Der Lebensmittel-Insulin-Index (mit Rezepten und Lebensmittellisten zur Stabilisierung von Insulin und Blutzucker und zur Unterstützung beim Abnehmen)

Der Lebensmittel-Insulin-Index liefert aussagekräftige Erkenntnisse darüber, wie die Lebensmittel, die wir essen, unser Insulin beeinflussen.

Leider empfinden viele Menschen die Daten als komplex und verwirrend, so dass sie oft nicht ausreichend genutzt und falsch interpretiert werden (selbst von den ursprünglichen Forschern).

Wenn wir jedoch die Bedeutung und die Grenzen dieser Daten verstehen, ermöglicht uns der Lebensmittel-Insulin-Index eine bessere Lebensmittelauswahl zur Feinabstimmung unseres Blutzuckers und zur Optimierung unseres Diabetesmanagements.

Die ursprünglichen Daten des Lebensmittel-Insulin-Index von 1997 wurden in An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods von Dr. Susanne Holt, Professor Jenny Brand-Miller und Professor Peter Petros von der Universität Sydney veröffentlicht. Sie können das Originalpapier hier kostenlos als pdf herunterladen.

Die Studienteilnehmer bekamen kleine Portionen (d.h. 1000 kJ oder 239 Kalorien) von Lebensmitteln zu essen. Die Veränderung des Insulin- und Blutzuckerspiegels im Blut wurde in den folgenden zwei Stunden gemessen.

Das nachstehende Diagramm zeigt die Veränderung des Insulinspiegels innerhalb von zwei Stunden nach dem Verzehr verschiedener Mahlzeiten. Es ist zu erkennen, dass der Insulinspiegel nach dem Verzehr von reiner Glukose (schwarze Linie) auf den Ausgangswert zurückgeht. Zwei Stunden nach dem Verzehr von fettreichen Mahlzeiten wie Milch (blaue Linie) ist der Insulinspiegel jedoch immer noch erhöht.

Weißbrot wurde ein Wert von 100 % zugewiesen. Jedes Lebensmittel mit einer Punktzahl über 100 hat also eine stärkere Insulinreaktion als Weißbrot, während alles unter 100 eine geringere Insulinreaktion als Weißbrot hat.

The food insulin index chart from the original paper below shows jelly beans have the largest insulin response, while foods like eggs, butter, bacon and olive oil have a much smaller insulin response over the two hours of the test.

People with diabetes often use jelly beans to raise their blood sugars quickly.

Low carb foods like eggs, butter, bacon and olive oil maintain more stable insulin and blood sugar levels.

Unfortunately, with only 38 data points, this information is difficult to make much sense of. Thankfully, the food insulin index database has been expanded and now contains more than one hundred foods. In der Dissertation von Dr. Kirstine Bell aus dem Jahr 1994, Clinical Application of the Food Insulin Index to Diabetes Mellitus, wurde der vollständige Satz von mehr als hundert Datenpunkten veröffentlicht, die ich in der nachstehenden Grafik vom niedrigsten (links) zum höchsten (rechts) Wert aufgetragen habe.

Es ist schwierig, die Namen aller Lebensmittel in der Tabelle zu erkennen. Wenn Sie sich die Details ansehen möchten, können Sie sich die Tableau-Version (auf Ihrem Computer, nicht auf Ihrem Telefon) hier ansehen.

Die bloße Betrachtung aller Daten in diesem Format sagt uns noch nicht viel. Aber mit ein wenig Analyse (wie unten beschrieben) können wir sie sinnvoller nutzen, um uns bei der Auswahl von Lebensmitteln zu helfen, die unseren Insulinbedarf stabilisieren und senken.

Welcher Makronährstoff erhöht den Insulinbedarf am stärksten?

Indem wir die verschiedenen quantifizierbaren Parameter unserer Nahrung (z. B. Kohlenhydrate, Eiweiß, Fett, Ballaststoffe und Fruktose) gegen die Daten des Insulinindexes auftragen, können wir besser verstehen, wie die Nahrung, die wir zu uns nehmen, unsere Insulinreaktion auf verschiedene Lebensmittel beeinflusst.

