- Många britter kastar sig in i krävande träningsrutiner under det nya året
- Detta kommer vanligtvis efter månader, om inte år, av lite eller ingen aktivitet
- Mer än en tredjedel av alla som gör situps skadar sig, enligt en ny studie
Det är en hektisk tid på året på min ryggklinik. Januari för med sig nyårslöften om fitness och miljontals britter kastar sig in i krävande träningsrutiner – ofta efter månader, om inte år, av liten eller ingen aktivitet.
Det kallas för kraschträning. Och föga förvånande blir en tredjedel av dem som gör det skadade, enligt en nyligen genomförd studie. Av dessa klarar mer än hälften inte ens den första veckan, visar en undersökning av 2 000 personer från College of Podiatry.
Vissa skador är så allvarliga att de som drabbas blir arbetsoförmögna och faktiskt går upp i vikt.
Efter att i mer än 35 år ha ordnat upp ömma ryggar, knarrande höfter och ömma knän har jag blivit ganska bra på att upptäcka orsakerna till sådana problem. Och den övning som jag önskar att jag kunde märka med en hälsovarning på 15 meter är kanske också en av de mest populära: situps.
Endast denna månad kommer jag som osteopat som specialiserat sig på att lindra rygg- och ledvärk troligen att få träffa ett dussintal nya patienter i medelåldern med ryggradsbesvär som åtminstone delvis orsakats av sit-ups.
Och några av dem kommer, när de ligger på min behandlingsbänk och våndas, stolt att berätta för mig hur många de klarar av att göra – som om det antalet är ett hedersmärke.
Det kommer alltid som en chock när jag säger att situps förmodligen är det värsta du kan göra för din rygg. I själva verket är de en ryggradsolycka som väntar på att hända.
Den andra överraskningen är att om du verkligen är ute efter en plattare mage eller tvättbräda, så kommer hundratals situps faktiskt att få dig att se MER pottenbukig ut än tidigare.
Hur sit-upen förlorade sin glans
Sit-upen ansågs en gång i tiden vara en guldstandard för konditionsträning.
Liggandes på rygg, med lätt böjda ben och fötterna på golvet, drar du dig upp, med armarna antingen riktade framåt eller med händerna vid öronen. Fokus ligger på att dra upp hela kroppen med hjälp av magmusklerna. En variant är stomach crunch, där man lyfter upp kroppen till hälften.
Men sanningen är att det är skadligt att göra situps på bekostnad av övningar som riktar in sig på alla muskler som omger buken, eller core.
In 2015, den amerikanska armén avskaffade sit-ups som en del av sin notoriskt intensiva träningsregim – efter att forskning visat att de var orsaken till 56 procent av soldaternas skador.
The Navy Times, en tidskrift som täcker den amerikanska flottan, kräver nu att sit-ups ska förbjudas helt och hållet. Det har inte funnits några liknande hälsoråd i Storbritannien – men det kanske är dags att göra det.
Så vad är problemet med situps? De trycker den böjda ryggraden mot golvet och använder psoas- eller höftböjarmusklerna som löper från lårens framsida till ländryggen i nedre delen av ryggen. När dessa muskler är för spända kan de dra ländryggen framåt och bäckenet bakåt, vilket ger ett förvridet bäcken. Det är något som jag behandlar dagligen och som kan vara extremt smärtsamt. Men det finns värre.
Stuart McGill, professor i biomekanik för ryggraden vid University of Waterloo i Kanada, har studerat griskadaver genom att böja ryggraden på ett liknande sätt som en person som gör situps, men i flera timmar åt gången. Han fann att skivorna i ryggraden – broskkuddarna som sitter mellan kotorna – hade pressats till den grad att de bultade ut, och en utbuktning – eller diskbråck – hos människor kan orsaka olidlig ryggsmärta.
De kan faktiskt få dig att se tjockare ut
Om allt detta inte avskräckte dig, vad sägs om det här: i en amerikansk studie från 2011 gjorde en grupp dagligen magövningar medan en kontrollgrupp inte gjorde några sådana övningar.
After six weeks, the sit-ups made no difference to waist size or the amount of stomach fat.
Many people think doing loads of sit-ups burns stomach fat but the body just doesn’t work like that.
So try the plank instead
- Lie face down resting on your toes and forearms, with fists clenched.
- Squeeze the buttock muscles and thighs and push your heels together. Tuck your pelvis under slightly to switch on the low abdominals.
- Din kropp ska vara stel, som en planka: se till att rygg och rumpa inte är upphöjda och att du inte hänger i mitten.
- Avspänn ansiktsmusklerna och glöm inte att andas. Håll i upp till 30 sekunder till att börja med.
Ingen enskild övning kan tona en slapp mage. Övningar måste kombineras med ett övergripande viktminskningsprogram: ät en balanserad kost och träna regelbundet och varierat.
Sittande övningar aktiverar egentligen bara rectus abdominis, de ytligaste ”sexpack”-kärnmusklerna. Men om dessa muskler blir för starka kan de leda till att magen böljar utåt, vilket leder till en pottsmage.
Så vad ska du göra för att få en plattare mage?
Den mesta forskningen tyder på att plankan är en av de bästa övningarna för att förbättra kärnans kondition – detta är den övning som den amerikanska militären ersatte situps med.
Skönheten med plankan är att den påverkar musklerna fram, bak och på sidorna, vilket ger en allsidig balans och styrka i kärnan.
