12 bocadillos para fortalecer los músculos

Si estuvieras bajo arresto domiciliario, la vida sería una mierda, con una excepción: Podrías preparar todas tus comidas bajo un estricto control de calorías y macronutrientes. No habría que preocuparse por las salsas secretas de los restaurantes, ni por los cantos de sirena de los autoservicios, ni por las tiendas de conveniencia en cada esquina.

Sin embargo, viajas libremente y los únicos delitos que se cometen son de naturaleza dietética. Incluso cuando intentas comer bien sobre la marcha, es difícil saber lo que estás metiendo en tu cuerpo.

Y a veces eres muy consciente de que estás comiendo mal; el músculo de marketing de la comida rápida sólo hace que los artículos poco saludables sean mucho más difíciles de resistir.

Tomar el tiempo para empacar bocadillos inteligentes para la construcción de músculo hará más que ayudarte a evitar los desastres de la dieta. Te ayudará a asegurarte de que todas tus necesidades nutricionales no se queden sin cubrir.

Echemos un vistazo rápido a 12 grandes ideas que puedes utilizar mientras llevas a cabo tu plan de dieta y que apoyarán tus objetivos de aumento de masa magra:

Envoltura de pollo con tortilla de trigo integral

El primero en la lista de aperitivos para aumentar la masa muscular es una simple envoltura de pollo.

Utiliza una tortilla blanda de trigo integral, unta una pequeña cantidad de mayonesa baja en grasa en la parte superior y añade una pechuga de pollo previamente asada, lechuga rallada, pepinos y tomates.

Envuélvelo antes de colocarlo en una bolsa Ziplock en tu nevera para guardarlo.

Esta es una comida saludable que te proporcionará tanto proteínas como carbohidratos saludables para alimentar esos hambrientos músculos tuyos.

Mezcla de frutos secos con nutrientes

Si buscas un tentempié que puedas llevar a cualquier parte, nada mejor que la mezcla de frutos secos. En lugar de comprar las variedades compradas en la tienda, que a menudo están cargadas de azúcar, crea las tuyas propias.

Mezcla almendras, nueces y frutos secos con pretzels integrales y semillas de girasol.

Guárdalas en un recipiente Tupperware para cuando te falte energía entre las comidas.

Bolas de proteína de mantequilla de cacahuete caseras

Las bolas de proteína de mantequilla de cacahuete son rápidas y fáciles de preparar en casa y proporcionarán rápidamente a tus músculos la nutrición que necesitan.

Mezcla 2 cucharadas de proteína en polvo, ½ taza de mantequilla de cacahuete, 1 taza de avena seca y ¼ de taza de arándanos secos. Una vez que se forme una mezcla pegajosa (ten en cuenta que es posible que tengas que añadir una pequeña cantidad de agua para humedecerla), forma bolas.

Forma una capa haciendo rodar cada bola en avena mezclada con otra cucharada de mantequilla de cacahuete.

Guarda en un recipiente Tupperware.

Carne seca y una naranja

Para una fuente rápida de proteínas sobre la marcha y que no requiere refrigeración, la carne seca es perfecta. Busca una variedad baja en sodio para mantener la ingesta de sal baja y la ingesta de proteínas alta.

Acompaña tu cecina con una naranja para obtener carbohidratos saludables y fibra.

Beneficio añadido: la vitamina C de la naranja ayudará a potenciar la absorción del hierro de la cecina por parte del cuerpo, maximizando los beneficios de este sencillo tentempié.

Rollitos de mantequilla de cacahuete y plátano

Si te encanta la combinación de mantequilla de cacahuete y plátano, los rollitos de mantequilla de cacahuete son ideales para cuando tienes prisa. Unta una o dos cucharadas de mantequilla de cacahuete natural sobre una pita de trigo integral o una tortilla blanda. Cubre con una rodaja de plátano. Córtalo en trozos más pequeños y guárdalo en una bolsa de aperitivos o en un recipiente Tupperware.

Este aperitivo contiene un gran equilibrio de carbohidratos y grasas saludables, pero le falta algo de proteína, así que considera tomar un batido de proteínas junto con él.

