Definitive Guide to Carb Timing and Carb Cycling

By Mark Sisson

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The Primal Blueprint is generally considered a low-carb way of eating, especially in contrast to the Standard American Diet and the like. We’re not anti-carb. My Big-Ass Salad is a huge bowl of carbs from vegetables, after all. We’re selective about the sources of our carbs and generally mindful about how many we take in.

Given that, readers always want to know the «right» way to incorporate carbs. Which carb sources? How many? When? How often?

The Primal Blueprint Food Pyramid and Carb Curve provide answers to the first two questions. The latter two… well, those are more complicated.

I’ve written about these topics many times, but the questions keep on coming. Hoy voy a intentar condensar los puntos principales en un solo post. También tocaré algunas cuestiones que habéis planteado en los comentarios de los últimos posts.

En realidad, sigo recibiendo preguntas porque hay muy pocas respuestas definitivas sobre la forma óptima de incorporar los carbohidratos a tu dieta. La salud hormonal y metabólica subyacente, el nivel de actividad y las variables de estilo de vida para que sea imposible hacer recomendaciones generalizadas. Pocos estudios abordan estas cuestiones, y los que lo hacen siempre utilizan dietas estándar altas en carbohidratos en sus manipulaciones.

Lo mejor que puedo hacer es explicar la lógica detrás de las diferentes estrategias y animarte a experimentar. Como con tantas cosas, puede tomar tiempo descubrir qué estrategias funcionan mejor para ti.

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Tiempo de Carbohidratos, Ciclos de Carbohidratos, y Repeticiones de Carbohidratos, ¡Oh mi!

Saquemos algo de terminología del camino.

• Tiempo de Carbohidratos se refiere a cuándo comes tus carbohidratos. Por lo general, esto significa cuándo durante el día, por la mañana frente a la noche, pero también puede significar en relación con el ejercicio u otras actividades.
• El término ciclo de carbohidratos abarca varias estrategias en las que se rotan los períodos de comer más y menos carbohidratos. Un programa común de ciclos de carbohidratos es comer bajo en carbohidratos durante cinco o seis días, y luego más alto en carbohidratos durante uno o dos días. Algunas personas comen bajo en carbohidratos durante un período de, digamos, seis a ocho semanas, y luego más carbohidratos durante una o dos semanas. Las mujeres también pueden variar su ingesta de carbohidratos en función de sus ciclos menstruales.
• Las reposiciones de carbohidratos pueden ser sinónimo de ciclos de carbohidratos: los días de mayor consumo de carbohidratos se denominan días de «reposición» o «subida de carbohidratos». Las reposiciones de carbohidratos también pueden ser menos sistemáticas que los ciclos de carbohidratos. Por ejemplo, puede incluir un par de días con alto contenido de carbohidratos porque su pérdida de peso se ha estancado, o porque está haciendo un ejercicio particularmente extenuante.

No hace falta decir que cuando digo «carbohidratos», me refiero a fuentes de carbohidratos densos en nutrientes y enteros. Me refiero a los boniatos y otras hortalizas de raíz, a la fruta de temporada, a los frutos secos, a los lácteos con alto contenido en grasa, quizás al arroz salvaje y a las legumbres ocasionales, si te funcionan. Obviamente, no hay ninguna situación en la que le diga que se tire un par de donas con un refresco y lo llame una refeed.

¿Por qué debe hacer un ciclo de carbohidratos o una refeed?

La razón principal para aumentar periódicamente sus carbohidratos es para aumentar sus niveles de leptina. La leptina es una importante hormona metabólica que es secretada por las células adiposas. La leptina también se eleva después de comer, especialmente carbohidratos, pero también proteínas y tal vez grasas en menor medida.

El trabajo principal de la leptina es señalar cuánta energía está disponible. Cuando los niveles de leptina caen, el cerebro entiende que estamos bajos de energía. Esto conduce al hambre y a la conservación de la energía. La leptina crónicamente baja puede interferir con la fertilidad, la función tiroidea y suprarrenal, la integridad del esqueleto y la salud cardiovascular.

