14 Foods to Eat When You Have a Cold

These foods and drinks fight congestion, coughing, fatigue, and other annoying cold and flu symptoms.

When you’re sick, especially with a cold or the flu, sometimes food can be a real turnoff. But the right foods and beverages can offer relief—either from the symptoms of a cold or to help strengthen your immune system—so you can get better faster. Here are 14 cold-fighting foods to focus on, and simple ways to incorporate them when you’re under the weather. Some may even help your immune system fend off a cold, or reduce its severity or length. So stock up!

Chamomile tea

Chamomile consumption has been tied to an increase in antibacterial activity in the body. Die eigentliche Wirkung könnte jedoch darin liegen, dass sie den Schlaf unterstützt, der die Immunität schützt. In einer Studie berichteten Frauen nach der Geburt ihres Kindes, die einige Wochen lang Kamillentee getrunken hatten, über eine bessere Schlafqualität als Frauen, die keine Kamille konsumierten. Sie können den Tee heiß oder eisgekühlt trinken oder den aufgegossenen Tee als Flüssigkeit für Smoothies oder Haferflocken verwenden.

Kurkuma

Curcumin, die natürliche Verbindung in Kurkuma, die für seine leuchtende Farbe verantwortlich ist, ist eine starke entzündungshemmende Verbindung. Es hat sich auch gezeigt, dass es die Aktivität der Immunzellen ankurbelt und die Antikörperreaktionen verbessert. Achten Sie darauf, Kurkuma mit schwarzem Pfeffer zu kombinieren, der die Bioverfügbarkeit von Curcumin deutlich erhöht. Streuen Sie eine Kurkuma-Schwarzer-Pfeffer-Kombination auf einen Smoothie, eine Suppe, eine Brühe oder gekochtes Gemüse.

Verwandt: So viele Menschen sterben laut CDC jedes Jahr an der Grippe

Getrocknete Sauerkirschen

Der hohe Gehalt an Antioxidantien in getrockneten Sauerkirschen wird mit einem gestärkten Immunsystem in Verbindung gebracht, einschließlich eines geringeren Risikos für Symptome der oberen Atemwege. Dank ihres natürlichen Melatoningehalts unterstützen diese Edelsteine auch einen gesunden Schlaf. Das ist wichtig, denn Untersuchungen haben gezeigt, dass Menschen, die nicht genug oder keinen guten Schlaf bekommen, eher krank werden, wenn sie einem Virus ausgesetzt sind, z. B. einer Erkältung. Knabbern Sie die Nüsse pur oder rühren Sie sie in Nussbutter ein und essen Sie sie mit einem Löffel.

Walnüsse

Walnüsse gehören nicht nur zu den entzündungshemmenden Lebensmitteln, sondern enthalten auch mehrere Nährstoffe, die eine Rolle bei der Unterstützung des Immunsystems spielen, darunter die Vitamine E und B6, Kupfer und Folsäure. Untersuchungen haben außerdem gezeigt, dass Walnüsse psychischen Stress reduzieren. Das ist wichtig, denn unkontrollierter Stress schwächt das Immunsystem. Kombinieren Sie Walnüsse mit getrockneten Sauerkirschen als Snack oder hacken Sie sie und verwenden Sie sie als Beilage zu frischem Obst oder gekochtem Gemüse.

Natives Olivenöl extra

Natives Olivenöl extra, oder EVOO, besitzt antibakterielle Eigenschaften, die Ihr Krankheitsrisiko verringern können. Seine Antioxidantien schützen außerdem nachweislich vor immunvermittelten Entzündungen wie Diabetes, Fettleibigkeit, rheumatoider Arthritis und entzündlichen Darmerkrankungen. Braten Sie Ihr Blattgemüse in EVOO an oder träufeln Sie es über nährstoffreiche, leicht verdauliche Kohlenhydrate wie Pellkartoffeln.

Verbunden: Verhindert das Tragen einer chirurgischen Maske die Grippe?

Suppe oder Brühe

Seit Jahrzehnten verteilen Pfleger Hühner- oder andere Suppen auf Brühebasis an Erkältungskranke, und es gibt einige wissenschaftliche Belege für deren Nutzen. Die Wirkung ist dreifach. Der Dampf der Suppe oder Brühe beschleunigt den Abtransport des Schleims durch die Nase und lindert so die Verstopfung. Eine gesunde Suppe hilft auch, Entzündungen zu reduzieren.

Das ist wichtig, denn eine Erkältung löst eine Entzündungsreaktion in den oberen Atemwegen aus, die zu Symptomen wie einer verstopften Nase beiträgt. Außerdem führt das Salz in der Suppe oder Brühe dazu, dass der Körper mehr Wasser einlagert, und die Verringerung des Flüssigkeitsverlustes kann dazu beitragen, Symptome wie Kopfschmerzen und Mundtrockenheit zu lindern. Wenn Sie kein Hühnchen essen, entscheiden Sie sich für Gemüsebrühe, die mit Zutaten wie Knoblauch, Ingwer, Cayennepfeffer, Kurkuma und schwarzem Pfeffer gewürzt ist.

Cayennepfeffer

Scharfe Paprika, einschließlich Cayennepulver, helfen, den Schleim zu verdünnen und die Nase zu entlasten. Capsaicin, die Substanz, die scharfen Paprika ihre Schärfe verleiht, kann auch helfen, Husten zu unterdrücken. Fügen Sie eine Prise gemahlenen Cayennepfeffer zu Ihrem Tee, Ihrer Suppe oder Brühe hinzu

VERWEIST: Die besten (und schlechtesten) Erkältungsmedikamente laut Ärzten

Knoblauch

Historisch gesehen wurde Knoblauch zur Abwehr von Krankheiten, zur Bekämpfung von Infektionen und zur Behandlung von Wunden verwendet – und die Forschung untermauert die immunstärkenden Fähigkeiten von Knoblauch. In einer älteren Studie erhielten 146 Freiwillige während der Erkältungssaison 12 Wochen lang täglich entweder ein Placebo oder ein Knoblauchpräparat. In der Knoblauchgruppe traten deutlich weniger Erkältungen auf als in der Placebogruppe, und sie erholten sich schneller, wenn sie sich infiziert hatten.