Wir können diese Daten dann kombinieren, um unsere kurzfristige Insulinreaktion auf jedes andere Lebensmittel genau vorherzusagen. Dies ermöglicht uns nicht nur eine bessere Lebensmittelauswahl, sondern auch eine genauere Berechnung der Insulindosis für Menschen mit Diabetes, die bei jeder Mahlzeit Insulin spritzen müssen.

Erhöhen Kohlenhydrate den Insulinspiegel?

Das nachstehende Diagramm zeigt die Daten zu Kohlenhydraten im Vergleich zum Insulinindex von Lebensmitteln (weitere Einzelheiten finden Sie hier in Tableau).

In der oberen rechten Ecke des Diagramms sehen wir, dass es die verarbeiteten Kohlenhydrate sind, die den Insulinspiegel am stärksten erhöhen (z. B. Brot, Pfannkuchen, Müsli).

Interessanterweise ist jedoch links im Diagramm auch zu sehen, dass kohlenhydratarme, eiweißreiche Lebensmittel (z. B. Fisch, Steak, Garnelen, fettarmer Hüttenkäse und Eier) das Insulin ebenfalls deutlich erhöhen.

Die Analyse dieser Daten ergab, dass Eiweiß im Vergleich zu Kohlenhydraten über zwei Stunden etwa halb so viel Insulin (56 %) benötigt.

Personen mit Typ-1-Diabetes stellen in der Regel fest, dass sie eine bessere Blutzuckerkontrolle erreichen, wenn sie Insulin spritzen, um das Eiweiß in ihren Mahlzeiten „abzudecken“. Dies ist besonders wichtig bei einer Low-Carb-Diät, bei der die Bolus-Insulindosen geringer sind.

Berücksichtigung der Insulinreaktion auf Kohlenhydrate und Eiweiß

In dem aktualisierten Diagramm unten (hier in Tableau zu sehen) können wir sehen, dass wir, sobald wir die insulinogene Wirkung von Eiweiß berücksichtigen, eine viel bessere Vorhersage unserer Insulinreaktion auf Lebensmittel erhalten, wobei die eiweißreichen Lebensmittel jetzt viel näher an der Trendlinie liegen.

Wie wirken sich Fruktose, Ballaststoffe und Fett auf unseren Insulinspiegel aus?

Nach der Berücksichtigung von Eiweiß stellten wir jedoch fest, dass saftige Früchte (wie Äpfel, Orangen, Weintrauben, Rosinen usw.), die ihre Kohlenhydrate in Form von Fruktose enthalten, weit unter der Trendlinie lagen. Sogar Coca Cola, die mit Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt hergestellt wurde, schien eine geringere Insulinreaktion als vorhergesagt zu haben.

Wir stellten auch fest, dass ballaststoffreiche Cerealien (z. B. alle Kleien, Porridge) tendenziell eine niedrigere Insulinreaktion als vorhergesagt aufweisen. Ballaststoffe sind zwar Kohlenhydrate, werden aber in der Regel nicht zur Energiegewinnung verdaut, so dass sie den Blutzuckerspiegel nicht so stark ansteigen lassen.

Wir haben auch festgestellt, dass Fett selbst innerhalb von zwei Stunden einen geringen Einfluss auf unsere Insulinreaktion hat.

Wenn wir diese Faktoren berücksichtigen, können wir den prozentualen Anteil der insulinogenen Kalorien berechnen, der sich viel stärker anpasst als bei Kohlenhydraten allein (siehe Tableau-Version hier).

Dieses genaue Verständnis unserer Insulinreaktion auf die Nahrung, die wir zu uns nehmen, ermöglicht es uns:

• Lebensmittel nach ihrem prozentualen Anteil an insulinogenen Kalorien einzustufen (d.h. Lebensmittel, die mehr oder weniger ketogen sind),
• genaue Berechnung der Insulinbelastung von Mahlzeiten (um Ihnen zu helfen, Ihren Blutzucker zu stabilisieren) und
• genauere Berechnung der Insulindosierung für Diabetiker.