Las reposiciones de carbohidratos pueden «restablecer» los niveles de leptina. Entre otros beneficios, estas explosiones de leptina mejoran la sensibilidad a la insulina y pueden ayudar a perder peso. Los déficits calóricos sostenidos conducen a una disminución de la tasa metabólica, parte de la adaptación a la conservación de la energía. Las realimentaciones aumentarán la tasa metabólica, especialmente si también se comen más calorías junto con los carbohidratos, y reducirán el hambre. Además, comer ocasionalmente comidas con más carbohidratos ofrece un bienvenido descanso de la restricción constante.

Algunas señales de que podría beneficiarse de los ciclos de carbohidratos/alimentación son:

• Hambre excesiva
• Ciclos menstruales irregulares
• Alteraciones del estado de ánimo o depresión
• Bajo nivel de grasa corporal
• Alteraciones del sueño
• Meseta de pérdida de peso
• Mejor adherencia a los objetivos dietéticos con «descansos» ocasionales

En cada uno de estos casos, añadir carbohidratos es sólo una de las varias estrategias dietéticas que podría probar. Considere también si está comiendo suficientes calorías, y proteínas, para satisfacer sus necesidades, y si está cuidando sus Ps y Qs cuando se trata de las prácticas de sueño y la reducción del estrés.

Personas que pueden no necesitar raciones de carbohidratos:

• Cargan una cantidad significativa de grasa corporal o son resistentes a la insulina
• Encuentran más fácil adherirse a los objetivos dietéticos cuando se abstienen de alimentos/comidas con más carbohidratos
• Utilizan regímenes de alimentación bajos en carbohidratos de forma terapéutica (por ejemplo, bajo orientación médica para la epilepsia, el deterioro cognitivo o la diabetes tipo 1)

Esto debería ser obvio, pero tampoco se necesitan refeeds si no se restringen los carbohidratos. Sin embargo, ¿qué significa eso? Cualquiera que esté haciendo una dieta cetogénica está claramente restringiendo los carbohidratos. Más allá de eso, hay mucha zona gris. Un atleta de resistencia extrema que consuma 150 o incluso 200 gramos de carbohidratos al día podría considerarse bajo en carbohidratos y, por lo tanto, podría beneficiarse de un ciclo de más carbohidratos ocasionalmente. Su mejor apuesta es confiar en los marcadores subjetivos de cómo se siente.

Cómo incorporar el ciclo de carbohidratos o la realimentación

Esto depende de su objetivo. Si te sientes bien sin refeeds de carbohidratos, probablemente no los necesites. En ese caso, podría lanzar comidas altas en carbohidratos de forma intuitiva o cuando una ocasión especial ofrece la oportunidad.

De lo contrario, puede ser más sistemático al respecto. Yo empezaría poco a poco y aumentaría según sea necesario. Una comida cada dos semanas podría ser suficiente. Tal vez descubra que le va mejor con un día alto en carbohidratos por semana, o una comida cada tres o cuatro días. No es raro que las mujeres se sientan mejor con una ingesta de carbohidratos ligeramente superior a la de los hombres, pero sigue siendo algo muy individual.

Para los estancamientos en la pérdida de peso, considere la posibilidad de comer las calorías de mantenimiento durante una o dos semanas junto con la inclusión de más carbohidratos de lo normal. Esto indica a su cuerpo que ya no está en una escasez de energía, por lo que es seguro revertir algunas de esas adaptaciones de conservación de energía.

Las mujeres premenopáusicas pueden tratar de aumentar los carbohidratos cuatro o cinco días después de la ovulación (alrededor de los días 19 y 20 de su ciclo) y en el primer día o dos de su período. Los cuerpos de las mujeres están especialmente atentos a la escasez de energía, por lo que estos aumentos periódicos de leptina, programados para coincidir con una mayor demanda, pueden ser beneficiosos.

No hay reglas estrictas sobre cuánto aumentar los carbohidratos. Un buen punto de partida es duplicar su ingesta normal de carbohidratos y ajustar a partir de ahí. También recomendaría reducir la ingesta de grasas en las comidas con más carbohidratos. Los triglicéridos impiden que la leptina atraviese la barrera hematoencefálica.1 No es necesario que no consumas grasa, simplemente no la acumules. Cocinar con grasa no debería ser un problema.

