Definitive Guide to Carb Timing and Carb Cycling

The Primal Blueprint is generally considered a low-carb way of eating, especially in contrast to the Standard American Diet and the like. We’re not anti-carb. My Big-Ass Salad is a huge bowl of carbs from vegetables, after all. We’re selective about the sources of our carbs and generally mindful about how many we take in.

Given that, readers always want to know the “right” way to incorporate carbs. Which carb sources? How many? When? How often?

The Primal Blueprint Food Pyramid and Carb Curve provide answers to the first two questions. The latter two… well, those are more complicated.

I’ve written about these topics many times, but the questions keep on coming. Hoje vou tentar condensar os pontos principais em um só post. Também vou tocar em algumas questões que você levantou nos comentários de posts recentes.

Na verdade, continuo recebendo perguntas porque há tão poucas respostas definitivas sobre a melhor maneira de incorporar carboidratos em sua dieta. As variáveis subjacentes à saúde hormonal e metabólica, nível de atividade e estilo de vida tornam impossível fazer recomendações gerais. Poucos estudos abordam estas questões, e aqueles que usam sempre dietas padrão de alto teor de carboidratos em suas manipulações.

O melhor que posso fazer é explicar a lógica por trás de diferentes estratégias e encorajá-lo a experimentar. Como com tantas coisas, pode levar tempo para descobrir quais estratégias funcionam melhor para você.

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Tempo de Carb, Carb Cycling, e Carb Refeeds, Oh My!

P>Deixemos alguma terminologia para fora do caminho.

• O tempo de Carb refere-se a quando você come seus carboidratos. Normalmente isto significa quando durante o dia, de manhã versus noite, mas também pode significar em relação ao exercício ou outras actividades.
• O termo “carb cycling” engloba várias estratégias nas quais você roda períodos de maior e menor consumo de carboidratos. Um programa comum de ciclismo de carboidratos é comer carboidratos baixos durante cinco ou seis dias, depois carboidratos altos durante um ou dois dias. Algumas pessoas comem baixo teor de carboidratos por um período de, digamos, seis a oito semanas, e depois carboidratos mais altos por uma ou duas semanas. As mulheres também podem variar sua ingestão de carboidratos em torno de seus ciclos menstruais.
• As refeições de carboidratos podem ser sinônimo de ciclo de carboidratos – os dias com mais carboidratos são chamados de dias de “refeições” ou dias de “refeições de carboidratos”. Refeições de carboidratos também podem ser menos sistemáticas do que o ciclo de carboidratos. Por exemplo, você pode acrescentar alguns dias com alto teor de carboidratos porque sua perda de peso tem platô, ou você está fazendo algum exercício particularmente extenuante.

Deve ser desnecessário dizer que quando eu digo “carboidratos”, eu quero dizer fontes de carboidratos densos em nutrientes e alimentos integrais. Estou a falar de batatas doces e outros vegetais de raiz, fruta da época, nozes, lacticínios ricos em gordura, talvez arroz selvagem e leguminosas ocasionais, se trabalharem para si. Obviamente não há nenhuma situação em que eu lhe diria para jogar de volta um par de donuts com um refrigerante e chamá-lo de refeed.

Por que você deve fazer um ciclo de carboidratos ou de alimentação?

A principal razão para periodicamente aumentar seus carboidratos é para aumentar seus níveis de leptina. A leptina é uma importante hormona metabólica que é secretada pelas células adiposas. A leptina também aumenta depois de comer, especialmente carboidratos, mas também proteínas e talvez gordura em menor grau.

A principal função da leptina é sinalizar quanta energia está disponível. Quando os níveis de leptina caem, o cérebro entende que estamos com pouca energia. Isto leva à fome e à conservação de energia. A leptina cronicamente baixa pode interferir com a fertilidade, função tireoidiana e adrenal, integridade esquelética e saúde cardiovascular.