Sollten Sie sich Sorgen machen, dass Eiweiß den Insulinspiegel erhöht?

In Low-Carb-Kreisen gab es viel Verwirrung und Kontroversen über die Tatsache, dass Eiweiß insulinogen ist, und viele Menschen meiden Eiweiß, um ihren Blutzucker zu stabilisieren.

Doch obwohl Eiweiß eine Insulinreaktion auslöst, ist es wichtig zu wissen, dass Lebensmittel mit mehr Eiweiß tendenziell weniger Insulin benötigen. Das liegt vor allem daran, dass sie weniger Kohlenhydrate enthalten (siehe interaktive Tableau-Version hier).

Wenn Sie nicht viele Kohlenhydrate zu sich nehmen, können die meisten Aminosäuren in Glukose umgewandelt werden (über Glukoneogenese). Solange Sie jedoch kein Insulin spritzen, um Ihren Blutzuckerspiegel stabil zu halten, müssen Sie sich wahrscheinlich nicht allzu viele Gedanken über die Glukoneogenese oder über überschüssiges Eiweiß machen, das in Ihren Blutkreislauf überläuft.

Die Glukoneogenese ist ein sehr energieintensiver Prozess, und Ihr Körper würde seine Energie viel lieber aus Fett oder Kohlenhydraten als aus Eiweiß gewinnen. Wir verlieren etwa 25 % der Energie aus dem Eiweiß, das wir essen, bei der Umwandlung in nutzbare Energie (ATP). Im Vergleich dazu verlieren wir nur etwa 8 % der Energie aus Kohlenhydraten und 3 % der Energie aus Fett. Obwohl Eiweiß also zur Energiegewinnung genutzt werden kann, möchte Ihr Körper Eiweiß lieber nicht in Energie umwandeln.

Aufgrund des starken Sättigungseffekts von Eiweiß tragen Lebensmittel und Mahlzeiten mit einem höheren Eiweißanteil dazu bei, dass wir weniger essen. Daher neigen wir dazu, Körperfett zu verlieren und unsere Insulinresistenz langfristig umzukehren, wenn wir Lebensmittel mit einem höheren Eiweißanteil zu uns nehmen!

Wie die Grafik unserer Sättigungsanalyse zeigt, nehmen wir insgesamt weniger Kalorien zu uns, wenn unsere Ernährung einen höheren Eiweißanteil aufweist. Wir haben festgestellt, dass die Teilnehmer unserer 6-wöchigen Masterclass zur Ernährungsoptimierung die besten Ergebnisse erzielen, wenn es ihnen gelingt, ihren Eiweißanteil an der Gesamtenergie auf etwa 40 % zu erhöhen, indem sie die raffinierten Kohlenhydrate und Fette in ihrer Ernährung reduzieren.

Es ist auch erwähnenswert, dass ein höherer Eiweißanteil (bis zu ca. 50 %) tendenziell mit einer höheren Nährstoffdichte einhergeht, wie die nachstehende Tabelle aus der Analyse unserer Reihe von nährstoffreichen Rezeptbüchern zeigt.

Was bewirkt Insulin?

Wir denken oft, dass Insulin ein anaboles Hormon ist (um Dinge aufzubauen). Es kann jedoch hilfreicher sein, sich Insulin als antikataboles Hormon vorzustellen (um zu verhindern, dass der Körper auseinanderfällt).

Der Körper verwendet Insulin, um den Energiefluss aus den Speichern (über die Leber) in den Blutkreislauf zu steuern, wenn reichlich Energie aus der Nahrung zugeführt wird. Wenn weniger Energie aus der Nahrung zur Verfügung steht, stimuliert Glucagon die Freisetzung gespeicherter Energie und gleicht die Wirkung von Insulin aus.