Tiempo de consumo de carbohidratos

He dicho antes que creo que el tiempo de consumo de carbohidratos es relativamente bajo en la jerarquía de cosas a las que hay que prestar atención. No es tan importante como lo que estás comiendo o la cantidad. Creo que también es menos importante que tus macros -obtener suficiente proteína y experimentar con diferentes niveles de consumo de carbohidratos.

Dicho esto, si quieres experimentar con el tiempo de carbohidratos, hazlo. Sin embargo, no obtendrá mucha orientación sobre cómo hacerlo, al menos no de la investigación empírica. No puedo encontrar ningún estudio que varíe sistemáticamente la ingesta de carbohidratos, por la mañana frente a la noche, entre las personas que comen algo parecido a una dieta Primal o paleo.

La buena noticia, sin embargo, es que no hay una manera obviamente incorrecta de hacer esto. Es poco probable que el tiempo de consumo de carbohidratos sea el factor que hace o rompe sus objetivos de salud, fitness o longevidad. Aún así, podría mover la aguja, así que vamos a entrar en ello.

Razones para comer carbohidratos por la mañana

La sensibilidad a la insulina es mayor por la mañana

En mi opinión, el mejor argumento a favor de comer la mayor parte de sus carbohidratos por la mañana es que es cuando usted es más sensible a la insulina. Tiene sentido comer sus carbohidratos en el momento en que su cuerpo está mejor equipado para manejarlos.

Comer una mayor proporción de sus carbohidratos por la mañana también parece promover la sensibilidad a la insulina.2 Este efecto podría ser especialmente pronunciado en las personas que tienen un mal control de la glucosa para empezar. En un pequeño estudio, el momento de consumir los carbohidratos no importaba para los participantes metabólicamente sanos. En el caso de las personas con problemas de tolerancia a la glucosa, la ingesta de carbohidratos por la noche provocó cambios desfavorables en varios indicadores de tolerancia a la glucosa en comparación con la ingesta de carbohidratos por la mañana.3

Por si sirve de algo, esta es también la razón por la que los defensores de la crononutrición abogan por ingerir más calorías totales por la mañana. Haciendo esto, argumentan, se aprovecha el pico natural de sensibilidad a la insulina y actúa como un zeitgeber para entrenar su ritmo circadiano.

Y sí, yo también suelo saltarme el desayuno. Además, sigo una dieta bastante baja en carbohidratos y, por tanto, baja en producción de insulina. Soy metabólicamente saludable. Mi sueño es de lo mejor. No me preocupa mi tolerancia a la glucosa ni mi ritmo circadiano. Ambos están en plena forma. Para mí, saltarse el desayuno es algo natural y me gusta alargar el ayuno nocturno. Dado que no parece tener efectos negativos, sigo con ese horario por ahora, pero estoy abierto a cambios.

Dormir poco para estar en forma

Esto se trata realmente de evitar los carbohidratos por la noche más que de comerlos por la mañana en sí. Así es como funciona: Por la tarde o noche, haga un entrenamiento de alta intensidad para agotar las reservas de glucógeno. No coma carbohidratos después. Por la mañana, haz una sesión de baja intensidad, como un trote ligero, y luego desayuna con un equilibrio de carbohidratos, grasas y proteínas.

El propósito de dormir poco es forzar a tu cuerpo a regular al alza el metabolismo de las grasas. Los investigadores han estudiado este protocolo entre triatletas masculinos de élite. Compararon a hombres que comieron carbohidratos repartidos en tres comidas con hombres que comieron todos sus carbohidratos en el desayuno y el almuerzo y luego «durmieron poco». Ambos grupos comieron la misma cantidad total de carbohidratos e hicieron los mismos entrenamientos.

