Varför skumrullning är avgörande för att bygga muskler

Celebritetstränaren Ashley Borden är en stor förespråkare av skumrullning – för hennes klienter är det en icke förhandlingsbar del av deras träningsrutin. Det beror på att om du spenderar lite tid med en foamroller kan du förbättra din rörlighet så att varje övning blir mer effektiv och ändamålsenlig, vilket gör att du kommer närmare dina mål, oavsett om du vill bygga muskler eller bränna fett.

Men det kan vara lite förvirrande att veta hur man ska använda det cylindriska verktyget som du ser staplat vid mattorna på gymmet. Namnet antyder en rullande rörelse, men det är mer än så. Här har vi Borden som delar med sig av vad du behöver veta om foam rolling, och hur det kan hjälpa dig att krossa det på gymmet.

Se mer

Foam rolling innebär att du rullar ut dina muskler med en bit hårt skum, och det kan kännas lite smärtsamt.

Skumrullning är ett sätt att hjälpa till att släta ut din fascia, den bindväv som sträcker sig över och genom dina muskler. ”Inaktivitet, repetitiva rörelser och skador kan leda till att fascian och den underliggande muskelvävnaden binds ihop. Detta orsakar ’knutar’ eller ’triggerpunkter’ som leder till stramhet”, förklarar Borden. När du rullar ut släpper du dessa knutar, vilket bidrar till att minska muskelspänningen och förbättra ledrörligheten.

Denna process utförs vanligtvis med en foamroller (passande namn, va?), som är ett cylindriskt verktyg som vanligtvis är tillverkat av tät skumplast. (Det finns även andra verktyg som massagestänger och terapibollar som är utformade för att hjälpa till att arbeta bort knutarna). ”När du foamrollar är det som att få en minimassage innan du tränar”, förklarar Borden. Och även om det låter läckert underbart kan foam rolling faktiskt kännas lite smärtsamt, särskilt om dina muskler är extra spända och ömma, tillägger hon. (Om du känner skarpa smärtor ska du alltid stanna upp och kolla med din läkare.)

Avhjälpande av muskelspänningar kan direkt förbättra kvaliteten på dina träningspass.

Foam roll sedan träna. ”När musklerna inte begränsas av spänningar har kroppen större rörelseutrymme och musklerna kan avfyras med maximal effektivitet under träning”, förklarar Borden. Rörelseomfång avser hur mycket du kan röra dig runt en led. Med bättre rörelseomfång i höfter och knän kan du till exempel komma djupare i en knäböj.

Om du gör övningarna på rätt sätt och genom hela rörelseomfånget (som förresten kommer att förbättras när du blir bättre) blir rörelserna effektivare, vilket bidrar till att bygga upp muskelmassa. Detta hjälper inte bara till med allmänna styrketräningsmål, utan även med fettförbränning – att ha mer muskelmassa kräver mer energi för kroppen att upprätthålla, vilket ökar din basala ämnesomsättning (eller BMR), eller hur många kalorier din kropp förbränner i vila.

Reducerad stramhet kan också bidra till att minimera muskulära obalanser i motsatta muskelgrupper (de som arbetar tillsammans för att hjälpa dig att röra dig i vardagen och på gymmet, som bröstet och ryggen och biceps och triceps). Spänningar i en av dessa muskelgrupper kan störa din förmåga att engagera den andra – om t.ex. dina quads är superspända har du svårt att engagera dina glutes under en knäböj, vilket kan leda till överutvecklade quads och underutvecklade glutes, förklarar Borden. Mindre stramhet minskar också risken för muskel- och ledbandssträckningar samt allmänt obehag, tillägger hon.

Tänk på skumrullning som en viktig byggsten i ditt regelbundna träningspass.

På kort sikt kan skumrullning ge omedelbar lindring av smärta i kroppen på grund av stramhet. Du kanske märker att dina ben börjar kännas lätta och pirriga eftersom foam rolling också ökar cirkulationen, säger Borden. Det hjälper dig också att känna dig mer ansluten till din kropp, tillägger hon – och när din kropp och ditt sinne är i synk tenderar ditt träningspass att vara på topp.

Och det finns också en uppenbar vinst på lång sikt. Styrketräning är en viktig del av ett balanserat träningsprogram – och foam rolling spelar en viktig roll för att se till att spänningar och knutar inte kommer i vägen och förstör din träningsvilja. Att minska stramhet kan också hjälpa dig att prestera ditt bästa under träning som inte är styrketräning, eftersom rörlighet är viktigt för löpare, cyklister, dansare och simmare också.

I slutändan kan foam rolling bidra till att göra den tid du ägnar åt träning mer effektiv och ändamålsenlig. Här är hur du gör det på rätt sätt.

För det första letar du upp foamrollers på ditt gym eller köper en till dig själv – för något som ger stora resultat är det relativt billigt och värt investeringen. De flesta kostar under 25 dollar. Borden gillar enkla EVA-skumrullar med hög densitet, vilket är en grundläggande typ av skumrulle gjord av tät EVA-plast. ”De är lätta, rörliga och robusta”, säger hon.

Förvandla dig till en vana att rulla ut före varje träningspass, förklarar Borden. ”Ge dig själv fem till tio minuter och fokusera på de muskler du använder i just det träningspasset.” Lägg till exempel extra tid på dina quads och vader före inomhuscykling. För ett helkroppsträningspass rekommenderar hon att du fokuserar på muskler som övre rygg och quads eftersom dessa muskler används i många sammansatta övningar. Kolla in din kropp och fundera på vad som behöver uppmärksammas – om du känner dig lite öm eller spänd är det ett tecken på att du kanske vill tillbringa tid med skumrullning i det muskelområdet. (Observera att om du har skarpa smärtor eller återhämtar dig från en skada eller operation ska du kontakta en läkare, inte en foamroller.)

Här är några rörelser för att komma igång:

• De här tre rörelserna hjälper till med spända höfter.
• Rullar ut vaderna, quaddarna och bröstkorgsryggen med de här rörelserna.
• Här är sex stressreducerande rörelser som du kan göra hemma (eller på gymmet).
• Kayla Itsines demonstrerar några av sina favoritrörelser för skumrullning här.
• Borden har också en guide på sin webbplats med några av sina favoriter.

Skumrullning är till hjälp även om du inte ska träna, säger Borden. ”Vänd ner efter dagen genom att lägga mer tid på de delar av kroppen som känns mer spända. Jag gillar att titta på min tanklösa dokusåpa medan jag rullar ut”, säger Borden.

Nästa gång du är på gymmet kan du få ditt träningspass att rulla med en foamroller. (Jag är inte ens det minsta ledsen för det skämtet.) När du väl ser hur fantastiskt du känner dig under träningen kommer du att bli beroende.

Du kanske också gillar: Du kanske gillar: 9 enkla stretchövningar för spända höfter