Wenn Sie mehr Eiweiß zu sich nehmen, als Sie für lebenswichtige Körperfunktionen (Muskelproteinsynthese, Neurotransmitter usw.) benötigen, erhöht Ihre Bauchspeicheldrüse den Insulinspiegel, um die Freisetzung gespeicherter Energie aus dem Körper zu unterbinden, während Sie die zusätzliche Energie verbrauchen.

Auch wenn Fett kurzfristig nicht so viel Insulin benötigt, löst jede Nahrung eine Insulinreaktion aus.

Grenzwerte des Lebensmittel-Insulin-Index

Bevor man annimmt, dass Fett ein kostenloses Lebensmittel ist, weil es kein Insulin auslöst, muss man wissen, dass der Lebensmittel-Insulin-Index über einen Zeitraum von nur zwei Stunden gemessen wurde, so dass er die Insulinreaktion von Eiweiß unterschätzt (das in Wirklichkeit über einen Zeitraum von etwa acht Stunden ansteigt), während Fett über einen viel längeren Zeitraum Insulin auslöst.

Menschen mit Typ-1-Diabetes müssen zu den Mahlzeiten Bolusinsulin und langwirksames Basalinsulin spritzen, um den Teil ihrer Mahlzeiten zu decken, der über einen längeren Zeitraum verarbeitet wird. Bei einer kohlenhydratarmen Ernährung werden etwa 70 % des Insulinbedarfs als Basalinsulin und nur 30 % des täglichen Insulinbedarfs als Bolusinsulin zu den Mahlzeiten gespritzt (bei einer kohlenhydratreichen Ernährung kann sich dieses Verhältnis umkehren).

Das folgende Diagramm zeigt die Veränderungen des Insulinspiegels über einen Zeitraum von 24 Stunden. Wenn wir nur die Insulinreaktion in den zwei Stunden nach den Mahlzeiten betrachten, berücksichtigen wir nicht die beträchtliche Menge an Insulin, die in den anderen 16-18 Stunden des Tages freigesetzt wird, insbesondere bei kohlenhydratarmen Diäten. Wir können nicht einfach davon ausgehen, dass, weil der Insulinanstieg nach den Mahlzeiten gering ist, auch die gesamte Insulinausschüttung über den Tag hinweg geringer ist. Das Gegenteil kann sogar der Fall sein.

Insulin und oxidative Priorität

Unsere Insulinantwort auf die verschiedenen Makronährstoffe scheint proportional zu ihrer oxidativen Priorität zu sein (d. h. der Reihenfolge, in der sie aufgenommen werden).d.h. der Reihenfolge, in der sie verbrannt werden), wie leicht sie zu speichern sind und wie viel Speicherkapazität wir für jeden von ihnen haben.

• Wir haben nur begrenzten Platz, um Kohlenhydrate in unserem Körper zu speichern. Sie müssen schnell verbrannt werden, deshalb erhöht der Körper den Insulinspiegel stark, um das Glykogen und das Fettgewebe im Speicher zurückzuhalten.
• Überschüssiges Eiweiß muss relativ schnell verbrannt werden, so dass wir eine geringere Insulinreaktion erhalten.
• Fett hingegen lässt sich leicht einlagern, und der Körper lagert es gerne ein, so dass die Insulinreaktion auf Fett über einen längeren Zeitraum viel geringer ausfällt.

Während eine fettreiche Ernährung zweifellos hilfreich ist, um den Insulinspiegel und den Blutzucker zu stabilisieren, können wir nicht davon ausgehen, dass sie unseren Insulinspiegel über den Tag hinweg senkt oder zum Fettabbau führt.

Was ist der Unterschied zwischen glykämischem Index und Insulinindex?

Vielleicht haben Sie schon einmal vom glykämischen Index (GI) gehört, der von demselben Team an der Universität Sydney entwickelt wurde und eine beliebte Methode ist, um kohlenhydratreiche Lebensmittel zu identifizieren, die den Blutzuckerspiegel kurzfristig nicht so stark ansteigen lassen.

