14 Foods to Eat When You Have a Cold

These foods and drinks fight congestion, coughing, fatigue, and other annoying cold and flu symptoms.

When you’re sick, especially with a cold or the flu, sometimes food can be a real turnoff. But the right foods and beverages can offer relief—either from the symptoms of a cold or to help strengthen your immune system—so you can get better faster. Here are 14 cold-fighting foods to focus on, and simple ways to incorporate them when you’re under the weather. Some may even help your immune system fend off a cold, or reduce its severity or length. So stock up!

Chamomile tea

Chamomile consumption has been tied to an increase in antibacterial activity in the body. Mais son véritable impact pourrait être sa capacité à favoriser le sommeil, qui protège l’immunité. Dans une étude, les femmes en post-partum qui ont bu du thé à la camomille pendant quelques semaines ont signalé une meilleure qualité de sommeil par rapport à celles qui n’ont pas consommé de camomille. À siroter chaud ou glacé, ou utiliser le thé infusé comme liquide pour les smoothies ou les flocons d’avoine.

Turmeric

La curcumine, le composé naturel du curcuma responsable de sa couleur vibrante, est un puissant composé anti-inflammatoire. Il a également été démontré qu’elle stimule l’activité des cellules immunitaires et améliore les réponses des anticorps. Veillez à associer le curcuma au poivre noir, qui augmente considérablement la biodisponibilité de la curcumine. Saupoudrez un combo curcuma-poivre noir sur un smoothie, une soupe, un bouillon ou des légumes cuits.

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Cerises acidulées séchées

La teneur élevée en antioxydants des cerises acidulées séchées est liée à un système immunitaire renforcé, y compris un risque réduit de symptômes des voies respiratoires supérieures. Ces joyaux favorisent également un sommeil sain grâce à leur teneur naturelle en mélatonine. C’est essentiel, car les recherches montrent que les personnes qui ne dorment pas suffisamment ou qui n’ont pas un sommeil de qualité sont plus susceptibles de tomber malades après avoir été exposées à un virus, comme le rhume. Faites-les sauter tels quels, ou incorporez-les dans du beurre de noix et mangez-les à la cuillère.

Noix

En plus d’être l’un des meilleurs aliments anti-inflammatoires, les noix contiennent plusieurs nutriments qui jouent un rôle dans le soutien du système immunitaire, notamment les vitamines E et B6, le cuivre et l’acide folique. Des recherches ont également montré que les noix réduisent le stress psychologique. C’est essentiel car un stress non maîtrisé affaiblit l’immunité. Associez les noix avec des cerises acides séchées comme collation, ou hachez-les et utilisez-les comme garniture pour les fruits frais ou les légumes cuits.

Huile d’olive extra vierge

L’huile d’olive extra vierge, ou EVOO, possède des propriétés antibactériennes qui peuvent réduire votre risque de tomber malade. Il a également été démontré que ses antioxydants protègent contre les affections inflammatoires à médiation immunitaire, notamment le diabète, l’obésité, la polyarthrite rhumatoïde et les maladies inflammatoires de l’intestin. Faites sauter vos légumes verts à feuilles dans de l’EVOO, ou arrosez-en un glucide riche en nutriments et facile à digérer, comme la peau des pommes de terre.

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Soupe ou bouillon

Depuis des décennies, les soignants distribuent des soupes au poulet ou d’autres soupes à base de bouillon aux personnes souffrant de rhume, et certaines données scientifiques soutiennent ses bienfaits. L’effet est triple. La vapeur de la soupe ou du bouillon accélère l’évacuation du mucus par le nez et soulage la congestion. Une soupe saine aide également à réduire l’inflammation.

C’est important, car attraper un rhume déclenche une réponse inflammatoire dans les voies respiratoires supérieures, ce qui contribue à des symptômes comme un nez bouché. De plus, le sel de la soupe ou du bouillon fera que votre corps retiendra plus d’eau, et soulager la déshydratation peut aider à diminuer les symptômes comme les maux de tête et la bouche sèche. Si vous ne mangez pas de poulet, optez pour un bouillon de légumes, aromatisé avec des ajouts comme l’ail, le gingembre, le poivre de Cayenne, le curcuma et le poivre noir.

