10 ideas de qué comer cuando no tienes apetito

¿Te encuentras todo el día y apenas tienes hambre últimamente? Te preguntas si sólo eres tú?

No es así. Qué comer cuando no tienes apetito es una frase que se busca a menudo estos días, así que sé que no soy sólo yo la que básicamente tiene que alimentarse a la fuerza. ¿Estos tiempos? Son una locura. Y el estrés tiene un papel directo en nuestro apetito, o en la falta del mismo.

Ahora, sé que puedes estar pensando: «Uhhh, ¡ojalá fuera yo! Cuando estoy estresado no puedo dejar de comer!». Y lo entiendo: recurrir a la comida cuando se está estresado es algo súper común!

De hecho, diría que es seguro apostar que la mayoría de nosotros recurrimos a la comida cuando tenemos un grado bajo de estrés. De lo que estoy hablando, con lo que estoy luchando como sé que muchos de vosotros también, ahora mismo, es algo más que estresado.

He oído explicarlo como que cuando estamos estresados, no podemos dejar de comer. Cuando nos desesperamos, no podemos tragar.

Caramba. ¿Te ha llegado eso muy fuerte a ti también?

Cuando escuché a Brene Brown explicar todo este fenómeno de la falta de apetito de esa manera en un reciente episodio del podcast, me quedé como omg exactamente.

Así que si te estás encontrando con que pasas largos ratos sin comer, o ninguno de tus favoritos te apetece de repente, o simplemente te olvidas de comer y no tienes apetito, únete al club. Este post es para ti!

¿Por qué estar estresado nos hace no tener apetito?

En primer lugar, ¿qué está pasando con todo eso de no tener apetito?

Piensa en una ruptura realmente mala, o tal vez en un momento en que estabas en un montón de dolor físico, o ya sabes, ahora mismo, con una pandemia mundial, el colapso económico, y los disturbios civiles y la tensión racial. Nuevamente, no estamos hablando de un estrés común y corriente. Estamos hablando de momentos en los que estás realmente traumatizado, con el corazón roto o desesperado. (Divertido, lo sé, ¡pero tenemos que hablar de estas cosas!)

¿Por qué es difícil comer cuando se está estresado – realmente estresado, es decir?

• Cuando estamos bajo la ansiedad, nuestros cuerpos entran en modo «lucha o huida» gracias a los niveles excesivos de adrenalina, lo que pone temporalmente el deseo de comer en espera.
• Si nos sentimos distraídos por asuntos urgentes, podemos omitir consciente o inconscientemente la comida para «ganar tiempo»
• La respuesta al estrés de nuestro cuerpo aleja la sangre de órganos como el estómago, cambiando nuestros niveles de apetito.
• Los niveles cambiantes de la hormona serotonina, debido al estrés, también alteran el apetito.
• La ansiedad persistente y prolongada puede significar un aumento de los niveles de la hormona factor liberador de corticotropina (CRF), que, lo has adivinado, suprime el apetito.
• El aumento del cortisol debido al estrés a largo plazo también hace que las señales de hambre del cuerpo disminuyan
• La ansiedad puede crear sensaciones físicas como un estómago anudado, músculos tensos, etc., que dificultan la ingesta de alimentos
• La ansiedad a largo plazo o severa afecta incluso a las papilas gustativas, así que si alguna vez has dicho que nada sabe bien cuando estás molesto, ¡no lo estabas imaginando!

¡Es importante tener en cuenta que esto no es válido para todo el mundo! Como he dicho, este artículo es para aquellos que sí experimentamos una pérdida de apetito cuando estamos estresados. Según los estudios, alrededor del 30% de las personas dicen saltarse las comidas cuando están estresadas, cuando un porcentaje ligeramente mayor dice que hacen lo contrario: comer en exceso.

Así que mientras cada uno reacciona de manera diferente, la ciencia definitivamente valida lo de «morir de hambre por estrés» que yo, y tal vez tú, estamos experimentando.

Para arreglar un apetito roto, aborda la ansiedad



Esta lista de qué comer cuando no tienes apetito no es un sustituto de otros hábitos y prácticas que también puedes necesitar durante este tiempo.

Piensa, medita, escribe en tu diario, da largos paseos, habla con tus amigos, grita en una almohada, ve a un terapeuta – sólo por nombrar algunas formas de desempaquetar tu ansiedad y realmente curarla, o al menos manejarla.

Esta lista es justo lo que parece, una lista de qué comer cuando nada suena bien, porque mientras estamos trabajando en la curación de nuestra ansiedad, también tenemos que comer, como, ahora, hoy. Pero esta lista no pretende ser un menú a largo plazo – sólo ideas de comidas para salir del paso en los momentos en que nada suena bien.

Y por supuesto, no comer suficientes calorías tiene toda una serie de consecuencias no deseadas. No tendrás energía, estarás de mal humor, concentrarte en el trabajo será casi imposible, te sentirás débil durante tus entrenamientos, y con el tiempo, cuanto menos comas, más difícil será comer, ya que nuestros estómagos realmente se encogen. Lo que significa que volver al hábito de comer regularmente lo suficiente será más difícil cuanto más tiempo dure este patrón.