Der GI ist ein Maß für den maximalen Anstieg des Blutzuckerspiegels innerhalb von zwei Stunden nach dem Verzehr eines Lebensmittels, das 50 g Kohlenhydrate enthält. Der GI ist nützlich, um kohlenhydratreiche Lebensmittel zu identifizieren, die unseren Blutzucker weniger stark ansteigen lassen als andere.

Im Rahmen der Entwicklung des Lebensmittel-Insulin-Index berechneten die Forscher den Blutzuckerwert aller von ihnen getesteten Lebensmittel. Wenn Sie Ihren Blutzuckerspiegel stabilisieren wollen, ist der Glukosewert nützlicher als der glykämische Index, da er auf der Fläche unter der Glukosekurve für alle Lebensmittel basiert, nicht nur für Lebensmittel mit hohem Kohlenhydratgehalt. Die Erkenntnisse aus den Daten des Glukose-Scores sind ebenfalls sehr aufschlussreich, wie wir weiter unten sehen werden.

Steigern Kohlenhydrate den Blutzucker?

Während die Triebkräfte des Insulins komplex sind, ist das, was den Blutzucker erhöht, ziemlich einfach! Es sind Kohlenhydrate (siehe Tableau-Daten hier).

Wenn Ihr Blutzucker um mehr als 1,6 mmol/L oder 30 mg/dL ansteigt, sollten Sie die Kohlenhydrate in Ihrer Ernährung reduzieren, um aus der Glukose-Achterbahn herauszukommen und das Gefühl des Hungers zu vermeiden, das durch ständig steigenden und fallenden Blutzucker entsteht.

In unserer 6-wöchigen Masterclass zur Ernährungsoptimierung empfehlen wir, die Kohlenhydratzufuhr zu reduzieren, wenn der Blutzucker nach den Mahlzeiten zu stark ansteigt. Aber wie bei den meisten Dingen ist es entscheidend, die richtige Balance zwischen den Extremen zu finden.

Das nachstehende Diagramm aus unserer Analyse einer Reihe von nährstoffreichen Rezeptbüchern zeigt, dass wir die Nährstoffdichte maximieren, wenn 15 bis 20 % unserer Energie aus Nicht-Ballaststoff-Kohlenhydraten stammen.

Die meisten Menschen müssen sich keine Sorgen über Kohlenhydrate aus nicht-stärkehaltigem Gemüse machen, das tatsächlich sehr nahrhaft sein kann, und wenn man Kohlenhydrate ganz vermeidet, kann es schwieriger werden, die benötigten Nährstoffe zu bekommen.

Wie wirkt sich Fett auf den Blutzucker aus?

Umgekehrt neigt ein höherer Fettanteil dazu, den Blutzucker nach den Mahlzeiten deutlich zu senken (siehe Tableau-Daten hier).

Fett ist eine hervorragende Quelle für langsam verbrennenden Brennstoff, aber man kann es leicht übertreiben. Wenn Ihr Ziel darin besteht, Fett aus Ihrem Körper zu verlieren, sollten Sie Lebensmittel und Mahlzeiten bevorzugen, die mehr Sättigung und Nährstoffdichte bieten, anstatt mehr Fett in Ihre Ernährung aufzunehmen.

Wenn Sie an Diabetes erkrankt sind, kann es schwierig sein, das richtige Gleichgewicht zwischen der Stabilisierung des Blutzuckerspiegels nach einer Mahlzeit (was mit der Menge der gegessenen Kohlenhydrate zusammenhängt) und der Senkung des Nüchternblutzuckers und des Insulinspiegels über den Tag hinweg (was eher mit dem Körperfettanteil und der täglichen Gesamtenergiezufuhr zusammenhängt) zu finden.

