Llegar a una meseta de entrenamiento es una parte normal del entrenamiento de fuerza. Sin embargo, si quieres seguir mejorando, algo en tu entrenamiento tiene que cambiar.
Aunque hay una serie de excelentes programas de entrenamiento para principiantes que dan resultados impresionantes, llegarás a un punto en el que necesitarás pasar a un programa más avanzado.
Los programas intermedios y avanzados tienden a utilizar un mayor volumen de entrenamiento e intensidades para forzar al cuerpo a seguir mejorando.
Este artículo esbozará un programa intermedio muy eficaz conocido como Madcow 5×5. Se trata de un programa intermedio que puede permitirte superar cualquier meseta de entrenamiento.
- Entendiendo las mesetas de entrenamiento
- Orígenes de Madcow 5×5
- Construir la fuerza con el Madcow 5×5
- El programa Madcow 5×5
- Prueba previa al programa
- Selección de ejercicios
- Métodos de entrenamiento
- Entrenamientos Madcow 5×5
- Otros programas de Powerlifting
- Preguntas
- P1) ¿Qué es el programa de entrenamiento Madcow 5 x 5?
- Q2) ¿Cuál es la diferencia entre las versiones intermedia y avanzada
- Q3) ¿Es Madcow 5 x 5 un programa de culturismo o basado en la fuerza?
- P4) ¿Quién debería usar Madcow 5 x 5?
- Palabra final
Entendiendo las mesetas de entrenamiento
Para los principiantes, los primeros meses de entrenamiento de fuerza son muy emocionantes y motivadores. También suelen ser capaces de hacer grandes avances en su entrenamiento.
Debido a que el cuerpo del principiante no está acostumbrado al estímulo del entrenamiento, el entrenamiento de fuerza regular provoca rápidas adaptaciones en el sistema neuromuscular.
Como resultado, las capacidades de movimiento y fuerza mejorarán significativamente.
Para maximizar estas mejoras, la mayoría de los programas para principiantes siguen una periodización lineal. Esto implica aumentar gradualmente la intensidad a medida que pasan las semanas.
Al aumentar la intensidad del entrenamiento, el cuerpo debe adaptarse continuamente para hacer frente a las demandas del entrenamiento de fuerza.
Sin embargo, estas grandes mejoras no duran para siempre. A medida que el cuerpo se vuelve más altamente acondicionado, el progreso comienza a ralentizarse y a estancarse.
En este punto, el cuerpo está mejor equipado para lidiar con el estímulo del entrenamiento y, por lo tanto, puede no adaptarse más.
Aunque esté trabajando duro en el gimnasio y sea consistente con su nutrición, los cambios pueden no llegar.
Llegar a una meseta de entrenamiento puede ser frustrante y descorazonador. Sin embargo, las mesetas de entrenamiento son muy normales y no son motivo de preocupación.
Para superar una meseta de entrenamiento, puede ser necesario pasar a un programa de fuerza más avanzado.
El propósito de esto es proporcionar al cuerpo un nuevo estímulo de entrenamiento que lo obligue a comenzar a adaptarse una vez más.
Orígenes de Madcow 5×5
Este programa de entrenamiento intermedio se llama «Madcow 5×5», en honor al creador del programa. «Madcow» era un usuario en un sitio web conocido como EliteFitness.
A día de hoy, todavía no está claro quién era realmente Madcow y aparentemente ha desaparecido de los foros online, no habiendo estado activo desde 2007.
Se cree que Madcow estaba a menudo en contacto con el legendario entrenador olímpico Glenn Pendlay.
Basándose en lo aprendido de Pendlay, Madcow comenzó a publicar material online para que otros usuarios lo vieran y lo aplicaran a sus entrenamientos.
Dos de los trabajos más notables de Madcow fueron los programas de entrenamiento intermedio y avanzado que publicó (Madcow 5×5).
Examinando los programas, queda bastante claro el impacto que tuvo Glenn Pendlay. Hay elementos del Madcow 5×5 que son similares al «Método Texas» de Pendlay.
Además, hay grandes similitudes entre los programas de Madcow y los programas 5×5 diseñados por Bill Starr.
Bill Starr fue otro entrenador muy apreciado que trabajó con atletas profesionales de fútbol. Sus programas a menudo incorporaban el trabajo de fuerza pesada con el entrenamiento de estilo culturista.
Construir la fuerza con el Madcow 5×5
La mayoría de los programas de entrenamiento centrados en la fuerza utilizan pesos pesados y bajas repeticiones como base del entrenamiento.
Un esquema de volumen de entrenamiento comúnmente utilizado es el 5×5. Esto se refiere simplemente a la realización de cinco series de cinco repeticiones por ejercicio.
Muchos ven el 5×5 como la cantidad perfecta de intensidad y volumen para lograr mejoras sustanciales en la fuerza.
