Treino rápido do peso: As 6 Perguntas que Todos Fazem ao Google

Todos os dias, milhões de pessoas fazem ao Google algumas das perguntas mais urgentes da vida, grandes e pequenas. E eu tomei a mim mesmo a responsabilidade de lhe dar as respostas.

Hoje em dia, eu lido com seis das perguntas mais populares sobre o tema do musculação acelerada, crescimento muscular e perda de peso.

É OK levantar pesos num estômago vazio?

Sim, é OK levantar pesos num estômago vazio. Você pode fazer quase tudo num estado de jejum, e isso inclui levantar pesos.

No entanto, a qualidade dos seus treinos pode acabar por ser comprometida até certo ponto, dependendo de:

• O tipo de treino que está a fazer
• Há quanto tempo está em jejum
• O que comeu no dia anterior

Vou assumir que está a seguir uma rotina de treino concebida para aumentar o tamanho dos seus músculos. Isto é, você está levantando pesos pesados(ish), fazendo vários conjuntos de elevações compostas, e empurrando-se com força em cada conjunto.

Se assim for, o treino rápido logo de manhã não é provável que represente um problema, embora possa levar algumas semanas para se acostumar a ele. Mas, se o deixar até à tarde ou à noite antes do treino, é provável que não consiga levantar tanto peso ou fazer tantas repetições.

Num estudo, deixar várias horas entre acordar e levantar pesos teve o efeito de reduzir a força de repetição (o número de repetições que consegue fazer com um determinado peso) em 15% no agachamento, e em 6% no bench press .

Com o passar do tempo, este mergulho de força significa que o músculo é ganho mais lentamente em comparação a fazer o mesmo treino com algumas refeições dentro de si.

P>P>Posso normalmente aguentar até ao início da tarde sem comer nada. Depois disso, eu começo a ficar com fome, cansado e com a cabeça leve. Para mim, a idéia de treinar peso em jejum à tarde não é agradável. Treinei de estômago vazio pela manhã sem problemas, mas não à tarde e certamente não à noite.

A quantidade de comida que você comeu no dia anterior também vai fazer a diferença. Um grande dia de comer antes de um treino em jejum vai deixá-lo com muita energia para passar por esse treino. Mas se você quase não comeu nada no dia anterior, provavelmente vai achar difícil dar tudo de si no ginásio.

Existe também um grau de variabilidade de pessoa para pessoa.

Algumas pessoas adoram treinos em jejum, e sentem-se melhor sem comer nada antes de um treino matinal. Mesmo apenas um abanão pré-treino as deixa com a sensação de que vão vomitar o tempo todo.

Outros acham que ficam trêmulas e tontas quando tentam treinar em jejum. Os seus melhores treinos vêm depois de terem comido várias vezes ao longo do dia.

Tudo isso significa que você vai precisar de experimentar. Vai levar tempo para que seu corpo se adapte ao treino de peso em jejum, então dê a si mesmo algumas semanas para se acostumar antes de decidir se é ou não certo para você.

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Can You Build Muscle Training Fasted?

Yes, you can build muscle training fasted. Se você vai construir tanto músculo como você teria feito se o seu treinamento fosse feito após uma refeição está aberto ao debate, pelas razões que mencionei anteriormente. Mas o treino de resistência, mesmo em jejum, ainda estimulará o ganho muscular.

Para maximizar a resposta de musculação a um treino de força, especialmente se for feito com o estômago vazio, você quer obter alguma proteína pós-treino dentro de si .

Treino logo pela manhã em jejum, depois esperar até à tarde antes de comer qualquer proteína, irá quase de certeza abrandar o ritmo a que o músculo é ganho. Essa proteína pós-treino pode ser na forma de um alimento regular ou um suplemento proteico. Algumas proteínas do soro de leite misturadas com água farão o trabalho muito bem.

Emagrecimento rápido Ajuda com a perda de gordura?