En un informe, después de tres semanas de este entrenamiento, el grupo que durmió poco obtuvo una puntuación significativamente mejor en una prueba de eficiencia muscular. También se desempeñaron mejor en una prueba surpamaximal -básicamente pedalear hasta (casi) vomitar- y en una carrera de 10k en condiciones simuladas de carrera.4 El grupo que durmió poco también perdió grasa pero no masa magra. Utilizando el mismo protocolo, los investigadores mostraron que después de sólo una semana de dormir poco, los hombres mejoraron su rendimiento en una prueba de tiempo de ciclismo de 20k, mientras que el grupo de control no mostró ninguna mejora.5

Razones para comer la mayoría de sus carbohidratos por la noche

Los carbohidratos afectan al sueño

Los carbohidratos aumentan la producción de triptófano. El triptófano es un precursor de la serotonina, que a su vez se convierte en melatonina. ¿Sigues conmigo?

Así, la teoría dice que comer carbohidratos por la noche aumentará la producción de melatonina y, por lo tanto, promoverá el sueño. Tiene sentido, y ciertamente puedes probarlo, pero no hay pruebas concretas de que realmente funcione. De acuerdo con un pequeño estudio que ha examinado este efecto, su mejor apuesta es comer algunos carbohidratos de alto índice glucémico cuatro horas antes de acostarse.6 Yo diría que si usted quiere probar esto, probablemente no necesita una gran cantidad de carbohidratos-tal vez la mitad de una pequeña patata dulce con la cena, una pieza de fruta, o una cucharada de miel en una taza de té de hierbas.

Los niveles de cortisol responden a la ingesta de carbohidratos

Aquí está el argumento: El cortisol se eleva naturalmente por la mañana como parte del ciclo sueño-vigilia. Uno de los efectos del cortisol es movilizar la energía almacenada de la grasa. La insulina se opone a la acción del cortisol e inhibe la liberación de grasa del tejido adiposo. Si comes carbohidratos por la mañana, aumentas la insulina. Por lo tanto, contrarrestas los deseables niveles altos de cortisol que caracterizan un ritmo circadiano saludable. También interfieres con la quema de grasa.

Tiene sentido, pero los datos no lo apoyan claramente. Los estudios realizados en hombres sanos7 y en estudiantes universitarios que estaban o no estresados antes de comer8 no muestran una marcada disminución de los niveles de cortisol tras el consumo de carbohidratos. De hecho, cuando los hombres de ese primer estudio consumieron carbohidratos, proteínas y grasas de forma aislada, los niveles de cortisol fueron más altos en la condición de sólo carbohidratos. Del mismo modo, cuando los investigadores de otro estudio alimentaron a las mujeres con comidas ricas en proteínas o en carbohidratos, las comidas ricas en carbohidratos dieron lugar a niveles de cortisol más altos, no más bajos, entre las mujeres con obesidad abdominal (el tipo vinculado al síndrome metabólico), pero no con obesidad periférica.9

¿Qué significa esto? Es cierto que si esperas prolongar un ayuno nocturno y promover la quema de grasa, entonces comer un desayuno alto en carbohidratos que eleve la insulina será contrario a ese objetivo. Sin embargo, si usted está preocupado específicamente por el hecho de que va a hacer un tanque de cortisol, puede no ser el caso.

Sin embargo, también hay una tremenda variabilidad en las respuestas de cortisol de los individuos. Ciertas personas pueden, de hecho, hacer mejor evitando los carbohidratos en la mañana. Algunos profesionales aconsejan a las personas con problemas suprarrenales y desregulación del cortisol que coman la mayor parte de sus carbohidratos por la noche en lugar de por la mañana.

¿Para la pérdida de peso?

Un montón de gente pregona este beneficio, pero no hay ninguna evidencia real que lo respalde. Hay un par de estudios mal hechos, y uno que mostró que los participantes que comieron carbohidratos en la cena en lugar del almuerzo perdieron más peso que los que hicieron lo contrario. Sin embargo, eso fue porque perdieron tejido magro además de grasa.10

Puede haber un beneficio al comer más de sus calorías totales en la mañana, pero eso no tiene que ver con los carbohidratos per se.

Los carbohidratos de la mañana pueden causar antojos

Esto es anecdótico, pero he tenido muchas personas que me dicen que si comienzan su día con un desayuno alto en carbohidratos, incluso carbohidratos complejos, se sienten más hambrientos y con más bocadillos todo el día. Si este es tu caso, por supuesto escucha a tu cuerpo y evita los carbohidratos por la mañana.