Wie die nachstehende Grafik zeigt, die aus unserer Analyse von MyFitnessPal-Daten aus einer halben Million Tagen stammt, kann man sich bei Lebensmitteln mit einem höheren Fettanteil leichter überfressen.

Wie die nachstehende Grafik aus unserer Analyse einer Reihe von nährstoffreichen Rezeptbüchern zeigt, sind Lebensmittel mit einem höheren Fettanteil tendenziell weniger nahrhaft.

Erhöht Eiweiß den Blutzuckerspiegel?

Wie aus der nachstehenden Darstellung des Verhältnisses von Eiweiß zu Glukose hervorgeht (siehe Tableau-Version hier), erhöhen Lebensmittel mit hohem Eiweißgehalt den Blutzuckerspiegel ein wenig, aber viel weniger als Lebensmittel mit niedrigem Eiweißgehalt, die raffinierte Kohlenhydrate enthalten. Generell gilt, dass ein höherer Eiweißanteil den Blutzucker senkt.

Wenn Sie Eiweiß essen, werden sowohl Glukagon als auch Insulin ausgeschüttet. Bei den meisten Menschen halten sich Insulin und Glukagon die Waage, so dass der Blutzuckerspiegel nach einer eiweißreichen Mahlzeit stabil bleibt. Wenn Sie jedoch insulinresistent sind, gerät dieses Signal ins Ungleichgewicht und führt zu einer dominanteren Glukagonreaktion der Leber und einem gewissen Anstieg des Blutzuckers (siehe Warum steigt mein Blutzucker nach einer eiweißreichen Mahlzeit).

Wenn Sie Insulin spritzen, müssen Sie möglicherweise zusätzliches Insulin nachschießen, damit Sie das Eiweiß verstoffwechseln können, um Ihre Muskeln zu reparieren und gleichzeitig Ihren Blutzucker stabil zu halten. Der Verzicht auf Eiweiß kann zu einer verringerten Stoffwechselrate und einem geringeren Sättigungsgefühl führen.

Die gute Nachricht ist jedoch, dass eine Erhöhung des Eiweißanteils in Ihrer Ernährung tendenziell Ihre Gesamtenergiezufuhr und damit Ihren Körperfettanteil senkt. Dies wiederum senkt den Bedarf an Basalinsulin (d. h. das Insulin, das Sie benötigen, wenn Sie nicht essen), da Sie weniger Körperfett einlagern müssen.

Sofern Sie also keine therapeutische ketogene Diät benötigen (zur Behandlung von Alzheimer, Demenz, Parkinson oder Epilepsie), brauchen sich die meisten Menschen keine Sorgen zu machen, dass sie „zu viel Protein“ essen. Für Menschen mit einer funktionierenden Bauchspeicheldrüse (d. h., sie spritzen kein Insulin) sollte die Konzentration auf eine Reduzierung der Kohlenhydrate ausreichen, um den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren, ohne dass sie sich Gedanken über eine Einschränkung des Eiweißanteils in ihrer Ernährung machen müssen.

Insulinreaktion auf Fett

Fettreichere Lebensmittel verursachen tendenziell eine geringere Insulinreaktion. Allerdings gibt es immer noch eine kleine Insulinreaktion, sogar über zwei bis drei Stunden (siehe Tableau-Version hier).

Fett ist der letzte Makronährstoff, der verbrannt wird (nach Alkohol, Ketonen, überschüssigem Protein und Kohlenhydraten). Fett lässt sich leicht in Energie umwandeln oder speichern, so dass nur eine geringe Menge Insulin erforderlich ist, um das übrig gebliebene Fett zu speichern.

Manche Menschen glauben gerne, dass sie die Insulinbelastung ihrer Ernährung senken können, um Gewicht zu verlieren (ähnlich wie jemand mit unkontrolliertem Diabetes Typ 1). Wenn Sie Ihr eigenes Insulin herstellen, wird Ihre Bauchspeicheldrüse nicht mehr Insulin produzieren, als nötig ist, um Ihr Fett zu speichern, während Sie die aus dem Mund zugeführte Energie verbrauchen.