Emagrecimento rápido pode certamente ajudar com a perda de gordura. Mas não vai ajudar a perder gordura corporal mais rápido do que o mesmo treino feito depois de comer. Na verdade, os benefícios do treino rápido, pelo menos do ponto de vista da perda de gordura, são mínimos.

Os estudos mostram que o treino rápido aumenta a queima de gordura em comparação com o mesmo treino feito depois de uma refeição.

No entanto, o seu corpo irá ajustar a taxa de queima de gordura e hidratos de carbono ao longo do tempo. É por isso que precisamos de ver como o treino em jejum afecta a perda de gordura durante um período de semanas e meses. O que acontece durante um treino em si não conta a história toda.

Existem apenas alguns estudos para analisar os efeitos a longo prazo do exercício em jejum na composição corporal. Todos mostram muito a mesma coisa. Quer você treine em jejum ou em estado alimentado, não fará muita diferença na quantidade de gordura que você perde.

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Em resumo, não acho que vá ver um grande benefício em termos de perda de gordura do treino de peso em jejum (ou cardio em jejum, já agora).

A verdade é que o exercício por si só não é particularmente eficaz como ferramenta de perda de peso.

Pode certamente ajudar… um pouco. Mas se você está se perguntando se o emagrecimento em jejum vai ajudar na perda de gordura, você está se concentrando na coisa errada.

No que diz respeito a ficar magro, a comida que você come (ou não come) é muito mais importante do que o que você faz no ginásio. Pense nos seus treinos como uma forma de ganhar (ou mesmo apenas reter) músculo, e na sua dieta como uma forma de se livrar da gordura corporal.

Desde que a sua dieta seja estabelecida correctamente, a decisão de treinar num estado de jejum ou de alimentação pode ser baseada em grande parte na preferência pessoal. Quando se trata de perda de peso, não há grande vantagem ou desvantagem para um ou outro.

O treino de peso em jejum leva à perda muscular?

Não, o treino de peso em jejum não leva à perda muscular. Certamente aumenta o potencial de perda muscular, dependendo de quando esse treino de musculação em jejum está a ser feito e como é a sua dieta geral. Mas o treino de força com o estômago vazio, por si só, não causará perda muscular em vez de ganho.

Houve um interessante estudo feito com um grupo de rapazes durante o Ramadão, que envolve um mês sem comer ou beber durante as horas do dia. Um grupo de homens levantou pesos num estado de jejum entre as 16 e as 18 horas, enquanto o segundo grupo o fez entre as 21 e as 22 horas, tendo comido algo antes.

Interessantemente, não se perdeu músculo nenhum. A massa corporal magra foi mantida em ambos os grupos.

Além dos sinais de desidratação leve (não totalmente inesperado se não se bebeu nada o dia todo), não houve efeitos adversos do treino em jejum

Não acho que nenhum dos protocolos tenha sido “ótimo” para a construção muscular. E o Ramadan dura apenas um mês, portanto o estudo não nos diz o que teria acontecido em períodos mais longos de tempo. No entanto, ele mostra que levantar pesos em jejum não torna a perda de músculo inevitável.

Se você está fazendo alguma versão de jejum intermitente que envolve jejum durante todo o dia, treinamento à noite e depois comer uma grande refeição à noite, o risco de perda de músculo certamente é maior. Mas isso é porque você não teve nenhuma proteína durante todo o dia, não por causa do treinamento de peso em jejum per se.

Mas se você estiver fazendo o treinamento de peso em jejum logo pela manhã, e seguindo isso com múltiplas refeições ricas em proteínas durante o dia, há muito menos potencial de perda muscular.

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Pode levantar pesos de manhã enquanto jejum intermitente?

Pode levantar pesos de manhã enquanto jejum intermitente. No entanto, se você quiser construir músculos tão rápido quanto humanamente possível, a maioria das pesquisas aponta a tarde e a noite como sendo a melhor hora do dia para treinar.