Razones para consumir carbohidratos alrededor del ejercicio

Hay un par de buenas razones para dirigir tus carbohidratos alrededor del ejercicio. Una es su efecto ergogénico, es decir, su capacidad para mejorar el rendimiento. Ahora, usted sabe que soy un firme defensor de convertirse en una bestia de la quema de grasa. Creo que el objetivo de todo atleta debería ser quemar tanta grasa como sea posible en todos los niveles de intensidad. Incluso tengo un libro, Primal Endurance, que trata de ayudar a los atletas de resistencia a minimizar su dependencia de los carbohidratos.

Sin embargo, no se puede negar que los carbohidratos pueden ayudar a aprovechar la velocidad y la potencia máxima. Siempre he dado cabida al uso estratégico de los carbohidratos en el entrenamiento, y especialmente en las carreras. Entrenar poco, competir mucho es una estrategia viable para los atletas de todos los niveles. Para los atletas que realizan esfuerzos prolongados de alta intensidad (no es mi preferencia), los carbohidratos pueden ser necesarios para obtener el rendimiento deseado. Los CrossFitters hardcore, por ejemplo, suelen obtener mejores resultados cuando utilizan los carbohidratos alrededor del ejercicio.

Tomar algunos carbohidratos antes o durante el ejercicio intenso no es lo mismo que comer 200 gramos de carbohidratos y sentarse en el sofá. Durante el ejercicio, esos carbohidratos se utilizan rápidamente para obtener energía. El ejercicio aumenta la capacidad de las células para absorber la glucosa del torrente sanguíneo, gracias a un transportador de glucosa en las células musculares llamado GLUT4 que no depende de la insulina.11

Después del ejercicio, cuando las reservas de glucógeno se han agotado, las células musculares se vuelven más sensibles a la insulina.12 Los carbohidratos que consuma entonces irán preferentemente a rellenar el glucógeno.13 Sin embargo, esto sólo se aplica si realmente ha agotado su glucógeno muscular. Una buena caminata, un paseo en bicicleta de 30 minutos a un ritmo cardíaco aeróbico o un microentrenamiento no lo harán.

¿Qué pasa si estás tratando de construir músculo?

Como pre-entrenamiento, consumir una pequeña cantidad de carbohidratos, 25 a 30 gramos, puede ser beneficioso. Sin embargo, no debe preocuparse por tener los tanques de glucógeno llenos.14 Y, contrariamente a lo que le haya dicho ese tipo desmayado en el gimnasio, no necesita consumir carbohidratos después del entrenamiento para desarrollar músculo magro. Deberías preocuparte más por conseguir una cantidad adecuada de proteínas en tu dieta que por la cantidad de carbohidratos que estás comiendo.15

Esta es otra de esas creencias que tienen sentido sobre el papel pero que no se cumplen en la práctica. La idea aquí es que cuando comes carbohidratos y grasa juntos, los carbohidratos aumentan la insulina, lo que desbloquea las células de grasa, lo que permite que la grasa que acabas de comer se meta fácilmente dentro. En otras palabras, carbohidratos + grasa = aumento de peso.

Puede funcionar así, pero no tiene por qué. Esto es una preocupación mucho mayor si estás comiendo un exceso de calorías. Si estás consumiendo más energía de la que tu cuerpo realmente necesita, y estás potenciando el proceso de almacenamiento de grasa, entonces sí, acabarás almacenando grasa corporal.

Si no estás consumiendo más energía de la que necesitas, no tienes que preocuparte. Por ejemplo, en un estudio, dos grupos de pacientes siguieron una dieta hipocalórica en la que los carbohidratos y la grasa se comían por separado o juntos durante seis semanas. Ambos grupos perdieron cantidades similares de grasa corporal y mostraron reducciones comparables de la glucosa y los triglicéridos en plasma. 16

Por otro lado, los defensores de comer carbohidratos y grasa juntos le dirán que comer grasa junto a los carbohidratos es deseable porque la grasa embota la respuesta glucémica. Sin embargo, los datos empíricos aquí son inconsistentes y, francamente, confusos. No voy a colgar mi sombrero en este efecto.

