How to exercise without negatively impacting your thyroid health

Physical activity and Hashimoto’s

Exercise is essential for having and maintaining a healthy body.

Your weekly routine should include as much physical activity as possible. But sometimes your body prevents you from working out — then you’re at risk of hypothyroidism symptoms worsening and having less opportunity to exercise.

How exercise can improve Hashimoto’s

Maintaining a healthy immune system

Regular exercise improves immune health, so you’ll become more resilient to common colds and the flu (1).

It also reduces inflammation (aka autoimmune flare-ups) (2, 3).

Regulating weight

Working out will keep your body more lean. Esto es importante porque se sabe que la grasa desencadena brotes al promover la inflamación (4).

Reducir el estrés

Las personas con una tiroides poco activa a menudo tienen altos niveles de estrés (5). El ejercicio ayuda a disminuir el estrés.

Cómo el ejercicio puede causar problemas de Hashimoto

Las personas con tiroides hipoactiva o Hashimoto deben evitar el ejercicio de alta intensidad, prolongado o demasiado frecuente.

El exceso de ejercicio consume la mayor parte de la T3 de su cuerpo – esto dificultará la realización de funciones diarias básicas como trabajar, concentrarse, recordar y memorizar (6, 7).

Deje uno o dos días de descanso entre sus rutinas de ejercicio-esto permitirá a su cuerpo restaurar los niveles de T3 (6).

Pero realizar una actividad física no siempre es fácil.

Si tienes Hashimoto y tienes sobrepeso:

Ciertas rutinas de entrenamiento -como correr (especialmente en una cinta) – pueden desgastar el cartílago de las articulaciones y dañar los huesos.

La natación es una buena alternativa ya que no ejerce presión sobre los huesos y las articulaciones. Una bicicleta elíptica también es una opción sólida, ya que tus pies se mueven junto con la máquina.

Si tienes Hashimoto y dolor óseo o muscular:

Es importante saber de dónde viene exactamente el dolor: ¿una lesión o un brote de Hashimoto?

El Hashimoto puede hacer que los tendones y las articulaciones sean más propensos a lesionarse. Si te lesionas, espera a estar completamente curado antes de volver a hacer ejercicio. Los analgésicos pueden provocar efectos secundarios complejos en personas con enfermedades autoinmunes, por lo que es importante que hables con tu médico antes de tomar alguno.

Si estás sufriendo un brote, opta por la natación si puedes evitar el esfuerzo de la parte del cuerpo que te duele.

Si tienes Hashimoto y estás embarazada:

El embarazo puede suponer una mayor carga para tu cuerpo y tu sistema inmunitario. Habla con tu médico para saber qué ejercicios debes realizar y cuáles debes evitar.

¿La rutina de ejercicios se ha estropeado?

A veces puede ser un reto encontrar y mantener una rutina de ejercicios. Es posible que se sienta derrotado si nada funciona según lo planeado.

Hay ocasiones en las que la enfermedad de Hashimoto puede provocar síntomas graves, impidiendo que realice apenas actividad física.

Esto puede ser una oportunidad para reflexionar sobre su salud y dar pequeños -pero significativos- pasos para asegurarse de que se recupera para volver a ser más activo.

Optimización de la recuperación de Hashimoto

Evite el alcohol

El alcohol secuestra el metabolismo de su cuerpo, haciendo que se canse más fácilmente. Reduce la cantidad de sueño de alta calidad (REM) que su cuerpo necesita para prepararse para el día siguiente (8, 9).

El consumo de alcohol también dificulta el ejercicio de los músculos, además de provocar dolores y calambres (10-12). Incluso con el consumo esporádico de alcohol, los músculos muestran signos de inflamación y pueden contribuir a otros síntomas (13).

Duerme bien

Asegúrate de tener un sueño de buena calidad y de una duración suficiente.

El sueño insuficiente te hará tener más hambre y te pondrá en riesgo de ganar peso (14). Intenta mejorar la calidad de tu sueño eliminando el smartphone de tu rutina a la hora de dormir, manteniendo tu habitación fresca y oscura, y evitando los alimentos pesados unas horas antes de irte a la cama.

Reduce los azúcares y las grasas malas

Los alimentos procesados están repletos de versiones poco saludables de grasas y azúcares que ponen a tu cuerpo en riesgo de sufrir muchos problemas cardíacos. El azúcar es adictivo – el ejercicio es una de las mejores maneras de frenar esta adicción (15).

Aumenta el número de moléculas antioxidantes en tu cuerpo

Los antioxidantes previenen -o al menos retrasan- el daño en tu cuerpo causado por los subproductos del mal metabolismo de las grasas y el azúcar.

Los antioxidantes también ayudan a prevenir los dolores musculares y la inflamación intestinal . Incluyen las vitaminas B, C y E, así como la melatonina (16, 17).

Tu cuerpo no produce vitaminas B, C y E, por lo que necesitas obtenerlas de los alimentos. Las mejores opciones son los alimentos enteros y no procesados, como la cebolla, el ajo, el té verde, la canela, la cúrcuma, la grosella y el jengibre (18).

Los aceites que debes evitar son los de algodón, canola, cártamo, girasol y soja. Están muy procesados y tienen grasas trans, que son perjudiciales para los vasos sanguíneos, el corazón, los músculos y el cerebro (19).

Calentamiento

Darse una ducha caliente antes de hacer ejercicio puede ayudar a aumentar la temperatura del cuerpo y hacer que los músculos y los tendones sean más elásticos.

Dedicar más tiempo a los estiramientos y a la preparación del ejercicio puede ser útil para evitar lesiones (20).
Registra la intensidad y la duración de tu ejercicio en BOOST Thyroid.

Trata de ver si eres capaz de fortalecer tu rutina de ejercicios a través del tiempo y así mejorar tus síntomas.

También puedes probar a mantener una rutina de ejercicios durante dos semanas mientras haces un seguimiento de tus niveles de energía, concentración y sueño – esto puede ayudarte a encontrar tu zona óptima de fitness.

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