¿Cuándo debes levantar hasta el fallo?

¿Debemos levantar hasta el fallo cuando intentamos ganar tamaño muscular? Esa es una pregunta complicada, y la respuesta depende de la situación. Por ejemplo, los levantadores experimentados son capaces de levantar hasta el fallo con más seguridad, pero estimulan más el crecimiento muscular al detenerse justo antes del fallo, al menos en los levantamientos compuestos. Los principiantes, por otro lado, pueden construir el músculo más rápido levantando hasta el fallo, pero ya que no tienen la habilidad para llevar los levantamientos compuestos hasta el fallo de forma segura, el entrenamiento hasta el fallo es mejor reservarlo para los levantamientos de aislamiento.

La situación se vuelve más turbia si tenemos en cuenta que a menudo es mejor dejar las repeticiones en reserva cuando se levanta en rangos de repetición más bajos, mientras que el levantamiento en rangos de repetición más altos a menudo exige que empujemos más cerca del fallo.

Quizás lo más importante de todo es que a menudo es difícil estimar exactamente cuántas repeticiones estamos dejando en reserva, y si juzgamos mal nuestros esfuerzos y no nos esforzamos lo suficiente, podemos terminar sin estimular ningún tipo de crecimiento muscular.

En este artículo, cubriremos la investigación que estudia el entrenamiento hasta el fallo en relación con la ganancia de tamaño muscular, discutiendo los matices de cuándo debes y no debes dejar repeticiones en reserva.

¿Qué es entrenar al fallo?

Lo primero que debemos hacer es definir el fallo. Para algunas personas, el fracaso es cuando tu compañero de entrenamiento ya no puede rizar el peso que estás tratando de levantar en banco. Para otros, el fracaso es cuando el conjunto comienza a sentirse demasiado incómodo. Ninguna de esas situaciones es el fracaso.

Hay algunas buenas definiciones de fracaso que verás comúnmente, cada una con sus propios matices:

• Fracaso total: ya no puedes mover el peso, incluso con desviaciones en la técnica. El powerlifter que falla su deadlift con la barra a unos pocos centímetros del suelo-eso es un fallo total. Esto no suele ser aconsejable durante las sesiones de entrenamiento regulares.
• Fallo técnico: ya no puedes mover el peso con la técnica adecuada. El culturista que detiene su serie de levantamiento de peso muerto cuando siente que su espalda baja comienza a redondearse está parando en el fallo técnico. Así es como la mayoría de la gente entrena hasta el fallo cuando intenta ganar tamaño muscular.
• 0 Reps in Reserve (0 RIR): en realidad no has fallado todavía, pero sabes que no serías capaz de hacer otra repetición completa-no te quedan repeticiones en reserva, no hay repeticiones en el tanque. Esto es a menudo mejor que el fallo técnico para estimular el crecimiento muscular, pero también es más subjetivo: tiene que adivinar lo cerca que está del fallo.
• 10 RPE: no ha fallado necesariamente, pero su índice de esfuerzo percibido (RPE) está al «máximo». Un RPE de 10 suele corresponderse con 0 repeticiones en reserva, por lo que RPE y RIR suelen utilizarse indistintamente (aunque no siempre). Generalmente preferimos utilizar el sistema de repeticiones en reserva, ya que es un poco más fácil de entender.

Las distinciones aquí son pequeñas, pero pueden ser significativas. Alguien que se detiene en el fallo técnico podría parar su serie de deadlifts justo antes de las rondas de la espalda baja, incluso si podría haber hecho otro par de repeticiones con la espalda redondeada. Esto significa menos tensión en la columna vertebral, un menor riesgo de lesión, y se sentirá menos fatigado después. ¿Pero realmente han llegado al fracaso? Tal vez no. Depende de cómo se defina el fracaso.

La siguiente distinción se produce al comparar 0 RIR con el entrenamiento hasta el fracaso técnico. Levantar hasta el fallo técnico significa machacar tantas repeticiones como sea posible, sólo parando cuando no se puede completar una repetición. La última repetición, por lo tanto, le hará fracasar realmente en el punto de bloqueo. Es un objetivo: levantas hasta que fallas, y así aprendes exactamente de lo que eres capaz.