Lo que es claramente cierto es que carbohidratos + grasa = delicioso. Es más fácil comer en exceso el combo de los dos que comer en exceso cualquiera de ellos por sí mismo. En ese sentido, es posible que desee vigilar su consumo de comidas mixtas si está tratando de perder peso. Por lo menos sea consciente de la carga calórica total.

Conclusiones

Cuando se trata del ciclo de carbohidratos y el tiempo de carbohidratos, no hay una estrategia única que se adapte a la mayoría. Como con la mayoría de las cosas de las que hablamos aquí, vas a tener que experimentar para ver qué funciona para ti. Esperemos que este post le haya dado algunas ideas. Para resumir los puntos principales:

Creo que hay una evidencia bastante decente de que los ciclos de carbohidratos y/o las reposiciones de carbohidratos pueden beneficiarte si normalmente llevas una dieta baja en carbohidratos, especialmente si también está restringida en calorías (energía). Sin embargo, no tienes que hacerlo, especialmente si te sientes bien.

Personalmente, soy más fan de escuchar a mi cuerpo y permitir que mi ingesta de carbohidratos varíe de acuerdo a mis circunstancias e intuición en lugar de adherirme a un horario particular. Su kilometraje puede variar. Las mujeres premenopáusicas, en particular, podrían considerar ser más intencionales al respecto. Si va a tratar de incorporar el ciclo de carbohidratos, la estrategia exacta que debe probar depende de lo que espera lograr.

En cuanto al horario de los carbohidratos, la mañana frente a la noche, no estoy convencido de que importe mucho para la mayoría de la gente. Si usted tiene cortisol crónicamente bajo, o su ritmo diario de cortisol está desalineado, podría hacer bien en consumir la mayoría de sus carbohidratos más tarde en el día. Si tiene problemas de resistencia a la insulina, intente desayunar e incluir algunos carbohidratos. Para los problemas de sueño, experimente con la adición de algunos carbohidratos en las horas anteriores a la hora de acostarse.

Si usted está utilizando ciclos de carbohidratos o estrategias de sincronización de carbohidratos al servicio de un objetivo a largo plazo -perder peso, dormir mejor, mejorar la tolerancia a la glucosa- elija una estrategia y manténgala durante al menos unas semanas, si no meses, a menos que claramente no esté funcionando para usted. Si su primer experimento no funciona, siempre puede intentar ajustar el horario, los tipos y/o la cantidad de carbohidratos que está comiendo. Sea paciente.

Para algunas personas, el ciclo de carbohidratos o el tiempo de carbohidratos resulta ser la clave para resolver un problema de salud persistente. Para otros, tienen más bien un efecto de ajuste. Y para otros, no suponen ninguna diferencia evidente.

¿Vale la pena probarlos? Absolutamente, si quieres. Definitivamente me convence dirigir tus carbohidratos alrededor del ejercicio; eso es un claro sí en mi libro. Incluso entonces, sin embargo, me gusta mezclar mi alimentación para desafiar a mi cuerpo. A veces como justo después de un entrenamiento, a veces espero. A veces salgo en ayunas, otras veces como antes. Así es como me muevo.

¿Cómo te mueves tú? ¿Eres partidario de alguna estrategia de carbohidratos en particular? ¿Cambiar el horario de tu ingesta de carbohidratos te ha llevado a algún cambio profundo en tu salud? Si es así, quiero que me lo cuentes en los comentarios.

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Acerca del autor

Mark Sisson es el fundador de Mark’s Daily Apple, padrino del movimiento de alimentación y estilo de vida Primal, y el autor del bestseller del New York Times The Keto Reset Diet. Su último libro es Keto for Life (Ceto de por vida), donde habla de cómo combina la dieta ceto con un estilo de vida Primal para conseguir una salud óptima y longevidad. Mark es el autor de muchos otros libros, incluyendo The Primal Blueprint, que fue acreditado con el crecimiento del movimiento primal/paleo en 2009. Después de pasar tres décadas investigando y educando a la gente sobre por qué la comida es el componente clave para lograr y mantener un bienestar óptimo, Mark lanzó Primal Kitchen, una empresa de alimentos reales que crea productos básicos de cocina primal/paleo, keto y Whole30.

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