Vitamina F: função, alimentos, deficiência e suplementos

p>P>Encontre tudo sobre a vitamina F, incluindo o que ela faz, quanto você precisa, onde encontrá-la e quem pode precisar suplementar sua dieta

Escrito por Beth Gibbons em 15 de fevereiro de 2019Revisado por Amanda Hamilton em 24 de fevereiro de 2019

Visão geral

O que é vitamina F e o que ela faz?

A vitamina F é na verdade uma mistura de ácidos gordos, a maioria dos quais é ácido linoleico ou ómega 6.1 O ómega 6 é uma importante fonte de energia, além de desempenhar um papel em numerosas tarefas desde a função cerebral e resposta imunológica, até à saúde da pele e do cabelo.2

O corpo é incapaz de produzir ácido linoléico naturalmente, o que significa que precisamos de o obter da nossa dieta.3 Isto torna-o um ácido gordo essencial, como o ómega-3.

Função da vitamina F

O que faz a vitamina F no corpo?

O ácido linoleico é um elemento chave na construção das membranas em todo o corpo,4 ajudando a mover a água para dentro e para fora das células. Na pele, ele é convertido em ceramida, um composto protetor que permite às células reter a umidade.5 Há também algumas evidências de que o ácido graxo ômega-6 pode ajudar a reduzir a inflamação associada a distúrbios auto-imunes como psoríase e artrite reumatóide.6

Quanta vitamina F eu preciso?

Os especialistas do Reino Unido dizem que o ácido linoleico deve constituir pelo menos 1% da sua ingestão diária de calorias, enquanto a Autoridade Europeia de Segurança Alimentar recomenda uma “ingestão adequada” de 4% – o mínimo necessário para uma boa saúde.7

A maioria de nós já recebe ômega-6 suficiente, portanto você não precisa se preocupar em aumentar a sua ingestão. Na verdade é ômega-3 que se pensa ser mais carente em nossas dietas, então a maioria dos conselhos sobre como obter EFAs suficientes tende a se concentrar em corrigir esse desequilíbrio.

As crianças precisam de vitamina F?

A Organização Mundial de Saúde diz que crianças muito pequenas podem obter pelo menos metade de suas necessidades diárias de ômega-6 do leite materno8 – o leite materno é naturalmente rico em ácido linoléico9 – enquanto a fórmula infantil é normalmente fortificada com o nutriente.10A partir dos dois anos, as crianças precisam da mesma quantidade de vitamina F que os adultos.11

Vitamina F alimentos

Quais os alimentos que são as melhores fontes de vitamina F?

As boas fontes de vitamina F incluem:12

• óleos vegetais, como óleo de colza
• sementes, como linho, abóbora e cânhamo
• nozes, incluindo nozes e amêndoas
• soja
• tofu

Deficiência de vitamina F

Quais são os sintomas da deficiência de vitamina F?

Uma falta de ácidos gordos ómega 6 pode levar a pele e cabelo secos e a uma cicatrização deficiente das feridas. Em crianças pequenas, níveis baixos também estão associados a crescimento lento e susceptibilidade a infecções.13

O que acontece se eu consumir demasiada vitamina F?

Uma dieta saudável e equilibrada deve fornecer toda a vitamina F que o seu corpo necessita. Mas há alguma preocupação de que estamos consumindo ômega-6 em demasia e ômega-3 insuficiente. Pensa-se que muito ômega-6 pode parar o corpo usando ômega-3 adequadamente, aumentando o risco de doenças cardíacas.14 Uma boa proporção de ômega-6 para ômega-3 é cerca de 4:1, mas você não precisa começar a comer muito ômega-3 para tentar equilibrar a sua dieta.15 Os cientistas dizem que reduzir a ingestão de ômega-6 – e em particular de óleos vegetais – e comer duas porções de peixe por semana, uma das quais deve ser peixe gordo, como salmão ou cavala, é a melhor forma de garantir o equilíbrio certo de ambos os ácidos gordos.16

Se não gosta de peixe gordo, ou se tem dificuldade em comer o suficiente, suplementos de ômega-3 ou óleos ômega-3 misturados podem ser muito úteis. Boas fontes de ômega-3 baseadas em plantas incluem sementes de chia, nozes e sementes de linhaça.