La salud mental – lo es todo!

Ok, ahora que tenemos la ciencia detrás de ella, vamos a sumergirnos en qué comer cuando no tienes apetito.

10 sugerencias de qué comer cuando nada suena bien

Todos necesitamos mantenernos alimentados. Lo entendemos. Pero cuando nada suena bien y podría pasar fácilmente todo el día con tal vez sólo una PB&J, aquí están algunas de mis selecciones probadas de qué comer cuando nada suena bien.

¡Toma lo que te habla y deja el resto!

Batidos llenos de fruta y verduras

Cuando estás en la agonía de no tener apetito, la prioridad principal es obtener nutrientes, no importa cómo. Come más inteligentemente, no más fuerte. Mi forma favorita de obtener el máximo de calorías, vitaminas y nutrientes sin siquiera tener que masticar? Un batido de frutas y verduras, ¡por supuesto!

Esta idea la saqué del Instagram de Reese Witherspoon, un día en el que lo estaba pasando especialmente mal con la comida normal y nada me sonaba bien. Dijo que cada mañana mezcla una cantidad impía (como una cabeza entera) de lechuga romana, apio, manzana, pera, plátano, mantequilla de cacahuete, agua de coco, y a veces también una proteína en polvo, y se lo toma a diario. Yo estaba como, ¡vendido!

Realmente no se puede estropear los ingredientes – sólo echar cualquier fruta y verdura que tengas. La mantequilla de cacahuete añade la grasa y las calorías necesarias y la proteína, y el agua de coco proporciona electrolitos que podrían ser bajos.

Batidos de superalimentos



Durante años, cuando no he tenido apetito debido al estrés o a que hacía un calor insano o ambas cosas, mis batidos de superalimentos me han mantenido viva, literalmente. He estado cantando sus alabanzas durante cinco años y seguiré haciéndolo. Todavía no he encontrado un producto que no sea Shakeology que tenga tanta bondad – proteínas, antioxidantes, verduras en polvo, hongos medicinales deshidratados, semillas, enzimas digestivas, pre y probióticos, la lista continúa. (Lee por qué este es uno de los cuatro suplementos esenciales en mi opinión, aquí.)

Mucha gente se obsesiona con el precio, que sí, por supuesto, es más que tu proteína en polvo estándar, ya que esto proporciona mucho más que eso. ¡Cuando comparas una cucharada con el precio de un zumo o Starbucks o Kombucha incluso, es comparable o mucho menos que! Así que… ¡no acepto esa objeción! Si quieres probarlo por ti mismo, te puedo enganchar – tienes que pedirlo directamente a un entrenador de Beachbody, ¡como tu servidor! Puedes enviarme un DM, dejar un comentario, o simplemente pedirlo aquí.

Fruta fría de verano



No sé por qué, pero cuando nada suena bien, la sandía fría sacada con una cuchara, ni siquiera en rodajas, nunca falla. Sea cual sea tu fruta favorita, ya sea el mango, los arándanos, la sandía, los plátanos, a mí me parece que la fruta es realmente fácil de bajar por alguna razón, y estás recibiendo algunas calorías y muchas vitaminas y antioxidantes.

¡Toma todo lo que quieras!

Sándwiches fáciles



Ok, desde que por fin descubrí un pan vegano y sin gluten la semana pasada (¡conseguí este, de Walmart de todos los sitios!) he estado comiendo sándwiches como si fuera mi trabajo, y es la primera cosa que me supo realmente increíble en semanas. Siento que apenas he probado muchas de las comidas que he forzado a comer últimamente – léase más arriba sobre las papilas gustativas enloquecidas. Pero los sándwiches de tomate fresco o de queso de pimiento… OMG.

¿Tal vez esto te habla a ti? O esto

Helado o buena crema



Tal vez sea yo, pero a menudo, cuando nada suena bien, el helado lo hace. Si realmente estás luchando con qué comer cuando no tienes apetito, dale una oportunidad.

No estoy segura de si es el factor frío y refrescante, o la relativa falta de masticación, o el azúcar y la grasa, o el hecho de que me recuerda a estar enferma en la cama cuando mi madre decía que podía comer todo el helado que quisiera, o todo lo anterior. Pero bueno, cuando realmente tienes que ingerir algunas calorías, el helado puede servir.

Si quieres ir un poco más sano o tienes objetivos de pérdida de peso, ¡»nice cream» al rescate! ¡No es más que plátanos congelados! Hicimos esta versión la semana pasada y estaba divina.

Ensalada de pasta

A veces una de las únicas comidas de «comida real» que puedo soportar cuando nada suena bien es una ensalada de pasta fría y veraniega. Tal vez para ti sea la pasta de cualquier tipo – macarrones con queso, espaguetis con albóndigas, lasaña – ¡la pasta en general es una conocida comida reconfortante!

Pero a mí me apetecen ensaladas de pasta ligeras y brillantes como esta que voy a hacer esta noche. Acompáñala!