Refeições de carboidratos podem “restaurar” os níveis de leptina. Entre outros benefícios, essas explosões de leptina melhoram a sensibilidade insulínica e podem ajudar na perda de peso. Défices calóricos sustentados levam a uma diminuição da taxa metabólica – parte da adaptação à conservação de energia. Refeeds irá aumentar a taxa metabólica, especialmente se você também comer mais calorias junto com os carboidratos, e reduzir a fome. Além disso, ocasionalmente, comer refeições mais altas de hidratos de carbono oferece uma pausa bem-vinda da restrição constante.

Alguns sinais de que você pode beneficiar a ciclagem/alimentação de carboidratos são:

• Fome excessiva
• Ciclos menstruais irregulares
• Perturbações do sangue ou depressão
• Baixo nível de gordura corporal
• Perturbações do sono
• Plataforma de perda de peso
• Melhor aderência aos objectivos dietéticos com “pausas” ocasionais

Em cada um destes casos, adicionar carboidratos é apenas uma das várias estratégias dietéticas que você pode tentar. Considere também se você está comendo calorias e proteínas suficientes para atender às suas necessidades, e se você está atento aos seus Ps e Qs quando se trata de práticas de sono e redução do estresse.

Pessoas que podem não necessitar de refeições de carboidratos:

• Carregar gordura corporal significativa ou são resistentes à insulina
• Conhecer mais fácil aderir aos objectivos dietéticos quando se abstêm de alimentos/refeições de carboidratos superiores
• Utilizar terapeuticamente regimes alimentares com baixo teor de carboidratos (por exemplo sob orientação médica para epilepsia, declínio cognitivo, ou diabetes tipo 1)

Isso deve ser óbvio, mas você também não precisa de refeições se você não estiver restringindo os carboidratos. O que isso significa, no entanto? Qualquer pessoa que esteja comendo uma dieta cetogênica está claramente restringindo os carboidratos. Além disso, há uma grande área cinzenta. Um atleta de extrema resistência que come 150 ou mesmo 200 gramas de carboidratos por dia pode ser considerado pobre em carboidratos, e por isso pode beneficiar do ciclismo com mais carboidratos ocasionalmente. Sua melhor aposta é confiar em marcadores subjetivos de como você se sente.

Como incorporar o Ciclismo de Carboidratos ou Refeeds

Isso depende do seu objetivo. Se você está se sentindo bem sem refeeds de carboidratos, você provavelmente não precisa deles. Nesse caso, você pode fazer refeições com alto teor de carboidratos intuitivamente ou quando uma ocasião especial oferece a oportunidade.

Outra forma, você pode ser mais sistemático sobre isso. Eu começaria pequeno e aumentaria conforme necessário. Uma refeição a cada duas semanas pode ser suficiente. Talvez você se saia melhor com um dia de alto teor de carboidratos por semana, ou uma refeição a cada três ou quatro dias. Não é raro as mulheres sentirem-se melhor com uma ingestão ligeiramente superior de carboidratos do que os homens, mas ainda assim é altamente individual.

Para as bancas de emagrecimento, considere comer em calorias de manutenção durante uma ou duas semanas, juntamente com a inclusão de mais carboidratos do que o normal. Isso sinaliza para o seu corpo que você não está mais em falta de energia, então é seguro reverter algumas dessas adaptações de conservação de energia.

As mulheres na pré-menopausa podem tentar aumentar os carboidratos de quatro a cinco dias após a ovulação (cerca dos dias 19 e 20 do seu ciclo) e no primeiro dia ou dois do seu período. Os corpos das mulheres estão especialmente sintonizados com a escassez de energia, portanto estes aumentos periódicos em leptina, cronometrados para coincidir com uma maior demanda, podem ser benéficos.