Suplementos de vitamina F

Quando devo tomar suplementos de vitamina F?

Você não precisa tomar um suplemento de vitamina F ou ômega-6 se sua dieta inclui uma ampla gama de alimentos saudáveis e nutritivos.

As crianças devem tomar um suplemento de vitamina F?

Não – como os adultos, as crianças podem obter a quantidade certa através da sua dieta.

As mulheres devem tomar um suplemento de vitamina F durante a gravidez?

Se você está seguindo uma dieta bem equilibrada, um suplemento de ômega-6 durante a gravidez não é necessário.

Quais são os benefícios potenciais da vitamina F?

O ácido linoleico demonstrou ter uma série de efeitos positivos na saúde cardiovascular:

• a pesquisa da Harvard School of Health em 2017 concluiu que a substituição de gorduras saturadas por versões polinsaturadas, ricas em ácido linoleico, pode ajudar a diminuir o risco de doenças cardíacas17

um estudo de 1991 publicado no European Journal of Clinical Nutrition encontrou adultos que ingeriram uma dieta rica em ácido linoleico durante três semanas reduziram seus níveis de colesterol LDL em 18% após apenas duas semanas18 br>após analisar os dados no 4,680 adultos de vários países, pesquisadores japoneses relataram que pessoas que comiam mais ácido linoleico tinham pressão sanguínea mais baixa do que aquelas que comiam menos ômega-619

Vitamina F também poderia suportar pele saudável. Em um estudo de 2002, pessoas com acne que usavam uma solução de ácido linoleico na pele viram as manchas encolherem em 25% após um mês, em comparação com aquelas que usavam um placebo.20

Shop Vitamins & SuplementosAdvice é apenas para informação e não deve substituir os cuidados médicos. Por favor, verifique com seu GP antes de tentar qualquer remédio.

Sources

1. Orthomolecular. Vitamina F2. Universidade de Michigan. Ácidos gordos Ômega 63. Conselho Europeu de Informação Alimentar. A Importância dos Ácidos Gordos Ómega 3 e Ómega 64. Instituto Linus Pauling. Essential Fatty Acids5. Kendall AC, et al. Funções lipídicas na pele: Efeitos diferenciais dos ácidos gordos polinsaturados n-3 nas ceramidas cutâneas, num modelo de cultura de órgãos da pele humana6. Namazi MR. Os efeitos benéficos e prejudiciais do ácido linoleico nos distúrbios auto-imunes7. Painel Europeu de Segurança Alimentar. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol8. Organização Mundial de Saúde. Consulta conjunta FAO/OMS de Peritos em Gorduras e Ácidos Gordos na Nutrição Humana9. Koletzko B, et al. Aspectos fisiológicos dos lípidos do leite humano10. Mendonça MA, et al. Perfil lipídico de diferentes fórmulas infantis para lactentes

11. Como Fonte 8

12. Penn State Hershey. Ácido gama-linoleico13. Hansen AE, et al. Role Of Linoleic Acid In Infant Nutrition

14. Como Fonte 3

15. Simopoulos AP. A importância da razão ômega-6/omega-3 de ácidos graxos essenciais16. Kris Gunnars. Linha da saúde. Como otimizar a relação ômega-6 para ômega-317. Farvid MS, et al. Dietary linoleic acid and risk of coronary heart disease: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies18. Rassias G, et al. O ácido linoleico diminui o colesterol LDL sem um deslocamento proporcional de ácido graxo saturado19. Miura K, et al. Relação entre o ácido linoléico dietético e a pressão arterial. Estudo Internacional de Macromicronutrientes e Estudo da Pressão Arterial20. Letawe C, et al. Análise de imagem digital do efeito do ácido linoleico aplicado topicamente em microcomedones de acne.