Si estuvieras levantando hasta 0 RIR, sin embargo, estarías parando cuando crees que no puedes conseguir otra repetición. Hay algunas conjeturas involucradas. Es algo subjetivo. Para saber con seguridad cuántas repeticiones te quedan en el tanque, tendrías que llevar la serie hasta el fallo técnico. Esto lo convierte en un método más avanzado. Ya necesitas un buen conocimiento de lo que eres capaz.

En el entrenamiento de culturismo e hipertrofia, normalmente se recomienda parar en el fallo técnico o antes para reducir el riesgo de lesiones. Por ejemplo, a menudo es prudente evitar el levantamiento de peso muerto con una espalda baja excesivamente redondeada. Por otro lado, con los levantamientos más seguros, como las dominadas y los curls con barra, a menudo verás a culturistas llevando sus levantamientos hasta el fallo total, a veces incluso haciendo trampas o balanceándose un poco.

La siguiente pregunta es si debemos entrenar hasta el fallo técnico o detenernos intencionadamente. Ambas cosas se pueden hacer con seguridad, así que ahora estamos considerando cuánto crecimiento muscular se estimula, así como la cantidad de daño muscular y la fatiga que genera. Hay algunos enfoques populares que encontrarás en los programas de culturismo e hipertrofia:

• No, no debemos entrenar hasta el fallo. De esa manera estimulamos una cantidad comparable de crecimiento muscular pero con un menor riesgo de lesión, nos cargamos con menos fatiga y nos recuperamos más rápido.
• Sí, debemos entrenar al fallo, pero sólo en la última serie de cada ejercicio. De esta manera, racionamos nuestra energía de una serie a otra, permitiéndonos potencialmente obtener más repeticiones totales -un mayor volumen de entrenamiento- pero seguimos obteniendo cualquier beneficio potencial de entrenar hasta el fallo en la última serie.
• Sí, deberíamos entrenar hasta el fallo, pero sólo en nuestros levantamientos de aislamiento. De esta manera no estamos acumulando fatiga o arriesgándonos a lesionarnos en los levantamientos compuestos más grandes, pero todavía conseguimos llevar nuestros músculos cerca del fallo en nuestros levantamientos de aislamiento, que a menudo son más seguros y fáciles de recuperar.
• Sí, deberíamos entrenar al fallo. De esta manera siempre estamos entrenando duro, siempre sabemos exactamente lo fuertes que somos, y siempre estamos empujando nuestros músculos fuera de sus zonas de confort. Esto hace que nuestro progreso sea más fácil de medir, y hay menos riesgo de encontrarse con mesetas de crecimiento muscular debido a la falta de esfuerzo suficiente. Dicho esto, no estimula necesariamente un mayor crecimiento muscular, y es bastante más fatigante.

Todos estos cuatro enfoques pueden tener sentido, dependiendo de tus objetivos y del tipo de entrenamiento que estés realizando. Los dos enfoques del medio pueden sonar como si tuvieran más sentido, dándonos lo mejor de ambos mundos, pero ambos asumen que entrenar hasta el fallo estimula más el crecimiento muscular que parar justo antes del fallo. Después de todo, si no hay ningún estímulo de crecimiento extra por ir hasta el fallo, ¿por qué lo haríamos?

¿Estimamos el crecimiento muscular extra levantando hasta el fallo?

¿El entrenamiento hasta el fallo estimula más el crecimiento muscular?

Un 34% más de crecimiento al detenerse antes del fallo?

En un estudio reciente de Santanielo et al, los investigadores hicieron que los participantes hicieran prensas de piernas con una sola pierna y extensiones de rodilla. Con una pierna, se detuvieron a punto de fallar, y con la otra pierna, llegaron hasta el fallo muscular. Esto es lo más perfecto que puede tener un estudio, dado que estamos comparando el crecimiento muscular entre las extremidades de la misma persona.



En las piernas que levantaron hasta el fallo muscular, vieron un aumento del 13,5% en el tamaño del músculo, mientras que en las piernas que pararon justo antes del fallo, vieron un aumento del 18,1% en el tamaño del músculo. Esto significa que al detener sus series justo antes del fallo, fueron capaces de aumentar su crecimiento muscular en alrededor de un 34%.