Det är en isometrisk övning – en övning där du inte rör dig utan håller en position i upp till en minut åt gången.
Dessa övningar verkar väldigt lätta att börja med men blir svårare med tiden. Plankan gör att du kan stärka kärnan samtidigt som ryggraden är i ett hälsosamt neutralt läge, så skador är mindre sannolika.
Om du är fast besluten att fortsätta gör då partiella, eller halva, situps sittande på en schweizisk boll – en av de där stora stora uppblåsbara gummibollarna. De ger stöd åt ländryggens krökning, samtidigt som de integrerar coremusklerna och minskar trycket på kotorna som skapas när man böjer ryggraden när man ligger ner.
Men om jag ska vara ärlig hoppas jag att om du läser det här så slutar du att göra situps för alltid.
garrytrainer.com
Ställ en dum fråga
Q: Ska man sväva över en offentlig toalett eller sätta sig ner?
A: Specialistfysioterapeuten Katie Mann säger att det är att föredra att sitta ner: ”Att huka sig ner hindrar bäckenbotten från att slappna av, vilket minskar urinflödet med 21 procent och ökar risken för urinvägsinfektion på grund av en tom blåsa. Kvinnor säger att de svävar för att undvika infektioner, men det är bara baksidan av låren som har kontakt med ytan – och intakt hud är mycket svårt för eventuella insekter att tränga igenom. Det är inte mer riskfyllt att sitta på en toalettstol än att sitta på kanten av en simbassäng.”
Hälsoknep: Vill du prestera bättre på jobbet? Prova att äta i bitar…
Har du svårt att koncentrera dig på jobbet? Då kanske du ska prova ”chunking”.
Detta är en arbetsmetod där du byter arbetsuppgifter eller tar en längre paus var 50:e minut – och enligt forskare från University of Toronto kan det öka energinivåerna och det mentala fokuset.
Forskarna följde 16 000 studenter och fann att om man delade upp dagen i så kallade ”bitar” på det här sättet kunde man undvika den depression mitt på eftermiddagen som drabbar många arbetstagare.
Det anses att kortvariga byten av riktning, eller att bara avleda sig själv från uppgifter under en kortare period, hjälper hjärnan att hålla sig vaken.
Hjälpande hand:
Lumo Lift Posture Coach and Activity Tracker, £59.99
Denna sensor fästs via en magnet på användarens skjorta precis ovanför skulderbladet och vibrerar varje gång bäraren slokar, vilket påminner honom eller henne om att ställa om sin hållning, vilket minskar belastningen på lederna.
Den uppladdningsbara enheten är kopplad till en smartphone-app som hjälper till att spåra hållningen över tiden och uppmuntrar till att sätta upp månatliga mål.
Sammy Margo, en sjukgymnast som specialiserat sig på rehabilitering, säger: ”En stor del av rygg- och axelvärk beror på hållning, så jag bedömer den här enheten som en bra idé, eftersom den gör en verkligen medveten om hur man går och sitter, vilket kan minimera framtida problem.
- amazon.co.uk
Vad är de vanligaste myterna om ryggsmärta?
Du bör alltid vila en dålig rygg: Måttlig motion är viktigt för att bygga upp och bibehålla styrka och flexibilitet i ryggraden, vilket förbättrar hållningen och skyddar dig från ytterligare smärta. Även om total vila kan tyckas vara ett bra sätt att återhämta sig är ofta fortsatt måttlig fysisk aktivitet till hjälp i det långa loppet. Din lokala kiropraktor kan ge råd om vad som är rätt för dig.
Rygg- eller nacksmärta är helt enkelt en del av åldrandet: Även om åldrandet kan påverka din rygghälsa kan rygg- eller nacksmärta uppstå i vilken ålder som helst. Det är viktigt att bibehålla en god hälsa i högre åldrar och vara medveten om hur man kan bevara en av kroppens viktigaste tillgångar, ryggen, för att vi ska kunna bibehålla våra aktivitetsnivåer. BCA har råd om hur man skyddar ryggen i alla åldrar.
Rygg- eller nacksmärta är inte vanligt: Rygg- och nacksmärta är mycket vanligt, och statistik har visat att 80 procent av alla människor kommer att uppleva ryggsmärta någon gång i livet.
Ryggraden kan lätt skadas: Det är faktiskt så att ryggraden är en av de starkaste delarna av din kropp och är utformad för att vara stark. Precis som alla andra delar av din kropp är det dock viktigt att ta väl hand om den för att den ska kunna göra sitt jobb effektivt så länge som möjligt.
En diskbråck innebär att en disk har glidit ut ur din ryggrad: Skivorna är cirkulära kuddar av bindväv – brosk – mellan varje kotpelare i ryggen. Dessa skivor har en inre gelliknande substans och ett segt yttre hölje. De bidrar till att upprätthålla ryggens flexibilitet och breda rörelseomfång. Ett diskbråck innebär att en av broskskivorna i ryggraden är skadad och eventuellt tränger ut, irriterar eller trycker på nerverna. Det kan också kallas för en prolaps eller diskbråck.
Smärtstillande medel kan bota ryggsmärta: De flesta ryggsmärtor är ”mekaniska” till sin natur, så även om smärtstillande medel kan vara till hjälp, är det troligare att någon form av mekanisk, praktisk behandling med rörelse/övning hjälper till att hantera problemet och minska återfall.