Quer construir um físico verdadeiramente impressionante?
Esculpido Abs?
Definido Pecs?
Big Biceps?
p>O que quer que seja, existem princípios fundamentais básicos que o levarão até lá. Com tanta confusão e conselhos contraditórios no mundo da musculação &aprendizagem, é tempo de cortar o ruído mergulhando nos fundamentos científicos que garantem o sucesso.
Aqui estão as 5 pontas musculares de topo para o levar da gordura para o ajuste; do esquelético para o brawny.
- ‘Progressive Overload’ irá garantir os seus Resultados.
O corpo adapta-se. Ele tem feito isso por um tempo e continuará a fazer isso para sempre. Então como é que usamos isto em nosso benefício? Bem, a chave é colocar uma procura cada vez maior no corpo, forçando-o assim a adaptar-se continuamente. Se você treina com exatamente o mesmo peso a cada sessão e executa o mesmo número de repetições, como você pode esperar que seu corpo cresça?
“A lei da sobrecarga progressiva simplesmente diz que você deve aumentar a quantidade de repetições ou o peso levantado a cada treino (ou o mais próximo possível disso), a fim de inflamar o crescimento muscular.”
Então, se você quer bíceps maiores, você deve aumentar o peso que você está enrolando a cada sessão ou a quantidade de repetições. Lembre-se: Sobrecarga progressiva = Crescimento muscular.
- li> Trabalho no intervalo de repetição anabólica
‘Rep’ é a abreviatura de repetição. Uma repetição é simplesmente o processo de levantar e baixar um peso novamente. Mas existe um número ideal de repetições que você deve realizar para o crescimento muscular? Eu acredito que há.
8-12 repetições em qualquer exercício estimulará a maioria do crescimento muscular. As repetições mais baixas, digamos 3-6, funcionam bem para construir força mas não necessariamente hipertrofia muscular (crescimento).
Replicações mais elevadas, por exemplo 15 – 20 podem de facto estimular o crescimento muscular mas está longe de ser óptimo. Em faixas de repetição mais altas, as fibras musculares tipo 1 (contração lenta) são estimuladas em sua maioria, que podem crescer em diâmetro, mas o fazem em menor extensão do que as fibras tipo 2A e 2B. As fibras dos tipos 2A e 2B crescerão mais em resposta a uma gama de repetição de 8 – 12.
A National Strength and Conditioning Association (NSCA) mantém esta posição em repetições óptimas, tal como Tom Venuto que afirma,
“A vantagem da gama de repetição de 8-12 é que se obtém uma hipertrofia máxima”.
- Aumente a quantidade de proteína na sua dieta.
Músculo = proteína. Para que o tecido muscular se recomponha após as sessões de musculação, necessita de uma abundância de proteínas. Alguns principiantes não tomam proteína suficiente e outros mais experientes tomam quantidades ridiculamente extremas de proteína. Então, quanta proteína é suficiente para suprir aqueles músculos famintos? Use a seguinte fórmula para as necessidades diárias de proteína mais precisas.
P>Peso de Massa Magra (Kg) x 2.75 = Necessidade Diária de Proteína
Seu peso magro é o seu peso corporal total menos a quantidade de gordura que você está carregando. Para isso, você precisará saber a sua percentagem de gordura corporal. Se não tiver a certeza sobre isto, pode obter uma boa estimativa usando a Calculadora de Gordura Corporal na barra lateral em MuscleHack.com.
Outra boa regra prática é tomar 1 grama de proteína por cada quilo de peso corporal total. Assim um homem de 160 libras tomaria cerca de 160 gramas de proteína por dia.
As minhas fontes favoritas de proteína incluem:
- Chicken
- Steak
- Pork
- Eggs
- Cheese
- Whey Protein Powder Shakes
- Seafood – atum, camarão, salmão…
- Nuts
- Seeds
- Increase the amount of fat in your diet.
Increase fat?! Yes, absolutely. Increasing the amount of fat in your diet increases the amount of anabolic (muscle building) hormones in your body. These are:
- Testosterone
- Growth Hormone
- Insulin-like growth factor (IGF-1)
Some people resort to taking anabolic steroids in order to accelerate muscle growth but you can get comparable results by implementing the ultimate bodybuilding diet.
- Decrease the amount of carbohydrates in your diet.
If you want to build muscle without gaining fat, I advise you cut down on the level of carbohydrates in your diet. With a high carb dietary approach, you prevent your body from using body fat for fuel and actually encourage the laying down of new body fat. That’s
- Decreased Lipolysis (use of fat for energy)
- Increased Lipogenesis (creation of fat)
This is the bane of every bodybuilder on the planet. There is the erroneous belief that in order to gain muscle, you have to gain fat too – wrong. You can build muscle, in fact more muscle, with controlled carbohydrate nutrition than with the standard high carb, low-fat diet.
Carbs are important for muscle growth but only at the right time. I encourage you to read an article I wrote previously for a full breakdown of the best bodybuilding diet on the planet.
Written by Mark McManus owner of MuscleHack.com.