Lo que hace que este estudio sea aún más interesante es que al entrenar hasta el fallo, la gente fue capaz de conseguir una media de 12 repeticiones por serie, mientras que cuando se detienen justo antes del fallo, fueron capaces de conseguir 11 repeticiones por serie, lo que significa que a pesar de que las piernas de fallo tenían un mayor volumen de entrenamiento -hicieron más repeticiones totales- vieron menos crecimiento que las piernas sin fallo. La otra cosa a tener en cuenta es que, al menos en promedio, los participantes fueron capaces de detener con precisión sus series a una sola repetición del fracaso. (Sospecho que ayudó el hecho de que estuvieran realizando una pierna hasta el fallo. Llegaron a sentir exactamente cómo se sentía el fracaso con ese grupo muscular y con ese rango de repeticiones, lo que les permitió parar justo antes en su otra pierna.)

Así que lo que estamos viendo aquí es que parar antes del fracaso parece aumentar el crecimiento muscular, a pesar de que reduce el volumen total de entrenamiento. El truco es, por supuesto, que sólo queda una sola repetición en el tanque, lo que puede tomar un poco de práctica para dominar.

Una revisión rápida de toda la investigación sobre el fracaso

Ahora, esto es sólo un estudio. En el momento de escribir esto, hay catorce estudios relevantes. Algunos muestran un mayor crecimiento muscular al esforzarse más y acercarse al fallo (Goto, Martorelli, Karsten, Tareda), otros muestran un beneficio al detenerse justo antes del fallo (Santanielo, Carroll, Lacerda, Pareja-Blanco 2, Pareja-Blanco 3), y otros muestran resultados mixtos o ninguna diferencia significativa en el crecimiento muscular (Helms, Sampson, Pareja-Blanco 1, Nóbrega, Lasevicius). Así que, en general, parece un poco confuso, ¿verdad? No del todo. Si miramos un poco más profundo, una imagen más clara emerge de la niebla.



Greg Nuckols, MA, notó que cuando los levantadores no entrenados hacían levantamientos de aislamiento más ligeros, estimulaban más el crecimiento muscular al levantar más cerca del fallo. Cuando hizo los cálculos, el tamaño del efecto terminó siendo bastante grande, con alrededor de un 56% más de crecimiento muscular al realizar esos levantamientos de aislamiento hasta el fallo.



Con los levantadores intermedios y avanzados, sin embargo, los resultados fueron casi exactamente lo contrario. Cuando los levantadores experimentados hacían levantamientos compuestos pesados, construían más músculo cuando se detenían antes del fallo. Aquí el tamaño del efecto fue menor, pero hubo alrededor de un 25% más de crecimiento muscular al detener las series antes del fallo.

Así que lo que estamos viendo es que aunque hay situaciones en las que levantar hasta el fallo ayuda, también hay situaciones en las que no lo hace. He aquí un desglose aproximado de cuándo puede ser útil entrenar hasta el fallo:

• Principiantes: los nuevos levantadores estimulan más el crecimiento muscular levantando hasta el fallo.
• Levantadores experimentados: los levantadores intermedios y avanzados estimulan más el crecimiento muscular parando justo antes del fallo.
• Levantamientos compuestos: al hacer los levantamientos compuestos más grandes, estimulamos más el crecimiento muscular parando justo antes del fallo. Por lo tanto, para las sentadillas, los levantamientos de peso muerto, los remos con barra y los presses de banca, hay menos necesidad de llegar hasta el fallo.
• Levantamientos de aislamiento: al realizar levantamientos de aislamiento más pequeños, a menudo estimulamos más el crecimiento muscular al llevar nuestras series más cerca del fallo.
• Rangos de repetición más pesados: al levantar en rangos de repetición más pesados, estimulamos más el crecimiento muscular al detenernos cerca del fallo. Así que para las series de 1-7 repeticiones, puede ayudar dejar repeticiones en el tanque.
• Rangos de repeticiones más ligeros: parece que a medida que nuestros rangos de repeticiones se hacen más altos, estimulamos más el crecimiento muscular levantando todo el camino hasta el fallo. Así que para las series de 15-30, ayuda a empujar más fuerte.