A lo largo de los años, una serie de estudios han investigado el impacto de diferentes rangos de repeticiones y carga en la fuerza muscular.
Las investigaciones indican que la realización de series pesadas conduce a una mayor mejora de la fuerza que las repeticiones moderadas o altas (1).
Más específicamente, los resultados de los estudios sugieren que se debe utilizar un rango de una a seis repeticiones (2). Superar las seis repeticiones puede no producir las mejoras más óptimas en términos de fuerza.
Dicho esto, hay que decir que el trabajo de repeticiones moderadas y altas ciertamente tiene sus usos. Para optimizar la hipertrofia muscular, se recomiendan series de seis a doce.
En definitiva, si se toma en serio la mejora de la fuerza, busque utilizar programas que impliquen levantamientos pesados y bajas repeticiones. El Madcow 5×5 sirve como un ejemplo perfecto.
El programa Madcow 5×5
Descargue la hoja de cálculo de Excel / Google de Madcow 5×5 a continuación.
A diferencia de muchos otros programas de entrenamiento, Madcow 5×5 no fue diseñado para ser realizado durante un número específico de semanas.
Aunque la hoja de cálculo indica que se debe ejecutar durante doce semanas, en realidad se puede ejecutar durante una cantidad indefinida de tiempo.
Prueba previa al programa
Si ha completado un programa para principiantes antes, es probable que esté familiarizado con las pruebas de fuerza. Probar su fuerza antes de comenzar un nuevo programa de resistencia es crucial.
El objetivo principal de las pruebas de fuerza es permitirle adaptar su programa a sus niveles de fuerza actuales y asegurarse de que está utilizando las cargas correctas en sus sesiones de entrenamiento.
No se recomienda hacer pruebas y adivinar los pesos a utilizar. El peso que seleccione probablemente será demasiado ligero o demasiado pesado.
Usar un peso demasiado ligero no provocará un cambio óptimo, mientras que un peso excesivamente pesado aumentará significativamente las posibilidades de sufrir una lesión.
Hay varias formas de evaluar la fuerza, siendo el método más común la prueba de una sola repetición máxima (1RM). Esto implica levantar la mayor cantidad de peso posible para una repetición.
Aunque la prueba de una sola repetición máxima se ve a menudo como el método de prueba de fuerza por excelencia, las pruebas submáximas pueden ser igualmente eficaces para evaluar la fuerza.
Madcow 5×5 difiere de muchos programas de fuerza en que utiliza pruebas submáximas. En lugar de una prueba de una sola repetición máxima, se realiza una prueba de cinco repeticiones máximas.
Los ejercicios que se van a probar son la sentadilla, el peso muerto, el press de banca, el press sobre la cabeza y el remo inclinado.
Una vez completadas las pruebas y anotados los resultados, la hoja de cálculo estimará automáticamente su máxima de una repetición.
Selección de ejercicios
De la misma manera que la mayoría de los programas de fuerza se centran en el peso pesado y las bajas repeticiones, también tienden a utilizar ejercicios fundacionales similares.
Hay dos tipos de ejercicios – compuestos y de aislamiento.
Los ejercicios compuestos implican movimientos que activan muchos músculos y causan movimiento a través de más de una articulación. Los ejercicios de aislamiento se centran en un solo grupo muscular o articulación.
Los estudios han demostrado que los ejercicios compuestos tienden a ser superiores a los ejercicios de aislamiento para el desarrollo de la fuerza (3).
Esto explica por qué los ejercicios compuestos tienden a ser la base de los programas de fuerza, incluyendo el Madcow 5×5.
Los cinco compuestos principales que se utilizan en el programa son la sentadilla, el levantamiento de peso muerto, el press de banca, el press sobre la cabeza y el remo.
Los ejercicios accesorios tienden a implicar cargas más ligeras y un mayor rango de repeticiones. Añadir ejercicios de aislamiento a su entrenamiento puede facilitar la mejora de la fuerza al eliminar debilidades y desequilibrios.
Aunque el trabajo accesorio no está prescrito dentro del programa intermedio, se recomienda realizar algunos.
Métodos de entrenamiento
El programa sigue una progresión lineal, lo que significa que, a medida que avanzan las semanas, aumenta la intensidad (4). Esto se hace añadiendo peso a cada levantamiento compuesto.
Se deben añadir cinco libras a cada levantamiento semanalmente. Esto asegurará que la intensidad se incremente gradualmente a lo largo de las doce semanas.
Como su nombre indica, se requieren cinco series de cinco repeticiones para la mayoría de las series del entrenamiento. Sin embargo, es crucial tener en cuenta que se trata de series con rampa.
Las series con rampa implican empezar con un peso ligero para la primera serie y añadir peso gradualmente a medida que se avanza en las cinco series.
