Normalerweise fühlt man sich nach einem Lauf beschwingt, stark und zuversichtlich. Aber manchmal fühlt man sich nach dem Training stattdessen aufgebläht, was nicht ungewöhnlich ist. Was ist dann los?
„Wenn Menschen sagen, dass sie sich aufgebläht fühlen, handelt es sich meist nicht um Nahrung, sondern um Luft“, sagt Dr. Daniel Freedberg, Gastroenterologe und Assistenzprofessor für Medizin am Columbia University Medical Center. „Normalerweise ist es Luft im Dickdarm, der eine Art Speicher ist, der wie ein Ballon dekomprimiert werden kann; er kann flach sein und fast nichts enthalten, oder er kann ganz mit Luft gefüllt sein und ein wirklich großes Volumen haben. Und wenn er groß und voller Luft ist, fühlen sich die Menschen aufgebläht und unwohl.“
Wenn Sie laufen, atmen Sie wahrscheinlich schwer und schlucken Luft. Aber „anstatt in die Lunge zu gelangen, geht ein Teil dieser Luft die Speiseröhre hinunter und dann in den Magen und schließlich in den Darm und den Dickdarm“, erklärt Freedburg. „Ein kleiner Prozentsatz davon kann über die Darmwand absorbiert werden, aber das meiste muss wieder raus, und zwar über Blähungen.“
Laufen versetzt den Körper auch in einen Stresszustand, in dem die Kampf-oder-Flucht-Reaktion einsetzt – also nicht gerade die beste Zeit für den Darm, etwas zu tun. (Der Magen-Darm-Trakt neigt dazu, sich zu verlangsamen und kann die Luft nicht mehr so gut transportieren“, sagt Freedburg. Das führt dazu, dass sich die Luft im Unterbauch staut, was wiederum zu Blähungen führt.
Um dem entgegenzuwirken, sollten Sie beim Laufen nicht nach Luft schnappen, was zu mehr Stress führen kann, sondern sich auf die Bauchatmung konzentrieren. Versuchen Sie, durch die Nase einzuatmen und durch den Mund auszuatmen. Konzentrieren Sie sich auf längere, langsamere Atemzüge, vor allem, wenn Sie in leichtem Tempo laufen.
Warum bin ich nach dem Sport aufgebläht?
Da Sport ein Stressfaktor ist, wird die Nebenniere dazu veranlasst, das Stresshormon Cortisol auszuschütten. „In Stresssituationen schütten wir Cortisol aus – ein anstrengender Lauf oder ein stressiger Job erhöhen den Cortisolspiegel“, sagt Tiffany Chag, R.D., C.S.C.S., Sportleistungsspezialistin und Sportdiätassistentin am Hospital for Special Surgery in New York City.
Dieser durch das Training verursachte Cortisolanstieg fördert die Produktion von Glukose in der Leber, um Energie zu gewinnen, den Abbau von Muskelprotein in Aminosäuren, die dann in Glukose umgewandelt werden, um Energie zu gewinnen, und die Sekretion von Glukose in den Blutkreislauf, um Energie zu gewinnen, erklärt Chag. Alles gute Dinge während eines Trainings! Aber „chronisch erhöhte Cortisolspiegel können zu chronisch erhöhtem Blutdruck führen, was wiederum zu Flüssigkeitseinlagerungen führen kann“, fügt sie hinzu. Wenn der Körper zusätzliches Wasser einlagert, kann das dazu führen, dass man sich schwerer fühlt und aufgebläht aussieht.
Natürlich spielt das, was man vor oder während eines Laufs isst, eine noch größere Rolle dabei, wie man sich fühlt. „Beim Laufen wird das Blut aus dem Darm in die arbeitenden Muskeln umgeleitet“, erklärt Natalie Rizzo, R.D., Autorin von The No-Brainer Nutrition Guide for Every Runner. „Wenn Sie kurz vor einem Lauf eine große Mahlzeit zu sich nehmen, besteht die Gefahr, dass die Nahrung unverdaut im Magen bleibt und Beschwerden verursacht. Das Gleiche kann passieren, wenn man fettige Speisen isst, weil sie lange brauchen, um verdaut zu werden, oder zuckerhaltige Getränke und ballaststoffreiche Lebensmittel, die beide Blähungen und Blähungen verursachen können, wenn sie zu kurz vor dem Lauf verzehrt werden.
Wie wird man Blähungen nach dem Training los?
Neue Läufer sind besonders anfällig für einen aufgeblähten Magen, sagt Rizzo. „Der Magen ist ein Muskel und muss erst darauf trainiert werden, mit der Auf- und Abbewegung beim Laufen umzugehen“, sagt sie. Längere Strecken oder erfahrenere Läufer sind jedoch nicht immun dagegen. „Menschen, die ihre Sporternährung noch nicht kennen, werden wahrscheinlich Probleme haben, und diejenigen, die viele Sportprodukte verwenden, können Blähungen bekommen, bis sich ihr Körper an die Produkte gewöhnt hat.“
Um das Gefühl der Aufgedunsenheit während oder nach dem Lauf zu vermeiden, ist es wichtig, die richtige Strategie für die Ernährung zu finden. „Überladen Sie sich vor dem Lauf nicht mit fettigen Lebensmitteln, Ballaststoffen oder zuckerhaltigen Getränken. Einfache Kohlenhydrate wie Obst oder Stärke gelten als leicht verdaulicher Treibstoff vor dem Lauf“, sagt Rizzo. „Hören Sie auf Ihren Magen und achten Sie auf bestimmte Lebensmittel, die er vielleicht nicht verträgt. Und das Wichtigste ist, dass Sie den ganzen Tag über ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen.“