Cavemos un poco más en estas variables.

¿Cuándo debes entrenar hasta el fallo?

¿Deben los principiantes levantar hasta el fallo?

Sí, los principiantes deben practicar el levantamiento hasta el fallo, pero principalmente con sus levantamientos de aislamiento. Parece que los principiantes carecen de la coordinación o de la experiencia necesaria para estimular una cantidad máxima de crecimiento muscular si paran sus series antes del fallo. Como se ha mencionado anteriormente, el mejor resumen de los datos proviene de Greg Nuckols, como se ve en su artículo sobre las repeticiones efectivas, donde llegó a la conclusión de que los nuevos levantadores construyen el músculo más rápido tomando sus series hasta el fallo. Ahora bien, esto puede sonar como si recomendara a los principiantes ir hasta el fallo, pero no es exactamente el caso. También hay otros factores a tener en cuenta, como inculcar una buena técnica de levantamiento y evitar lesiones.

Le pregunté a Greg cuál era su consejo para los principiantes, y me respondió con:

Para entrenar a los nuevos levantadores, personalmente me gusta mantenerlos lejos del fallo en los levantamientos compuestos, con el objetivo de enseñarles una buena técnica, pero también elegir ejercicios de una sola articulación que les permitan ir al fallo de forma segura, consiguiendo un poco de bombeo.

Greg Nuckols, Stronger by Science

Así que si eres un levantador nuevo, probablemente sea prudente parar tus levantamientos compuestos antes de que nuestra técnica empiece a fallar, lo que probablemente significa parar un par de repeticiones antes del fallo. Luego, a medida que su técnica mejora, y es capaz de empujar más fuerte sin que su forma se rompa, puede empujar sus levantamientos compuestos un poco más cerca del fracaso. Para ese momento, por supuesto, es probable que tenga la suficiente experiencia como para no tener que ir hasta el fallo, sin embargo, al menos no en la mayoría de sus series.



Con los levantamientos de aislamiento, sin embargo, es lo contrario. Son tu oportunidad para desafiar de verdad a tus músculos objetivo. Si quieres unos brazos más grandes, haz tus series de curl de bíceps, extensiones de tríceps, elevaciones laterales, etc., hasta el fallo, de esta manera te aseguras de que estás estimulando el máximo crecimiento muscular. Lo mismo ocurre con todos los grupos musculares. Si quieres que tus piernas crezcan, haz algunas extensiones de piernas y rizos de isquiotibiales hasta el fallo. Luego, a medida que mejore su esfuerzo, convirtiéndose en un levantador intermedio, puede disminuir el entrenamiento al fallo, parando justo antes del fallo en la mayoría de las series, y quizás guardando el fallo sólo para la última serie de cada ejercicio de aislamiento.

¿Deben los levantadores experimentados entrenar al fallo?

No, los levantadores intermedios y avanzados no deberían levantar hasta el fallo, o al menos no por defecto. Si nos fijamos en la investigación, los levantadores intermedios y avanzados parecen beneficiarse de parar sus series justo antes del fallo, dejando 0-3 repeticiones en reserva. Al dejar repeticiones en el tanque, no sólo sus entrenamientos se vuelven más seguros, sino que también son más fáciles de hacer, más fáciles de recuperar y estimulan más el crecimiento muscular.



Sin embargo, no es una regla dura y rápida, sólo una regla general. No hay nada de malo en llevar las últimas series al fallo, en esforzarse más en los levantamientos de aislamiento o en llevar las series al fallo cuando se levanta en rangos de repetición más altos. De hecho, levantar más cerca del fallo en esas circunstancias puede incluso estimular más el crecimiento muscular.

Así que, por ejemplo, lo mejor es parar tu serie de 6 repeticiones de sentadillas antes del fallo. Pero al hacer una serie de 15 repeticiones de elevaciones laterales, puede estimular más el crecimiento muscular si va hasta el fallo.

