How to exercise without negatively impacting your thyroid health

Physical activity and Hashimoto’s

Exercise is essential for having and maintaining a healthy body.

Your weekly routine should include as much physical activity as possible. But sometimes your body prevents you from working out — then you’re at risk of hypothyroidism symptoms worsening and having less opportunity to exercise.

How exercise can improve Hashimoto’s

Maintaining a healthy immune system

Regular exercise improves immune health, so you’ll become more resilient to common colds and the flu (1).

It also reduces inflammation (aka autoimmune flare-ups) (2, 3).

Regulating weight

Working out will keep your body more lean. To je důležité, protože je známo, že tuk vyvolává vzplanutí tím, že podporuje zánět (4).

Snížení stresu

Lidé s nedostatečně aktivní štítnou žlázou mají často vysokou hladinu stresu (5). Cvičení pomáhá stres snižovat.

Jak může cvičení způsobit problémy s Hashimotovou chorobou

Lidé s nedostatečně aktivní štítnou žlázou nebo Hashimotovou chorobou by se měli vyhýbat vysoce intenzivnímu, dlouhému nebo příliš častému cvičení.

Při nadměrném cvičení se spotřebovává většina T3 v těle – to vám ztíží základní denní funkce, jako je práce, soustředění, zapamatování a paměť (6, 7).

Mezi cvičením si dopřejte jeden až dva dny odpočinku – to vašemu tělu umožní obnovit hladinu T3 (6).

Přesto není zapojení do fyzické aktivity vždy snadné.

Pokud trpíte Hashimotovou chorobou a máte nadváhu:

Některé tréninkové postupy – jako běh (zejména na běžeckém pásu) – mohou opotřebovávat chrupavky v kloubech a poškozovat kosti.

Plavání je dobrou alternativou, protože nezatěžuje kosti a klouby. Eliptický trenažér je také solidní volbou, protože vaše nohy se pohybují společně se strojem.

Pokud máte Hashimotovu chorobu a bolesti kostí nebo svalů:

Je důležité vědět, odkud přesně bolest pochází – ze zranění nebo ze vzplanutí Hashimotovy choroby?

Při Hashimotově nemoci mohou být šlachy a klouby náchylnější ke zranění. Pokud jste se zranili, počkejte s dalším cvičením, dokud se zcela neuzdravíte. Léky proti bolesti mohou u lidí s autoimunitním onemocněním způsobovat složité vedlejší účinky, proto je důležité, abyste se před jejich užitím poradili se svým lékařem.

Pokud trpíte vzplanutím, zvolte plavání, pokud se můžete vyhnout namáhání té části těla, která vás bolí.

Můžete také zkusit krátké procházky v přírodě – čerstvý vzduch a psychický přínos pobytu v zeleni jsou velmi prospěšné.

Pokud máte Hashimotovu chorobu a jste těhotná:

Těhotenství může více zatěžovat vaše tělo a imunitní systém. Poraďte se se svým lékařem, abyste zjistili, kterým cvičením byste se měli věnovat a kterým se vyhnout.

Cvičební rutina se zvrtla?

Někdy může být náročné najít a udržet cvičební rutinu. Můžete se cítit poraženi, pokud vám nic nevychází podle plánu.

Jsou chvíle, kdy Hashimotova nemoc může způsobit závažné příznaky – brání vám v téměř žádné fyzické aktivitě.

To může být příležitost zamyslet se nad svým zdravím a podniknout menší – ale významné – kroky k tomu, abyste se zotavili a mohli být opět aktivnější.

Optimalizace zotavení při Hashimotově nemoci

Vyhněte se alkoholu

Alkohol narušuje metabolismus vašeho těla, a tak se snáze unavíte. Snižuje množství kvalitního spánku (REM), který vaše tělo potřebuje k přípravě na další den (8, 9).

Pití alkoholu také ztěžuje cvičení svalů a způsobuje bolesti a křeče (10-12). I při občasném požívání alkoholu vykazují svaly známky zánětu a mohou přispívat k dalším příznakům (13).

Dobrý spánek

Ujistěte se, že máte kvalitní spánek a jeho dostatečnou délku.

Nedostatečný spánek způsobuje větší hlad a vystavuje vás riziku přibírání na váze (14). Zkuste zlepšit kvalitu svého spánku tím, že z režimu před spaním odstraníte chytrý telefon, budete mít v pokoji chladno a tmu a několik hodin před spaním se vyhnete těžkým jídlům.

Omezte cukry a špatné tuky

Zpracované potraviny jsou plné nezdravých verzí tuků a cukrů, které vaše tělo ohrožují mnoha srdečními problémy. Cukr je návykový – cvičení je jedním z nejlepších způsobů, jak tuto závislost omezit (15).

Zvyšte počet molekul antioxidantů v těle

Antioxidanty zabraňují – nebo alespoň oddalují – poškození v těle způsobené vedlejšími produkty metabolismu špatných tuků a cukrů.

Antioxidanty také pomáhají předcházet bolestem svalů a střevním zánětům . Patří mezi ně vitaminy B, C a E a také melatonin (16, 17).

Vaše tělo si vitaminy B, C a E nevyrábí, takže je musíte získávat z potravy. Nejlepší možností jsou celé, nezpracované potraviny – včetně cibule, česneku, zeleného čaje, skořice, kurkumy, angreštu a zázvoru (18).

Mezi oleje, kterým byste se měli vyhnout, patří bavlníkový, řepkový, světlicový, slunečnicový a sójový. Jsou vysoce zpracované a obsahují transmastné kyseliny, které škodí cévám, srdci, svalům a mozku (19).

Zahřátí

Teplá sprcha před cvičením vám pomůže zvýšit tělesnou teplotu a zpružnit svaly a šlachy.

Věnování více času protahování a přípravě na cvičení může pomoci předejít zranění (20).
Sledujte intenzitu a délku cvičení v programu BOOST Thyroid.

Zkuste zjistit, zda jste schopni časem posílit svou cvičební rutinu a zlepšit tak své příznaky.

Můžete také zkusit držet se jedné cvičební rutiny po dobu dvou týdnů a zároveň sledovat svou energii, soustředění a úroveň spánku – to vám může pomoci najít vaši optimální fitness zónu.