14 Foods to Eat When You Have a Cold

These foods and drinks fight congestion, coughing, fatigue, and other annoying cold and flu symptoms.

When you’re sick, especially with a cold or the flu, sometimes food can be a real turnoff. But the right foods and beverages can offer relief—either from the symptoms of a cold or to help strengthen your immune system—so you can get better faster. Here are 14 cold-fighting foods to focus on, and simple ways to incorporate them when you’re under the weather. Some may even help your immune system fend off a cold, or reduce its severity or length. So stock up!

Chamomile tea

Chamomile consumption has been tied to an increase in antibacterial activity in the body. しかし、その本当の影響は、免疫力を守る睡眠をサポートする能力かもしれません。 ある研究では、カモミールティーを数週間飲んだ産後の女性は、カモミールを摂取していない人に比べて睡眠の質が向上したと報告されています。

ウコン

ウコンに含まれる天然化合物で、その鮮やかな色の原因であるクルクミンは、強力な抗炎症化合物です。 また、免疫細胞の活性を高め、抗体反応を強化することが示されています。 ターメリックと黒コショウを組み合わせると、クルクミンのバイオアベイラビリティが大幅に向上します。 スムージー、スープ、スープ、調理した野菜にターメリック・ブラックペッパーのコンボを振りかけるとよいでしょう。

ドライタルトチェリー

ドライタルトチェリーに含まれる高い抗酸化物質は、上気道症状のリスク軽減を含む、免疫システムの強化に関連しています。 また、天然のメラトニンが含まれているため、健康的な睡眠をサポートします。 十分な睡眠や質の高い睡眠がとれていない人は、風邪などのウイルスに感染した後、体調を崩しやすいという研究結果もありますから、これは重要なポイントです。 そのまま食べるか、ナッツバターに混ぜてスプーンで食べましょう。

くるみ

抗炎症食品のトップであることに加え、くるみにはビタミン E や B6、銅、葉酸など、免疫系のサポートに関与するいくつかの栄養素が含まれています。 また、くるみは心理的ストレスを軽減することが研究で明らかにされています。 ストレスは免疫力を低下させるので、これは非常に重要なことです。

エキストラバージンオリーブオイル

エキストラバージンオリーブオイル（EVOO）は、病気になるリスクを減らす抗菌特性を持っています。 また、その抗酸化物質は、糖尿病、肥満、関節リウマチ、炎症性腸疾患などの免疫介在性の炎症性疾患から保護することが示されています。 葉物野菜をEVOOで炒めたり、栄養豊富で消化の良い炭水化物、例えばジャガイモの皮にかけたりしてみましょう。

スープまたはブロス

何十年もの間、介護者は風邪をひいた人にチキンやその他のスープベースのスープを配ってきましたが、その効果を裏付けるいくつかの科学が存在します。 その効果は3つあります。 スープやスープの蒸気は、鼻を通る粘液の動きを速め、鼻づまりを解消します。

風邪をひくと、上気道の炎症反応が引き起こされ、鼻づまりなどの症状を引き起こすので、健康的なスープは、炎症を抑えるのにも役立ちます。 また、スープやスープの塩分は体に水分を保持させるので、脱水症状を和らげれば、頭痛や口の渇きといった症状を軽減することができます。 鶏肉を食べない場合は、ニンニク、ショウガ、カイエン、ターメリック、黒コショウなどの添加物で味付けされた野菜スープを選ぶとよいでしょう。 カプサイシンは唐辛子に辛さを与える化合物で、咳を抑える効果も期待できます。 お茶、スープ、スープにひとつまみの挽いたカイエンを加えてください。

ニンニク

歴史的に、ニンニクは病気を追い払い、感染と戦い、傷を治療するために使用されてきました。 ある古い研究では、146人のボランティアが、風邪の季節を通して12週間、毎日プラセボまたはニンニクのサプリメントを摂取するよう割り当てられました。 新しい研究では、熟成したニンニクエキスが免疫細胞の機能を高める可能性があることが確認されています。 ニュージーランド原産でアメリカでも手に入るマヌカハニーは、特に免疫力を高めるのに役立つと言われています。

生姜

生姜は吐き気を和らげ、生蜂蜜と同様に抗菌および抗炎症の特性を持っています。 最高の効果を得るには、新鮮なショウガの根を選ぶことです。 スライスしたりすりおろしたりして、紅茶、スープ、スムージー、ジュースに加えたり、新鮮なフルーツに振りかけたりします。

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バナナ

バナナは消化器系に負担のかからない食べ物のひとつで、病気で食欲が落ちているときの数少ない魅力的な食べ物のひとつでもあります。 また、ビタミンCやB6、銅、葉酸など、免疫システムをサポートする重要な栄養素を摂取しながら、血糖値を上げてエネルギーを補給することができます。 汗で失われる電解質であるカリウムもたっぷり含まれています。 そのまま食べたり、つぶして生ハチミツとおろしショウガをかけたり、スムージーに混ぜたり、凍らせてアイスキャンディーとして食べたりしてください。 免疫力を高めるだけでなく、抗酸化物質として働くこの栄養素は、DNAの修復とセロトニンの生成に必要です。 セロトニンは幸福感や睡眠を促進する働きがあります。

関連記事：レモンの果汁を冷えたお湯や熱い紅茶に入れる。

ザクロ・ジュース

純粋なザクロ・ジュースも、抗菌・抗炎症作用によって免疫力をサポートする食品です。 ザクロジュースに含まれるフラボノイド系抗酸化物質は、ウイルスと戦い、風邪を引く期間を40％も短くすることが分かっています。

緑黄色野菜

緑黄色野菜は、抗炎症性の抗酸化物質と、ビタミン A、C、葉酸など免疫系の働きを助けることが知られている主な栄養素を提供します。 また、免疫細胞の70～80％が存在する腸で、免疫力を最適化する化学シグナルを出す生物活性化合物も提供します。 ニンニク、ターメリック、ブラックペッパーと一緒にEVOOで野菜を炒めたり、スープに加えたりしてください。

また、咳をするたびに肺から失われる水分や、汗や発汗によって失われる水分を補うために、水をたくさん飲むことも大切です。 病気のときに避けるべきものとしては、炎症を助けたり、免疫系にストレスを与えたりするような食べ物は避けましょう。 私は、精製された砂糖、加工食品（特に人工成分を含むもの）、従来の乳製品や肉、カフェイン、アルコールを避けるよう、クライアントにアドバイスしています

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もちろん、十分な睡眠と休養をとり、回復に必要な時間をとることに罪悪感は感じないでください。 Trying to maintain status quo while you have a cold can infect others and prolonging your own illness.

Cynthia Sass, MPH, RD, is Health’s contributing nutrition editor, a New York Times best-selling author, and a private practice performance nutritionist who has consulted for five professional sports teams.

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