Není sporu o tom, že chůze na rukou je jedním z nejpůsobivějších funkčních fitness pohybů. Nejenže vyžaduje značnou sílu, rovnováhu a kontrolu, ale rozhodně je to také jedna z unikátních dovedností (a potenciální party trik). Klíčem k úspěchu je cvik a trpělivost. Bez ohledu na to, jak jste silní nebo kondičně připravení, nikdo nezvládne chůzi na rukou na první pokus. Zde je náš průvodce krok za krokem, který obsahuje tipy a postupy, jak dosáhnout chůze ve stojce.
6 tipů pro chůzi ve stojce
Zpět k základům:
Víte, co se říká – než začneš běhat, musíš nejdřív chodit, nebo v tomto případě nejdřív kopat, než začneš chodit. Použití stěny vám umožní najít ideální polohu rukou a těla spolu s budováním síly ramen. Je to také skvělé pro budování sebedůvěry. Kopání hlavou dolů je pro některé lidi děsivým cílem.
Začněte tím, že se dostanete do výpadu. Poté položte ruce asi metr od zdi na zem na šířku ramen, dlaně mírně vytočené ven a ukazováčky směřující dopředu. Zadní nohu tlačte směrem ke stěně a zároveň pohánějte chodidla ke stěně.
Jakmile se dostanete do pozice stojky na rukou, dbejte na to, abyste udrželi pevný, dutý úchop, pokrčte ramena směrem k uším, nohy držte u sebe a aktivně tlačte do země. Abyste si vybudovali jistotu, nacvičte si několikrát výkop nahoru. Vydržte v pozici a vydržte v ní alespoň 60 sekund.
Poznámka: Pokud ještě neovládáte stojky na rukou, začněte s chůzí po stěně. Zde je ukázka. (V případě potřeby se můžete pohybovat mnohem pomaleji. Mohou být náročné, ale jsou skvělé pro budování síly horní části těla.“
Další úroveň:
Jednou z nejnáročnějších částí chůze na rukou je neustálé přenášení váhy z jedné ruky na druhou. Poklepy rameny vám umožní nacvičit si kontrolované přenášení váhy proti stěně.
Kopejte do stěny nebo do chůze po stěně. Někteří lidé dávají přednost chůzi čelem ke zdi. Můžete se postavit čelem oběma směry.
Jakmile se dostanete do dokonalé, duté a pevné pozice stojky, přeneste váhu na jednu stranu a zkuste mírně zvednout opačnou ruku od země. Například se nakloňte směrem doleva a pokuste se zvednout pravou ruku ze země. Zatím nemusíte poklepávat na rameno. Jen ji nechte chvíli viset nad zemí.
Jakmile si na přenášení váhy zvyknete, zvedejte ruce výš a výš, dokud se ramene nedotknete. Chcete-li to ztížit, přejděte k poklepávání na opačné rameno. Pokud chcete jít ještě o krok dál, můžete poklepávat na bok těla.
Začněte s co největším počtem poklepů a postupně se dopracujte až k sériím po dvaceti nepřetržitých pokusech.
Přistupte na vyšší stupeň: budujte si sebedůvěru
Nyní je čas na trochu cviku dál od stěny, ale stále poblíž.
Kopněte jen pár metrů od stěny a nechte paty mírně unášet před sebou. To vám pomůže začít se pohybovat vpřed.
Jděte směrem ke zdi a využijte ji jako oporu tím, že si do ní dovolíte „spadnout“ poté, co uděláte několik kroků po rukou. Je to další příležitost, jak si vybudovat sílu a sebedůvěru. Na volném držení rukou můžete pracovat také tak, že se ve stoji na rukou na chvíli zastavíte, než začnete chodit. (Více o volných stojkách na rukou za chvíli.)
Chcete-li si toto cvičení ztížit, vyzkoušejte následující: Vstupte na zeď a pokuste se od ní odejít tak, že necháte své tělo naklonit se za 90 stupňů. Jakmile ucítíte, že se nakláníte dopředu, následujte chůzi s rukama.
Odstupte:
Volné držení
Vzdalujte se od stěny, abyste posílili vertikální rovnováhu, sílu ramen a jádro těla. Zkuste se ve volném prostoru odrazit do držení na rukou. Dbejte na to, abyste:
- Zachovali zapojenou, dutou pozici.
- Dívejte se dolů – ne před sebe!
- Držte nohy u sebe a špičaté.
Vaše hýždě a jádro by měly být zapojené jako v duté pozici. Vyzkoušejte, jak dlouho vydržíte – začněte s malými přírůstky a postupně je zvyšujte až na 30 sekund nebo více. Pokud se při jejich provádění necítíte dobře, vezměte si partnera, který vás bude pozorovat.
Sportovci mají tendenci nechat vystupovat žebra a prohýbat záda. To činí držení stojky na rukou náročnějším a může být pro vaše svalstvo skutečně nebezpečné. Camille Leblanc-Bazinet má na toto téma několik dobrých rad.
Připravte se na pohyb: asistované chůze
Zeberte si partnera a PVC trubku. Partner drží PVC trubku v širokém úchopu ve výšce hrudníku s nataženýma rukama. Až bude váš partner v pozici, odrazte se do stoje na rukou do PVC trubky. Dejte si načas, abyste se narovnali a dostali ruce do správné polohy.
Odtud začne váš partner ustupovat dozadu a současně vy půjdete rukama dopředu s využitím opory PVC trubky. Nezapomeňte, že vaše paty budou mírně před vámi, aby vám pomohly pohánět se vpřed. Je přirozené, že budete mít pocit, že padáte, protože tomu tak skutečně je. Jde jen o to, že si zabráníte v pádu tím, že v podstatě „honíte“ nohy – chodíte po rukou!“
Jakmile ucítíte, že se vaše forma láme, odrazte se zpět dolů.
Pokračujte, dokud nezvládnete udělat několik kroků. Proč si nepostavit několik kuželů a nezkusit, kolik metrů dokážete ujít?
Cvičení dělá mistra
Teď, když jste udělali několik kroků, je čas uvést zásady do praxe. Shrňme si, že klíčové věci, které je třeba si zapamatovat, jsou:
- Udržování zapojeného jádra těla.
- Udržování aktivních ramen.
- Dívat se dolů.
Při nácviku chůze dbejte na to, abyste si procvičili, jak padat bez stěny. To záleží na osobních preferencích, ale obvykle je nejlepší a nejbezpečnější pád zpět na místo, odkud jste přišli, nebo do strany jako při kotrmelcích. Pokud se chystáte nechat nohy padat dopředu před sebe, je nejlepší naučit se přikrčit a přetočit.
Chcete-li trénovat přikrčení a přetočení, začněte tím, že si nejprve osvojíte kotrmelce.
Poznámka na závěr: Říká se to, ale trénink opravdu dělá mistra, a tohle je jedna z dovedností, do které je třeba investovat, takže cvičit, cvičit, cvičit.
Poslouchejte tyto tipy a za chvíli budete chodit po rukou.
Připravte se na Open s The WOD Life. Nakupujte ještě dnes!