Rohhonig

Zusätzlich zu seinen antimikrobiellen und entzündungshemmenden Eigenschaften hilft Rohhonig nachweislich bei der Linderung von Husten bei Kindern. Manuka-Honig, eine aus Neuseeland stammende, aber in den USA erhältliche Sorte, kann speziell zur Stärkung des Immunsystems beitragen. Nehmen Sie ihn vom Löffel, um Ihren Hals zu beruhigen und möglicherweise einen Husten zu lindern, oder rühren Sie ihn in Ihren Kamillentee.

Ingwer

Ingwer lindert Übelkeit und besitzt wie roher Honig antimikrobielle und entzündungshemmende Eigenschaften. Die beste Wirkung erzielen Sie, wenn Sie frische Ingwerwurzel verwenden. Schneiden oder reiben Sie sie und geben Sie sie in Tee, Brühe, Smoothies oder Saft oder streuen Sie sie über frisches Obst.

VERWEIST: 9 Anzeichen dafür, dass es ernster ist als eine Erkältung

Bananen

Bananen sind eines der leichtesten Lebensmittel für das Verdauungssystem und bleiben eines der wenigen verlockenden Nahrungsmittel, wenn der Appetit aufgrund einer Krankheit vermindert ist. Außerdem erhöhen sie den Blutzuckerspiegel und liefern Energie, während sie gleichzeitig wichtige Nährstoffe liefern, die das Immunsystem unterstützen, darunter die Vitamine C und B6, Kupfer und Folsäure. Außerdem enthalten sie viel Kalium, ein Elektrolyt, das mit dem Schweiß verloren geht. Essen Sie sie pur, pürieren Sie sie und beträufeln Sie sie mit rohem Honig und frisch geriebenem Ingwer, mixen Sie sie in einen Smoothie oder frieren Sie sie ein und essen Sie sie als Eiswürfel.

Zitrone

Eine viertel Tasse frisch gepresster Zitronensaft deckt 30 % des Tagesbedarfs an Vitamin C, der Saft einer ganzen Zitrone sogar 50 %. Dieser Nährstoff, der auch als Antioxidans wirkt, unterstützt nicht nur das Immunsystem, sondern wird auch für die DNA-Reparatur und die Serotoninproduktion benötigt. Serotonin fördert die Lebensfreude und den Schlaf. Fügen Sie frisch gepressten Zitronensaft zu heißem oder gekühltem Wasser oder heißem Tee hinzu.

VERWEIST: Influenza B dominiert die diesjährige Grippesaison – was Sie wissen müssen

Granatapfelsaft

Reiner Granatapfelsaft ist ein weiteres Lebensmittel, das die Immunität durch seine antimikrobielle und entzündungshemmende Wirkung unterstützt. Die im Granatapfelsaft enthaltenen flavonoiden Antioxidantien bekämpfen nachweislich Viren und verkürzen die Dauer einer Erkältung um bis zu 40 %. Nippen Sie an Granatapfelsaft, fügen Sie Spritzer zu Wasser oder Kamillentee hinzu, mixen Sie ihn in Smoothies oder frieren Sie ihn zusammen mit pürierter Banane und Ingwerwurzel in BPA-freien Formen ein, um Eis am Stiel herzustellen.

Grünes Gemüse

Grünes Gemüse liefert entzündungshemmende Antioxidantien sowie wichtige Nährstoffe, die bekanntermaßen die Funktion des Immunsystems unterstützen, darunter die Vitamine A und C und Folsäure. Außerdem liefern sie bioaktive Verbindungen, die ein chemisches Signal liefern, das die Immunität im Darm optimiert, in dem 70-80 % der Immunzellen sitzen. Braten Sie Gemüse in EVOO zusammen mit Knoblauch, Kurkuma und schwarzem Pfeffer an oder geben Sie es in eine Suppe. Sie können auch Blattgemüse wie Grünkohl oder Spinat in einen Smoothie einrühren.

Es ist auch wichtig, viel Wasser zu trinken, um die Flüssigkeit zu ersetzen, die Sie bei jedem Husten über die Lunge und durch Schwitzen verlieren. Was Sie vermeiden sollten, wenn Sie krank sind, ist die Vermeidung von Lebensmitteln, die Entzündungen fördern oder Ihr Immunsystem belasten. Ich rate meinen Kunden, raffinierten Zucker, verarbeitete Lebensmittel (vor allem solche mit künstlichen Inhaltsstoffen), konventionelle Milchprodukte und Fleisch, Koffein und Alkohol zu meiden.

VERWEIST: Wie man ätherische Öle während der Erkältungs- und Grippesaison verwendet – und welche man am besten kauft

Natürlich sollten Sie viel schlafen und sich ausruhen, und haben Sie kein schlechtes Gewissen, wenn Sie sich die Zeit nehmen, die Sie zur Erholung brauchen. Trying to maintain status quo while you have a cold can infect others and prolonging your own illness.

Cynthia Sass, MPH, RD, is Health’s contributing nutrition editor, a New York Times best-selling author, and a private practice performance nutritionist who has consulted for five professional sports teams.

To get more nutrition and diet tips delivered to your inbox, sign up for the Balanced Bites newsletter

Free Membership

Get nutrition guidance, wellness advice, and healthy inspiration straight to your inbox from Health