Não há regras difíceis sobre quanto aumentar os seus carboidratos. Um bom lugar para começar é duplicar a sua ingestão normal de carboidratos e ajustar a partir daí. Eu também recomendo que você disque de volta a ingestão de gordura com refeições mais altas de carboidratos. Os triglicéridos evitam que a leptina atravesse a barreira hematoencefálica.1 Não é necessário fazer zero gordura, apenas não a empilhe. Cozinhar com gordura não deve ser um problema.

Tempo de carboidratos

Eu já disse antes que eu acho que o tempo de carboidratos é relativamente baixo na hierarquia das coisas para se preocupar. Não é tão importante quanto o que você está comendo ou o quanto. Acho que também é menos importante do que a macros-gerando proteína suficiente e experimentando diferentes níveis de consumo de carboidratos.

Que, se você quer experimentar o tempo de carboidratos, vá em frente. Você não terá muita orientação sobre como fazer isso, no entanto, pelo menos não a partir de pesquisas empíricas. Eu não consigo encontrar nenhum estudo que sistematicamente varie a ingestão de carboidratos, de manhã versus à noite, entre pessoas comendo algo como uma dieta Primal ou paleo.

A boa notícia, no entanto, é que não há uma maneira obviamente errada de fazer isso. É pouco provável que o timing dos carboidratos seja o factor que faz ou quebra os seus objectivos de saúde, fitness ou longevidade. Ainda assim, pode mover a agulha, por isso vamos a isso.

Racionamentos para comer hidratos de carbono de manhã

Insulin Sensitivity is Higher in the Morning

Na minha estimativa, o melhor argumento a favor de comer a maioria dos seus hidratos de carbono de manhã é que é aí que você é mais sensível à insulina. Faz sentido comer os seus hidratos de carbono no momento em que o seu corpo está melhor equipado para lidar com eles.

Comer uma maior proporção dos seus hidratos de carbono de manhã também parece promover a sensibilidade à insulina.2 Este efeito pode ser especialmente pronunciado em pessoas que têm um controlo deficiente da glicose para começar. Em um pequeno estudo, o timing dos carboidratos não foi importante para os participantes que eram metabolicamente saudáveis. Para aqueles com tolerância reduzida à glicose, comer carboidratos à noite levou a mudanças desfavoráveis em vários fabricantes de carboidratos em comparação com comer seus carboidratos pela manhã.3

Pelo que vale, é também por isso que os defensores da crononutrição defendem comer mais de suas calorias totais pela manhã. Fazendo isso, argumentam eles, aproveita o pico natural da sensibilidade insulínica e age como um zeitgeber para entrar no seu ritmo circadiano.

E sim, normalmente eu mesmo pulo o café da manhã. Eu também como uma dieta bastante pobre em carboidratos e, portanto, com baixa produção de insulina. Eu sou metabolicamente saudável. O meu sono é de primeira. Não estou preocupada com a minha tolerância à glicose nem com o meu ritmo circadiano. Ambos estão na ponta da língua. Para mim, saltar o pequeno-almoço é natural, e gosto de prolongar a minha noite rapidamente. Como parece não ter efeitos nocivos, por agora estou a cumprir esse horário, mas estou aberto a mudanças.

Para “Dormir Baixo” para Ganhos de Boa Forma

Esta é realmente evitar mais os hidratos de carbono à noite do que comê-los de manhã em si. Aqui está como funciona: à tarde ou à noite, fazer um treino de alta intensidade para esgotar as lojas de glicogénio. Não coma carboidratos depois. De manhã, faça uma sessão de baixa intensidade, como uma corrida ligeira, depois tome o pequeno-almoço com um equilíbrio de hidratos de carbono, gordura e proteínas.

O objectivo de dormir baixo é forçar o seu corpo a upregular o metabolismo da gordura. Os pesquisadores estudaram este protocolo entre os triatletas masculinos de elite. Eles compararam homens que comeram carboidratos espalhados por três refeições a homens que comeram todos os seus carboidratos no café da manhã e almoço e depois “dormiram baixo”. Ambos os grupos comeram a mesma quantidade total de carboidratos e fizeram os mesmos exercícios.

