Das erste Mal, als ich versuchte, Kegelübungen zu machen, war eine Katastrophe.
Trotz YouTube-Tutorials und Diagrammen konnte ich nicht herausfinden, ob ich sie richtig machte, geschweige denn die richtigen Muskeln einsetzte. Nach ein paar Tagen gab ich auf.
Es stellte sich heraus, dass meine Erfahrung mit Kegeln nicht ungewöhnlich ist.
„Die meisten Menschen machen sie entweder nicht richtig, zu oft oder zu selten“, sagt Dr. Susan Kellogg Spadt, die Leiterin der weiblichen Sexualmedizin am Zentrum für Beckenmedizin und Mitglied des HealthyWomen’s Women’s Health Advisory Council.
Für die meisten Frauen sind drei Zehnersätze dreimal pro Woche ideal.
Glücklicherweise gibt es Alternativen für Frauen, um die Beckenbodenmuskulatur auch ohne Kegels zu stärken.
Verständnis des Beckenbodens
Viele Frauen sind verwirrt darüber, wo der Beckenboden ist und was er tut. Bevor man sich also mit Übungen beschäftigt, ist es wichtig zu verstehen, wie sich die Beckenbodenmuskeln auf die Gesundheit auswirken.
„Sie wissen kognitiv, dass sie einen Beckenboden haben, aber sie sind sich dessen nicht bewusst“, sagt Kellogg Spadt.
Nach Angaben der Mayo Clinic ist der Beckenboden eine Ansammlung von Muskeln, die die Beckenmuskulatur einer Frau einschließlich Blase, Gebärmutter und Rektum stützen.
„Die Beckenbodenmuskeln sind sehr wichtige Muskeln, nicht nur für ihre lokale Funktion, sondern für ihre systemische Funktion“, sagte Kellogg Spadt. „Sie sind für alles gut.“
Neben der Funktion, die inneren Organe einer Frau zu halten, spielen sie auch eine Rolle bei der Kontrolle des Urins und der sexuellen Befriedigung. Haben Sie Probleme mit dem Auslaufen von Urin oder müssen Sie häufig pinkeln?
Auch wenn Sie diese Probleme nicht haben, sollten Sie sich Gedanken über Ihre Haltung machen.
„Wenn die meisten Menschen an ihre Haltungsmuskeln denken, denken sie an ihre Kernmuskeln“, erklärt Kellogg Spadt. „Was die meisten Menschen nicht wissen, ist, dass bei einer Fehlfunktion der Rumpfmuskulatur die Beckenbodenmuskulatur eingreift und zur Stabilisierung beiträgt.“
Wenn Sie ständig lümmeln oder im Schneidersitz sitzen, wie ich es tue (eine Angewohnheit, die ich mir seit zehn Jahren abzugewöhnen versuche), könnten Sie von Beckenbodenübungen profitieren.
Wenn Ihnen der Gedanke, erneut Kegelübungen zu machen, einen Schauer über den (nicht so perfekt eingestellten) Rücken jagt, gibt es andere Übungen.
Die Muschelschale, der Seitenschritt &Kinderstellung
Kellogg Spadt empfiehlt die Muschelschale und den Seitenschritt als Alternativen zu Kegelübungen.
„Diese beiden Übungen haben gemeinsam, dass sie eine Abduktion der Hüfte bewirken“, so Kellogg Spadt. „Studien haben gezeigt, dass die Clamshell- und die Side-Step-Bewegung den Beckenboden sehr effektiv stärken.“
Es ist eine gute Idee, sich eine Yogamatte oder eine weiche Unterlage zu besorgen, bevor Sie die Clamshell versuchen. Legen Sie sich mit angewinkelten Beinen auf die Seite und legen Sie die Beine übereinander. Legen Sie den Kopf auf den Unterarm und winkeln Sie den anderen Arm an, so dass die Hand den Boden berührt und der Ellbogen nach oben zeigt. Ziehen Sie Ihren Bauchnabel ein, um Ihre Bauchmuskeln anzuspannen. Heben Sie dann das oberste Knie – und nur dieses – an, während Sie die Füße zusammenhalten, und senken Sie das Knie wieder ab. Bewegen Sie den Unterschenkel nicht.
„Sie machen etwa 20 Wiederholungen auf jeder Seite“, sagt Kellogg Spadt. „Sie können die Muschelschalen mit und ohne Widerstand ausführen.“
Am besten fangen Sie jedoch ohne Widerstand an, damit sich Ihr Körper an die neue Übung gewöhnen kann.
Eine Abwandlung davon ist der Side Step.
Stellen Sie sich schulterbreit hin und gehen Sie in die Hocke. Machen Sie mit dem rechten Fuß einen Schritt zur Seite, bevor Sie ihn in die Ausgangsposition zurückbringen, und wiederholen Sie den Schritt mit dem linken Fuß.
Ich habe eine Woche lang jeden Tag beide Übungen gemacht. Nach einem langen Stück, das ich am Schreibtisch sitze (natürlich im Schneidersitz), stehe ich auf und mache 20 Wiederholungen des Seitwärtsschritts. Bevor ich abends ins Bett ging, übte ich den Muschelgriff. Beides wurde im Laufe der Woche immer angenehmer. Durch die zusätzlichen fünf Minuten, die ich täglich für die Übungen aufwandte, fühlte sich mein unterer Rücken nach langer Arbeit am Schreibtisch besser an.
„Ich denke, die meisten Menschen können dies unabhängig von ihrem Alter oder Gewicht tun“, sagte Kellogg Spadt. „
Es gibt kein bestimmtes Alter, in dem man mit Beckenbodenübungen beginnen sollte.
„Es ist wichtig, den Beckenboden ein Leben lang zu dehnen und zu stärken, aber auf jeden Fall in den Jahren um die Geburt herum“, sagte Kellogg Spadt. „
Studien haben gezeigt, dass Yoga auch ohne Kegel eine wirksame Methode zur Stärkung der Beckenbodenmuskulatur sein kann.
Kellogg Spadt empfiehlt, unter anderem Happy Baby, Child’s Pose, Knees to Chest, Reclined Bound Angle und Seated One-Legged Bend in Ihr Programm aufzunehmen.
Achtet auf euren Körper
Ein schwacher Beckenboden kann sich auf zwei verschiedene Arten zeigen: durch zu straffe oder zu lockere Muskeln.
„Wenn die meisten Menschen an schwach denken, denken sie an lasch“, erklärt Kellogg Spadt. „Die Beckenbodenmuskulatur sollte einen normalen Tonus haben, nicht zu locker und nicht zu fest. Schwache Beckenbodenmuskeln können Fehlfunktionen aufweisen, indem sie entweder zu locker (Laxheit, Unteraktivität) oder zu fest (Spasmus, Überaktivität) werden.“
Ein hypertoner Beckenboden entsteht, wenn die Muskeln zu sehr angespannt sind und sich nur schwer entspannen lassen, was zu Schmerzen, Krämpfen, Verstopfung, schmerzhaftem Sex und stärkerem Harndrang führt. Wenn die Beckenbodenmuskulatur zu locker ist, kommt es häufig zu Urinverlust, häufigerem Wasserlassen, Schmerzen und dem Gefühl des Harnverhalts.
Harninkontinenz, Stuhlinkontinenz und sexuelle Funktionsstörungen können allesamt Anzeichen dafür sein, dass Ihre Beckenbodenmuskulatur etwas Aufmerksamkeit benötigt. Wenn das Training keine Besserung bringt, sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen oder ein paar Sitzungen bei einem Physiotherapeuten buchen.