Así que te preguntas cuánto tiempo debes esperar después de comer para correr.
La respuesta es que depende.
Aquí está el resumen: si has comido mucho, debes esperar entre 3 y 4 horas antes de correr (preferiblemente 4). Si has tomado un tentempié ligero, esperar un mínimo de 30 minutos debería ser suficiente. Ah, y si ha tomado algo más que un tentempié ligero pero menos que una comida copiosa, probablemente pueda esperar sólo 2 horas antes de decidirse a salir a correr.
Pero hay algo más: ¿cómo saber qué constituye una comida copiosa? ¿O una merienda ligera? O lo que hay entre medias?
¿Debería la intensidad de tu carrera marcar la diferencia en tu decisión? Qué hay de la distancia que planeas correr?
Demonios, ¿importa lo que comes?
Miremos más de cerca.
Correr después de comer
Pero primero, echemos un vistazo a lo que ocurre cuando comes y corres inmediatamente después.
Los efectos obvios -los que más se sienten- son los calambres y los problemas de digestión. Estos dos están esencialmente relacionados. Pero es el proceso digestivo del cuerpo el que realmente es la clave aquí.
La digestión exige mucha energía del cuerpo. Esta es la razón por la que la gente tiende a sentir sueño después de una comida particularmente grande – para digerir más alimentos el cuerpo requiere más energía. Tiene sentido, ¿verdad?
Esta energía se utiliza para dirigir más flujo sanguíneo de su cuerpo al estómago y otros órganos internos relevantes. Ahora, debido a que estos están acaparando una mayor parte del flujo sanguíneo de lo normal, eso significa que sus grandes grupos musculares están recibiendo menos sangre de lo que normalmente recibirían. Los grandes grupos musculares incluyen los brazos y las piernas, ambos muy vitales para correr.
Pero si decides correr mientras tu cuerpo está tratando de hacer la digestión, tu cuerpo tratará de compensar. Redirigirá parte del flujo sanguíneo que va al estómago y lo bombeará de nuevo a través de los grandes grupos musculares. Y ahí es donde está el problema: el cuerpo no está diseñado para digerir y hacer ejercicio al mismo tiempo. Por lo tanto, tienes el malestar y los calambres estomacales y el malestar gastrointestinal.
Es por eso que correr directamente después de comer debe ser completamente evitado. No es bueno para tu salud, ni para tus objetivos de correr.
Entonces, ¿cuánto tiempo debo esperar después de comer para correr?
De nuevo, depende. Vamos a desglosar un poco nuestra respuesta corta.
Después de comer una comida copiosa, espera al menos tres o cuatro horas antes de correr. Y ¿qué es una comida copiosa? Todo es subjetivo – diferente de una persona a otra – pero una buena regla general es que cualquier cosa de más de 400 calorías debe ser contada como una comida grande. Si llega a la marca de 600 calorías, entonces es definitivamente una comida grande.
Después de comer una comida pequeña, espera al menos dos horas antes de correr. Una comida pequeña tiene entre 300 y 400 calorías. De nuevo, más que eso, y es grande.
Si sólo ha tomado un bocadillo ligero, entonces entre 30 minutos y una hora debería ser suficiente. Un tentempié ligero es de 150 calorías como máximo.
Otras consideraciones
- Si está corriendo una distancia muy larga – como si está compitiendo en un ultramaratón, por ejemplo – entonces tiene que comer durante su carrera. Las reglas son diferentes entonces porque su cuerpo está utilizando todas sus reservas de glucógeno y la pérdida de electrolitos y líquidos por el cubo lleno. Esto, por supuesto, requiere su propio artículo (próximamente). Por ahora, basta con saber que se aplican las mismas reglas anteriores para saber cuánto tiempo debe esperar antes de embarcarse en una carrera larga.
- Lo que come es importante. Si su merienda ligera es rica en fibra – espere mucho más de 30 minutos. Cualquier cosa que sea demasiado difícil de digerir le causará malestar digestivo y dificultará sus esfuerzos en la carrera. Los alimentos picantes también deben evitarse incluso un día antes de una carrera.
- Para carreras moderadas de unos 60 minutos, puedes ser un poco más flexible con las reglas. Ni siquiera tiene que comer antes.
- Si sufre lo que coloquialmente se conoce como «diarrea del corredor», es mejor no comer nada al menos dos horas antes de correr. Pero lo mejor es que consultes a tu médico y averigües qué alimentos o bebidas exacerban tu problema (y luego simplemente los elimines por completo).
Recursos útiles
Para más información sobre qué comer antes de correr y cuándo, haz clic aquí.
Aquí tienes algunos de nuestros artículos sobre la carga de carbohidratos antes de correr, qué comer después de correr, cuáles son los mejores tentempiés para comer después de correr y por qué las proteínas deben ser uno de tus principales focos dietéticos. And while food is important, don’t forget to make sure you’re consuming enough fluids too, before and after you run.
And that’s all there is to it: everything you need to know about how long to wait after eating to run.