Poivre de Cayenne

Les poivrons épicés, y compris la poudre de Cayenne, aident à fluidifier le mucus pour soulager la congestion nasale. La capsaïcine, le composé qui donne aux poivrons épicés leur chaleur, peut également aider à supprimer une toux. Ajoutez une pincée de poudre de cayenne moulue à votre thé, votre soupe ou votre bouillon

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Ail

Historiquement, l’ail a été utilisé pour éloigner les maladies, combattre les infections et traiter les blessures – et la recherche donne de la crédibilité aux capacités de soutien immunitaire de l’ail. Dans une étude plus ancienne, 146 volontaires ont reçu soit un placebo, soit un supplément d’ail par jour pendant 12 semaines, pendant la saison froide. Le groupe ayant reçu de l’ail a souffert de beaucoup moins de rhumes que le groupe placebo, et ils se sont rétablis plus rapidement s’ils ont été infectés.Des recherches plus récentes confirment que l’extrait d’ail vieilli peut améliorer la fonction des cellules immunitaires.

Miel cru

En plus de ses propriétés antimicrobiennes et anti-inflammatoires, il a été démontré que le miel cru aide à soulager la toux chez les enfants. Le miel de Manuka, une variété originaire de Nouvelle-Zélande mais disponible aux États-Unis, peut spécifiquement aider à renforcer l’immunité. Prenez-le sur une cuillère pour apaiser votre gorge et potentiellement soulager une toux, ou mélangez-le à votre thé à la camomille.

Gingembre

Le gingembre atténue les nausées et, comme le miel brut, possède des propriétés antimicrobiennes et anti-inflammatoires. Pour obtenir les meilleurs bénéfices, optez pour la racine de gingembre fraîche. Coupez-la en tranches ou râpez-la et ajoutez-la au thé, au bouillon, aux smoothies, au jus ou saupoudrez-la sur des fruits frais.

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Bananes

Les bananes sont l’un des aliments les plus faciles à digérer et restent l’un des rares aliments attrayants lorsque l’appétit est diminué par la maladie. Elles augmentent également la glycémie et fournissent de l’énergie tout en apportant des nutriments clés qui aident à soutenir le système immunitaire, notamment les vitamines C et B6, le cuivre et l’acide folique. Ils regorgent également de potassium, un électrolyte perdu dans la sueur. Mangez-les telles quelles, écrasez-les et arrosez-les de miel cru et de gingembre frais râpé, incorporez-les dans un smoothie ou congelez-les et consommez-les comme une boisson glacée.

Citron

Un quart de tasse de jus de citron fraîchement pressé fournit 30 % de l’objectif quotidien en vitamine C, et le jus d’un citron entier en fournit environ 50 %. En plus de soutenir l’immunité, ce nutriment, qui agit également comme un antioxydant, est nécessaire à la réparation de l’ADN et à la production de sérotonine. Cette dernière favorise le bonheur et le sommeil. Ajoutez du jus de citron fraîchement pressé à de l’eau chaude ou réfrigérée ou à du thé chaud.

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Jus de grenade

Le pur jus de grenade est un autre aliment qui soutient l’immunité via son activité antimicrobienne et anti-inflammatoire. Il a également été démontré que les flavonoïdes antioxydants présents dans le jus de grenade combattent les virus et diminuent la durée d’un rhume jusqu’à 40%. Sirotez du jus de grenade, ajoutez des éclaboussures à de l’eau ou à un thé à la camomille, mélangez dans des smoothies ou congelez dans des moules sans BPA, avec de la banane et de la racine de gingembre en purée, pour faire des popsicles.

Légumes verts

Les légumes verts fournissent des antioxydants anti-inflammatoires, ainsi que des nutriments clés connus pour aider le système immunitaire à fonctionner, notamment les vitamines A et C et les folates. Ils apportent également des composés bioactifs qui fournissent un signal chimique optimisant l’immunité dans l’intestin, où se trouvent 70 à 80 % des cellules immunitaires. Faites sauter les légumes dans de l’EVOO avec de l’ail, du curcuma et du poivre noir, ou ajoutez-les à une soupe. Vous pouvez également mélanger des légumes verts feuillus, comme le chou frisé ou les épinards, dans un smoothie.

Il est également important de boire beaucoup d’eau pour remplacer le liquide que vous perdez par vos poumons chaque fois que vous toussez, et des pertes dues à la transpiration ou à la sueur. En ce qui concerne ce qu’il faut éviter lorsque vous êtes malade, tenez-vous à l’écart des aliments qui peuvent alimenter l’inflammation ou stresser votre système immunitaire. Je conseille à mes clients d’éviter le sucre raffiné, les aliments transformés (en particulier ceux contenant des ingrédients artificiels), les produits laitiers et la viande conventionnels, la caféine et l’alcool.

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Bien sûr, dormez et reposez-vous suffisamment, et ne vous sentez pas coupable de prendre le temps dont vous avez besoin pour récupérer. Trying to maintain status quo while you have a cold can infect others and prolonging your own illness.

Cynthia Sass, MPH, RD, is Health’s contributing nutrition editor, a New York Times best-selling author, and a private practice performance nutritionist who has consulted for five professional sports teams.

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