Sie können vielleicht nicht auf dem Wasser laufen, aber Sie können im Pool rennen. Aquajogging ist seit langem als Rehabilitationsmaßnahme für verletzte Sportler bekannt, aber es ist auch ein wunderbares Training für sich selbst. Alle Läuferinnen und Läufer, die ihre kardiovaskuläre Kapazität ohne Muskelverschleiß steigern wollen, sollten einsteigen. Das Wasser ist gut – und die Vorteile des Aquajoggings sind unglaublich.
Maribel Souther, Cheftrainerin des Frauen-Crosslaufteams des Dartmouth College, sagt, dass sie von all ihren Athleten (ob verletzt oder nicht) verlangt, dass sie Aquajogging als Teil ihres Trainings einbauen. „Es ermöglicht ein großartiges Ausdauertraining ohne Belastung und bietet dem Körper und den Gelenken eine angenehme Pause vom Asphalt“, sagt sie.
Das ist kein Aqua-Aerobic-Kurs wie bei der Großmutter: Beim Joggen im Wasser wird die Herzfrequenz in die Höhe getrieben und die Muskeln müssen hart arbeiten. Souther erklärt: „Wasser ist dicker als Luft, so dass man auf einen enormen Widerstand stoßen kann.“ Wenn man die Gliedmaßen durch das Becken schiebt, werden Muskeln und Gelenke gestärkt, und der Auftrieb des Wassers ermöglicht es, einen harten „Lauf“ mit wenig Erholungszeit zu absolvieren.
Springen Sie rein
Alles, was Sie zum Aquajoggen brauchen, ist ein Becken, das tief genug ist, damit Ihre Füße den Boden nicht berühren (eine geringe Wassertiefe schadet den Gelenken und verringert den auf die Muskeln ausgeübten Widerstand). Wenn Sie das Laufen im Wasser zum ersten Mal ausprobieren, sollten Sie in einen Gürtel investieren. Eine Schwimmhilfe, die um Ihre Mitte gewickelt wird, hält Ihren Kopf über Wasser und sorgt für eine gute Form. Wenn Ihr Schwimmbad über eine Uhr verfügt, können Sie diese zur Zeitmessung verwenden oder eine wasserdichte Uhr mitnehmen, um Ihr Training im Auge zu behalten.
Richtig schwimmen
Sobald Sie einen Pool und einen Gürtel gefunden haben, ist der Rest ein Kinderspiel. Verwenden Sie einfach die gleiche Laufform wie an Land, um sich im Wasser vorwärts zu bewegen. Sie bewegen sich viel langsamer als an Land, also messen Sie Ihr Training nach der Zeit, nicht nach der Entfernung. Die Schwierigkeit des Trainings hängt eher von der Beinbewegung als von der Geschwindigkeit ab. „Um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen, sollten Sie Ihre Trittfrequenz steigern“, erklärt Souther. Je schneller Sie Ihre Arme und Beine im Wasser bewegen, desto härter ist das Training und desto größer ist Ihr Kraftzuwachs. Achten Sie auf Ihre Form und darauf, dass Sie Ihren Schritt an Land nachahmen, nicht den des Hundepaddelns.
Just Add Water
Integrieren Sie Aquajogging in Ihr Training, indem Sie ein oder zwei Ihrer wöchentlichen Läufe im Schwimmbad statt auf der Straße absolvieren. Wenn Sie einen Drei-Kilometer-Lauf geplant haben, schätzen Sie, wie lange Sie für dieses Training brauchen würden, und joggen Sie die vorgeschriebene Zeit im Wasser. Wenn Sie noch nicht bereit sind, Ihre Läufe an Land aufzugeben, beginnen Sie mit Aquajogging als zusätzliches Training an einem Cross-Trainingstag.
Der Pool ist auch ein großartiger Ort für Geschwindigkeitstraining. Nehmen Sie eine wasserdichte Uhr mit, um ein hartes Intervalltraining im Wasser zu absolvieren.
Wenn Sie aufgrund eines kürzlichen Rennens oder einer Verletzung eine längere Pause von der Straße brauchen, können Sie Ihren gesamten Trainingsplan durch Laufen im Schwimmbad ersetzen, ohne Gefahr zu laufen, Ihre Fitness zu verlieren. Als Ella Johnson aus Jacksonville, Florida, vor drei Jahren mit einer Plantarfasziitis ausfiel, lief sie acht Monate lang sechs Tage pro Woche im Schwimmbad. „Auf diese Weise konnte ich meinen Lieblingssport trotz der Verletzung weiter ausüben“, sagt Johnson. „Als ich wieder bereit war, auf die Straße zu gehen, waren meine 5 km-Zeiten mit denen von früher vergleichbar… obwohl ich seit Monaten nicht mehr ‚gelaufen‘ war!“
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Die passionierte Läuferin und Schwimmerin Elizabeth Kelsey schreibt in New Hampshire über Ernährung und Fitness.