14 Foods to Eat When You Have a Cold

These foods and drinks fight congestion, coughing, fatigue, and other annoying cold and flu symptoms.

When you’re sick, especially with a cold or the flu, sometimes food can be a real turnoff. But the right foods and beverages can offer relief—either from the symptoms of a cold or to help strengthen your immune system—so you can get better faster. Here are 14 cold-fighting foods to focus on, and simple ways to incorporate them when you’re under the weather. Some may even help your immune system fend off a cold, or reduce its severity or length. So stock up!

Chamomile tea

Chamomile consumption has been tied to an increase in antibacterial activity in the body. Mas o seu impacto real pode ser a sua capacidade de suportar o sono, o que protege a imunidade. Em um estudo, mulheres pós-parto que beberam chá de camomila por algumas semanas relataram uma melhor qualidade de sono em comparação com aquelas que não consumiram camomila. Beba quente ou gelado, ou use o chá de camomila como líquido para batidos ou papas de aveia.

Cúrcuma

Curcumina, o composto natural em curcuma responsável pela sua cor vibrante, é um potente composto anti-inflamatório. Também foi demonstrado que aumenta a actividade das células imunitárias e melhora a resposta dos anticorpos. Basta combinar a curcuma com pimenta preta, o que aumenta significativamente a biodisponibilidade da curcumina. Polvilhe uma combinação de curcuma com pimenta preta sobre um batido, sopa, caldo, ou vegetais cozidos.

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Cerejas secas

O alto teor de antioxidantes em cerejas secas está ligado a um sistema imunitário reforçado, incluindo um risco reduzido de sintomas do tracto respiratório superior. Estas gemas também apoiam o sono saudável devido ao seu conteúdo natural de melatonina. Isso é fundamental, porque as pesquisas mostram que as pessoas que não dormem o suficiente ou dormem com qualidade são mais propensas a ficar doentes depois de serem expostas a um vírus, como a constipação comum. Popá-los como está, ou mexer na manteiga de nozes e comer de uma colher.

Nozes

Além de ser um dos principais alimentos anti-inflamatórios, as nozes contêm vários nutrientes que desempenham um papel no suporte do sistema imunológico, incluindo vitaminas E e B6, cobre e folato. As nozes também têm sido demonstradas em pesquisas para reduzir o estresse psicológico. Isso é vital porque o stress descontrolado enfraquece a imunidade. Par nozes com cerejas secas como aperitivo, ou cortar e usar como guarnição para frutas frescas ou vegetais cozidos.

Azeite extra virgem

Azeite extra virgem, ou EVOO, possui propriedades antibacterianas que podem reduzir o risco de ficar doente. Os seus antioxidantes também demonstraram proteger contra condições inflamatórias imuno-mediadas, incluindo diabetes, obesidade, artrite reumatóide e doença inflamatória intestinal. Refogue as suas folhas verdes em EVOO, ou chuvisco sobre um nutriente rico e fácil de digerir carboneto, como a pele das batatas.

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Sopa ou caldo

Há décadas que os cuidadores têm feito sopas de frango ou outras sopas à base de caldo para quem sofre de gripe, e há alguma ciência que apoia o seu benefício. O efeito é tríplice. O vapor da sopa ou do caldo acelera o movimento do muco através do nariz para aliviar a congestão. Uma sopa saudável também ajuda a reduzir a inflamação.

Isso é importante, porque pegar um resfriado desencadeia uma resposta inflamatória no trato respiratório superior, o que contribui para sintomas como um nariz entupido. Além disso, o sal da sopa ou caldo de carne fará com que seu corpo retenha mais água, e facilitar a desidratação pode ajudar a diminuir sintomas como dor de cabeça e boca seca. Se você não comer frango, opte por caldo de legumes, aromatizado com suplementos como alho, gengibre, cayenne, curcuma e pimenta preta.