El problema de estimar las repeticiones en reserva

Una de las grandes desventajas de parar las series antes de llegar al fallo muscular es que la mayoría de la gente subestima cuántas repeticiones están dejando en reserva. Por ejemplo, en este estudio, cuando se les pidió que eligieran un peso con el que creían que podían completar 10 repeticiones, la mayoría de los participantes fueron capaces de conseguir 15 repeticiones antes de llegar al fallo muscular. Eso no es suficiente para estimular una cantidad máxima de crecimiento muscular.



Por otro ejemplo, en este estudio, cuando se les preguntó cuántas repeticiones estaban dejando en reserva, la mayoría de los participantes estaban fuera por lo menos un par de repeticiones. De nuevo, esto puede crear el problema de que la gente no se esfuerce lo suficiente para estimular mucho el crecimiento muscular.

Por otro lado, cuando la gente levanta hasta el fallo, no, puede que no sea perfectamente ideal, pero al menos se garantiza que se estimule el crecimiento muscular. Sí, podría estimular algo así como un 20% más de crecimiento si se detuviera exactamente a una repetición del fallo, pero eso no siempre es fácil de hacer. Así que al entrenar hasta el fallo, al menos se garantiza que se estimule algo de crecimiento.

Ahora bien, esto no significa que la gente tenga que llevar siempre sus series hasta el fallo para garantizar el crecimiento muscular, sólo significa que a veces deberíamos llevar nuestras series hasta el fallo para que estemos constantemente probando nuestras estimaciones y mejorando nuestra capacidad de medir lo duro que nos estamos esforzando.

¿Deberías llevar los levantamientos compuestos hasta el fallo?

Esta es una pregunta difícil de responder. Cada persona es un poco diferente, y cada levantamiento tiene sus propios matices. Por ejemplo, dependiendo de cuál sea tu eslabón más débil, hacer una sentadilla con barra baja hasta el fallo puede ser bastante duro. Si la parte baja de la espalda se hunde bajo el peso y acabas inmovilizado bajo la barra, teniendo que bajarla torpemente hasta los pasadores de seguridad, eso puede ser duro para tu columna vertebral, y algo que quieres evitar hacer cada serie o cada entrenamiento. Por otro lado, si tus cuádriceps se agotan mucho antes de que lo haga tu espalda, y eres capaz de bajarlo hasta las clavijas mientras mantienes una columna vertebral neutra, bueno, eso es completamente diferente – es mucho más seguro.



Diferentes levantamientos tienen diferentes dinámicas, también. Si nos fijamos en algo como una sentadilla frontal, donde cualquier desviación en la posición de la columna vertebral nos hace volcar la barra hacia adelante, vemos que es un levantamiento que realmente no puede ser engañado. La posición en la que mantenemos la barra es también una característica de seguridad, diseñada para facilitar la descarga de la barra en caso de emergencia. Si no podemos bajar la barra con seguridad hasta los pasadores, podemos simplemente empujar la barra de nuestros hombros y retroceder. De hecho, si estás usando parachoques, ni siquiera necesitas levantar con pasadores de seguridad. Es una variación de la sentadilla que hace que sea más seguro empujarnos con más fuerza.

Otro ejemplo de un levantamiento que se adapta bien a ser empujado con más fuerza es el chin-up. Si no puedes llevar la barbilla a la barra, vuelves a bajar, maldices un par de veces y ya está. No hay nada malo en llevar la serie hasta el fallo. Además, dado que el punto de bloqueo es cuando nuestros músculos están en una posición contraída, ni siquiera estamos causando mucho daño muscular al llevar nuestras series al fallo (a diferencia de algo como el press de banca, donde fallamos nuestras series con nuestros músculos en longitudes musculares más largas). Más sobre esto aquí.



Ahora compara el ejemplo de la dominada con el remo con barra inclinada, donde es más probable que fallemos en nuestros erectores espinales. ¿Es peligroso? No necesariamente, especialmente si eres fuerte en tus levantamientos de peso muerto. Puedes remar con 225 libras y levantar peso muerto con 415 libras. La carga es mucho más ligera, por lo que hay poco riesgo de que dañe tu espalda. Pero la fatiga que puede generar el levantamiento es tremenda. Si tu espalda baja está cediendo al final de cada serie, vas a generar una tonelada de fatiga en tus erectores espinales, lo que puede hacer más difícil empujarte a ti mismo con tus deadlifts, sentadillas y presses por encima de la cabeza. Si desea llevar sus remos hasta el fallo, entonces, es posible que desee elegir una variación de remo con apoyo en el pecho.