Num relatório, após três semanas deste treinamento, o grupo que dormiu baixo teve uma pontuação significativamente melhor em um teste de eficiência muscular. Eles também tiveram um melhor desempenho em um teste de surpamaximal – basicamente pedalar até você (quase) vomitar – e uma corrida de 10k em condições simuladas de corrida.4 O grupo que dormiu baixo também perdeu gordura, mas não massa magra. Usando o mesmo protocolo, os pesquisadores mostraram que após apenas uma semana de sono baixo, os homens melhoraram seu desempenho em um teste de tempo de ciclismo de 20k, enquanto o grupo controle não mostrou nenhuma melhora.5

Razões para comer a maioria de seus carboidratos à noite

Carboidratos afetam o sono

Carboidratos aumentam a produção de triptofano. O triptofano é um precursor da serotonina, que por sua vez se converte em melatonina. Ainda comigo?

Assim, a teoria diz, comer carboidratos à noite vai aumentar a produção de melatonina e, portanto, promover o sono. Faz sentido, e você certamente pode tentar, mas não há provas concretas de que realmente funciona. De acordo com um pequeno estudo que examinou esse efeito, sua melhor aposta é comer alguns carboidratos glicêmicos quatro horas antes de dormir.6 Eu diria que se você quiser experimentar isso, você provavelmente não precisa de muitos carboidratos – talvez meia batata-doce pequena com o jantar, um pedaço de fruta, ou uma colher de mel em uma caneca de chá de ervas.

Níveis de Cortisol Respondem ao Consumo de Carbo

Aqui está o argumento: O cortisol levanta-se naturalmente de manhã como parte do ciclo sono-vigília. Um dos efeitos do cortisol é a mobilização da energia armazenada a partir da gordura. A insulina se opõe à ação do cortisol e inibe a liberação de gordura do tecido adiposo. Se comeres hidratos de carbono de manhã, aumentas a insulina. Portanto, você contraria os desejáveis níveis elevados de cortisol que caracterizam um ritmo circadiano saudável. Você também interfere com a queima de gordura.

Faz sentido, mas os dados não o suportam claramente. Estudos em homens saudáveis7 e estudantes universitários que estavam ou não estressados antes de comer8 não mostram uma diminuição acentuada nos níveis de cortisol após o consumo de carboidratos. De fato, quando os homens daquele primeiro estudo consumiram carboidratos, proteínas e gordura isoladamente, os níveis de cortisol foram mais altos na condição de apenas carboidratos. Da mesma forma, quando pesquisadores de outro estudo alimentaram mulheres com alto teor de proteína ou carboidratos, as refeições com alto teor de carboidratos resultaram em níveis de cortisol mais altos, e não mais baixos, entre as mulheres com obesidade abdominal (do tipo ligado à síndrome metabólica), mas não na obesidade periférica.9

O que isso significa? É verdade que se você está esperando estender um jejum noturno e promover a queima de gordura, então tomar um café da manhã com alto teor de carboidratos que eleva a insulina será contrário a esse objetivo. Mas se você está especificamente preocupado que ele irá aquecer o seu cortisol, pode não ser o caso.

No entanto, também há uma tremenda variabilidade nas respostas dos indivíduos ao cortisol. Certas pessoas podem de facto evitar melhor os hidratos de carbono pela manhã. Alguns praticantes aconselham indivíduos com problemas de adrenalina e desregulação do cortisol a comer a maioria de seus carboidratos à noite ao invés de de manhã.

Para perda de peso?

Muitas pessoas falam sobre este benefício, mas não há evidências reais que o sustentem. Há alguns estudos mal feitos, e um que mostrou que os participantes que comeram hidratos de carbono no jantar em vez de almoço perderam mais peso do que aqueles que fizeram o contrário. No entanto, isso foi porque eles perderam tecido magro além de gordura.10

Pode haver um benefício em comer mais de suas calorias totais pela manhã, mas não se trata de carboidratos per se.