Sopas de todo tipo



Foto de HummuSapien

Cuando te duele el alma, la sopa puede ser justo lo que te ha recetado el médico. ¡Mis favoritas son una sopa de verduras clásica a base de tomate como esta -que me recuerda a estar en casa de mis abuelos- y en la que puedo colar todo tipo de verduras, judías, guisantes partidos, patatas, maíz, incluso pasta pequeña, etc.! Lo quiero ahora!

O el clásico pho de toda la vida! ¿Hay algo más reconfortante? Hay algo en la sopa que alivia el alma, simple y llanamente. Si no tienes ganas de cocinar, pide pho para llevar. O bien, echa las verduras, las especias y el caldo en tu Instapot y deja que haga el trabajo.

Una «tabla de quesos» con salsas y verduras

Mi «comida» favorita para hacer trampas cuando nada suena bien: una tabla de quesos o aperitivos. Pensar qué comer cuando no tienes apetito es más difícil, OMI, cuando estás pensando en términos de comidas completas.

Así que permite que tu cena o almuerzo sean algunas galletas saladas al azar, patatas fritas, nueces, varios quesos y charcutería vegana, pretzels, ¡lo que sea! Ponte elegante y añade un poco de mermelada, pepinillos, hummus, rodajas de pepino y zanahorias para mojar – ¡lo que te parezca!

Comidas reconfortantes de tu infancia

A veces, tenemos que ser un poco astutos y burlar nuestra propia falta de apetito. No es ningún secreto que nuestra relación con la comida es muy emocional y está conectada a recuerdos y emociones positivas del pasado. Si hay un plato que tus padres solían hacer para ti, puede que te sorprenda lo bien que sabe ahora. Puede que te lleve a tiempos más sencillos.

En otra nota decididamente menos bonita, piensa en lo que se te antojaba en la universidad en las mañanas de súper resaca cuando te sentías morir. Ni idea de por qué, pero para mí, era un bagel de todo, tostado en el horno con la cara abierta y con queso hasta que quedara bien crujiente y derretido. Además de unas uvas o una sandía. No preguntes, pero siempre me reanimaba después de una noche de juerga. (No echo de menos esos días.)

Cuando dudes, pide comida para llevar

Es un hecho – a veces, las cosas saben mejor cuando no tienes que hacerlas. Especialmente desde que todos hemos estado cocinando mucho más de nuestras propias comidas en casa, si te sientes seguro tratándote a ti mismo con comida para llevar, ¡hazlo!

(Escribí en profundidad sobre cómo estamos obteniendo nuestra comida y comestibles de forma segura durante la pandemia, aquí, si quieres leer).

Muchos de nuestros lugares favoritos en la ciudad ofrecen entrega, recogida en la acera o recogida sin contacto. Y cuando simplemente no puedo pensar en cocinar, la comida para llevar ha tenido un sabor increíble.

Con flexibilidad y gracia hacia ti mismo, puedes mantenerte bien alimentado incluso cuando no tienes apetito

Hablando en serio – estos son tiempos difíciles. Estoy total y completamente en las trincheras contigo en esto.

Pero conozco mi propio patrón. Esperaba que mi apetito se desvaneciera en medio de todo esto, ¡y así fue! Hay que seguirle la corriente. Ajusté mis macros y calorías para que fueran más bajas en marzo, y recientemente, he tomado un descanso por completo del seguimiento. En su lugar, estoy comiendo intuitivamente y escuchando lo que mi cuerpo necesita. Estos no son tiempos normales, después de todo.

Estamos hablando mucho de estos conceptos en mi grupo, El Club Social Antidieta. Todos estamos luchando con los cambios de apetito. Todos nosotros necesitamos ser gentiles con nosotros mismos. En nuestro grupo, discutimos diariamente cómo la autoflagelación – es decir, la dieta estricta – sólo empeora los tiempos difíciles

Creo que hace una gran diferencia vadear a través de estas aguas con otras mujeres en su esquina.

¡Estás 1000% invitada a unirte a nosotras, o al menos a encontrar más – lo que puedes hacer rellenando este formulario que he enlazado! ¡Hazlo! Este grupo de mujeres me ha mantenido cuerda en una época que pone a prueba la cordura de todas nosotras.

Una última palabra – no soy ni por asomo médico o nutricionista. Te insto a que busques el consejo de profesionales si sientes que tu pérdida de apetito es severa o duradera o si simplemente quieres algo de ayuda profesional. ¡Nunca es una mala idea!

Como alguien que ha sufrido trastornos alimenticios en el pasado, también debo añadir, si tu falta de apetito no es simplemente algo debido al estrés o a los acontecimientos actuales del mundo, o si incluso tienes un 1% de presentimiento de que puedes estar desarrollando un trastorno alimenticio, por favor, POR FAVOR, busca ayuda. Por favor. Puedes llamar, enviar un mensaje de texto o chatear con alguien que te ayudará con este servicio gratuito. No confundas la falta de apetito con algo más grave. Lo digo por experiencia personal, si estás glorificando una «falta de apetito» o restringiéndote a propósito y diciéndote a ti misma que simplemente no tienes hambre, eso es un trastorno alimentario. Por favor, busca el apoyo que necesitas.