Por último, y tal vez lo más importante, si su técnica en los levantamientos compuestos no es sólida como una roca, entonces probablemente no es el mejor momento para llevar esas series hasta el fallo. Cuando un levantador novato lleva sus últimas series al fallo, el deterioro de la técnica puede ser severo, y eso puede (discutiblemente) terminar inculcando una forma pobre. También puede aumentar el riesgo de lesiones. Es mejor dominar el levantamiento y luego empujarse a sí mismo más cerca del fallo.

¿Debe usted tomar levantamientos de aislamiento hasta el fallo?

Con los levantamientos compuestos, tenemos una serie de factores de seguridad y técnica a considerar. Con los levantamientos de aislamiento, sin embargo, a menudo son más ligeros, más seguros y más simples, lo que nos permite empujar más cerca del fracaso con menos riesgo de lesión. Además, como es menos probable que fallemos con nuestros erectores espinales, la fatiga que provocan los levantamientos de aislamiento tiende a ser más fácil de manejar también.



Por ejemplo, digamos que haces unas cuantas series de press de banca, sin llegar nunca al fallo, y probablemente sin acercar tus tríceps al fallo. Ese puede ser un buen momento para lanzar algunos aplastamientos de cráneo, y hay pocas razones para evitar el fracaso al hacerlos, especialmente en sus series finales. Lo mismo ocurre con la continuación de las flexiones de barbilla con los curls de bíceps, o los prensados por encima de la cabeza con las elevaciones laterales. Asumiendo que estos levantamientos no están dañando sus articulaciones, hay poco daño en empujar más fuerte, e incluso si los lleva al fallo, no generarán mucha fatiga general.

Por último, y quizás lo más importante, si usted es un levantador nuevo y no está llevando sus levantamientos compuestos al fallo, entonces hay un riesgo real de que no está desafiando sus músculos lo suficiente para provocar el crecimiento muscular. Ahí es donde llevar los levantamientos de aislamiento más cerca del fallo se convierte en algo crucial, ya que nos dan la oportunidad de exigirnos de verdad.

El enfoque minimalista

Una de las principales ventajas de parar nuestras series antes del fallo es que nos permite recuperar mejor. Conservamos más fuerza de una serie a otra, conservamos más energía a medida que profundizamos en nuestros entrenamientos, y nos infligimos menos músculo, lo que nos permite entrenar nuestros músculos más a menudo.Pero muchas de estas ventajas desaparecen si sólo estamos haciendo un par de series por ejercicio, un par de ejercicios por entrenamiento, y un par de entrenamientos por semana. Si no necesitamos esas ventajas de recuperación, hay más argumentos para esforzarnos más en cada serie.



Es por eso que algunos enfoques minimalistas del entrenamiento, como el Entrenamiento en Pirámide Inversa, pueden funcionar bien cuando llevamos nuestras series más cerca del fallo. Tal vez no fallando nuestras repeticiones, pero al menos levantando hasta que no tengamos ninguna repetición en reserva, parando justo, justo antes del fallo. ¿Es la mejor manera de construir músculo? No. Pero es altamente eficiente.

Además, cuando se hacen programas minimalistas, es más importante que nunca asegurarse de que se está desafiando lo suficiente para estimular el crecimiento. Cuando está llevando todas sus series al borde del fracaso, puede tener una idea muy clara de si realmente se está fortaleciendo de un entrenamiento a otro. Si no es así, puede que tengas que empezar a hacer más series por ejercicio. Esa es una retroalimentación crucial que puede ser ocultada por permanecer siempre más lejos del fallo.

Siempre superándote a ti mismo

La principal desventaja de detenerse lejos del fallo es que a menudo puede interponerse en el camino de la sobrecarga progresiva. Si estás siguiendo un buen programa, anotando la cantidad de peso que estás levantando, y te presentas cada vez que trabajas luchando para levantar más peso o conseguir más repeticiones, entonces no es un problema-está perfectamente bien detenerse antes del fallo.