Carboidratos matinais podem causar anseios

Isso é anedótico, mas já tive muitas pessoas me dizendo que se eles começarem o dia com um café da manhã rico em carboidratos, até mesmo carboidratos complexos, eles se sentem mais famintos e mais lanchudos o dia todo. Se este é você, de qualquer forma ouça o seu corpo e evite os hidratos de carbono pela manhã.

Razões para consumir hidratos de carbono em torno do exercício físico

Há um par de boas razões para se concentrar nos seus hidratos de carbono em torno do exercício físico. Uma delas é o seu efeito ergogénico, ou seja, a sua capacidade de melhorar o seu desempenho. Agora, você sabe que eu sou um defensor convicto de me tornar uma besta que queima gordura. Acho que deveria ser o objetivo de todo atleta queimar o máximo de gordura possível em todos os níveis de intensidade. Até tenho um livro, Primal Endurance, que trata de ajudar os atletas de enduro a minimizar a sua dependência de hidratos de carbono.

P>Pára, não há como negar que os hidratos de carbono o podem ajudar a atingir a velocidade e potência de topo. Sempre criei espaço para o uso estratégico de carboidratos nos treinos, e especialmente nas corridas. Treinar baixo, corrida alta é uma estratégia viável para os atletas de todos os níveis. Para atletas que estão envolvidos em esforços prolongados de alta intensidade (não é minha preferência), os carboidratos podem muito bem ser necessários para proporcionar seu desempenho desejado. CrossFitters hardcore, por exemplo, normalmente fazem melhor quando usam carboidratos em torno do exercício.

Tomar alguns carboidratos antes ou durante o exercício intenso não é o mesmo que comer 200 gramas de carboidratos e sentar-se no sofá. Durante o exercício, esses carboidratos são utilizados rapidamente para energia. O exercício realmente aumenta a capacidade das células de absorver glicose da corrente sanguínea, graças a um transportador de glicose em células musculares chamado GLUT4 que não depende de insulina.11

Após o exercício, quando as reservas de glicogênio se esgotam, as células musculares se tornam mais sensíveis à insulina.12 Os carboidratos que você ingere então preferivelmente vão para completar o glicogênio.13 Isto só se aplica se você realmente esgotou seu glicogênio muscular. Uma boa caminhada longa, 30 minutos de bicicleta a um ritmo cardíaco aeróbico, ou um micro-treino, não vai fazer isso.

E se você estiver tentando construir músculo?

Como um pré-treino, consumir uma pequena quantidade de carboidratos, 25 a 30 gramas, pode ser benéfico. Você não precisa se preocupar em ter tanques cheios de glicogênio.14 E ao contrário do que aquele cara de ginástica pode ter dito a você, você não precisa jogar fora os carboidratos pós-treino para construir músculo magro. Você deve se preocupar mais em obter proteína adequada em sua dieta do que em quantos carboidratos você está comendo.15

Esta é outra dessas crenças que faz sentido no papel, mas não se confirma na prática. A idéia aqui é que quando você come carboidratos e gordura juntos, os carboidratos aumentam a insulina, o que desbloqueia as células de gordura, o que permite que a gordura que você acabou de comer seja facilmente empurrada para dentro. Em outras palavras, carboidratos + gordura = ganho de peso.

Pode funcionar assim, mas não precisa funcionar. Esta é uma preocupação muito maior se você estiver comendo um excesso de calorias. Se você está consumindo mais energia do que o seu corpo realmente precisa, e você está potencializando o processo de armazenamento de gordura, então sim, você vai acabar armazenando gordura corporal.

