 till 300 mg koffein per dag för att känna dess prestationshöjande effekt (även om det varierar beroende på din kroppsvikt och dina träningsmål). Så att välja en mindre dos kan vara det bästa sättet att få ut mesta möjliga av din, eh, mugg utan att helt avstå från kaffe.
Denna berättelse dök ursprungligen upp på Daily Burn.