Voltar em 2009, uma equipe de pesquisadores baseada na Universidade Finlandesa de Jyväskylä fez uma experiência muito simples.

Encontraram um grupo de jovens, e conseguiram treiná-los de manhã ou à noite por um total de dez semanas.

O grupo da manhã treinou entre as 7h e as 9h, enquanto o grupo da noite fez os seus treinos entre as 17h e as 19h. Ambos os grupos seguiram exatamente a mesma rotina de treinamento, que envolveu levantar pesos 2-3 vezes por semana.

Embora a diferença no crescimento muscular não tenha atingido significância estatística, os sujeitos que treinaram à noite viram seus músculos crescerem mais rapidamente do que o grupo que treinou de manhã. Na verdade, o grupo da noite aumentou o tamanho dos músculos da coxa, em média, 30% mais do que os do grupo da manhã.

Um estudo de acompanhamento, desta vez com duração de seis meses, mostra muito os mesmos resultados . Os homens que treinaram de manhã viram seus quads – especificamente, sua coxa externa – crescer em média 12%. Mas aqueles que chegaram ao ginásio mais tarde no dia viram suas coxas crescerem 50% mais rapidamente.

Algumas pesquisas mostram uma variabilidade muito maior de pessoa para pessoa na força dos sinais de crescimento enviados aos músculos com uma manhã versus um treino noturno.

Ou seja, levantar pesos mais tarde no dia parece produzir um aumento muito mais consistente nos vários sinais de crescimento enviados às fibras musculares. O treino de manhã, por outro lado, leva a um aumento mais pronunciado em alguns sujeitos, mas também a uma diminuição em outros.

Ganho, há um grau de variabilidade individual. Algumas pessoas podem fazer apenas pesos finos de levantamento pela manhã. Outros verão melhores resultados treinando no final da tarde ou no início da noite.

O segredo é encontrar um tempo de treinamento que funcione para você.

Você provavelmente verá que você está mais fraco de manhã do que à noite, e que leva um pouco mais de tempo para aquecer.

No entanto, seu corpo pode se adaptar ao treinamento em diferentes momentos do dia. Mesmo que você não se sinta tão forte levantando pesos de manhã, seu corpo vai se acostumar com isso, e a diferença de força entre seus treinos da manhã e da noite vai diminuir com o tempo.

Algumas pessoas gostam de treinar em jejum, não por causa de qualquer benefício específico de queima de gordura, mas porque elas não gostam de ter comida no estômago durante um treino.

Lembro-me de quando fiz a troca do treino da noite para o da manhã, e foi um choque para o sistema. Tudo parecia muito mais difícil. Mas gradualmente, com o tempo, fui me acostumando.

Ultimamente, a melhor hora do dia para treinar é a hora do dia que funciona para você e se encaixa no seu horário. O tempo é muito menos importante do que simplesmente chegar ao ginásio em primeiro lugar. Fazer os seus treinos de forma consistente é mais importante do que a maioria das outras coisas quando se trata de ficar em forma.

É melhor treinar em jejum?

alguns dizem que o jejum intermitente e o exercício em jejum tem um efeito benéfico sobre as hormonas do corpo. O treino em jejum é mais do que apenas OK, é na verdade a melhor maneira de melhorar tanto a sua saúde como a composição do seu corpo.

No lado oposto, outros afirmam que qualquer tipo de actividade de alta intensidade, seja sprinting ou levantamento de pesos, não deve ser feito em jejum. Seu desempenho sofrerá, e você corre o risco de perder ao invés de ganhar músculos.

Na verdade, não há mágica hormonal para o jejum intermitente. É apenas uma forma muito simples de criar o déficit calórico que você precisa para a perda de peso. O principal benefício é a conveniência e simplicidade, em vez de qualquer diferença dramática em termos de resultados.

Equalmente, o exercício em jejum não é a ameaça catabólica e de perda de desempenho que muitos afirmam. Um treino de resistência, mesmo quando é feito em jejum, ainda levará ao ganho de músculos.