Se você não está consumindo mais energia do que você precisa, você não precisa se preocupar. Por exemplo, em um estudo, dois grupos de pacientes comeram uma dieta hipocalórica onde carboidratos e gordura foram comidos separadamente ou juntos por seis semanas. Ambos os grupos perderam quantidades semelhantes de gordura corporal e mostraram reduções comparáveis na glicose plasmática e triglicéridos. 16

Por outro lado, os proponentes da ingestão conjunta de hidratos de carbono e gordura irão dizer-lhe que comer gordura juntamente com hidratos de carbono é desejável porque a gordura diminui a resposta glicémica. No entanto, os dados empíricos aqui são inconsistentes e, francamente, confusos. Não vou pendurar o meu chapéu neste efeito.

O que é claramente verdade é que hidratos de carbono + gordura = delicioso. É mais fácil comer em excesso a combinação dos dois do que comer em excesso qualquer um deles por si só. Nesse sentido, você pode querer observar o seu consumo de refeições mistas se você estiver tentando perder peso. Pelo menos tenha em mente a carga calórica total.

Conclusões

Quando se trata tanto de ciclismo de carboidratos como de tempo, não existe uma estratégia de tamanho único. Como na maioria das coisas que falamos aqui, você vai ter que experimentar para ver o que funciona para você. Espero que este post tenha lhe dado algumas idéias. Para resumir os pontos principais:

Eu acho que há evidências bastante decentes de que o carb cycling e/ou a alimentação com carboneto de carbono pode beneficiá-lo se você tipicamente faz uma dieta com baixo teor de carboidratos, especialmente se também é restrita a calorias (energia). Você não precisa, porém, especialmente se você está se sentindo bem.

Pessoalmente, eu sou um fã maior de ouvir meu corpo e permitir que minha ingestão de carboidratos varie de acordo com minhas circunstâncias e intuição, ao invés de aderir a um horário específico. A sua quilometragem pode variar. Mulheres na pré-menopausa em particular podem fazer bem em considerar ser mais intencional sobre isso. Se você vai tentar incorporar o carb cycling, a estratégia exata que você deve tentar depende do que você espera realizar.

Como para carb timing, manhã versus noite, eu não estou convencido de que isso importa muito para a maioria das pessoas. Se você tem cortisol cronicamente baixo, ou seu ritmo diário de cortisol está desalinhado, você pode fazer bem em consumir a maioria dos seus carboidratos mais tarde durante o dia. Se você estiver lutando contra a resistência à insulina, tente tomar o café da manhã e incluir alguns carboidratos. Para problemas de sono, experimente adicionar alguns carboidratos nas poucas horas antes de dormir.

Se você estiver usando o ciclismo de carboidratos ou estratégias de cronometragem de carboidratos ao serviço de um objetivo de longo prazo – perder peso, dormir melhor, melhorar a tolerância à glicose – escolha uma estratégia e mantenha-a por pelo menos algumas semanas, se não meses, a menos que claramente não esteja funcionando para você. Se sua primeira experiência não funcionar, você pode sempre tentar ajustar o tempo, tipos e/ou quantidade de carboidratos que você está comendo. Seja paciente.

Para algumas pessoas, o ciclismo ou a temporização dos carboidratos acaba por ser a chave para resolver um problema de saúde persistente. Para outros, eles têm mais um efeito de afinação. Ainda para outros, eles não fazem nenhuma diferença óbvia.

Vale a pena tentar? Absolutamente, se você quiser. Definitivamente, estou convencido de que você tem como alvo os seus carboidratos ao redor do exercício; isso é um claro sim no meu livro. Mesmo assim, gosto de misturar o meu combustível para desafiar o meu corpo. Às vezes como logo após um exercício, às vezes espero. Às vezes saio em jejum, outras vezes como de antemão. É assim que eu rolo.

Como é que tu rolas? És um pistoleiro sobre uma determinada estratégia de carburador? Mudar o momento da ingestão de carvões levou a mudanças profundas na sua saúde? Se sim, eu quero ouvir sobre isso nos comentários.

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