Wie unten dargestellt, ist unser Insulinspiegel über den Tag hinweg proportional zur Menge des Fettes, das wir zu uns nehmen.

In ähnlicher Weise ist auch der Nüchternblutzuckerspiegel proportional zu Ihrem Gewicht.

Je mehr Körperfett Sie haben, desto mehr Insulin benötigen Sie, um Ihr Körperfett in den Speichern zu halten. Aus diesem Grund haben viele fettleibige Menschen auch einen hohen Nüchterninsulinspiegel. Das liegt nicht daran, dass sie durch Insulin fett werden, sondern daran, dass ihre Bauchspeicheldrüse Überstunden macht, um den Insulinspiegel hoch zu halten, damit sie ihr Fett einlagern können.

Wenn Ihr Ziel der Fettabbau ist, müssen Sie eine Ernährungsweise finden, die es Ihnen ermöglicht, mit weniger Energie zufrieden zu sein. Ihr Nüchterninsulinspiegel wird sinken, wenn Ihr Körperfettanteil abnimmt.

Die fehlgeleitete Kohlenhydrat-Insulin-Hypothese geht vereinfachend davon aus:

Kohlenhydrate -> Insulin -> Fettspeicherung

Aber in Wirklichkeit ist es ein wenig komplexer. Es ist tatsächlich so:

wenig sättigende, nährstoffarme Lebensmittel -> gesteigertes Verlangen und Appetit -> erhöhte Energieaufnahme -> Fettspeicherung -> erhöhtes Insulin

Daher, die Lösung, um Ihren Diabetes, Blutzucker und Insulinspiegel in den Griff zu bekommen und die unzähligen Komplikationen des metabolischen Syndroms zu vermeiden, ist:

Nährstoffreiche Lebensmittel und Mahlzeiten mit hohem Sättigungsgrad ->verminderter Heißhunger und Appetit ->verminderte Energieaufnahme ->Fettabbau -> Senkung des Insulinspiegels

Umsetzung in die Praxis

Sie sehen also hoffentlich, dass die Steuerung der Insulinbelastung Ihrer Ernährung wichtig ist, um Ihren Blutzucker und Ihr Insulin nach den Mahlzeiten zu stabilisieren. Wenn Sie jedoch Ihren Insulinspiegel über den Tag hinweg senken und Ihren Nüchternblutzucker reduzieren möchten, müssen Sie auch nährstoffreiche Lebensmittel mit hohem Sättigungsgrad bevorzugen, die das Sättigungsgefühl fördern und Ihnen beim Abnehmen helfen. Um Ihnen dabei zu helfen, haben wir eine Reihe von Hilfsmitteln entwickelt.

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Auf der Grundlage unseres Verständnisses der Insulinreaktion auf Lebensmittel und der Nährstoffdichte haben wir eine Reihe von ausdruckbaren pdf-Lebensmittellisten entwickelt, die Ihnen helfen, Ihre Ernährung zu optimieren und Ihre Ziele zu erreichen.

Recipes

Finally, to help people make sense of the food insulin index and find the right balance between stabilising insulin and blood sugars, we have created a series of 22 recipe books optimised for a range of goals.

The table below will help you find the right recipe book that aligns with your goals, from therapeutic ketosis to aggressive fat loss.

Approach	Ideal for
Therapeutic ketosis	Designed to achieve therapeutic ketone levels (e.g. for epilepsy, dementia, or Parkinson’s).
Nutritional ketosis	Designed for someone who enjoys a ketogenic way of eating (without therapeutic ketone levels).
Low carb & diabetes	Stable blood sugars and weight maintenance on a nutritious low carb diet.
Blood sugar and fat loss	Ideal for anyone with elevated blood sugars and body fat to lose.
Fat loss	Rapid fat loss with less hunger and cravings due to nutrient deficiencies and adequate protein to prevent muscle loss.
High protein:energy	High protein:energy ratio for aggressive fat loss.

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