Pimenta de Cayenne

Pimentos picantes, incluindo pó de cayenne, ajudam a diluir o muco para aliviar a congestão nasal. A capsaicina, o composto que dá o calor às pimentas picantes, também pode ajudar a suprimir a tosse. Adicione uma pitada de pimenta-de-caiena moída ao seu chá, sopa ou caldo

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Alho

Histórico, o alho tem sido usado para afastar doenças, combater infecções e tratar feridas – e a pesquisa dá credibilidade às capacidades de suporte imunológico do alho. Em um estudo mais antigo, 146 voluntários foram designados para receber um placebo ou um suplemento de alho diariamente por 12 semanas durante toda a estação fria. Pesquisas mais recentes confirmam que o extrato de alho envelhecido pode melhorar a função celular imunológica.

Mel cru

Além de suas propriedades antimicrobianas e antiinflamatórias, o mel cru tem demonstrado ajudar a aliviar a tosse em crianças. O mel de Manuka, uma variedade nativa da Nova Zelândia, mas disponível nos EUA, pode ajudar especificamente a reforçar a imunidade. Tire-o de uma colher para acalmar a garganta e potencialmente aliviar a tosse, ou mexa-o no chá de camomila.

Gengibre

Gengibre alivia as náuseas, e como o mel cru, possui propriedades antimicrobianas e anti-inflamatórias. Para os melhores benefícios, opte pela raiz de gengibre fresco. Fatie ou rale e adicione ao chá, caldo, smoothies, suco ou polvilhe sobre a fruta fresca.

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Bananas

Bananas são um dos alimentos mais fáceis no sistema digestivo e continuam a ser um dos poucos alimentos apelativos quando o apetite é diminuído devido a doenças. Elas também aumentam o açúcar no sangue e fornecem energia enquanto fornecem nutrientes essenciais que ajudam a sustentar o sistema imunológico, incluindo vitaminas C e B6, cobre e folato. Eles também estão cheios de potássio, um eletrólito perdido no suor. Coma-os como está, amasse e regue com mel cru e gengibre fresco ralado, misture num batido, ou congele e coma como um pop.

Limão

Um quarto de chávena de sumo de limão fresco fornece 30% do objectivo diário de vitamina C, e o sumo de um limão inteiro fornece cerca de 50%. Além de apoiar a imunidade, este nutriente, que também atua como um antioxidante, é necessário para a reparação do DNA e produção de serotonina. Este último ajuda a promover a felicidade e o sono. Adicione sumo de limão fresco espremido à água quente ou fria ou ao chá quente.

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Sumo de romã

Sumo de romã puro é outro alimento que apoia a imunidade através da sua actividade antimicrobiana e anti-inflamatória. Os antioxidantes flavonóides encontrados no suco de romã também demonstraram combater os vírus e diminuir o comprimento de uma constipação em até 40%. Beba no suco de romã, adicione salpicos de água ou chá de camomila, misture em smoothies, ou congele em moldes livres de BPA, juntamente com banana em purê e raiz de gengibre, para fazer picolés.

Vegetais verdes

Vegetais verdes fornecem anti-inflamatórios antioxidantes, bem como nutrientes-chave conhecidos para ajudar o funcionamento do sistema imunológico, incluindo vitaminas A e C e folato. Eles também fornecem compostos bioativos que fornecem um sinal químico que otimiza a imunidade no intestino, a localização de 70-80% das células imunológicas. Saltear vegetais em EVOO juntamente com alho, curcuma e pimenta preta, ou adicioná-los à sopa. Você também pode misturar verduras de folhas, como couve ou espinafre, em um smoothie.

Também é importante beber muita água para substituir o líquido que você está perdendo pelos pulmões cada vez que tosse, e de perdas devido à transpiração ou suor. Quanto ao que evitar quando estiver doente, mantenha-se afastado de alimentos que possam alimentar a inflamação ou stressar o seu sistema imunitário. Aconselho meus clientes a evitar açúcar refinado, alimentos processados (especialmente aqueles com ingredientes artificiais), laticínios convencionais e carne, cafeína e álcool.

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P>Claro, durma e descanse bastante, e não se sinta culpado por tomar o tempo que precisa para se recuperar. Trying to maintain status quo while you have a cold can infect others and prolonging your own illness.

Cynthia Sass, MPH, RD, is Health’s contributing nutrition editor, a New York Times best-selling author, and a private practice performance nutritionist who has consulted for five professional sports teams.

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