Pancakes de proteína

Los Pancakes de proteína son nuestro siguiente gran aperitivo de construcción muscular para llevar contigo sobre la marcha. Prepáralas a primera hora de la mañana y estarán listas cuando las necesites.

Para prepararlas, combina 1 taza de avena, 1 taza de requesón, 1 taza de claras de huevo y 1-2 cucharadas de tu proteína en polvo favorita. Una vez bien mezclados, vierte en una sartén precalentada cubierta con spray antiadherente y vierte la masa de manera uniforme en el centro.

Deja que se cocine durante 2-3 minutos o hasta que los bordes estén dorados y luego dale la vuelta y cocina otros 2-3 minutos por el otro lado. Deberías obtener fácilmente 5-6 tortitas grandes con esta receta.

Atún mexicano

El atún es siempre una gran fuente de proteínas para llevar. Aprovéchalo en tu búsqueda de masa magra. Para preparar este bocadillo de construcción muscular, abra y escurra una lata de atún. Combínalo con ¼ de taza de salsa, ½ taza de maíz en grano y champiñones, pimientos y zanahorias picados.

Cubre con guindilla para un buen impulso metabólico, y ajo y cebolla en polvo si lo deseas. Si planeas consumir esto a las pocas horas de haberlo hecho, no hace falta que lo guardes en una nevera. Más tiempo que eso, y debe tratar de mantenerlo frío.

Manzana con queso bajo en grasa

Es probable que no consuma toneladas de frutas y verduras durante una fase de construcción de masa, ya que añaden bastante volumen a su dieta. Pero por el bien de la salud, sigue esforzándote por consumir al menos de tres a cinco porciones cada día por los beneficios nutricionales que proporcionan.

Las manzanas son una gran fuente de fibra y vitamina C y un aperitivo rápido y fácil. Acompaña la manzana con un poco de queso bajo en grasa para añadir proteínas, una pequeña cantidad de grasa y calcio, y ya está todo listo.

Batido de proteínas con avena cruda

Cuando tienes mucha prisa y no tienes tiempo de preparar casi nada, nada mejor que una cucharada de proteína en polvo echada en un vaso mezclador junto con ½ taza de avena cruda y unas cucharadas de semillas de lino.

Este tentempié «sólo con agua» le proporcionará los tres nutrientes esenciales -proteínas, carbohidratos y grasas- y tardará sólo 30 segundos en consumirlo. Cuando intentas aumentar esas calorías para construir músculo más rápido, esta es una gran opción.

Salmón entero en conserva con galletas integrales

El salmón en conserva es otra fuente de proteínas bienvenida. Su alto contenido en ácidos grasos esenciales aportará a tu cuerpo nutrientes importantes para maximizar el proceso de construcción muscular.

Mezcla salmón en lata mezclado con un poco de mayonesa baja en grasas, añade unas galletas integrales para obtener carbohidratos saludables y tendrás un tentempié perfecto para llevar de viaje.

Requesón con fruta enlatada

Si tienes una nevera a tu disposición, empaca un pequeño cartón de queso cottage bajo en grasa y una lata de fruta en agua (o jarabe muy ligero para mantener el contenido de azúcar).

Cuando estés listo para comer, simplemente abre la lata y vierte la fruta y el jugo en el queso cottage. Esta es una forma estupenda de añadir sabor al instante a un alimento que a mucha gente le cuesta disfrutar.

Barrita de proteínas

Por último, si buscas otro tentempié que puedas llevar siempre encima, echa un vistazo al amplio surtido de barritas de proteínas disponibles en nuestra tienda. Busca una que contenga al menos 20 gramos de proteína por barrita, así como algunos carbohidratos y grasas dietéticas saludables.

Dado que estás construyendo músculo, puedes permitirte unas cuantas calorías extra en tu dieta. Una barrita que contenga entre 300 y 500 será probablemente un gran ajuste.

Ponte a picar

Así que ahí lo tienes: ideas de bocadillos fáciles y rápidos para construir músculo que debes tener en cuenta. Con todas estas opciones, nunca hay ninguna razón para no estar recibiendo las calorías que necesita.