A menudo son los movimientos más simples y comunes los más fáciles de estropear. Las planchas pueden ser prácticamente destruidas con un ajuste de modificación común, y hay tantas maneras de arruinar su forma de flexión de brazos que es difícil hacer un seguimiento de todos ellos. ¿Una más que cae en la categoría de «engañosamente más difícil de lo que parece»? El puente de glúteos.
El movimiento -que hace trabajar los glúteos, los muslos y el tronco- puede parecer una obviedad, pero según la entrenadora y fundadora de Le Sweat, Charlee Atkins, la gente hace constantemente cosas como poner los pies en el lugar equivocado o abrir demasiado el pecho que hacen que el puente sea menos efectivo. Y puesto que una versión del movimiento es un pilar en clases como el yoga, HIIT y Pilates, es importante que sepas cómo hacer un puente de glúteos de la manera correcta.
Así que lo primero es asegurarse de que tus pies están en el lugar correcto. Para encontrar el punto óptimo, túmbate de espaldas con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo y extiende las manos para que puedan agarrar la parte posterior de los talones. Empuja la parte inferior de la espalda hacia la colchoneta, lo que obliga a tu núcleo a comprometerse, y asegúrate de que las rodillas están justo por encima de los tobillos cuando te levantes. Coloca los brazos a los lados con las palmas hacia arriba o hacia abajo, lo que te resulte más cómodo. Presiona tus caderas hacia el cielo, involucrando tu núcleo y glúteos, manteniendo el pecho abierto durante todo el movimiento. Exhala cuando llegues a la cima y asegúrate de no arquear demasiado la espalda (apretar el tronco y los glúteos te ayudará a hacerlo). Cuando bajes, asegúrate de que la parte inferior de la espalda besa el suelo (lo que indica que tu núcleo está todavía comprometido) y luego empuja hacia arriba. Asegúrate de que tu barbilla no está metida en el pecho para que tengas una vía de aire agradable y abierta.
Para subir el nivel (literalmente), extiende una pierna hacia el techo. Cuando suba, asegúrese de que su rodilla está justo en línea con su muñeca (aunque está totalmente bien tener una ligera flexión en su rodilla-NBD si no está recta), manteniendo su núcleo y glúteos comprometidos. Básicamente, la única diferencia entre un puente de glúteos estándar y esta versión es que estás añadiendo algo de inestabilidad, lo que lo hace ligeramente más intenso. Perfecto, emoji de melocotón alegre aquí viene.
Para iluminar tus glúteos aún más, prueba este entrenamiento para la parte inferior del cuerpo inspirado en el ballet. Además, estos movimientos de isquiotibiales harán que todo lo demás que hagas en el gimnasio sea más fácil que nunca.