Las primeras cuatro series pretenden ser muy manejables. Sin embargo, para cuando llegue a la quinta serie, estará levantando un peso más pesado.
Con el fin de gestionar la fatiga y promover la recuperación, las series máximas no siempre son necesarias.
Por ejemplo, el programa le hace hacer sentadillas tres veces por semana.
Realizar sentadillas máximas tres veces por semana no es recomendable. Por lo tanto, la segunda sesión de sentadillas es significativamente más ligera que la primera y la tercera.
Entrenamientos Madcow 5×5
Hay tres entrenamientos por semana para completar. Cada entrenamiento se centra en tres de los cinco ejercicios compuestos.
Durante el primer día, realizarás sentadillas, banco y remos utilizando cinco series en rampa de cinco repeticiones cada una.
El segundo día, ve una ligera reducción en el volumen con sólo cuatro series de cinco repeticiones por ejercicio. Los ejercicios a realizar son la sentadilla, el press de cabeza y el deadlift.
El tercer día sigue una estructura similar a la del primer día pero aumenta la intensidad y el volumen para maximizar la adaptación de la fuerza.
La estructura del tercer día se desvía de las series convencionales de cinco repeticiones con dos series intensas de tres y ocho repeticiones.
Este formato se repite a lo largo de las doce semanas del programa.
Here’s the template we recommend you to follow…
| Monday | Wednesday | Friday |
| Squat 1×5* | Squat 2×5* | Squat 1×3* |
| Bench Press 1×5 | Overhead Press 1×5 | Bench Press 1×3 |
| Bent Over Rows 1×5 | Deadlift 1×5, 1×5 | Bent Over Rows 1×3 |
Otros programas de Powerlifting
- Guía del programa de Powerlifting 531 LP con hojas de cálculo
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Preguntas
P1) ¿Qué es el programa de entrenamiento Madcow 5 x 5?
A) Madcow 5 x 5 es un programa de entrenamiento de fuerza de progresión lineal intermedia. El programa contiene tres entrenamientos por semana que giran en torno a tres ejercicios compuestos.
Q2) ¿Cuál es la diferencia entre las versiones intermedia y avanzada
A) En el programa intermedio, los entrenamientos siguen la misma estructura semanal y la intensidad aumenta gradualmente cada semana. Cada cuatro semanas se alcanzará un nuevo 5RM.
Las variaciones avanzadas contienen dos bloques principales – uno de alto volumen y otro de bajo volumen. Además, su 5RM se pondrá a prueba al final de la cuarta semana y una semana de deload está programada para la quinta semana.
Q3) ¿Es Madcow 5 x 5 un programa de culturismo o basado en la fuerza?
A) Teniendo en cuenta las influencias de Pendlay y Starr, Madcow está más basado en la fuerza. Sin embargo, todavía se puede añadir un tamaño muscular significativo siguiendo este plan de entrenamiento.
P4) ¿Quién debería usar Madcow 5 x 5?
A) El Madcow 5 x 5 es ideal para aquellos que han estado usando un programa para principiantes pero que ahora han llegado a una meseta de entrenamiento.
Palabra final
Madcow 5×5 es visto por muchos como un programa de resistencia premium. Aunque no hay nada particularmente radical, el plan de entrenamiento se ciñe a los fundamentos del desarrollo de la fuerza.
El programa es un ajuste perfecto para aquellos que buscan llevar su entrenamiento al siguiente nivel y consignar las mesetas de entrenamiento al pasado.
1 – Bj, Schoenfeld; Md, Peterson; D, Ogborn; B, Contreras; Gt, Sonmez (2015 Oct). «Efectos del entrenamiento de resistencia de baja carga versus alta carga sobre la fuerza muscular y la hipertrofia en hombres bien entrenados». Journal of strength and conditioning research. PMID 25853914.
2 – http://myweb.facstaff.wwu.edu/chalmers/PDFs/Strength%20size%20or%20power.pdf
3 – Paoli, Antonio; Gentil, Paulo; Moro, Tatiana; Marcolin, Giuseppe; Bianco, Antonino (2017-12-22). «Entrenamiento de resistencia con ejercicios mono-articulares vs. multiarticulares a igual volumen de carga total: Efectos sobre la composición corporal, la aptitud cardiorrespiratoria y la fuerza muscular». Frontiers in Physiology. 8. doi:10.3389/fphys.2017.01105. ISSN 1664-042X. PMC 5744434. PMID 29312007.
4 – Lorenz, Daniel S.; Reiman, Michael P.; Walker, John C. (2010-11). «La periodización». Sports Health. 2 (6): 509-518. doi:10.1177/1941738110375910. ISSN 1941-7381. PMC 3438871. PMID 23015982.
This post was last modified on June 13, 2020 2:38 am
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