El problema es cuando la gente se acostumbra a parar sus series cuando se vuelven dolorosas o duras. Para seguir estimulando el crecimiento muscular, necesitamos seguir desafiándonos a nosotros mismos, y eso significará a menudo que nuestros entrenamientos pasen por periodos de endurecimiento. Aquí es donde los levantadores que entrenan hasta el fallo a menudo ganan, ya que siempre se esfuerzan al máximo, por lo que cualquier mejora en el tamaño o la fuerza es inmediatamente visible en las repeticiones adicionales o el peso extra que pueden levantar. Cualquier falta de progreso también es visible. Si has fallado a la mitad de tu séptima repetición durante cinco semanas seguidas, sabes que has llegado a una meseta.

Debido a que entrenar hasta el fallo elimina la subjetividad y las conjeturas de nuestro progreso, suele ser una forma de entrenar más a prueba de idiotas. No es que sea mejor, sólo que es más sencillo. Si crees que puedes beneficiarte de ello, y especialmente si has llegado a una meseta, puede que quieras empezar a realizar la última serie de cada levantamiento hasta el fallo. Si no estás mejorando de un entrenamiento a otro, o al menos de un mes a otro, entonces necesitas ajustar tu programa de entrenamiento o tu dieta (ya que comer suficientes proteínas y calorías es otra parte crucial de la construcción de músculo).

Resumen

En general, lo que vemos es que para los levantadores intermedios, por lo general es mejor parar justo antes del fallo, dejando en algún lugar entre 0-3 repeticiones en reserva. Tal vez en los levantamientos compuestos más pesados eso significa dejar 3 repeticiones en reserva en la primera serie, 1 repetición en reserva en la última serie. Luego, con los levantamientos de aislamiento, tal vez eso significa dejar 1-2 repeticiones en reserva en las primeras series, 0 repeticiones en reserva en la última serie.

Sin embargo, hay algunas situaciones en las que los levantadores se benefician de forzar aún más y levantar hasta el fallo:

• Los principiantes no son grandes en la contracción de sus músculos todavía, por lo que pueden beneficiarse de hacer levantamientos de aislamiento simples y llevarlos hasta el fallo técnico.
• Cuando se entrena con cargas más ligeras, a menudo es mejor levantar hasta el fallo. Esto puede ser especialmente importante cuando se hacen entrenamientos de hipertrofia con el peso del cuerpo, como cuando se hacen series de flexiones de alta repetición.
• Cuando se hacen programas de entrenamiento minimalistas con sólo un par de series por ejercicio, sólo un par de ejercicios por entrenamiento y sólo un par de entrenamientos por semana, puede ayudar a empujar más fuerte, llevando nuestras series hasta el borde del fallo.
• A menudo puede ser útil llevar al menos algunas series al fallo algunas veces. No porque estimule un mayor crecimiento muscular, sino porque nos ayuda a aprender cuántas repeticiones estamos dejando realmente en la reserva cuando nos detenemos tímidamente al fallo.



Como siempre, si quieres un programa de entrenamiento personalizable (y una guía completa) que incorpore estos principios, echa un vistazo a nuestro programa de volumen intermedio Outlift. También tenemos nuestro programa Bony to Beastly (para hombres) y Bony to Bombshell (para mujeres) para principiantes delgados. If you liked this article, you’ll love our full programs.



Shane Duquette is the co-founder and creative lead of Outlift, Bony to Beastly, and Bony to Bombshell, and has a degree in design from York University in Toronto, Canada. He’s personally gained 65 pounds at 11% body fat and has ten years of experience helping over 10,000 skinny people bulk up.



Marco Walker-Ng is the co-founder and strength coach of Outlift, Bony to Beastly, and Bony to Bombshell, and is a certified trainer (PTS) with a Bachelor’s degree in Health Sciences (BHSc) from the University of Ottawa. His specialty is helping people build muscle to improve their strength and general health, with clients including college, professional, and Olympic athletes.